Мышечная релаксация. Как научиться расслабляться?

начительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной трени­ровки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация — это навык, который можно выработать и использо­вать для преодоления психоэмоциональных проблем. Удачными, многовековой практикой доказавшими свою эф­фективность являются техника медитации и йога. Однако в качестве основной техники релаксации в современной психоте­рапии используется тренинг прогрессирующей мышечной релакса­ции. Особенным его делают простота в обучении и применении, а главное — этот тренинг основан на физиологических механизмах и поэтому оказывает свое воздействие независимо от силы самовну­шения и веры в данное упражнение. Единственный вариант, когда прогрессирующая мышечная релаксация не даст положительного эффекта — если вы не доделаете это упражнение до конца, не до­ведете степень нагрузки до необходимого уровня. Основы тренинга релаксации еще в 1929 году описал в своей книге «Прогрессирующая релаксация» Эдмунд Джекобсон. Он, опираясь на результаты экспериментов, доказал, что эмоцио­нальные реакции проецируются в тело в виде мышечного напря­жения. То есть закон сохранения энергии полноправно действует и в психической сфере. Образно говоря, возникшая психическая мышцы носа, нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмете челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта «от уха до уха». Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это не­просто. Более того, есть некоторые нюансы: так, например, не­возможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахму­ренные брови. В итоге вы должны выглядеть следующим образом: нахму­ренные брови, зажмуренные глаза, сведенные к переносице, раз­веденные в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щек и, конечно, улыбка «до ушей». Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное — не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице. Они, в чем мы имели возможность убедиться, хоть и невелики, но зато очень чувствительны к текущим эмоциям. Не забывайте мысленно счи­тать до 10, но концентрируйтесь не на счете, а на напряжении. Перейдем к следующей анатомической области — к шее.Сложность заключается в том, что вам сначала будет просто не­привычно напрягать одновременно и переднюю, и заднюю группы мышц шеи. Поэтому сначала опустите подбородок к груди, а за­тем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении. Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на нее подбородком. Тогда вы сможете почувствовать напряжение пере­дних мышц шеи. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки. Тогда вы сможете почувствовать напряжение задних мышц шеи. Запомните работу обоих групп мышц, вам предстоит их напрягать используя мышечную память. Идем дальше. Следующая группа мышц, напряжение которой нам предстоит освоить — это мышцы брюшного пресса.Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте себе, будто бы вас хо­тят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности — сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте все это упражнение 2-3 раза, считая про себя до 10. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде. Теперь займемся ногами. Начнем со стоп. Для того чтобы напрячь мышцы стоп,нужно с усилием согнуть пальцы ног, как вы делали это с пальцами рук, сжимая их в кулаки. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Для того чтобы напрячь мышцы голени, нужно потянуть стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после этого, вторым этапом, сведите носки и разведите пятки. Далее напрягаем бедраи ягодицы.Для этого сядьте ровно. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите ягодицы, и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вы­тяните ноги вперед под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бедер и ягодиц с напряжением стоп и голеней, как мы делали это только что. Почувствуйте еди­ное напряжение всех мышц нижних конечностей, от кончиков . пальцев до ягодиц. Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части пред­плечья, а предплечья в локтях. Разведите руки в стороны и напря­гите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки, и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона ее вперед и создавая при этом проти­водействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните, вам необходимо добиться максимального напряжения, для того, чтобы затем суметь полноценно рассла­биться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчер­пать всю энергию, находящуюся в мышцах. Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягите целиком все тело с максимальным усилием. Сосчитайте до 10 и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощуще­ния. Значительная часть вашего тела расслабится, однако скорей всего вы сможете найти и те участки, где напряжение, хотя бы в минимальной степени, сохранилось. Если этих участков больше чем 3 зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности. Затем вновь прочувствуйте текущее со­стояние своих мышц, плавно и не торопясь, вдаваясь во все, даже минимальные ощущения по пути от стоп до затылка. Если зон на­пряжения, пусть и минимального, осталось три или менее, цикл можно уже не повторять, а давать нагрузку только непосредс­твенно на мышцы, которые еще сохраняют напряжение. Причем для создания этой нагрузки вы можете использовать не только статическое напряжение мышц из изученного нами комплекса, но и динамическую нагрузку из любых известных вам упражнений (банальной зарядки, гимнастики, аэробики, шейпинга и тому по­добного). Выявляем конкретную мышцу, находящуюся в состо­янии напряжения, а затем стараемся определить, каким дейс­твием или движением ее можно вовлечь в работу (например, для напряжения мышц спины — отжимание от пола, ног — приседа­ние и т.п.) и создавая этим сначала дополнительное напряжение, затем переутомление этой мышцы и последующее ее неизбежное расслабление. Главный принцип — это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последова­тельное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас — лишь средство до­стигнуть желаемого результата. Сожгите лишний «адреналин» в «топке» мышечной работы! Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражне­ние по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полный цикл. Например, в автобусе или поезде — закройте глаза, за­медлите дыхание, мысленно скажите себе «расслабься» и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи. При некоторой тренировке такое мини-упражнение может быть почти так же эффективно, как и полное упражнение.

Таблица фиксации частоты выполнения и результатов методики

прогрессирующей мышечной релаксации

Форма для отслеживания эффективности упражнений по мышеч­ному расслаблению. Оценка эффективности — от 0 до 10, где 0 — пол­ная бесполезность, а 10 — максимальная эффективность.

Поиск по сайту: