ХАРЧУВАННЯ СПОРТСМЕНІВ

ЗАДОВОЛЕННЯ ПОТРЕБ ОРГАНІЗМУ В ОСНОВНИХ КОМПОНЕНТАХ ХАРЧУВАННЯ

Енергетичні потреби спортсменів Провідні спортсмени при напружених тренуваннях можуть щоденно використовувати вдвоє-втроє більше енергії, ніж не треновані люди. На час тренувань припадає до 40% добових витрат енергії. Під час змагань потреба в енергії також може бути найви­щою. Для прикладу можна згадати десятиборство і марафонський біг. Виступаючи на змаганнях, кращі бігуни-марафонці витрачають за трохи більше як дві години до 2700 ккал (11,3 МДж).

Надходження енергії в організм спортсмена і її витрачання мають бути збалансовані. Це дозволить уникнути надлишкових втрат ваги спортсмена та пов'язаних із цим негативних наслідків, а також легше переносити напружені тренування.

Обмін енергії в організмі.

Важливо не тільки одержувати достатню кількість енергії, але й використовувати при цьому відповідні джерела. Іншими словами, необхідно розуміти, яким чином організм використовує різні джерела енергії.

Аеробний метаболізм

Енергію в основному дають вуглеводи і жири. Під час тре­нувань з невисоким навантаженням організм використовує кисень для згорання як вуглеводів, так і жирів, і таким чином виробляє енергію для роботи м'язів. Цей спосіб одержання енергії нази­вається аеробним. У цьому разі більше половини енергії дають жири.

Анаеробний метаболізм

В міру того, як навантаження стає інтенсивнішим, організм переходить на використання вуглеводів, компенсуючи недостатню кількість енергії, одержуваної аеробним способом. Такий спосіб називається анаеробним. Наявний в організмі запас фосфату креатину, який може розщеплюватися, невеликий, і більша частина енергії при анаеробному метаболізмі одержується за рахунок пере­творення вуглеводів у молочну кислоту.

Максимальний рівень споживання кисню

При зростанні фізичного навантаження настає момент, коли організм не здатний збільшити швидкість поглинання кисню: такий не може вироблятися аеробно і повинна бути одержана анаеробним способом. При ньому організм використовує лише вуглеводи.

При навантаженнях м'язи поглинають більше кисню із крові. Підвищення максимального рівня поглинання його означає, що більша кількість енергії може вироблятися аеробно.

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ХАРЧУВАННЮ

Щоб урізноманітнити харчування пробуйте нові продукти харчування і нові рецепти; максимально використовуйте сезонні продукти;використовуйте різні поєднання продуктів;змішуйте продукти;добре подумайте, перш ніж виключити який-небудь продукт або групу продуктів із свого раціону; радьтеся зі спеціалістами з харчування спортсменів.

Вуглеводи

Енергетична цінність:

1 г вуглеводів=4 кілокалорії (17 кДж).

Вуглеводи, одержувані як з цукру, так і з крохмалю, розщеп­люються в організмі на глюкозу, а потім накопичуються у вигляді глікогену. Деяка частина глікогену відкладається в печінці, де зали­шається до того часу, поки не виникне необхідність підвищення рівня глюкози в крові або постачання мозку глюкозою; основна частина глікогену накопичується в самих м'язах. Посилені трену­вання потребують великих запасів вуглеводів в організмі, тож зниження вмісту глікогену призводить до втоми організму. Споживання харчових продуктів, що містять вуглеводи, дозволяє віднови­ти запаси глікогену, сам же організм не може переробляти жири на вуглеводи.

Хорошими джерелами вуглеводів є: цукор, фрукти, рис, хліб, макаронні вироби, картопля, вівсяна каша, кондитерські вироби, безалкогольні напої.

Багато харчових продуктів, що містять вуглеводи, мають більший об'єм, ніж продукти, які містять жири і мають таку саму енергетичну цінність. Тому вживання продуктів з високим вмістом вуглеводів допомагає спортсменові не тільки задовольняти свою потребу в енергії, але і запобігти небажаному збільшенню ваги.

Спортсменам потрібно харчуватися так, щоб задовольняти понад 50% своєї потреби в енергії за рахунок вуглеводів (для лю­дей, які ведуть менш активний спосіб життя, норма рівна 50%). Вуглеводи особливо важливі для спортсменів, які виступають у тих дисциплінах, що вимагають великої витривалості. При забігах на короткі дистанції запаси м'язового глікогену не відіграють настільки значної ролі, але якщо рівень глікогену в м'язах невисо­кий, фізична форма атлета погіршується. Тому і для таких видів спорту теж рекомендується багате на вуглеводи харчування. Ви­сокий рівень глікогену в м'язах важливий для тренувань у спринті, коли між забігами залишається мало часу для відновлення сил.

При дуже інтенсивних тренуваннях для відновлення витрат достатньо задовольняти близько 60% добової енергії організму за рахунок вуглеводів.

У період підготовки до збільшення навантажень на трену­ваннях або до тривалих змагань вживання вуглеводів повинно збільшуватися. Впродовж декількох днів частка енергії, що по­трапляє в організм із вуглеводами, може бути доведена до 60-70% добової норми енергії.

Насичення організму вуглеводами можна досягти просто шляхом поступового зниження обсягу тренувань протягом тижня перед змаганнями, збільшивши за три дні до початку змагань вміст вуглеводів у раціоні. В цей період до 70% добової потреби спортсмена в енергії може задовольнятися за рахунок вуглеводів.

Таблиця 2. Харчові продукти, що містять вуглеводи з високим і помірним коефіцієнтами засвоєння

При обмеженнях у харчуванні навіть 60 або 70% енергії, одер­жуваної організмом спортсмена через вуглеводи, може виявитися недостатньо. З цієї причини корисно знати контрольні цифри, роз­раховані на одиницю маси тіла (наприклад, грам вуглеводів на кілограм маси тіла).

Для більшості спортсменів щоденна потреба у вуглеводах коливається між 4,5 і 6 г на 1 кг маси тіла.

Якщо потрібно довести споживання енергії через вуглеводи до 70% добової норми, то спортсменові, який важить 70 кг і використовує 2800 ккал на день, необхідно 7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

При особливо інтенсивних тренуваннях споживання вугле­водів може бути доведене до 9-Ю г на кожний кілограм маси тіла.

Вивчення харчування спортсменів показує, що воно не завжди відповідає всім вимогам щодо споживання вуглеводів. Одна із причин та, що багато хто, можливо, надто сильно покладається на об'єм їжі, яка містить вуглеводи, включаючи і волокнисті її види. Така їжа сприяє появі відчуття насичення ще до того, як буде задоволена потреба організму у вуглеводах.

Деякі спортсмени відмовляються від продуктів та напоїв із високим вмістом цукру, які є найкомпактнішими джерелами вуглеводів та енергії; вони помилково вважають цю їжу "нездоро­вою". Однак, дослідження показали, що споживання багатих на вуглеводи кондитерських виробів, рису й макаронів - досить ефек­тивний шлях підвищення витривалості при забігах на довгі дис­танції. Ці продукти рекомендується споживати під час тренування, за 34 години перед тренуванням і після тренування для швидкого відновлення сил та поповнення запасів глікогену.

Поиск по сайту: