ПСИХОЛОГІЧНА ПІДГОТОВКА В ПЛАВАННІ

Психологічна підготовка посідає важливе місце у великому спорті. Високі результати, їх надзвичайна щільність, коли чемпіона від спортсмена, який зайняв четверте-п'яте місце, відділяють соті частки секунди, зумовлюють те, що за перемогу на великих змаганнях борються зазвичай декілька рівних або близьких за силами суперників. З десятка однаково фізично обдарованих і підготовлених спортсменів перемагає той, чиї нерви міцніші, хто краще володіє собою.

Ряд спортивних оглядачів і тренерів вважають, що перемога на спортивних змаганнях у теперішній час на 70% визначається фізичними і на 30% - психологічними якостями спортсмена. Важко, звичайно, з настільки високою точністю визначити спів­відношення між фізичними і психологічними якостями, необхід­ними для досягнення спортивного успіху. Однак незаперечним є те, що як серед складових перемоги, так і серед причин поразки на відповідальних змаганнях важливу роль відіграють психоло­гічні фактори. Проблема психологічної підготовки до змагань одна з найактуальніших у практичному тренуванні спортсменів. Ви­рішення її має перш за все практичне, прикладне значення, пов'я­зане із забезпеченням всесторонньої підготовки спортсменів до боротьби за світову першість і встановлення рекордів на сучасному рівні. На жаль, методика виховання вольових якостей ще відстає від запитів практики, в результаті чого навіть провідні спортсмени на змаганнях іноді показують слабку вольову підготовку.

Заслужений тренер В. Алексєєв переконаний, що стійкість у момент високого напруження - це якість, яка також піддається вдосконаленню. Наші тренери не завжди надають належного значення цій стороні питання про підготовку спортсменів. Та й наша фізкультурна наука в галузі психології спорту бідніша на рекомендації, ніж в ряді інших розділів.

Відомо немало випадків, коли спортсмен, який був у розквіті сил і таланту, раптом назавжди залишав спорт. І техніка висока сила є, і вік, який найбільш відповідає, а все-таки щось втрачено – щось основне, без чого успіх неможливий. Цей стан називають нервовим перевантаженням або психологічним насиченням. Найчастіше це трапляється з тими, хто не дає відпочивати своїй нервовій системі, інакше кажучи, не вміє володіти собою. Тому тренери та лікарі всього світу приділяють дедалі більшу увагу нервовій і психологічній підготовці спортсменів.

Психологічна підготовка до змагань - проблема й педагогічна. Психологічною вона є тому, що йдеться про формування в процесі тренування разом з технічною, тактичною, фізичною також і психологічної готовності спортсмена до виступу на кожних змаганнях. Педагогічний аспект проблеми полягає у пошуку шляхів і засобів забезпечення психологічної готовності до змагань у процесі навчання й виховання спортсменів.

Останнім часом змагання все частіше починають носити характер не "боротьби м'язів", а "боротьби нервів". Перемагають саме ті, у кого виявляється краща змобілізованість на ці змагання. Самі по собі сила, швидкість і витривалість ще не гарантують успіху. Необхідне також уміле психологічне керівництво всім арсе­налом фізичних можливостей спортсмена. Лише тоді прийде пере­мога. З-поміж однаково фізично підготовлених конкурентів виграє той, хто емоційно стабільніший і вміє краще регулювати свій стан. Педагогічні спостереження, бесіди зі спортсменами, трене­рами та досвід участі в міжнародних змаганнях дозволили з'ясу­вати окремі аспекти цього надзвичайно важливого питання підго­товки спортсмена.

Більшість спортсменів і тренерів не досить чітко уявляють, що таке "психологічна підготовка", але в той же час широко вико­ристовують різні методи, які забезпечують добру моральну (як визначає більшість), бойову готовність до змагань.

К. Жаров (1967), визначаючи психологічну підготовку, вказує, що вона включає в себе весь комплекс заходів, спрямованих на специфічний розвиток пізнавальних процесів, відчуттів і волі, на виховання світогляду, моральних, інтелектуальних та фізичних якостей спортсменів, на виявлення й розвиток здібностей до даного виду спорту, на формування рухових навиків.

Стан психологічної готовності характеризується оптималь­ним збудженням, природним передстартовим хвилюванням, здатністю управляти своїми емоціями і прагненням боротися за високий результат. При цьому плавці часто мусять адаптуватися до впливів зовнішніх (різких коливань повітряного і водного сере­довища, недоброзичливого ставлення глядачів) або внутрішніх (втоми, болів, що виникають).

Психологічна стійкість спортсмена є однією із складових час­тин спортивної форми. Слабка психологічна підготовка ускладнює досягнення доступних йому високих результатів, а іноді призво­дить до несподіваної поразки плавця на змаганнях.

В результаті систематичного й цілеспрямованого вдоскона­лення психологічної підготовки формується стан бойової готовнос­ті. Цей процес стосується не лише власне тренування, а й усіх сторін життя спортсмена на всіх стадіях підвищення спортивної майстерності.

У спортивному тренуванні розрізняють два розділи психоло­гічної підготовки - загальну психологічну підготовку спортсмена і психологічну підготовку спортсмена до змагань, або, як її ще називають, спеціальну.

До загальної психологічної підготовки відносяться: формуван­ня особистості плавця, підвищення інтелекту, виховання у спортс­мена потреби в постійному набутті й підвищенні знань, розвиток розумових здібностей, насамперед самостійності, критичності і гнучкості мислення, формування спортивного колективу, вироб­лення у плавців вольових якостей, здатності в потрібний момент мобілізувати свої сили, вміння керувати емоціями; формування і вдосконалення спеціалізованих видів психологічного сприйняття дійсності, таких як "відчуття води", "відчуття часу", "відчуття дис­танції, пов'язаних з набранням спортивної форми; виховання спро­можності переносити великі фізичні навантаження, встановлення й підтримування постійного режиму життєдіяльності плавця, у якому б раціонально поєднувалися навчання, робота і спортивні інтереси. Скажімо, М. Гроє зазначає, що спочатку необхідно розвивати в учнів зовсім прості, природні відчуття - любов до води, до плавання, потребу помірятися силами з однолітками. Пізніше, коли з'явиться впевненість у досягненні високих результатів, основним стимулом буде захист спортивних інтересів групи, школи, клубу, країни.

Підготовчий період присвячується загальній психологічній підготовці. Для успішного вирішення її завдань (як і спеціальної іпсихологічної підготовки) необхідно враховувати індивідуальні ' особливості спортсменів, що є важливою умовою Індивідуалізації процесу тренувань.

На початку сезону для виявлення слабких сторін підготовле­ності тренер повинен вивчити кожного спортсмена. І в повсякден­ній практиці справою наставника є пізнання особистості плавця. Індивідуальний підхід до спортсмена в процесі його навчання та психологічної підготовки здійснюється на основі всестороннього вивчення його психологічних якостей.

Аби мати психологічну характеристику спортсмена, слід вра­ховувати загальні відомості про нього, рівень його спортивної підготовленості, спрямованість особистості, риси характеру, які проявляються на тренуванні і під час змагань, здібності, умови життя, звички, динаміку розвитку психічних функцій (рухової активності, відчуттів і сприйняття, уваги, емоційної реакції), основ­ні труднощі, що виникають у спортсмена під час тренувань і змагань.

Психологічні спостереження належить проводити система­тично, лише тоді їх результати допоможуть охарактеризувати динаміку психологічних функцій спортсмена, будуть цінною допомогою в роботі тренера.

Одне з центральних завдань психологічної підготовки виховання волі спортсмена, яка характеризується такими якостями, як цілеспрямованість, рішучість, наполегливість, сміливість, ініціативність, самовладання й дисциплінованість.

А. Пуні, котрий багато років займався питаннями психологіч­ної підготовки спортсмена, сформулював такі правила для розвитку його волі:

1. Завжди знати не те, що хочеться, а те, що потрібно.

2. Робити завжди і все найкращим чином, стараючись передбачити результати і наслідки своїх дій.

3. Бути найсуворішим суддею для самого себе.

Цікавими в плані виховання волі є десять заповідей Акімото Канеко. Написані вони для гімнастів Японії, але цілком підійдуть і для плавців:

1. Гімнаст не повинен приходити на тренування, не маючи плану: які вправи він буде сьогодні виконувати, на яких снарядах, скільки часу і з якою метою.

2.Якщо гімнаст запланував тренування, але не може займа­тися, він все одно повинен одягнути тренувальний костюм і зайти до залу. Цього дня спостерігатиме, як тренуються інші.

3.Гімнаст повинен щодня вести щоденник тренувань. Тоді те, що виконав на тренуванні, він зможе ще раз повторити подумки, зважити й оцінити. Це повинно розглядатись як частина трену­вання.

4.Гімнаст повинен бачити в спортивному снаряді друге "я".

5.Гімнаст повинен завжди бути готовим допомогти товаришу.

6.Як би невдало хтось не виконував вправи, гімнаст ні в якому разі не повинен над ним підсміюватись. Необхідно уважно спосте­рігати за цим виконавцем, аби краще зрозуміти красу вправи. Не­можливо знайти межі на шляху до досягнення віртуозності в гім­настиці. Навіть той, хто стоїть високо, завжди бачить когось вище за себе або повинен уявити собі такого. Віртуозність можна оцінити лише у відносному значенні. Таким чином, гімнаст повинен безперервно продовжувати свій шлях до майстерності - так довго, поки він залишається спортсменом.

7.Гімнаст не повинен на тренуванні порівнювати своє вико­нання з виконанням товариша. Це - завдання змагань. На тренуванні гімнаст повинен старатись виконати вправу так, як уявляє це собі сам і його тренер.

8.Відточуючи той чи інший елемент, гімнаст повинен бути терплячим.

9.Гімнаст повинен вирішувати сам, без сторонньої допомоги, які із різноманітних елементів для нього приємніші.

10. На звичайному тренуванні гімнаст повинен виконувати вправи, як на змаганнях, - з відповідним нервовим навантажен­ням. Інакше тренування не має практичного змісту.

В основі виховання волі лежить моральне виховання. Мотиви, що грунтуються на глибокому усвідомленні спортсменом свого громадянського обов'язку, почуття відповідальності перед това­ришами і спортивним колективом за успіх на змаганнях, патріо­тизму, які найяскравіше проявляються у змаганнях з командним заліком, сприяють формуванню позитивного ставлення до змагань і спонукають плавця до подолання інколи надзвичайно великих труднощів. Про це переконливо говорять спортивно-технічні результати, показані спортсменами - учасниками естафетного плавання, де час окремого плавця зазвичай кращий, ніж в індиві­дуальному виді програми на обраній дистанції.

Завдання виховання волі спортсмена, його здатності свідомо спрямовувати свою діяльність на досягнення заздалегідь визна­ченої мети, вміння підпорядковувати повсякденні бажання основ­ним орієнтирам, здатність наполегливо боротися з об'єктивними і суб'єктивними труднощами на шляху до цієї мети реалізуються в процесі тренувань і змагань.

Об'єктивні труднощі - це труднощі, з якими безпосередньо стикається спортсмен у своїй спортивній діяльності. Незвичне для людини середовище створює специфічні труднощі, які долають плавці під час проходження різних дистанцій на тренуваннях та змаганнях і які викликають у них різний ступінь втоми.

Суб'єктивні труднощі - це індивідуалізовані труднощі, притаманні даному спортсмену. До них відносяться труднощі, що виникають під час засвоєння й удосконалення техніки плавання, поворотів, стартів, в організації спортивного режиму, хвилювання, пов'язане зі змагальною обстановкою. Долають їх у процесі тре­нувань й участі в змаганнях.

Дуже важливо, щоб індивідуальні перспективний і річний плани тренувань та виступів на змаганнях (основних і допоміжних) для спортсменів вищих розрядів тренер складав за їх активної участі. У підготовчий період необхідно привчати спортсменів свідомо ставитись до свого тренування, повністю виконувати щоден­ну програму-завдання. Коли точно відома програма тренувань на тижневий (декадний) цикл, спортсмен заздалегідь налаштовується на визначену роботу й успішно виконує її. Відсутність настанови на кожне заняття знижує ефективність тренування, від якого спортс­мени дістають менше, ніж вони могли б дістати. При ньому спосте­рігаються і негативні впливи, безпосередньо в психологічному плані (поява подразливості, незадоволеності, зниження активності, зменшення інтересу). Спортсмен, виходячи на тренування, повинен точно знати його зміст і завдання, зрозуміти й осмислити їх, переконано погодитися з ними, уявити собі шляхи їх вирішення.

Втім, на думку одного з провідних тренерів СІЛА Габріела, не завжди потрібно посвячувати спортсмена в деталі плану, особливо тижневого, оскільки це може негативно позначитися на його виконанні. Якщо, вважає він, сказати плавцю, що йому дове­деться проплисти 400 м, а потім 20x50 м, то 400 м він сильно плисти не стане, берегтиме сили для наступної вправи. Тому до­цільно доводити до відома спортсмена лише загальну спрямова­ність тренувального процесу. Проте, на думку деяких тренерів, ясне розуміння кінцевої мети тренування сприяє вихованню у спортсмена впевненості, його вольових якостей.

Вправи самі по собі не виховують моральних і вольових якос­тей. Заняття з плавання, які найчастіше проводяться колективно, створюють позитивні умови для морального виховання. Але як впли­нуть ці заняття на розвиток тих чи інших якостей спортсмена, залежить від організації та проведення їх. Організує і керує занят­тями тренер, який своєю принциповістю, справедливістю, педаго­гічною майстерністю повинен бути прикладом для своїх учнів, заслужити їхню повагу й довіру.

Тренер зобов'язаний знати, як вчаться (працюють) його вихо­ванці, яке їх суспільне обличчя, сімейні взаємовідносини, режим дня і як цей режим виконується.

Під час проведення навчально-тренувальних занять завжди потрібно пам'ятати про психологічні особливості жінок. Підви­щена чутливість й емоційна збудливість створюють передумови для виникнення негативних емоцій. У жінок психіка уразливіша, вони більш сором'язливі, іноді через дрібниці ображаються, капри­зують, одним словом, вимагають до себе набагато більшої уваги, ніж чоловіки. Настрій у жінок змінюється значно швидше, ніж у чоловіків. Вони частіше перебільшують складність і доступність виконання певних вправ, часом не вірять у свої сили.

Враховуючи велику сприйнятливість і складність психічного стану спортсменок, тренер повинен бути особливо вимогливим до себе: завжди мати гарний вигляд, бути підтягнутим, спокійним, коректним у звертанні, справедливим, пам'ятати, що кожну зміну його настрою відразу помічають спортсменки. На заняттях необ­хідно уникати крикливих команд і розпоряджень, вміло усувати конфлікти між спортсменками. Не рекомендується без необхід­ності робити комусь зауваження в присутності групи.

Займаючись із жінками, чималого значення слід надавати емо­ційності уроку. Він має включати велику кількість різноманітних вправ, що певною мірою сприятиме швидшому засвоєнню різних умінь і навиків. Монотонне, одноманітне тренування негативно впливатиме на психіку, а внаслідок цього - і на працездатність спортсменок. Один із "секретів" успішного тренування жінок - плавчинь полягає в тому, щоб заняття були для них цікаві й приємні. Тому необхідно дотримуватись правила: важливо не тільки те, яку вправу застосовувати, але і як її застосовувати.

Друга половина підготовчого періоду характеризується вико­ристанням інтервального методу тренування, який з його строгим регламентуванням часу та дистанцій, кількості повторень та інтер­валів відпочинку є чудовим тренуванням вольових зусиль.

Тренувальний процес буде ефективним лише тоді, якщо тренер переконає спортсменку в необхідності подолання заплано­ваних труднощів (виконання більшої частини вправ періодично в інтервальному режимі, що виснажує психіку), а його учениця, мобілізувавши свою волю, виконуватиме вправи з бажанням, з повною віддачею сил.

Потрібно пам'ятати, що кожен спортсмен, який прагне пере­вищити існуючі на цей момент рекордні досягнення, повинен багато тренуватись, мати сильну волю, бути здатним подолати всі труднощі й перешкоди.

Аналіз методики сучасного тренування найсильніших плавців світу дає уявлення про великий обсяг та інтенсивність наванта­жень. Цілком закономірно, що при таких навантаженнях на ор­ганізм проявляються певною мірою фактори втоми. Це викликає необхідність ефективнішої боротьби з нею. Поруч із застосуванням різноманітних методів подолання втоми фізичними засобами слід планувати і здійснювати на практиці посилення психологічного стимулу (фактора), здатного відповідати на новий прояв втоми в умовах тренувань і змагань.

З цього погляду велике значення при підготовці спортсменів має групове тренування в плаванні. Спортсменів комплектують в бригади з урахуванням способу плавання й підготовленості. Крім того, плавців, які спеціалізуються в плаванні способом кроль, роз­бивають на підгрупи - спринтерів і стаєрів. Кожен спортсмен одержує програму-завдання, хоч загальна схема й спрямованість уроку залишаються однаковими (окремо для спринтерів і стаєрів) і визначаються метою та завданнями даного заняття. Вправи в усіх групах виконуються під спільну команду. Такий метод тре­нування створює позитивні умови для психологічної і вольової підготовки. Заняття проходять емоційно, цікаво, з великим під­несенням.

При груповому тренуванні, хочемо ми того чи ні, обов'язково буде змагання із сильнішими, досвідченішими й здібнішими плавцями. При цьому наочно помітні переваги і недоліки у під­готовці того чи іншого спортсмена. Тож, наприклад, при плаванні з елементами роботи самими лише ногами і руками, а потім у повній координації своєчасно визначають помилки в техніці пла­вання одних спортсменів на фоні інших, які при індивідуальних заняттях можуть залишатися непоміченими, і деякою мірою можна визначити ступінь підготовки. Оскільки у підготовчому періоді немало часу приділяється додатковим способам, спортсмен дістає всесторонній плавальний розвиток у значно більшому обсязі, ніж при індивідуальній спеціалізації.

Дуже відчутний і психологічний фактор. Груповий метод тре­нування не тільки не тисне на психіку спортсмена, але і створює елементи змагання: слабші не хочуть відставати, а ті, які плавають краще, не бажають поступитися своєю перевагою і все відбувається без особливого примусу з боку тренера, так що навантаження долаються мовби непомітно і з задоволенням.

При груповому тренуванні можна використовувати такі методичні прийоми:

1)на роль лідера призначають спортсмена, який уміє витри­мувати задану швидкість, а вся група повинна плисти так, щоб не переганяти його, але й не відставати;

2)після кожного повороту лідери змінюються, при цьому спортсмен обдумує, як краще розподілити свої сили на дистанції;

3)1,3 і 5-й відрізки спортсмени пливуть за лідером, а 2,4 і 6-й кожен плавець пливе на повну силу;

4)спільні старти жінок із плавцями - чоловіками, де останні є лідерами, а не конкурентами;

5)спільні старти жінок із відносно слабким плавцем-чоло-віком (тут останній вже не лише лідер, а й конкурент);

6)участь у різноманітних естафетах, складених із приблизно однаково підготовлених жінок і чоловіків, де в напруженій спор­тивній боротьбі кожен з учасників відчуває себе вільніше і впев­неніше, ніж під час індивідуального старту на ту ж дистанцію;

7)змагання на краще виконання завдання серед спортсменів виграє той, чий результат ближчий до часу-завдання, а не той, хто швидше за всіх плив;

8)пропливання різних дистанцій або участь у контрольних стартах в умовах змагання рівних за силою спортсменів.

При груповому методі тренування можуть застосовуватися й інші способи регулювання інтенсивності плавання. Виконання в присутності глядачів загального старту за пострілом, проходження дистанції, поворотів, гандикапи, плавання з лідером наближають групове тренування до умов змагань.

Серед перелічених прийомів особливого значення набуває пропливання основної дистанції на повну силу або за спеціальним завданням. Це навантаження справляє значний тренуючий вплив і готує спортсмена до максимальних фізичних та нервових наванта­жень, сприяє підготовці організму до необхідного передстартового стану.

Систематична участь у різноманітних змаганнях протягом підготвчого періоду підготовлює організм до спортивної боротьби в складних змагальних умовах, виховує волю до перемоги, ви­робляє впевненість у своїх силах. Тому потрібно планувати виступи плавця на значній кількості змагань упродовж року, а не обме­жуватися участю лише в підсумкових.

У процесі групових занять формуються необхідні вольові якості спортсмена-бійця, розвивається тактичне мислення, нако­пичується досвід щодо різних маневрів суперників, поступово з'являється впевненість у собі.

Групове тренування треба поєднувати з індивідуальним під­ходом до кожного спортсмена. Це виражається ось у чому:

а) поруч із завданням для групи - додаткові завдання для окремих спортсменів (різна кількість повторень вправ, певна швидкість плавання та ін.);

б) індивідуальні вказівки з техніки плавання, темпу проходження дистанцій кожним із плавців до початку, під час і по закінченні тренувального уроку;

в) додаткові заняття з деякими спортсменами після закінчення уроку.

Для ефективнішого проведення занять ведучий тренер по­винен мати одного-двох помічників. Він керує групою в цілому і персонально спостерігає за деякими спортсменами. Інші тренери спостерігають і дають вказівки решті учнів.

Використання групового методу полегшує тренерам можли­вість визначити індивідуальну доступність щодо застосування швидкісних навантажень, а також сприяє уточненню мінімального обсягу навантаження для кожного спортсмена, зміцнює спортив­ний колектив.

Спеціальна психологічна підготовка до наступних, а переду­сім до основних змагань природньо обмежується завданнями, що стоятимуть перед плавцями на цих змаганнях. До них відносять: ознайомлення спортсмена із завданнями й особливостями кожних наступних змагань, зацікавленість в успішному виступі на них, ознайомлення з підготовленістю (сильними і слабкими сторонами) суперників, керування емоційними передстартовими станами, виховання впевненості у своїх силах і готовності до подолання можливих труднощів у процесі змагань. Недостатнє знання умов змагань та складу учасників може призвести до серйозних промахів і завадити спортсменові реалізувати свої можливості, вироблені на тренуваннях.

Перелічені завдання потребують великої уваги, оскільки вони пов'язані з особливостями участі плавців у наступних змаганнях і можуть бути успішно вирішені тільки за правильно поставленої загальної психологічної підготовки.

З наближенням змагань необхідно значну кількість часу відво­дити індивідуальним заняттям для кращого виявлення функціо­нального стану кожного спортсмена, збереження його внутрішньої психічної врівноваженості.

Майже всі спортсмени, незалежно від рівня їх підготовленості й вольових якостей, перед змаганнями хвилюються. Особливо властивий цей стан підвищеного збудження жінкам, центральна нервова система яких більш нестійка, ніж у чоловіків.

Уже згадувалось про стан бойової готовності, що характери­зується незначним збудженням, природнім передстартовим хвилюванням і здатністю управляти своїми емоціями, що мо­білізують волю. Однак не завжди і не кожен спортсмен виходить на старт у подібному стані.

Зазвичай за кілька днів до старту (особливо першого на змаганнях) спортсмени перебувають у стані підвищеного збуджен­ня, пов'язаного із сильними переживаннями щодо підсумків змагань, з нав'язливими думками та ін.

Через невпевненість у своїх силах, за високого почуття відповідальності, у деяких спортсменів виникає напруженість. Цей емоційний стан характеризується тимчасовим зниженням ряду психічних та рухових функцій.

Виникненню напруженості можуть сприяти (або перешкоджа­ти) індивідуальні особливості спортсмена (емоційно-вольова сфера, інтелектуальний рівень, фізична підготовка, типологічні особ­ливості), а також педагогічні помилки з боку тренерів та лікарів.

Безумовною ознакою стану напруженості, як і будь-якого емоційного стану взагалі, є різноманітні зовнішні прояви:

а) соматичні - характерна міміка, виразні рухи, скутість,тремор;

б) вегетативні - істотні зміни в ритмі дихання, особливо виражене скорочення фази видиху відносно вдиху, надмірне зростання частоти серцебиття, різні реакції артеріального тиску, потовиділення, іноді надто сильне, зміна кольору шкірного покриву.

Зовнішні емоційні прояви нерідко супроводжуються не­сприятливими змінами в психологічних та рухових функціях - погіршуються координація рухів, увага, пам'ять, розумова праце­здатність і т. д. Особливо характерний показник напруженості - скутість, яка виражається в напруженні багатьох груп м'язів. Таке напруження перешкоджає точності виконання рухового акту.

У деяких спортсменів напруженість наступає під час змагань і знаходить свій вираз у так званій "стартовій лихоманці" та "стартовій апатії''. Це перешкоджає досягненню високих спортив­них результатів.

"Стартова лихоманка", яка проявляється у певному ступені емоційної або психологічної нестійкості, характеризується надмір­ним збудженням, дратівливістю, втратою апетиту, сну, потенційно так само шкідлива для спортсмена, як і фізична слабість. У такому стані спортсмен часто втрачає самовладання, а через те перегорає, знижується його активність на дистанції в боротьбі з суперниками, внаслідок чого він показує відносно низький результат.

Протилежністю "стартовій лихоманці" є стан так званої "стар­тової апатії'', яка виникає в результаті переважання процесів галь­мування з характерними ознаками в'ялості, сонливості, відносної байдужості і значним погіршенням працездатності.

Для визначення типу передстартового стану і вивчення особ­ливостей того чи іншого спортсмена тренер повинен систематично спостерігати за його поведінкою у передстартовій обстановці. Визна­чивши, які форми передстартового стану найчастіше зустрічаються у кожного із плавців, необхідно знайти конкретні прийоми, засоби й методи, що сприяли б регулюванню передстартових станів. До таких спеціальних методичних прийомів належать: різна за формою і змістом розминка, словесні впливи, відволікання та ін.

Сучасні наукові уявлення про психологічну підготовку спортсменів дають усі підстави вважати, що однією з найефектив­ніших форм мобілізації психологічних та рухових функцій спортсменів є розминка. У спортивній практиці зазвичай прийнято виконувати розминку, що складається із загальної і спеціальної частин. При цьому, за А. Крестовніковим, "мета загальної розмин­ки - піднесення функціональних можливостей організму в цілому на новий рівень працездатності, мета безпосередньої, специфічної або адекватної розминки - встановлення найоптимальнішого взає­мовідношення між структурою наступного руху і діяльністю цент­ральної нервової системи, яка здійснює через руховий апарат вико­нання даного руху". Таким чином, розминка не лише готує орга­нізм до наступної діяльності (розігрівання організму, покращення працездатності), але й має важливе значення в психологічному налаштуванні спортсмена на наступну діяльність, яку шляхом роз­минки можна знизити або, навпаки, в деяких випадках підвищити її. Скажімо, якщо в передстартовому стані з'являються ознаки "стартової лихоманки", то необхідно проводити відносно спокійну тривалу розминку. Після розминки спортсмени, особливо ті, в кого може розвинутися несприятливий передстартовий стан, повинні до старту перебувати в тісному контакті з тренером, який допомагає їм зберегти досягнутий оптимальний передстартовий стан.

Важливим профілактичним засобом є створення змагального режиму. Розклад майбутніх змагань здебільшого відомий зазда­легідь. Тож доцільно за місяць чи півтора до них побудувати трену­вання відповідно до умов наступних змагань. Тренер, вивчивши програму і розклад майбутніх змагань, підпорядковує їм увесь режим спортсмена: час підйому, приймання їжі, час, що відво­диться на тренування, сон, та ін. Мінний сон - найкращий засіб для відпочинку нервової системи. Для його регулювання викорис­товують спеціальні вправи, аутогенне тренування (самонавію­вання), фізичні вправи (купання, пробіжки, легкі ігри, прогулянки), щоб трохи втомитися і добре спати.

Однак це не означає, що одна лише зміна режиму за певний час до змагань може сприяти досягненню вищого результату. Як і показало опитування, краще виступають ті спортсмени, які вод­ночас стараються заповнити свій вільний час продуктивною ро­ботою, відволікають себе від нав'язливих думок про старт. Пре­красний спосіб відволіктися - відвідування естрадних концертів, музеїв, читання, розв'язування кросвордів та ін. Ефективним мето­дом відволікання від хвилювань є перегляд мультимікаційних фільмів, що відзначаються оригінальністю й комічністю.

Для відвернення уваги використовують й інші методи. Ось як говорять про них спортсмени: "Стараюсь уявити собі, що я на тренуванні, а не на змаганнях", "Думаю, що результати суперників не такій високі", "Недивлюсь, як плавають інші", "Під час змагань співаю, розмовляю з друзями", "Думаю про раніше пережиті приємні почуття від не спортивної діяльності", "Стараюсь пере­конати себе, що я не слабший за свого суперника або що ці змагання (наприклад, першість міста) не основні, що попереду більш від­повідальні і саме там, можливо, хвилюватимусь".

Великий вплив на психічну підготовку спортсмена справляє "середовище" - під цим поняттям слід розуміти ставлення до нього сім'ї, товаришів, знайомих. Не варто забувати, що середовище мо­же відігравати для спортсмена як позитивну, так і негативну роль. Мова, зокрема, про такі випадки, коли вплив середовища дово­дить атлета до перенапруженого стану, коли знайомі й товариші надто сильно підтримують його і це, перейшовши нормальні межі, виводить спортсмена з рівноваги. Він стає надмірно напруженим і дратівливим. У спортсмена формується такий стан, який нічого хорошого на наступних змаганнях не обіцяє.

Під впливом середовища розуміють також вплив колективу, в якому вчиться чи працює спортсмен. Якщо колектив проявляє зацікавленість щодо нього, це піднімає бойовий дух.

Ще один сильний фактор може позначитись на виступі спортсмена - спортивний колектив, у складі якого він виступатиме на наступних змаганнях. Психологічний стан членів того колективу взаємно впливає на кожного з них. Якщо колектив настроєний оптимістично, впевнений у своїх силах, у перемозі - це запорука успішного виступу.

Добре проведене, підкріплене психологічною підготовкою, тренування сприяє вдалому виступу плавців на змаганнях. Однак самі чергові змагання, як би часто вони не повторювались і скільки б разів не брали в них участь спортсмени, здебільшого є новим подразником: знову можуть виникнути перешкоди різної склад­ності, що викликають переживання, а це може зашкодити досяг­ненню передбачуваного результату. Тож необхідно перед змаган­нями провести збори команди, на яких уточнюють значення цих змагань, порівнюються сили свого колективу і команд-суперниць, ставлять конкретне завдання перед кожним спортсменом та ко­мандою в цілому, акцентують увагу на тому, що від успіху кожного спортсмена залежатиме загальний успіх колективу. На зборах також тренер ознайомлює учасників з програмою та порядком проведення змагань.

Групова бесіда з командою перед змаганнями матиме пози­тивний ефект для мобілізації волі плавців, якщо тренер, звер­таючись до них, проявить максимум такту і вміння, вселить впев­неність, створить оптимістичний настрій, внесе ясність у всі питання.

Ні в якому разі не слід вимагати високих спортивних резуль­татів, бо це негативно позначається на психіці спортсменів, не стимулює, а лише дратує, залишає в них неприємний осад, інколи породжує негативні емоції. Спортсменам і так зрозуміло, що вони готувалися до змагань, аби добре виступити. У випадку несприят­ливого стану плавця тренер зобов'язаний приділити увагу цьому спортсменові, знайти добре слово для підбадьорення, порозмов­ляти індивідуально, вселити в нього впевненість. Тренер, який добре знає свого учня, вже за зовнішніми ознаками і проявами може визначити зрушення в його емоційній сфері. Якщо завжди жвавий у присутності свого наставника спортсмен стає мовчазним, задумливим, замкнутим, то це означає, що він, скоріше за все, перебуває в стані психічних переживань, пов'язаних з виступом на наступних змаганнях. Тренер має допомогти плавцю вийти з цього стану, переключити його увагу на інше. Якщо наставник добре знає умови життя, подальші плани спортсмена, то він може на цьому матеріалі побудувати бесіду так, щоб зацікавити і тим самим відволікти його від поганих думок про можливі несприят­ливі моменти виступу.

У день змагань важливо неухильно дотримуватися режиму. Цей день починається з обов'язкової індивідуальної зарядки. Впро­довж усього дня доцільно так побудувати режим (читання, перегляд фільмів, в'язання, вишивання і т. п.), щоб менше часу залишалося на роздуми про змагання.

Збір і приїзд у басейн організовують так, щоб спортсмени мали можливість розімнутись і підготуватись до старту. Залежно від умов басейну (наявність ванн) і від того, як реагує той чи інший спортсмен на змагальну обстановку, планують індивідуальну розминку. Якщо є кілька ванн, то розминка відбувається упродовж усього змагання. В басейні з однією ванною розминка у воді має сенс лише для тих спортсменів, які стартуватимуть через 15-20 хв. після закінчення загальної розминки. Подальше перебування там від розминки до старту недоцільне, оскільки позитивний вплив розминки при цьому згасає. В такому разі спортсмени виконують інтенсивну розминку на суші і після гігієнічних процедур протягом 10-15 хв., що залишилися до старту, займаються ідеомоторною підготовкою (виконують імітаційні вправи, подумки повторюють приймання і виконання старту, вихід на поверхню води й виконання перших плавальних рухів в оптимальному темпі і т.д.). Зазвичай плавець, який безпосередньо не бере участі в змаганнях у даний момент, більшу частину часу проводить у басейні, де змагаються інші. Боротьба на водних доріжках, азарт уболівальників-глядачів - усе це певною мірою підвищує емо­ційний стан плавця, котрому ще тільки потрібно виходити на старт. Спортсмени, які сильно реагують на змагальну обстановку, мають з'явитися до місця проведення змагань незадовго до їх початку з тим, щоб встигнути розім'ятись. Час, що залишився до запливу, вони можуть провести на свіжому повітрі або в кімнаті відпочинку, але не повинні з'являтися на трибунах, дивитися на інших висту­паючих, аби не перегоріти до приймання старту. Ті спортсмени, котрі не можуть бути самі, виїжджають з командою і після закін­чення розминки до виклику на старт перебувають під наглядом тренера, який допоможе їм зберегти оптимальний передстартовий стан. Останні вказівки тренера перед стартом мають бути корот­кими, в спокійному, впевненому, але не в наказовому тоні, носити характер поради, а не нав'язування своєї думки. Бо систематичні набридливі повчання тренера пригальмовують власну ініціативу спортсмена. В таких випадках нерідко спостерігається безпорад­ність вихованця, коли треба виступати за відсутності наставника, що пояснюється надмірною опікою.

Плавці приймають ту чи іншу настанову тренера щодо подальшого тренування та наступних змагань, які можуть відбува­тися через тижні чи місяці. Однак психологічна підготовка до них починається вже після закінчення попередніх змагань. У разі пе­ремоги необхідно детально проаналізувати хід змагань, зупинитися на недоліках у підготовці, акцентувати увагу на тому, що досягнуті результати зобов'язують ще наполегливіше і старанніше трену­ватися, ставити ще вищі цілі. Поразка на змаганнях впливає на психіку спортсмена, часто негативно позначаючись на подальших його стартах.

Важливе значення для розвитку й перебігу передстартового емоційного стану плавця має ретельний аналіз причин його попередньої поразки. Цей прийом допомагає ослабити або й зняти слід від наявної психологічної травми, тому необхідно після невдалого виступу ретельно, з детальним аналізом, з'ясувати об'єктивні причини програшу, уважно розглянути технічні, так­тичні і психологічні недоліки, що проявилися на тих змаганнях. При цьому, якщо поразка не є наслідком порушення режиму, зазнайства й тому подібного, а результатом незадовільного нерво­во-психічного стану, тренер не повинен виражати незадоволення невдалим виступом, а, навпаки, має своїм уважним і теплим став­ленням заспокоїти спортсмена. Пояснити йому, що без поразки не буває перемоги, а отже, належить зосередитись на подальшій наполегливій праці задля підвищення спортивної майстерності.

Загалом психологічна підготовка спортсменів до змагань -дуже складний процес, який слід здійснювати систематично, за і наперед розробленим планом, і який має важливе, часом навіть вирішальне значення для досягнення успіху на змаганнях. На деяких методах психологічної підготовки хотілося б зупинитись детальніше.

Існує кілька фізіологічних способів, за допомогою яких можна впливати на нервову систему. До них відноситься і вміле підведен­ня спортсмена до змагань, і різноманітні рухові розминки збу­джуючого та заспокійливого характеру, і гіпноз-навіювання, здійс­нюване лікарем-гіпнологом, і самонавіювання... Жодним із перелі­чених методів не варто нехтувати, бо кожний з них має свої плюси.

Самонавіювання серед вказаних методів посідає, ймовірно, особливе місце. По-перше, цей метод усім доступний. По-друге, він дозволяє спортсменові, який оволодів ним, незалежно ні від кого регулювати свій нервово-психічний стан у будь-якій ситуації і з досить великою точністю, оскільки сам спортсмен краще, ніж будь-хто, знає себе. До того ж, самонавіювання можна використо­вувати не тільки в чисто спортивних цілях, але і в ряді життєвих ситуацій - для боротьби з поганим сном або нестійким настроєм, щоб мобілізувати себе на активне засвоєння навчального матеріалу, зняти відчуття голоду (коли позбуваються зайвої ваги) або надмірне хвилювання перед складанням іспиту, публічним виступом.

Історію розвитку теорії і практики самонавіювання зазвичай пов'язують з індійськими йогами, які володіють цим мистецтвом уже протягом багатьох століть. Однак їхній метод надміру склад­ний для сприйняття загалом і грунтується на релігійних уявленнях.

Матеріалістичний підхід до самонавіювання виник у середині XIX століття. Набагато пізніше, в 1932 р., німецький психіатр Шульц видав книжку "Аутогенне тренування", якою започаткував своєрідну гілку в історії самонавіювання. Але досить скоро з'ясувалося, що аутогенне тренування строго за Шульцем не завжди дає потрібний ефект. Тому в різних медичних закладах стали практикувати свої модифікації цього тренування.

Нові завдання постали перед ученими, коли вже в наш час постала необхідність створення методики самонавіювання, при­значеної для потреб спорту. Механічне перенесення автогенного тренування з лікувальних закладів виявилось неправильним. Нижче наводимо вступ до психорегулюючого тренування (ПРТ), розробленого в лабораторії спортивної психології науково-до­слідного інституту фізичної культури.

У лікувальній практиці слово використовують для лікування різних функціональних порушень нервової системи. Давно вже було помічено, що такий самий оздоровчий ефект дають не лише слова, сказані лікарем, але й ті, які пацієнт говорить сам собі. Так поступово оформився метод самонавіювання, який складається із словесних формул, що володіють точною, "прицільною" дією на організм людини, на її самопочуття.

Психорегулююче тренування є одним з методів само гіпнотизації, який спирається на матеріалістичну базу павловської фізіології. Це тренування може проводити як лікар-психіатр, так і будь-який лікар і тренер, попередньо випробувавши метод ПРТ на самому собі й оволодівши ним достатньою мірою. Самі спортс­мени також можуть виступити до індивіду понованою методикою самонавіювання, але за умови, що вони точно виконуватимуть всі вказані рекомендації.

Практичне заняття починається з того, що спортсменів ознайомлюють з так званою "позою кучера на віжках". Щоб прийня­ти цю позу, необхідно сісти на стілець або лавку таким чином: зігнути вільно розставлені ноги в колінах так, щоб між стегнами і гомілками утворився кут у 120-130 градусів. Кисті рук слід поста­вити на коліна або дати їм вільно повиснути між стегнами так, щоб передпліччя опинились нарівні стегон. Не потрібно допускати доторкання правої і лівої кистей, а також лівої і правої ніг. Таке доторкання може потім зашкодити орієнтуватися в своїх відчуттях. Голову слід опустити натруди й заплющити очі, розслаблену спину зігнути до положення, при якому горизонтальна лінія, подумки проведена через обидва плечові суглоби, опинилася б над гори­зонтальною лінією, подумки проведеною через кульшові суглоби. В такій позі розслаблений і трохи зігнутий хребет набуває доброї пружності і при подальшому розслабленні мускулатури тулуба (під вагою плечового пояса і голови) буде лише сильно згинатися, не призводячи до порушення рівноваги.

Є ще дві пози, в яких можна проводити заняття. Одна з них напівлежачи в кріслі, яке має підлокітники й підголівники. На підлокітниках розмішуються передпліччя і кисті, а голова, відки­нута назад,- на підголівнику. Інша поза - лежачи на спині з трохи розставленими ногами, дещо зігнутими в ліктьових суглобах ру­ками, долонями донизу. Дві останні пози доцільно використовувати на пізніших етапах занять ПРТ.

Більшість висококваліфікованих спортсменів засвоюють рекомендовану позу протягом кількох хвилин. У перші дні не слід добиватися бездоганного оволодіння потрібним положенням. Спортсмени самі або з допомогою педагога досить швидко знахо­дять той індивідуальний варіант пози, який найбільше підходить для їхнього організму. Переконавшись, що всі спортсмени (якщо проводяться групові заняття) сидять загалом правильно, педагог спокійно і повільно мовить: "Увага... Тиша... Приступаємо..." Пропонує під команду: "Вдих-два... видих-три, чотири" - всім зробити середньої глибини вдих, а потім спокійний видих. Дихаль­ні вправи повторюються двічі. І зразу ж після завершального ви­диху той, хто проводить заняття, промовляє першу формулу першого етапу психорегулюючого тренування. Це формула: "я заспокоююсь". Призначення першого етапу тренування - навчи­тися початковому самозаспокоєнню і концентрації уваги на самому собі. Останнє дуже важливо, оскільки зосередженість на самому собі, на різних відчуттях у своєму тілі, які виникають у процесі навчання, дозволить спортсменові відключитися від навколиш­ньої, нерідко збуджуючої обстановки, що також сприятиме зняттю надмірного хвилювання. Крім того, здатність добре зосереджува­тися на самому собі може надалі використовуватися для інших цілей - переносити високу концентрацію уваги на буд який потрібний об'єкт, наприклад, на суперника, планку, штангу і т. д.

Перший етап психорегулюючого тренування складається із семи формул. Кожну з них, як правило, промовляють двічі, але на початку навчання для повнішого "відчування" форми їх можна повторювати і більшу кількість разів - чотири-вісім.

Отже, І формула самонавіювання заспокоююсь. Той, хто проводить заняття, промовляє її спокійно, неголосно, повільно, з такою інтонацією, яка відповідає процесові засвоєння. Після цього настає пауза, впродовж якої учасники заняття, сидячи в позі кучера на віжках із заплющеними очима, повторюють формулу про себе, зберігаючи темп та інтонацію слів педагога. Після закінчення паузи він також промовляє цю формулу ще раз. Учасники заняття, як і першого разу, повторюють її про себе. При оволодінні першою формулою важливо підкреслити два моменти: педагог зобов'язаний добре відчувати довжину паузи, яка повинна відповідати часу, за який він сам промовляє формулу в слух. Якщо ж паузу скоротити, то учні не встигнуть мовити формулу про себе, а якщо подовжити, то з'явиться нічим не заповнена "порожнеча", під час якої увага учнів починає розсіюватися. Другий момент стосується дихання. Зручніше першу формулу промовляти так, щоб слово "я" співпало з вдихом, а "заспокоююсь" - з спокійним подовженим видихом.

Такий порядок дихання зручний для всіх наступних формул, які складаються з двох слів. В інших формулах дихання довільне. Повторюючи про себе формули, учні повинні робити це не меха­нічно, а подумки уявляти і переносити на себе той стан, про який говориться у формулі. Наприклад, промовляючи "я заспокоююсь", потрібно уявити, що з усього тіла відходить напруження, а скелетні м'язи розслаблюються. "Вживаючись" у таке заспокоєне самопо­чуття, ні в якому разі не можна напружувати свою уяву, а тим більше з допомогою спеціальних рухів розслаблювати м'язи. Всі уявлення подумки повинні відбуватися в стані повної пасивності, ніби в стані дрімання. А слова самонавіювання самі "дійдуть" до тіла, до м'язів і самі викличуть потрібний ефект.

ІІ формула, яка є посереднім продовженням першої, зву­чить так: "...і зосереджуюся на своєму обличчі". Чому саме на обличчі? Тому, що уявлення про свою особистість, про своє "я" в першу чергу пов'язують з обличчям. Уміти ж зосереджуватися на самому собі, як уже говорилось, - одна з основних цілей. Крім того, мімічні м'язи обличчя є найбільш тонко рухливими й керова­ними. Вони краще за інші підпорядковуються нашій волі, що по­легшує початкові кроки в процесі навчання. Перед тим, як промо­вити про себе другу формулу, слід подумки уявити, що увага - це ніби світлий круг від променя нічного ліхтарика або прожектора, який може, підпорядковуючись нашому бажанню, рухатися по всьому тілу і ставати то ширшим (коли увагою потрібно охопити більшу ділянку), то вужчим (коли увага концентрується на якомусь об'єкті). Промовляючи П формулу, необхідно цей рухомий круг уваги зупинити на своєму обличчі і подумки побачити своє спокійне обличчя із заплющеними очима. При цьому не повинно бути ніякого психічного чи фізичного напруження. Слово "зосе­реджуюся" краще промовляти дуже повільно, майже по складах: "зосереджуюся".

ІІІ формула: "моє обличчя спокійне" - ніби констатує той фізичний і психічний стан, який склався за час промовляння про себе другої формули. Щоб надати обличчю спокійного стану, мож­на, промовляючи про себе цю формулу, трохи розімкнути губи й зуби так, щоб м'язи, які підтримують нижню щелепу, розслабилися і рот трохи при відкрився - як це буває у багатьох під час сну. Необхідно звернути увагу на займенник "моє". Він буде часто вживатися в різних варіантах і виконує досить важливу функцію, концентруючи увагу плавця на ньому самому, а не на якомусь абстрактному суб'єкті. Дехто нарікає, що не знає, який вигляд має його спокійне обличчя. В такому разі потрібно підійти до дзеркала, дуже спокійно подивитися на себе й потім заплющити очі. В тих випадках, коли учні з якихось причин погано сприймають матеріал, перше заняття слід обмежити цими трьома формулами. Однак зазвичай більшість засвоює в перший же день усі сім формул першого етапу.

IV формула: "все моє тіло спокійне". Повільно промовляючи цю формулу, водночас належить свою увагу повільно "переміщувати вниз, від обличчя, по всьому тілу, руках і ногах, аж до п'ят". І подумки уявляти собі, що м'язи, опиняючись під світлим кругом уваги, починають розслаблятися й заспокоюватися. При повторенні формули увага має підніматися так само повільно вгору, продовжуючи розслабляти м'язи, - від п'ят до шиї. Практика показує, що при перегляді'' подумки свого тіла зверху вниз потрібно менше часу, ніж при веденні уваги знизу вверх. Тому педагог повинен промовляти цю формулу другий раз трохи повільніше. І пауза після неї відповідно довша.

V формула: "я увесь спокійний". "Увесь" означає, що від маківки до п'ят, і зовнішньо, і внутрішньо. Зовнішня спокійність народжується в результаті такого уявлення подумки: всі м'язи розслаблені, спина м'яко зігнута, обличчя із заплющеними очима й трохи при відкритим ротом. А внутрішню спокійність потрібно подумки зв'язати з уявленням повного розслаблення в головному мозку, серці, легенях, шлунку, кишечнику та інших внутрішніх органах.

VI формула: "моя пасивна увага повністю зосереджена на моєму спокійному обличчі". Слова "пасивна", "повністю" і "спокійному" можна упускати для зручності промовляння формули. Але подумки уявляти ці стани необхідно. Якщо у підтексті перших двох формул міститься певна активність - "я заспокоююсь і зосереджуюся", то потім активність особистості поступово ніби відходить на другий план (наприклад, уже в третій формулі - не "я заспокоюю своє обличчя", а "моє обличчя спокійне"). Такий відступ активного "я" дуже важливий, оскільки він готує ґрунт для само виключення й поступового занурення в своєрідний сонливий стан, при якому, як уже говорилося, тільки й з'являється можливість впливати словами на функції нашої вегетативної нервової системи, тобто на діяльність серця, судин, легень та інших внутрішніх органів.

VII формула: "воно спокійне і нерухоме". Слово "нерухоме" слід супроводжувати уявленням подумки, що м'язи обличчя трохи заціпеніли. Увага концентрується на спокійному і нерухомому обличчі. Після другого промовляння сьомої формули вчитель дає команду: "А тепер зробіть глибокий вдих, розплющіть очі і спо­кійно видихніть. Перше практичне заняття закінчено". Займатися потрібно три рази на день. Перші два рази бажано після вживання їжі, а третій - лежачи в ліжку перед сном.

Переходять до другого етапу ПРТ за допомогою УШ формули: "моя увага переходить на мої руки". її достатньо промовляти один раз, уявляючи при цьому, що увага, сконцентрована дотепер на обличчі, починає м'яко рухатися по руках від плечей до пальців. Оскільки другий етап пов'язаний із психологічним тренуванням рук, необхідно розповісти й показати учням, що таке пальці, кисті, передпліччя, лікті, плечі і лопатки.

IX формула: "мої руки починають розслаблятися і тепліти". Промовляючи цю формулу, потрібно перший раз повільно перемішувати увагу по руках від пальців до плечей. При повторенні формули увага рухається в протилежному напрямку - зверху вниз. При цьому необхідно уявляти, що м'язи настільки розслабляються, що всі вони наповнюються теплою артеріальною кров'ю.

X формула: "мої пальці і кисті розслабляються і тепліють". Після загального попереднього розслаблення рук йде поетапне відтворення подумки відчуттів розслабленості й тепла в окремих ділянках верхніх кінцівок.

XI формула: "мої передпліччя і лікті розслабляються і тепліють". Увага тут повільно переміщується знизу вверх, від кистей по передпліччях до ліктів, уявлення ті самі. Слова "передпліччя" і "лікті" краще розділяти невеликою паузою, щоб можна було легше "побачити" спочатку передпліччя, а потім уже лікті.

ХІІ формула: «очі,плечі,лопатки розслабляються і тепліють». Увага продовжує повільно підніматися по плечах вгору й охоплює лопатки разом з між лопатковою ділянкою і нижньою частиною потилиці. Учням необхідно пояснити, що під плечима в даному разі потрібно розуміти і частину верхніх кінцівок - від ліктьових суглобів до плечових, і ті м'язи, що знаходяться між плечовими суглобами і шиєю.

ХІІІ формула:" всі мої руки повністю розслаблені і теплі". Увага при кожному промовлянні цієї формули опускається зверху вниз - від лопаток до пальців. Уявлення тут стають найповнішими та найяскравішими, бо руки вже "повністю розслаблені і теплі", тобто процеси розслаблення й зігрівання в них уже завершилися.

XIV формула: увага зосереджена на моїх пальцях". Сама формула говорить про те, де сконцентрована увага. Пальці потрібно відчувати дуже розслабленими й наповненими теплотою. Тут, як і в шостій формулі, можна для зручності скоротити текст. Однак потрібно пам'ятати, що розгорнута формула звучить так: "моя пасивна увага повністю зосереджена на моїх розслаблених і теплих пальцях". Подумки слід уявити всі ці процеси якнайяскравіше.

XV формула: "моя увага переходить на моє обличчя". Як і кожна перехідна формула, ця також використовується один раз.

XVI формула: "обличчя спокійне і нерухоме".

XVII формула:" увесь мій організм спокійний і нерухомий". Увага тут переміщується спочатку згори вниз, потім у протилежному напрямку і стикається на обличчі Так закінчується другий етап психорегулюючого тренування. Тепер на кожному занятті всі формули (від 1-ї до 17-ї, окрім 8-ї і 15-ї, перехідних) промовляє педагог і повторюють учні двічі. На це витрачається в середньому сім хвилин. Закінчується кожне заняття (крім останнього, яке проводиться в ліжку перед сном) такою командою: "А тепер зробіть вдих, розплющіть очі і повільно видихніть. Ще раз вдихніть і легким напруженням зігніть руки в ліктях, а пальці в кулаки. На видиху повністю розслабте руки". Згинання і розгинання робиться двічі. Як тільки більшість засвоїть ці формули, слід переходити до третього етапу, попри те, що в декого, приміром, кисті зігріваються добре, а лопатки - погано. Ці деталі в процесі подальших занять поступово згладжуються.

Третій етап навчання - "етап ніг". Перед уроком потрібно розказати й показати (або нагадати), що таке п'яти, голіностопи, гомілки, стегна й таз. Саме заняття, як і на другому етапі, слід починати з 18-ї формули, яку промовляють один раз: "моя увага переходить на мої ноги". Увага, яка дотепер була зосереджена на обличчі, швидко опускається до таза і від нього починає повільно перемішуватися вниз до п'яток.

XIX формула: "мої ноги починають розслаблятися і тепліти". Переміщення уваги й уявлення тут аналогічні тим, про які говорилося для 9-ї формули. Потрібно лиш пам'ятати про те, що в цьому випадку йдеться про ноги, а не про руки.

XX формула: "мої п'ятки і голіностопи розслабляються тепліють".

XXI формула: "мої гомілки і коліна розслабляються і тепліють''.

ХХП формула: "мої стегна і таз розслабляються і тепліють".

XXIII формула: "всі мої ноги повністю розслабляються і тепліють".

XXIVформула: «вся увага зосереджена на моїх голіностопах».

XXVформула, перехідна: "моя увага переходить на моє обличчя".

XXVIформула:" воно спокійне і нерухоме".

ХХЛП формула: "увесь мій організм спокійний і нерухомий". На кожному занятті третього етапу повторюють усі формули, від 1-ї до 21-і. Закінчується заняття так само, як і на попередньому, другому, етапі. Тільки тут водночас зі згинанням і розгинанням рук потрібно згинати і розгинати ноги в колінах. Заняття на третьо­му етапі триває в середньому 12 хвилин. Навчитися цим формулам можна за три-чотири дні, але краще тренувати їх сім-десять днів. Особливо широко цей метод застосовують при підготовці до змагань польські важкоатлети, борці, боксери, гімнасти і лег­коатлети.

Тепер мова піде про ті уявлення нашої пам'яті, які також можна використовувати в спортивній практиці для організації оптимального бойового стану спортсмена. Розрізняють уявлення пам'яті й уявлення уяви. До першої групи відносяться уявлення, що ґрунтуються на фактах з особисто пережитого досвіду. Наприк­лад, якщо спортсмен брав участь в Олімпійських іграх, то він може по пам'яті уявити все те, що бачив, чув і пережив на них. Але уявити атмосферу ігор може і той, хто не брав у них участі. Для цього він повинен буде використати різноманітні відомості про Олімпійські ігри, почерпнуті з газет, журналів, кіно, розповідей очевидців і т. д. Такі уявлення відносяться до групи уявлюваних. Як правило, уявлення пам'яті точніші і достовірніші, ніж уявлення уяви. Уявлення можуть бути пов'язані з будь-яким органом чуття - зором, слухом, смаком, нюхом та ін. Тому ми можемо наочно уявити те, що колись чули, згадати смак і запах якогось продукту, а також уявити, який він на дотик. Кожний орган чуття посилає свої імпульси у відповідну ділянку кори головного мозку. Біоструми від органів зору надходять у потиличні ділянки, від органів слуху - у скроневі відділи головного мозку і т. д.

Ці ділянки називаються кірковими аналізаторами. Між ор­ганами чуття і відповідними аналізаторами в корі головного мозку також існує певний зв'язок, який можна віднести до розряду зворотних зв'язків. Наприклад, якщо людина, побачивши змію, відчула страх, то уявлення образу змії може знову викликати вже пережите неприємне відчуття. Чим яскравішим буде образне уяв­лення, тим більш виражені зміни викличе воно в організмі людини і тим сильніше вплине на його стан. Цю здатність яскравих образ­них уявлень викликати в організмі відповідні відчуття, пережи­вання, думки можна і потрібно використовувати для налаштування плавця до змагань.

Якщо йдеться про ті уявлення, які слід застосовувати в спорті, зокрема для (мобілізації плавця, то їх для зручності поділяють на три групи. Перша група - це образні уявлення, пов'язані з різ­ними відчуттями в самопочутті спортсмена. У кожної людини вони зазвичай дуже індивідуальні. Приміром, один метальник говорив про особливе відчуття готовності, яке він визначав як здатність "вибухнути". У штангіста перед успішним виступом починалось легке приємне позіхання, у спринтера - невелике тремтіння в ногах, у плавця - легкість виконання плавальних рухів. Схожих прикладів можна навести немало, і всі вони, як було сказано вище, пов'язані з особистим самопочуттям спортсмена. Кожен спортсмен повинен знати ці відчуття. Тоді, свідомо згадуючи й образно уявляючи їх, зможе викликати у себе ті чи інші елементи свого оптимального бойового стану. Володіючи окремими елементами, можна відтворити ціле.

Друга група уявлень відноситься до сфери рухів. їх виділяють в окрему групу тому, що провідними тут є рухові м'язово-суглобні відчуття. Якщо, припустимо, у плавця на короткі дистанції опти­мальний бойовий стан поєднувався з відчуттям легкості, то йому корисно перед відповідальним стартом згадати це фізичне відчуття, уявити його якомога яскравіше в процесі розминки і, звичайно, безпосередньо перед виходом на старт. Усі ці фізичні відчуття, пов'язані з різноманітними рухами, спортсмени також повинні вміти відтворювати свідомо, використовуючи можливості, закла­дені в процесах пам'яті й уявлень.

Ця група уявлень надзвичайно важлива і разом з тим най­простіша і найдоступніша, оскільки дозволяє відразу ж перейти до реальних рухів. Необхідно, однак, щоб уявлення містили дуже точний і чіткий малюнок майбутніх дій - тоді й реальні рухи будуть точними. Якщо ж перед виконанням якоїсь дії бодай на мить уяви­ти, що вона не вийде, то зазвичай вона й не виходить.

Третя група - уявлення ситуації, в якій виступ був найвда­лішим. Якщо плавець виступив успішно, припустимо, в басейні Лужників, то йому варто згадати й образно уявити деталі "лужниківської" ситуації перед запливами в будь-якому іншому басейні. Деяким, не досить впевненим у собі, спортсменам корисно перед початком змагань уявити суперника, виступ проти якого був завжди вдалим. Іншим, надміру самовпевненим, спортсменам для кращої мобілізації доцільно згадати про важкого суперника. Кожен спортсмен, проаналізувавши свій досвід, ймовірно знайде в ньому такі моменти, які, якщо перевести їх у категорію серйозних уяв­лень, допоможуть налаштуватися на бойовий лад.

Використовуючи для цього різні уявлення, йдуть двома шля­хами. Один із них - так звані "чисто" образні уявлення, не обмежені рамками точного словесного оформлення. Наприклад, спортсмен, уявляючи басейн, де виступив дуже вдало, може подумки уявити лише різні картини й ситуації, пов'язані з цим басейном, не прагну­чи знайти для них чіткі словесні формулювання. Другий шлях - точне словесне оформлення кожного образного уявлення. Якщо потрібно згадати для самонастроювання якогось сильного супер­ника, то спортсмен повинен не тільки подумки уявити його, але й промовляти про себе (або в слух) його прізвище, ім'я, основні якості... Обидва шляхи доцільні, однак другому шляху надають перевагу, оскільки уявлення, втілені в точну словесну оболонку, діють сильніше - тут їм на/допомогу приходить такий могутній фактор психологічного впливу, як слово. Уявлення уяви також можна використовувати для самомобілізації, зокрема, в тих випадках, коли оптимальний бойовий стан у попередньому досвіді спортсмена виникав рідко або ж був недостатньо відчутий та усвідомлений. У таких випадках спортсмен, використовуючи поради тренера, спостереження за висококваліфікованими майст­рами й відповідні літературні джерела, може створити в своєму уявленні потрібний йому бойовий стан. Тобто він повинен "нафан­тазувати" такий ідеальний варіант оптимального бойового стану, який хотів би мати на наступних змаганнях. Звичайно, уявляючи цей оптимальний стан, потрібно виходити зі своїх реальних даних і можливостей на нинішній день. Хоч є сенс і в тому, щоб уявити себе в дещо кращих якостях. Адже кожен спортсмен мріє про вищі результати порівняно з тими, які він мав дотепер. У цьому навіть закладено деякий стимул для прогресу і зростання спортсмена.

Мистецтво самонастроювання, вміння використовувати образні уявлення уяви виявляються саме в умінні втілювати свої мрії в конкретні, яскраві, мобілізуючі уявлення й давати їм точне словесне формулювання. Тоді вони викличуть необхідний ефект. А зовсім нереальні цілі й нечіткі уявлення дуже близькі до порожніх мрій, займатися якими - значить безплідно витрачати час. Ті уявлення, яких спортсмен набуває зі свого власного досвіду для того, щоб з їх допомогою мобілізувати себе на боротьбу, потрібно використовувати не лише безпосередньо перед змаган­нями, їх дуже корисно подумки "переглядати" в ті хвилини, коли мозок починає звільнятися від сну, - вранці в ліжку або після по­обіднього сну. Такі "перегляди" в момент пробудження мозку на­дадуть образним уявленням ще більшої сили впливу.

Спостереження за спортсменами показали, що в мобілізації до змагань є два взаємодоповнюючі етапи: перший - власне мобі­лізація, а другий - зібраність. Суть власне мобілізації полягає у піднесенні тонусу симпатичної нервової системи на необхідний рівень. Спостереження й експерименти показали, що саме симпа­тичній нервовій системі належить провідна роль у мобілізації організму на будь-яку активну роботу, яка виходить за рамки звичних повсякденних навантажень. І у льотчика, який випробовує літак, і в артиста, котрий грає роль, насичену сильними пережи­ваннями, і у спортсмена, який виступає на відповідальних зма­ганнях, тонус симпатичної нервової системи підвищений.

У чому ж суть і користь цього фізіологічного феномена? Його суть і користь полягають у тому, що з підвищенням симпатичного тонусу в організмі виникає ряд змін, необхідних для успішного долання труднощів. Серце починає скорочуватися частіше і силь­ніше. Його коронарні судини, по яких кисень і живлення надходять до серцевого м'яза, розширюються. Розширюються й повітроносні шляхи в легенях, дихання стає активнішим, покращується газо­обмін, підвищується працездатність рухових скелетних м'язів, при­чому саме тих, чия сила потрібна в даний момент. У непрацюючих скелетних м'язах кровоносні судини звужуються. Одночасно зву­жуються судини шкіри, черевної порожнини, які зараз не потрібні. Ослаблюється й діяльність шлунково-кишкового тракту, оскільки в хвилини найвищого напруження організму "ніколи займатися" травленням. Рефлекторно скорочуються гладенькі м'язи шкіри, що робить її "гусячою", волосинки на ній піднімаються, виникає відчуття повзання мурашок по тілу та ознобу. Розширюються зіниці, загострюються зір і слух, покращуються функції вестибулярного апарату, який бере участь у підтриманні рівноваги і в координації цілого ряду важливих фізіологічних актів. Різко активізується обмін речовин. З печінки, де у вигляді глікогену зберігаються запаси глюкози, ця речовина викидається у великій кількості в кров, аби забезпечити високий рівень живлення всіх органів і тканин. Якщо вдуматися в суть усіх змін, доходиш висновку: вони надзвичайно важливі, життєво необхідні в незвичних, екстремальних умовах.

Адже саме миттєво підвищений тонус симпатичної нервової системи при небезпеці, гніві породжує ту, іноді колосальну, енергію, яка д

Поиск по сайту: