ПРАКТИЧНІ РЕКОМЩДАЦП ЩОДО ХАРЧУВАННЯ

Щоб задовольнити потреби в залізі та кальції:

• включайте до раціону продукт, багаті на залізо (''червоне" м'ясо, ракоподібні, печінка);

• збільшуйте споживання продуктів, що не впливають безпо­середньо на кров, але містять залізо (продукти в цільних зернах, хлібопродукти і страви з круп, овочі із зеленим листям, які багаті на вітамін С). Наприклад, випийте на сніданок разом із кашею склянку апельсинового соку;

• уникайте продуктів, що не сприяють засвоєнню заліза (висівки у великих кількостях, мінний чай);

• вживайте їжу, збагачену залізом, лише за порадою лікаря і згідно зі спортивною дієтою;

• Принаймні три рази на день включайте до раціону дієтичні страви;

•дітям, вагітним і жінкам, які годують, необхідні продукти з великим вмістом кальцію;

•деякі види риби можна їсти з кістками (наприклад, сардини, лосось) - це джерело кальцію;

•вегетаріанцям слід проконсультуватись у спортивного дієто­лога.

ВИКОРИСТАННЯ СТИМУЛЯТОРІВ

Для того, щоб покращити свої результати, спортсмени випро­бували всі можливі види й компоненти харчування, так само як і різні стимулюючі речовини, включаючи женьшень, кофеїн, креа­тин і бікарбонат натрію - це приклади дозволених до застосування речовин, що можуть справляти як позитивний, так і негативний вплив на організм людини.

Кофеїн

Основний результат дії кофеїну - вивільнення жирних кислот, які організм може використовувати як "паливо", економлячи запаси глікогену. Кофеїн може підвищити витривалість спортсмена, однак його сечогінні властивості справляють негативний вплив, особ­ливо в спеку.

Кофеїн також є стимулюючим препаратом. Він може допомог­ти в тих випадках, коли потрібні великі енергетичні витрати. У той же час його сечогінні властивості стимулюють втрату ваги, що може бути корисним у деяких видах спорту, таких як стрибки у висоту і довжину, стрибки із жердиною

Використання кофеїну у великих дозах заборонене. Якщо спортсмен приймає дозу кофеїну, яка перевищує встановлену норму, він може бути дискваліфікований.

Креатин

Результати останніх досліджень свідчать, що вміст креатину в скелетних м'язах можна збільшувати. При постійному поповнен­ні запасів креатину організм стає витривалішим. Однак при цьому не збільшуються ні граничні навантаження, які він може витри­мати, ні максимальний рівень споживання кисню.

Креатин, як правило, міститься в таких харчових продуктах, як м'ясо і риба. Однак його кількість, яка надходить в організм із їжею (близько 1 г на день), набагато менша, ніж доза, яка при щоденному прийманні (20 г на день) може зумовити поліпшення спортивних результатів через 5-6 днів.

Бікарбонат натрію

Бікарбонат натрію - сіль, що міститься в організмі людини й зумовлює лужну реакцію середовища. Бікарбонат натрію в крові людини є "лужним" резервом - він нейтралізує молочну кислоту, яка, накопичуючись в м'язах під час інтенсивного навантаження, стає головним фактором, що викликає втому.

Багато досліджень показало, що добавки бікарбонату натрію можуть затримувати появу втоми.

• Доза в ЗОО мг/кг маси тіла, прийнята за 2-3 години до початку тренування, є ефективною та безпечною з медичної точки зору.

Однак бікарбонат натрію може викликати нудоту, розлад шлунку, а підвищені його дози можуть призвести до порушення кислотно-лужного балансу, апатії, дратівливості й судом.

Як було тут показано, більшість стимуляторів не покращують фізичного стану добре тренованого спортсмена, котрий правильно харчується, хоч є докази, що деякі речовини приносять користь, мобілізуючи організм спортсмена. Для оцінки потенційних мож­ливостей таких речовин потрібні додаткові дослідження.

Як запобігти втомі й виснаженню організму?

Фізична втома

Дуже великі навантаження здатні зумовити тривалу втому, зниження результатів. Напружені тренування можуть пошкодити мускулатуру, а це виражається в сильному м'язовому болі, хвороб­ливості, негнучкості, зменшенні рухливості і втраті сили м'язів на період 5-10 днів.

Нервове виснаження

Нервові перевантаження й розлади зустрічаються досить часто. Виконувані спортсменами спеціальні психологічні тести (СПТ) показали, що у перспективних спортсменів (у період початку тренувань) виявлені високі результати в нормальному стані і, навпаки, низькі показники, якщо вони перебувають у стані напруження, депресії, гніву, втоми, неспокою. В процесі тренувань депресія і втома часто проходять.

Уже більше століття відомо, що психологічні фактори можуть впливати на результати. Але нервові перевантаження можна, як правило, розпізнати ще до того, як вони спричинять порушення фізичної форми.

Зібрані дані підвищують інтерес до вивчення цього питання.

Вплив серотоніну

Доведено, що концентрація серотоніну (5-НТ) - речовини, яка передає нервові імпульси, - зростає в активно працюючих упродовж тривалого часу частинах мозку. Експерименти з препара­тами, які дозволяють змінювати вміст серотоніну, показали наяв­ність зв'язків між рівнем серотоніну і втомою.

Були зроблені спроби загальмувати синтез 5-НТ шляхом включення в їжу амінокислот і вуглеводів. Результати, одержані при використанні амінокислот, мають суперечливий характер, в тому числі виявлено негативні побічні ефекти. Додавання вуглево­дів зумовлює затримку появи втоми. Хоча ця затримка частково пояснюється впливом вуглеводів на мускулатуру, існують докази їх позитивного впливу і на нервову систему.

Як запобігти втомі Найкращий засіб проти перевантажень - це профілактика. Слід постійно використовувати СПТ, контролювати втому, дратівливість. Спортсменам належить бути помірними під час тре­нувань і в харчуванні, стриманими у виявленні почуттів. Важливим фактором є сон. Вільний час сприяє відновленню сил, а в періоди хвороби і поганого самопочуття обов'язковою вимогою є те, щоб спортсмени не перевантажували себе. Тренери повинні пропону­вати спортсменам різноманітні види вправ на тренуваннях, постійно бути поруч з ними, допомагати в досягненні мети, заохочувати, спокійно ставитися до спортивних невдач підопічних, навчити спортсменів бути врівноваженими й діставати задоволення від занять спортом. Причинами втомлюваності у молодих спортсменів можуть бути такі життєві проблеми, як стреси, яких вони зазнають в домашній обстановці, проблеми, пов'язані з освітою, роботою, різними захопленнями, вживанням спиртного і наркотиків, а також депресії, спортивні навантаження, секс. Раціональне харчування з високим вмістом вуглеводів також багато значить.

Як запобігти обезводненню організму Сильне обезводнення організму є надзвичайно небезпечним. Фізичні навантаження в такому стані призводять до підвищення температури тіла, що може спричинити тепловий удар. Обезвод­нення організму може наступити при значних втратах води навіть у холодну погоду.

•При тривалих тренуваннях втрати води в межах 2-3 л на годину допустимі.

•Під час марафонського бігу за високої температури бігуни можуть втрачати у вазі до 8%, що відповідає втраті організмом приблизно 13% води.

•При забігах на 10 км втрати ваги можуть перевищити 2%.

•Вивчення стану бігунів на середні дистанції показало, що втрата 2% ваги за рахунок обезводнення організму спричиняє зни­ження результатів на 3,7%. Стосовно дистанції 1500 м це означає зниження результату більше ніж на 6 секунд у бігунів світового класу.

Властивість поту як електроліту зумовлена переважно вмістом у ньому натрію і невеликих кількостей калію та магнію. Втрата значної кількості рідини за рахунок потовиділення призводить до зменшення резервів цих елементів в організмі. Однак, за винятком випадків сильного обезводнення, поповнення втрат рідини не є обов'язковим, необхідно лише збільшити запаси натрію в організмі.

Після тренування водний баланс відновлюється, коли натрій, що його організм втратив з потом, надходить разом з водою. Вміст натрію визначає відчуття спраги. Для відновлення водного балансу корисний також калій.

Поиск по сайту: