Применение методик контроля страха

В предыдущих разделах мы анализировали, как сочетать раз­ные техники преодоления стрессов, чтобы выстоять в более слож­ных ситуациях, вызывающих страх. Учтите, что универсального набора средств, подходящих всем и каждому, не существует: каж­дый сам подбирает для себя нужное сочетание. И вы не исклю­чение — придется найти такую комбинацию и такой темп выпол­нения, которые окажутся наиболее удобными и эффективными именно для вашего уровня стрессов и страхов. Нередко сочета­ние методик, применяемых вами для физического оздоровления, прекрасно «работает» и на психологическом уровне. Мы уже об­суждали, как поддерживать хорошее физическое самочувствие и форму, должным образом питаться и высыпаться. Ранее рассмат­ривались такие методики контроля над приступами паники, как замедленное дыхание и отвлечение. Если помните, мы разбирали, как негативный образ мыслей провоцирует симптомы паники и приводит к утрате веры в себя. Все эти техники, порознь или в сочетании, можно применять и для контроля страхов в самых разных ситуациях. Далее мы рассмотрим конкретно, как использовать получен­ные навыки. Для примера возьмем две ситуации, которые боль­шинству панических невротиков кажутся стрессовыми: поход в супермаркет и визит к стоматологу.

В супермаркете

Предположим, в вашем иерархическом списке стрессовых ситуаций супермаркет имеет оценку 6. Начните день с коротких упражнений на мышечную релаксацию (выполняйте их перед тем как выходить из дому). При подходе к магазину вам может понадобиться и упражнение по замедлению дыхания (еще раз напрягите свои мышцы для снятия общего возбуждения и мы­шечных блоков), чтобы убедиться, что вы спокойны и не напря­жены. Затем наступит черед оспорить свои негативные мысли, ассоциируемые с магазином и помещением, куда вам предстоит зайти. И вы хоть чуточку, но облегчите себе задачу, если перед вы­ходом из дома эти вредные мысли запишете. Например:«Я впаду в жуткую панику и потеряю самообладание»,

«У меня будет такой перепуганный вид, что окружающие соч­тут меня ненормальным».Если у вас есть карточки, напоминающие, как оспаривать нега­тивные мысли, загляните в них, прежде чем войти в супермаркет. А войдя, дышите медленно и ровно. Постарайтесь успокоиться настолько, чтобы не нестись через весь магазин, как ошпаренный. Если вы все-таки испугались, просто остановитесь, сосредоточь­тесь на замедленном дыхании и, одновременно, перечитайте шпар­галки. Стоя в очереди в кассу, можно пустить в ход метод отвлече­ния, например, считать или разглядывать что-нибудь вокруг.И под конец, выйдя из супермаркета с покупками, вознаградите себя чем-нибудь приятным за то, что справились с ситуацией.

У стоматолога

Еще одна устрашающая ситуация — профилактический поход к стоматологу, которую вы скорее всего тоже оценили в 6 баллов. Подготовку к этому заданию можно начать с того, чтобы попро­бовать хорошо выспаться. Перед тем как выйти из дому, сделайте гимнастику на мышечную релаксацию. Выходите загодя, дав себе достаточно времени чтобы успокоиться и не влетать в приемную, словно за вами бесы гонятся. Как и перед супермаркетом, может понадобиться анализ негативных мыслей. Поэтому предвари­тельно запишите кое-какие из них, касающиеся визита к дантисту. Например: «Когда врач начнет меня осматривать, я не удержусь и за­кричу»,«Мне будет так страшно, что, чего доброго, в обморок упаду, а врач решит, что у него на приеме сумасшедший».Помните: ваш следующий шаг к замене этих негативных мыс­лей — начать их оспаривать. Можно, к примеру, спросить себя: «Прежде-то, когда я приходил к стоматологу, мне не случалось кричать или терять самообладание, так, может, мне и теперь не стоит? Если я раньше так не поступал, не сделаю этого и сейчас»,«А ведь раньше я никогда не падал в обморок у врача. Тогда с чего бы мне,и сейчас это делать? А если я все-таки «поплыву»,то всегда можно признаться врачу и он даст мне время прийти в себя»,«Перед ним за день проходит множество пациентов, в том числе и перепуганных, и вряд он их всех считает ненормальными и отправляет в сумасшедший дом».И последний шаг — перейти к реалистичным мыслям, которые помогут вам контролировать свой страх:«Ну ладно, визит к сто.матблогу вообще не относится к числу событий, доставляющих удовольствие. Так ведь это всего на пол­часа. Я справлюсь»,«Я знаю способ, и не один, как одолеть страхи»,«Все будет в порядке. Я готов к этому визиту».В приемной у врача мысленно прочувствуйте свое тело, нет ли где какого мышечного напряжения или одеревенелости. Если есть, то быстро выполните релаксационное упражнение, сконцен­трировав внимание на особо напряженных местах своего тела, и тут же расслабьте их. Выдохнув, скажите себе: «Расслабься». Проделайте это несколько раз, пока эти мышцы действительно не расслабятся и напряжение не спадет. Сосредоточьтесь на дыха­нии, памятуя, что ритм должен быть спокойным и ровным. Если все-таки боитесь, делайте дыхательные упражнения, пока не ус­покоитесь. Постарайтесь удержать в себе это ощущение покоя как можно дольше. Скажите врачу, что вам страшно и нужны короткие перерывы между процедурами, чтобы восстановить равновесие, и вы будете давать ему знать о своей готовности, поднимая руку. Кроме того, попросите стоматолога объяснить цель каждой процедуры и ска­зать, сколько времени она займет. С большинством врачей обо всем этом можно договориться заранее.Когда все закончится, не забудьте вознаградить себя за выпол­ненное задание.

«Проблемные» области и умение улаживать конфликты

Бывают ситуации, когда паническим невротикам, особенно если они страдают еще и агорафобией, паника, как говорится, «обеспечена». Кроме того, существуют специфические страхи, ха­рактерные только для данного человека. Некоторые из этих пер­сональных страхов явно выраженны и сиюминутны, вроде про­блем на работе, дома или в личных взаимоотношениях. Другие же более сложны, скрыты и нередко коренятся в детстве. Выявление таких сокровенных, глубоких проблем не входит в задачу нашей книги. Если вы считаете, что нуждаетесь в помощи именно в этой области, то лучше обратитесь к специалистам.Всем нам ежедневно приходится сталкиваться с проблемами. И все мы эти проблемы разрешаем по-разному, в зависимости от собственного характера и характера ситуации. Так что наилучшего, универсального решения не существует. Тем не менее, одни реше­ния все же мудрее других, особенно если видеть их перспективу.Оставлять проблемы нерешенными нельзя — это грозит бес­помощностью, отчаянием и даже обострением симптомов паники. Вот некоторые из весьма распространенных, но совершенно без­результатных подходов к возникшей проблеме:

• игнорировать, в надежде, что все как-нибудь само собой
волшебным образом «рассосется»;

• рассчитывать, что вот «добрый дядя» придет и нашу
беду руками разведет;

• пытаться докопаться до первопричин произошедшего,
вместо того, чтобы сперва найти мало-мальски прием­
лемое решение;

• расстраиваться до полного душевного ступора и неспо­
собности что-либо решить.

Если вам тоже свойственно прибегать к одному из этих «мето­дов», то имейте в виду, что вы будете находиться под гнетом стресса гораздо дольше, чем нужно и можно. Лучше попытаться постепенно, шаг за шагом решить проблему собственными силами.Вот пример систематизированного подхода к решению.Шаг первый: охарактеризовать проблему.Прежде всего постарайтесь определить, к какой жизненной сфере проблема относится. Обдумывая, вспоминайте как можно больше подробностей — впоследствии легче будет найти приемлемое решение. Например: «Дочь подолгу «висит» на телефоне. Но когда я спорю с ней об этом, меня всегда колотит от раздражения и гнева».Обдумав, в чем именно заключается проблема, запишите все решения, какие приходят в голову. И не ограничивайте свое воображение, какими бы странными и даже жестокими ни показа­лись вам возможные варианты. Теперь просмотрите перечень решений и оцените каждое по 20-балльной системе, где «-10» — крайне неразумное решение, а «+10» — максимально мудрое. Средняя оценка 0 будет означать рациональное решение.

Шаг второй: выбор решения:

Таб. №13 Выбор и оценка егоэффективности

Теперь еще раз просмотрите перечень и выберите наилуч­шее, по вашему мнению, решение именно этой проблемы. Может статься, что такое решение будет не одно, или наилучшим пока­жется комбинация нескольких вариантов. Запишите выбранный вариант или варианты.

Шаг третий: наилучшее решение или комбинация

1. Установить дочери отдельный телефон и заставить его

оплачивать.

2. Проанализировать свое отношение к проблеме и освобо-

диться от всех неразумных и нелогичных мыслей, вызы­вающих ненужное беспокойство и огорчение. Теперь обдумайте, как это решение воплотить в жизнь. Как

выбрать наиболее подходящий момент? Где именно лучше всего

это сделать и не привлечь ли кого-то еще?

Шаг четвертый: как и когда осуществлять свой план?Дождитесь выходных, когда и вы, и дочь не будете ничем особенно озабочены, зайдите к ней в комнату и спокойно все обсудите. В процессе разговора решение, скорее всего, придет само. И это будет наилучший вариант. Напоследок, опробовав конкретный вариант, еще раз пере­смотрите все свои попытки. Верную ли интонацию вы выбрали в беседе с дочерью? Дала ли она нужный результат? Если нет, что можно изменить? Поставьте себе оценку по простейшей системе: «да; не очень; нет».

Шаг пятый: даем оценку попыткам

Выполнить решение было: легко;

• ни легко, ни трудно;невозможно.

Результат получился:

весьма успешный;ни то, ни се;отрицательный.

Успешно разрешив незначительную проблему, вы оградите себя от худших неприятностей. Ведь в противном случае про­блема может перерасти в серьезный источник стрессов, способ­ный обострить ваши симптомы паники. Используйте этот метод для решения любых проблем — мелких или крупных, — какие только сможете распознать.

НАВЫК ВЕРОЯТНОСТНОГО ПЛАНИРОВАНИЯ

Психотерапевт спрашивает мужчину: «Какова вероятность, что Вы

по дороге домой после сеанса встретите инопланетянина?»

Мужчина: «Я полагаю, вероятность составляет

одну миллионную долю процента».

Психотерапевт задает аналогичный вопрос женщине.

Та отвечает: «Ну конечно 50 %».

Психотерапевт: «Как Вы пришли к такому выводу???»

Женщина: «Ну, как же, я подумала, либо встречу, либо нет».

Людей, регулярно испытывающих чрезмерные и неподкреп-ленные объективными обстоятельствами страхи, отличает одна существенная особенность. Помимо того, что у таких личностей повышенная мнительность, впечатлительность, тревожность и требовательность, характерным для них является также привычка не жить настоящим. Это относится как ко времени, так к содер­жанию происходящего в настоящий момент. Говоря современным языком, человек с такой особенностью большую часть времени проводит погруженным в свою внутреннюю реальность, некий виртуальный мир. Этот виртуальный мир наполнен событиями прошлого, ожиданиями от будущего и многочисленными фанта­зиями на эти темы. Регулярно и многократно, скорее всего, с са­мого детства, погружаясь в подобные оторванные от реальности грезы, человек приучает себя жить в этом блестящем, но искусст­венном мире. Часто в обычной жизни человека возникают моменты не на­сыщенные чем-то интересным и привлекательным для него, и в этот момент многие люди предпочитают переключаться на фан­тазии и грезы. Со временем жить погруженным в свои мысли становиться все привычней. Подсознание с доверием относится к приходящей из сознания информации. Если раньше из сознания приходила в основном информация, полученная органами чувств, то в последующем стала доминировать информация, являющаяся продуктом самого сознания. Это можно сравнить с тем, что мы мо­жем получать картинку, видя ее своими глазами, а можем увидеть ее внутренним взором. Подобные виртуальные картины и даже фильмы, выглядя правдоподобно, могут вводить психику и орга­низм человека в заблуждение. По легенде, на первом показе пер­вого продукта иллюзиона — фильма братьев Люмьер «Прибытие поезда» — часть зрителей, испугавшись картины приближающе­гося паровоза, вскочили со своих мест и поспешили к выходу. Так и фильмы-страшилки, неоднократно «прокручиваемые» в голове людьми, привыкшими к стратегиям мнительности и тревожности, приводят к подобным всплескам страха. Но, как и рыба, плаваю­щая в воде, не замечает воды, пока ее не вынут из нее, так и чело­век, погруженный в свои виртуальные фильмы ужасов и клипы с нарезкой сюжетов собственных бед, не замечает уже разницы между реальной и правдоподобной, но виртуальной, опасностью.Нельзя сказать, что опасностей вокруг нас не существует. Тот, кто утверждает это, как минимум лукавит или серьезно нездоров. Не стоит менять черные очки паранойи на розовые очки благо­душия. В обоих вариантах нас ждут неприятности. Опасности, безусловно, есть, и их немало, но вот их вероятность существенноотличается в разных ситуациях. И важнее всего научиться точно и адекватно оценивать эти вероятности и риски.Гарантию, что с человеком ничего уже не случится, дает только смерть. Тогда'уже ничего не может произойти, только тогда абсо­лютно безопасно. Поэтому важно принять условия реальной жизни, где возможно все. Но у этого «всего» разная вероятность. Приняв риск реальной жизни, можно, тем не менее, не терять спокойствие и присутствие духа за счет точного и адекватного понимания теку­щей ситуации и степени вероятности возможных угроз.Несмотря на сознательное понимание необоснованности собс­твенных сомнений негативные мысли, резко преувеличивающие степень опасности, могут все равно навязчиво лезть в голову. Тем не менее, ничего бы вообще никогда не предпринималось, если бы требовалось опровергнуть все возможные возражения. Поэтому важно опровергнуть свои ошибочные суждения, обосновать бе­зопасность своего выбора и действовать, несмотря на остаточную тревогу (выходить на улицу, заходить в лифт или метро).

Многие люди, не только доморощенные гадалки и маги, но даже ученые пытались предсказать будущее.В 1926 г. немецкий ученый Вернер Гейзенберг сформулировал знаменитый принцип неопределенности: чтобы предсказать, каким будет положение и скорость частицы, нужно уметь производить точные измерения ее положения и скорости в настоящий момент. Для этого надо направить на частицу свет. Часть световых волн на ней рассеется, и таким образом будет возможно определить положение частицы в пространстве. Однако точность этого из­мерения будет не выше, чем расстояние между гребнями двух со­седних волн, поэтому для точного измерения положения частицы необходим коротковолновый свет. В то же время, согласно гипо­тезе Макса Планка, свет невозможно использовать произвольно малыми порциями, и не бывает меньшей частицы, чем один квант. Этот квант света внесет возмущение в движение частицы и не­предсказуемо изменит ее скорость. Кроме того, чем точнее изме­ряется положение, тем короче должны быть длины световых волн, а, следовательно, тем больше будет энергия одного кванта. Это значит, что возмущение скорости частицы станет больше. Иными словами, чем точнее вы пытаетесь измерить положение частицы, тем менее точными будут измерения ее скорости, и наоборот.Следствия принципа неопределенности имеют большое зна­чение для нашего восприятия окружающего мира. Случай играет важнейшую роль в нашей жизни, поэтому стоит и в свою жизнь для улучшения ее качества и устранения причин нервного напря­жения, привнести идею принципа неопределенности.

Поиск по сайту: