ГЛАВА 25 Средства восстановления и стимуляции работоспособности

Рис. 25.7

Изменение содержания

мышечного гликогена под

влиянием ежедневной

напряженной тренировки

аэробного характера при

обычном (1) и богатом

углеводами (2) рационе

(Costill, Miller, 1980)

тем, доказано, что небольшой объем пищи до 2090 кДж (500ккал), состо­ящей из легкоусвояемых продуктов (зерновые, молоко), можно потреб­лять за 30 мин до старта (Vries, Housh, 1994).

Таким образом, специальные диеты являются не только сред­ством ускорения восстановитель­ных процессов, но и эффективным способом предварительной стиму­ляции работоспособности. В час­тности, если после большой нагруз­ки аэробной или смешанной аэ­робно-анаэробной направленности, приводящей практически к полно­му исчерпанию запасов гликогена, применять интенсивную углевод­ную диету, то пик фазы суперком­пенсации мышечного гликогена наступит через Здня. Если после нагрузки в течение одного дня или более принимать пищу с низ­ким содержанием углеводов, а за­тем перейти к высокоутлеводной диете, то фазу суперкомпенсации можно сдвинуть на соответствую­щее время.

Чтобы наилучшим образом под­готовиться к соревнованиям, требу­ющим высокого уровня выносли­вости к длительной работе, пловец за неделю до старта должен запла­нировать предельную нагрузку на мышцы с тем, чтобы довести их до изнеможения. Следующие три дня пища должна включать исключи­тельно белки и жиры, поскольку установлено, что рацион питания с низким содержанием углеводов с последующим рационом с высоким

содержанием углеводов дает наи­лучшие результаты с точки зрения увеличения запасов гликогена. Три дня диеты с высоким содержанием углеводов сопровождается трени­ровкой с небольшими нагрузками, что также способствует повыше­нию запасов гликогена в мышцах (Bergstrom et al., 1967). В более поз­днем исследовании (Sherman et al., 1981) эти результаты были подтвер­ждены и уточнены. В течение 6 дней перед забегами на 20 км испы­туемые применяли три варианта диеты: 1) 15 % углеводов в первые три дня и 70 % — в последующие три дня; 2) 50 % — в первые три дня и 70 % — в последующие, 3) 50 % — в первые три дня и 50 % — в после­дующие. Первый вариант диеты су­щественно повысил мышечный гли­коген (207 ммоль-кг^-1). Эффектив­ным оказался и второй вариант — количество гликогена в мышцах достигло 203 ммоль-кг^-1. Третий ва­риант (нормальная диета) оказался неэффективным — количество мы­шечного гликогена составило всего 160 ммоль-кг^-1.

Для восполнения углеводов пос­ле изнурительной работы весьма важным оказывается время их при­ема. Утилизация углеводов значи­тельно усиливается, если они пот­ребляются непосредственно после нагрузки, что видимо связано с ак­тивизацией кровотока и повышен­ной интенсивностью обменных процессов в ближайший восстано­вительный период. Для более эф­фективного восстановления запа­сов гликогена в организме реко­мендуется принять около 1672 кДж (400 ккал) углеводов в течение 15 — 30 мин после нагрузки, а остальные затраты восстанавливать путем приема 418 кДж (100 ккал) каждые 2-4 ч (Coleman, 1991).

Рассматривая питание как вос­становительный по своей сущности процесс, специалисты обращают большое внимание на целесооб­разное распределение пищевой нагрузки в течение дня, ее взаимос­вязь с тренировочными и соревно-

Поиск по сайту: