ПЕРІОД ВІДНОВЛЕННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАНЬ

Після тривалих інтенсивних навантажень першочергове завдання - це відновлення водного балансу організму, супроводжу­ване швидким відновленням запасів вуглеводів. Запаси глікогену в м'язах найшвидше відновлюються зразу після тривалого навантаження, коли запаси вуглеводів у них значно скоротилися.

•Звичайно рекомендують вживати від 0,7 до 1,5 г вуглеводів на 1 кг маси тіла зразу після тренування.

•Щоб добитися найкращого відновлення сил упродовж доби, потрібно приблизно 9-Ю г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Продукти, що містять вуглеводи з високим або середнім коефі­цієнтом засвоєння, дозволять краще відновити запаси глікогену в м'язах, ніж така сама кількість їжі з низьким коефіцієнтом засвоєн­ня вуглеводів (див. таблицю 2).

ПРАКТИЧНІ РЕКОМЕНДАЦІЇ ЩОДО ХАРЧУВАННЯ

Для збільшення вмісту вуглеводів (або енергетичної цінності
харчування):

•будьте готові до того, щоб змінити спосіб харчування;

•харчуйтеся в основному вуглеводами, менше споживайте жирів;

•насичуйтесь вуглеводами;

•використовуйте цукор і продукти, багаті на цукор як основне джерело вуглеводів;

•пийте багаті на вуглеводи напої в спеціальних випадках, а також коли раціон повинен включати велику кількість вуглеводів;

•при великих енергетичних витратах харчуйтеся частіше, але не збільшуйте кількості їжі;

•при великих енергетичних витратах, а також перед тренуван­нями вибирайте продукти з низьким вмістом волокон і з високим вмістом вуглеводів;

•протягом ЗО хвилин після тривалих навантажень обов'язково споживайте продукти, багаті на вуглеводи, щоб сприяти віднов­ленню запасів глікогену в організмі;

•під час тривалих тренувань і змагань, коли необхідне додат­кове харчування, споживайте продукти, багаті на вуглеводи;

•майте під рукою список продуктів, багатих на вуглеводи, щоб можна було планувати своє харчування.

Жири

Енергетична цінність:

1 г жирів=9 кілокалоріям (37 кДж).

Дослідження показують, що спортсмени надають перевагу харчуванню з високим вмістом жирів і тому не одержують рекомен­дованої кількості вуглеводів. Однак небажано сильно зменшувати споживання жирів. І не тільки через важливу їх роль у виробленні енергії, а й через те, що жири роблять істотний внесок у загальний стан здоров'я спортсмена.

• Джерелами жирів є олія та вершкове масло, маргарин й інші замінники олії, тваринний жир, цільне молоко та вершки, жирна риба та горіхи.

Життєво важливі жирні кислоти, знайдені в риб'ячому жиріі деяких оліях, повинні стати складовою частиною будь-якого раціону, тоді як споживання насичених жирів, на які багаті про­дукти тваринного походження, слід обмежити - так, щоб вони забезпечували не більше 10% від добової норми енергії.

Жири накопичуються головним чином у жирових тканинах, а частина з них відкладається в м'язах. Кількість енергії, що звіль­няється за рахунок переробки жирів, у спортсменів вища, ніж у людей, які не займаються спортом.

Харчування, багате на жири, в деяких випадках може сприяти жировому обміну, але, як правило, таке харчування не реко­мендується.

Білки

Енергетична цінність:

1 г білків=4 кілокалоріям (17 кДж).

Тривалий час вважалося, що харчування, багате на білки, в період тренувань сприяє досягненню піку спортивної форми. Це було наслідком помилкової думки, що таке харчування збільшує силу м'язів, оскільки м'яз складається з білка.

Є докази, що денна норма білка для спортсменів насправді дещо вища, ніж 0,8 г на 1 кг маси тіла, яку рекомендує Всесвітня організація охорони здоров'я для "звичайних людей".

•Кількість білків, необхідна для спортсменів, які виступають у силових видах спорту, і для бігунів, становить від 1,2 до 1,7гна 1 кг маси тіла на день.

•Для спортсменів, які виступають у дисциплінах, що вима­гають підвищеної витривалості, рекомендується споживання білків від 1,2 до 1,4гна1 кг маси тіла на день; цього можна досягти, використовуючи звичайне збалансоване харчування.

Спортсменам, які виступають у силових видах спорту і тренуються з дуже великими навантаженнями, можливо, потрібно щодня до 2 г білків на 1 кг маси тіла на день.

Ще більшого споживання білків можна зазвичай досягти шляхом збільшення загального споживання енергії. Зовсім не обов'язково з'їдати велику кількість багатих на білок продуктів щодня.

• Хорошими джерелами білків є м'ясо, молоко, сир, йогурт, м'ясо птахів, риба, яйця, горіхи і бобові.

Зазвичай вважають, що додавання в їжу спортсменів таких амінокислот, як аргінін й орнітин, стимулює вироблення гормону росту. Та оскільки навіть у короткі періоди інтенсивних наван­тажень спостерігається значне збільшення концентрації цього гормону, використовувати подібні добавки не обов'язково.

Забезпечення потреб організму в мікроелементах Вітаміни й мінеральні речовини відіграють важливу роль в енергетичних процесах в організмі; дефіцит одного або кількох мікроелементів може зумовити зниження витривалості. Вітаміни й мінеральні речовини містяться в багатьох видах їжі. їх дефіцит свідчить про дефіцит енергії, одержуваної організмом з їжею. Тому серед людей, які добре харчуються, подібні явища дуже рідкісні.

• Хорошими джерелами вітамінів і мікроелементів є фрукти, овочі, горіхи, риба, м'ясо, яйця, молочні продукти, страви із крупи та хлібопродукти.

Антиоксиданти Дослідження показали, що при навантаженнях в організмі активізується утворення вільних радикалів - хімічно активних з'єднань, які здатні окислюватися й пошкоджувати при цьому клі­тини організму. Коли спортсмен тренується, то розвивається захис­на антиокисна й антиоксидантна система організму, яка перешко­джає руйнівній дії вільних радикалів. Однак залишається нез'ясованим, чи достатня ця захисна реакція організму при збільшенні кількості вільних радикалів. Тому люди, які працюють без вихідних і не мають сильної антиоксидантної системи, можуть вияви­тися чутливішими до впливу вільних радикалів.

Взаємозв'язок навантажень на організм і дії антиоксидантів недостатньо вивчений. Побутує думка, що вживання препаратів, які перешкоджають окислювальним процесам, не шкідливе. Тож багато спортсменів приймають ці препарати "для страхування". Тим не менше антиоксиданти у великих дозах можуть завдати шкоди, зокрема: '

• дуже великі дози вітаміну можуть призвести до непри­пустимого підвищення рівня заліза в крові;

• великі дози вітаміну Е можуть вплинути на засвоєння вітамінів А і К.

• Хоч немало експертів вважають, що спортсменам слід приймати антиоксиданти, але така думка може змінитися, коли буде зібрано достатньо інформації для вивчення цієї проблеми.

Кальцій Кальцій необхідний організму в достатній кількості для попередження демшералізації кісток і зменшення ризику виник­нення надалі порожнин у кісткових тканинах. Недостатність каль­цію може розвиватися при недостатній кількості енергії, яку орга­нізм отримує з харчуванням, а також при не сприйманні молочних продуктів.

КАЛЬЩЙ У ХАРЧУВАННІ

Молочні продукти - найкраще джерело кальцію. При харак­терному для країн Заходу способі харчування вони забезпечують 60-70% надходження кальцію в організм. Кальцій, який міститься в овочах і волокнистих продуктах, може не настільки добре засвою­ватися організмом, як кальцій, що міститься в молоці.

ВВЕДЕННЯ В ОРГАНІЗМ ДОДАТКОВИХ ДОЗ КАЛЬЦІЮ

Вводити його в організм у кількостях, що перевищують визна­чений рівень, не рекомендується, оскільки високий вміст кальцію може зашкодити засвоєнню заліза, цинку й інших необхідних речовин. Люди, схильні до печінково-кам'яної хвороби, повинні уни­кати споживання кальцію у великих кількостях.

Залізо

Нестача заліза може виникати при малій кількості енергії, яку організм отримує з харчуванням, при неправильному харчу­ванні, при вегетаріанському харчуванні (особливо у випадках невдало складеної дієти), а також при одноманітному харчуванні, багатому на вуглеводи.

Дослідження показали, що у деяких бігунів, які виступають на середніх дистанціях, та стаєрів, особливо у жінок, може відмі­чатися нестача заліза Однак відносна кількість спортсменів, у яких помічено недостатність заліза, не перевищує загальний процент людей, які страждають тим самим. Досліджено, що жінок серед них мало.

Спортсмени, віднесені до групи ризику, повинні постійно слідкувати за вмістом заліза в крові.

ЗАЛІЗО В ХАРЧУВАННІ

Більшість спортсменів можуть запобігти нестачі заліза в орга­нізмі, включаючи до раціону більше печінки, "червоного" м'яса і темного курячого м'яса. При дієті, яка виключає споживання м'яса, слід замінити каву і чай напоями, що містять вітамін С, котрий сприяє зв'язуванню заліза. Споживання тваринних білків разом з овочами також сприяє збагаченню організму залізом.

ВВДЕННЯ В ОРГАШЗМ ДОДАТКОВИХ ДОЗ ЗАЛІЗА

Додаткові дози заліза вводять в організм лише у виключних випадках, коли зміна харчування не дає бажаних результатів. Додаткові дози заліза не рекомендуються тому, що при цьому ускладнюється засвоєння цинку. У людей з надлишковим вмістом заліза в організмі зростає ризик ракових захворювань, інсульту й серцевої недостатності.

Лабораторні дослідження показали, що невелика нестача залі­за не призводить до зниження спортивних показників, а добавки заліза не поліпшують результати тих спортсменів, які не страж­дають анемією. Однак у спортивному середовищі побутує думка, що нестача заліза справляє негативний вплив на результати й відновлення сил.

Інші мікроелементи

Не існує прямих доказів того, що організм спортсмена може відчувати нестачу хрому, цинку, фосфору або магнію. Необхідні додаткові далідження про надходження в організм і використання цих елементів при фізичних навантаженнях.

Також не встановлено, які переваги може дати введення в ор­ганізм додаткових доз цих мікроелементів. Проведені дотепер дослідження могли й не виявити найменші зміни вмісту мікроеле­ментів, які можуть влитися критичними для досягнення високих результатів на змаганнях.

Втрата мікроелементів унаслідок навантажень на організм може бути компенсована включенням до раціону їжі, багатої на мінеральні речовини.

Поиск по сайту: