Симптомы
тревоги и страха
(Эмоции
Вегетативные реакции Физические реакции)
Движение по пути выздоровления от панического невроза и агорафобии носит колебательно-поступательный характер. Но и поступательность не такая быстрая, как хочется, да колебания не такие маленькие как вы надеялись, окрыленные первыми успехами (и не вдумываясь в предупреждения психотерапевта), потому-то порой и будет складываться впечатление, что вы топчетесь на месте, а то и теряете обретенное. И страх может подпитываться вашими сомнениями и вновь пытаться поднимать голову, отчаянно борясь за утраченные позиции. Однако это совершенно нормальный процесс, который можно изобразить примером «графика избавления» (рис. 5).
На графике четко просматривается общая тенденция к улучшению, к ослаблению симптомов, хотя время от времени в течение нескольких дней или даже недель — они могут возникать вновь с большой силой; но потом наступает период, когда прогресс идет даже быстрее, чем ожидалось.
Время
Рис.5Пример графика снижения проявлений тревоги и страха в процессе избавления от панического расстройства и агорафобии
Это закономерно, поскольку не бывает ровного и прямого успеха, где-то ваше внимание притупится, а критика ослабеет, старые вредные мысли и привычки переходят в контратаку (что проявляется на графике подъемом линии вверх). Здесь главное помнить, что, невзирая ни на какие колебания в остроте и/или частоте симптомов, практиковаться нужно регулярно и последовательно, тогда ваш страх будет постепенно спадать, а симптомы — ослабевать, пока не исчезнут полностью. Сработает закон диалектики — переход количества в качество, в данном случае количество ваших усилий, придерживаться новых взглядов и позиций, перейдет в новое качество вашей жизни.
Что такое рецидив?Неудача — это возможность начать заново, но только болев разумно.Генри Форд
Рецидив — это повторное проявление неадекватного страха, панического расстройства или агорафобии, а потому является более серьезной заминкой в процессе. Другими словами, те симптомы, которые вам вроде бы уже удалось побороть или которыми вы уже научились управлять, вдруг возвращаются в силу разных причин. И вот тут очень важно для начала суметь отличить рецидив от «нормального» периода спада в процессе.
1. Бывают ли у вас «полновесные» приступы паники?
2. Возникали когда-либо снова с первоначальной остротой
симптомы паники?
3. Служат ли симптомы все возрастающей помехой вашим
повседневным планам и работам?
4. Возрастала ли частота этих симптомов до того же уровня,
как и при первых ваших приступах паники?
Вопросы помогут вам уточнить, рецидив ли это или же просто временный спад. Если хотя бы один ответ будет утвердительным, это может означать, что у вас ранняя стадия рецидива и необходимо продумать, каким способом можно предотвратить дальнейшее обострение симптомов и углубление рецидива. Вот эти-то способы мы и проанализируем далее. Не существует неудачи, а есть только обратная связь. Как правило, причин несколько. Ведь наверняка у вас, как и у всех нас, в прошлом остались нерешенные проблемы. Вот теперь они в самый неподходящий момент вернулись, да скорее всего, еще и разрослись, и настоятельно требуют решения, как и любые проблемы. А теперь разрешить их уже куда сложнее, чем в свое время. Отсюда — внешний стресс. Возможно, вы недостаточно или нерегулярно тренировались в технике преодоления стрессов. Кроме того, паническим невротикам, даже после выздоровления, нередко бывает трудно отделить зерна от плевел, то есть отличить «нормальные», естественные тревогу и волнение (например, на экзамене или публичном выступлении) от признаков рецидива. А тревога по поводу вернувшихся «симптомов» уже сама по себе способна спровоцировать рецидив паники.
При определенных обстоятельствах внешний стресс — более вероятная причина рецидива паники. Ваша предрасположенность к нему может возрасти из-за недосыпания, неправильного питания или физического недуга. Пониженная самооценка и недостаток уверенности в себе также увеличивают вашу уязвимость перед симптомами паники. Возможно, причина и в том, что вы слишком рано перестали практиковать методики снижения страха или слишком резко бросили принимать прописанные вам лекарства и потому остались беззащитными. При всем том, если характер ваших симптомов изменился или у вас возникли какие-то сомнения, лучше обратитесь к врачу за более точным диагнозом. Как предупредить рецидивы
Для этого существует много способов. Вернитесь к вопросам, написанным в начале этой главы. Если вы ответите утвердительно хотя бы на один, то, пожалуй, стоит поразмыслить и над остальными: это поможет точнее выбрать стратегию предупреждения рецидивов.Возникают ли у вас новые стрессы? Не появилась ли сверхчувствительность к слабым симптомам страха, что ведет к ненужным тревогам?В этом случае можно вернуться к первым блокам и освежить в памяти сведения об источниках стрессов и симптомах страха Попытайтесь письменно перечислить все те факторы, которые способствуют разрастанию симптомов. Похожи ли эти стрессы на те, что вы уже записывали в блоке №1, и не прибавилось ли новых?А не поторопились ли вы с попытками преодолеть страхи или стремления избегать пугающих ситуаций?Если в течение нескольких недель или даже месяцев вам удавалось поддерживать свои страхи на минимальном уровне, и вдруг на вас накатил «полновесный» приступ паники, это может означать, что вы слишком усердствуете или торопитесь, либо вам не хватает подготовки. Целеустремленно стараясь преодолеть свою склонность к избеганию, вы, возможно, увлеклись, и вам, перед тем как переходить к более трудным ситуациям, стоит пересмотреть уровень своей подготовленности.Если вы нервничаете в преддверии каких-то жизненных испытаний или перемен (например, новой работы), то не кидайтесь в них очертя голову, а сначала тщательно взвесьте все за и против, и уже потом пускайтесь в плаванье. Чтобы преодолеть напряжение, возрастающее всегда, когда стоишь перед выбором, применяйте уже знакомые техники. Если чувствуете, что еще не готовы к каким-то испытаниям, не принуждайте себя, разве только в случае самой крайней необходимости. Очень важно уметь выбрать для нового предприятия подходящий момент. Отваживаясь на что-то незнакомое, вы должны быть уверены, что не разрушите этим всю программу своего лечения (контроля за стрессами и налаживания нормального образа жизни).А как там у нас со здоровым образом жизни?Когда довольно долго живешь, не испытывая приступов паники, запросто можно забыть и те факторы, что влияют на уровень беспокойства. Заново проанализируйте свой образ жизни, проверив, правильно ли питаетесь, так ли уж регулярно тренируетесь и действительно ли меньше курите и пьете кофе (крепкого чая и прочих стимуляторов). Как вы помните, алкоголь, в конечном счете, понижает порог чувствительности к панике.Если вы перестали делать упражнения для релаксации, зарядку, гимнастику и растяжки для разминки, дыхательные упражнения — возобновите занятия и не прерывайте их, даже когда почувствуете, что не так уж и боитесь — сохраните полезную привычку делать их так же регулярно, как чистить зубы. Овладение ) всеми этими методиками требует времени, а от недостатка практики обретенные навыки частично утрачиваются. В бездействии «ржавеют» любое оружие и инструменты, в том числе и психологические, и вам труднее будет контролировать свой страх.А как с лекарствами: вы неожиданно бросили принимать или изменили дозу?Если вы поступили именно так, вас вполне может накрыть новой волной страха и приступов паники. Даже почувствовав значительное улучшение, продолжайте принимать прописанный препарат, пока врач (при вашем, разумеется, содействии) не отменит или не снизит дозу. Если же рецидив наступил после того как врач уже изменил дозу приема, обязательно сообщите ему об этом и вместе решите, могут ли эти симптомы быстро пройти, или же вам лучше вернуться к прежней дозе.
Как у вас обстоят дела с образом мыслей: нет ли рецидива здесь?Для поддержания вновь обретенного позитивного мышления не забывайте о соответствующих упражнениях. Оспаривайте и переосмысливайте любую негативную мысль, любое свое негативное толкование происшедшего, а также эмоции и физические ощущения. Вернитесь к программе постоянного отслеживания негативных мыслей и замены их позитивными. Низкая самооценка и утрата уверенности в себе оказывают самое непосредственное влияние на негативное мышление, равно, как и наоборот. И не забывайте должным образом оценивать свои успехи и награждать или хотя бы хвалить себя за них. Систематически прорабатывая эти вопросы, вы сможете избежать рецедпвов. Чтобы освежить в памяти, как именно следует противостоять симптомам страха и приступам паники, заново пройдите все упражнения, уже знакомые по вышеописанным блокам. При этом не забывайте, что некоторый застой вовсе не означает возврата к прежнему уровню страха. Если тренироваться энергично, с четкой целью устранить задержку, можно очень быстро вернуться на путь выздоровления и преуспеть в нем. Несколько слов о депрессииУ многих депрессия и страхи идут рука об руку. У большинства панических невротиков депрессивные состояния скоротечны или незначительны: таким пациентам обычно хватает энергии и силы духа продолжать борьбу со своими приступами паники. Однако немало и таких больных, которым депрессия застилает весь белый свет. В этом случае необходима уже профессионалная помощь. Проявления депрессии очень разнообразны и варьируются в зависимости от формы расстройства. Наиболее типичные признаки депрессии следующие:
. трудности принятия решений; преобладание мрачных, негативных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом; мрачное, пессимистическое видение будущего с отсутствием перспективы, мысли о бессмысленности жизни;. мысли о самоубийстве (в тяжелых случаях депрессии);. наличие мыслей о собственной ненужности, незначимости, беспомощности;. замедленность мышления.
Для выявления депрессии требуется, чтобы часть перечисленных симптомов сохранялась не менее 2 недель.
При легких приступах депрессии, длящихся несколько часов или дней самопомощи бывает вполне достаточно. Первый шаг — записать, какие стрессы могут способствовать возникновению депрессии, а затем постепенно, одну за другой разрешать возникающие проблемы. Потом можно воспользоваться методикой отвлечения и Сосредоточиться на приятных, не вызывающих стрессов занятиях. Это особенно эффективно, когда причину депрессии не так просто устранить. Полезно бывает проанализировать негативные мысли и отношения, которые весьма способствуют развитию депрессии. Умение эти мысли оспаривать, можно развить, если больше узнать о депрессии вообще и психологических механизмах ее поддержания в случае невротической депрессии в частности.
Если все эти методики так и не оказали действия на вашу депрессию и вы по-прежнему вязнете в болоте безнадежности и отчаяния, лучше обратитесь за помощью к врачу. Депрессия зачастую воспринимается как самим человеком, так и окружающим проявление плохого характера, лени и эгоизма, распущенности или врожденного пессимизма. Следует знать и помнить, что депрессия - не просто плохое настроение, а серьезная эмо11иональная проблема, болезненное расстройство или даже тяжело заболевание. Выход из депрессии требует привлечения специалистов. Чтобы благополучно выбраться из нее, могут понадобиться антидепрессанты вкупе с регулярными посещениями психотерапевта или психиатра. А при тяжелой депрессии — даже пребывание в больнице, особенно если депрессия глубока настолько, что человек 'подчас начинает пренебрегать собственным здоровьем и даже замышлять самоубийство.
• Составьте перечень проблем (стрессов), с которыми вам приходится сталкиваться, и решите, каким образом, но обязательно постепенно, одну за другой, вам следует их
решать.
• Найдите себе приятные, не вызывающие стрессов занятия, чтобы отвлекаться.
• Проанализируйте свои размышления о себе, ситуации и ближайшем будущем на предмет их чрезмерной негативности. Оспорьте эти мысли и постарайтесь заменить
их позитивными.
• Если симптомы все-таки сохраняются или вам не удается справиться с отчаянием и все окружающее по-прежнему кажется бессмысленным, необходимо обратиться к врачу.
Что обычно мешает людям обратиться за помощью при депрессии?
Часто люди боятся обратиться к специалистам по психическим расстройствам из-за предполагаемых негативных последствий; Возможных социальных ограничений (постановке на учет в психоневрологическом диспансере, запрет на вождение автотранспорта, выезд за границу, владение оружием);
• Негативное отношение и критические оценки окружающих, если кто-то из них узнает, что пациент лечится у психиатра;
• Опасения негативного влияния медикаментозного лечения, в основе чего лежат широко распространенные, но неверные представления о вреде психотропных средств.
Теперь, проработав предложенную вашему вниманию книгу по самопомощи, вы лучше справляетесь с приступами паники и можете снова от души заниматься тем, чего прежде старательно