Метод «бумажного пакета»

Есть еще один метод увеличить содержание углекислого газа в крови, благодаря чему, как мы поняли, и выравнивается дыха­ние: просто ограничить объем кислорода, поступающего в легкие, а объем углекислого газа увеличить, вновь вдыхая тот углекислый газ, который вы выдохнули. (Не беспокойтесь — кислорода в ваши легкие попадет достаточно!) Для этого метода не требуется такой усиленной тренировки, как для замедленного дыхания, но его и не применишь у всех на глазах. Ощутив приближение паники, приложите одновре­менно ко рту и носу бумажный пакет. Прижмите его к лицу руками как можно плотнее, чтобы не проходил воздух. Теперь медленно и ровно начинайте дышать в пакет.Дышите до тех пор, пока паника не начнет отступать,а дышать не станет легче. Аналогичный эффект можно получить, если сложить ладони «чашечкой» и, плотно прикрыв рот и нос, мед­ленно дышать в эту «чашечку». Чтобы пользоваться этой методикой, вам придется носить с собой в кармане или сумке подходящий пакет. Правда, на лю­дях порой бывает неловко совать в него лицо. В этом смысле «ча­шечка» удобнее. Однако с помощью пакета вы все-таки быстрее сумеете восстановить газовый баланс в крови и успокоить страх, поэтому при остром приступе паники лучше постараться найти уединенное местечко, чтобы воспользоваться этой техникой.

Методики отвлечения

Концентрируя внимание на симптомах, вы только усугубляете их и обостряете приступ паники. Есть несколько методик, которые помогают отвлечь ум от панических ощущений. Возможно некото­рые вам уже известны. Опробуйте их все и выберите для себя наиболее подходящую методику.

1. Метод резиновой ленты. Носите вокруг запястья резиновую ленту. Почувствовав приближение приступа паники, оттяните ее, и пусть она с достаточной силой щелкнет вас по руке. Резкое болезненное ощущение от­влечет внимание от подступающих симптомов и даст вам время применить и другую технику для контроля страха, например, замедленное дыхание. А иногда и са­мого ощущения удара ленты бывает достаточно, чтобы остановить приступ.

2. Счет. Некоторые могут отвлечься от надвигающегося приступа, если они начинают подсчитывать какие-ни­будь предметы. Например, сколько красных машин проехало мимо, или сколько окон в здании напротив.В крайнем случае, всегда можно просто перемножать числа в уме. Этот метод предоставляет немало возмож­ностей.

3. Воображение. Полезно бывает вообразить себя где-нибудь в славном, тихом месте, далеко-далеко от пов­седневных забот. При первых же признаках страха
попытайтесь припомнить что-нибудь приятное изсобственной жизни, из фильма или книги. Например, теплый солнечный день на побережье или прогулку в
красивом парке в хорошую погоду Вспоминайте или представляйте что-то очень личное, интересное только для вас, и как можно подробнее (со звуками, запахами, светом, цветом) и реалистичнее. Чем чаще будете трени­роваться, тем легче потом, в нужный момент, сможете «уйти» в воображаемую сцену.

4. Размышление. Еще один способ — «обмозговать» симптомы паники. Подразумевается, что вы признаете их как нечто объективное, реальное, существующее помимо вашего сознания. Например, ощущая страх, вы начинаете
педантично фиксировать появление всех симптомов и, по мере их появления сухо, без эмоций оценивать их ос­троту. Правда, такая методика больше подходит тем,
кто способен посмотреть на себя и свои страхи «со стороны», проанализировать и засвидетельствовать происходящее как бы чужими глазами. Тогда приступ паники из переживания, вцепившегося в вас клещами
и управляющего вашим поведением, превращается в не­ кое постороннее событие, которое можно рассматривать издалека.

5. Музыка. Некоторые пациенты отмечают, что им удается хорошо переключиться от своих тревожных мыслей и ожиданий на прослушивание нравящихся им музыкаль­ных произведений, и регулярно берут с собой плейер.

6. Вода. Тревогу и страх часто сопровождает ощущение сухости во рту. Носите с собой бутылочку с водой, ком­пенсируя дефицит жидкости и переключая свое внима­ние на свои физические ощущения, которые возникают когда вы делаете глоток.

7. Движения.Подвигайтесь, например потанцуйте или пробежитесь в течение нескольких минут сразу, как только почувствуете приближение тревоги. Простая, будничная деятельность — разговор с приятелем по телефону, прослушивание радио, просмотр телевизора — также может отвлечь вас от панических ощущений.

Поиск по сайту: