Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Техника: прогрессивная мышечная релаксация



 

Прекрасен покой, опасна опрометчивость, мерзостна корысть.

Периандр

 

Эта необычайно эффективная релаксационная техника была изобретена американским доктором Эдмундом Джэкобсоном в 1920 году. Методика основана на простом физиологическом факте: после периода напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Следовательно, чтобы добиться глубокой релаксации всех мышц организма, нужно одновременно или последовательно сильно напрягать все эти мышцы.

Доктор Джэкобсон и его последователи рекомендуют сильно напрягать каждую мышцу в течение примерно десяти секунд, а затем в течение двадцати секунд концентрироваться на возникшем в ней чувстве расслабления. Джэкобсон изначально разработал около двухсот специальных упражнений для максимальною напряжения разных мышц, включая самые мелкие. Но в современной психотерапии принято упражнять таким образом лишь 16 групп мышц последовательно:

- Доминантная кисть и предплечье (максимально сильно сожмите кулак и согните кисть в любом направлении).

- Доминантное плечо (согните руку в локте и сильно надавите локтем себе в корпус или на ближайшую поверхность - кровать, подлокотник и тл.).

- Недоминантная кисть и предплечье.

- Недоминантное плечо.

- Мышцы верхней трети лица (поднимите брови как можно выше и широко откройте рот).

- Мышцы средней трети лица (сильно зажмурьтесь, нахмурьтесь и наморщите нос).

- Мышцы нижней трети лица (сильно сожмите челюсти и отведите уголки рта назад, кушам).

- Мышцы шеи (притяните плечевые суставы высоко к ушам и в таком положении наклоняйте подбородок к груди).

- Мышцы груди и диафрагму (сделайте глубокий вдох, сведите локти перед собой и сожмите их).

- Мышцы спины и живота (напрягите мышцы брюшного пресса, сведите лопатки и выгните спину).

- Доминантное бедро (напрягите передние и задние мышцы бедра, держа колено в напряженном полусогнутом положении).

- Доминантная голень (максимально потяните на себя ступню и разогните пальцы ступни).

- Доминантная ступня (вытяните голеностопный сустав и сожмите пальцы ступни).

- Недоминантное бедро.

- Недоминантная голень.

- Недоминантная ступня.

Под словом «доминантная» имеется в виду правая для правшей и левая для левшей.

Разумеется, существуют и более подробные методики прогрессивной релаксации (на тридцать, сорок групп мышц и так далее). Желающие достичь в релаксации высокой степени мастерства могут использовать эти более подробные методики. Но для достижения общетерапевтического эффекта шестнадцать групп считается вполне достаточным количеством.

Во время выполнения релаксации по Джэкобсону автоматически наступает состояние гипнотического транса.

 

 

Дыхательные техники самогипноза

 

Истинное наслаждение просто и безмятежно; оно любит тишину и покой; тот, кто его испытывает, поглощен им всецело.

Жан Жак Руссо

 

Есть одно интересное наблюдение - человек всегда дышит. А если не дышит, то ему крайне быстро становится печально. И может быть, ты замечал, что в разных эмоциональных состояниях человек дышит по-разному: когда он спит - у него один рисунок дыхания, когда испуган - другой, когда спокоен - третий и так далее.

Обратное тоже верно - если мы поменяем свое дыхание, то с большой долей вероятности можем поменять свое состояние. В рамках этой книги я расскажу тебе три мои любимые дыхательные техники.

 

 

Квадратное дыхание

 

Любовь плохо уживается со страхом

Николо Макиавелли

 

Сейчас я расскажу тебе о простой и при этом крайне эффективной технике изменения своего эмоционального состояния. Что я имею в виду под словом «простая»? В первую очередь, эта техника делается за сравнительно короткое время - достаточно пяти, иногда семи минут для того, чтобы изменить свое состояние. Во вторую очередь, эта техника может применяться совершенно в любых местах и в любое время, просто потому, что не требует особенных телодвижений или бормотания священных мантр триста двадцать тысяч раз в определенном порядке.

Так как же делать эту технику? Достаточно просто. Обычно наше дыхание состоит из двух тактов - вдоха и выдоха. Мы же добавляем еще два такта между ними, которые называются и являются паузами. То есть дышать в этой технике следует таю Вдох - Пауза - Выдох - Пауза. Главный секрет состоит в том, что дышать надо «квадратом», или на четыре такта. Иными словами, продолжительность каждого этапа - одинаковая. Например, три секунды идет вдох, потом три секунды - пауза (задерживаем дыхание), потом снова три секунды - выдох и еще три секунды - пауза.

Главное, от чего я хочу тебя предостеречь - не жадничай. В смысле, не надо сразу брать большое время на каждый цикл. Если вдыхать или выдыхать пять секунд достаточно легко, то держать паузу дыхания поначалу столько же времени бывает непривычно, может заболеть голова или, что чаще бывает, происходит срыв к обычному, привычному для тебя рисунку дыхания. То есть до выполнения цели техники мы ее заканчиваем.

Рекомендую научиться делать это упражнение сначала дома, чтобы привыкнуть к такому рисунку дыхания, и только потом начать применять его в реальных условиях. Чтобы было проще, можешь считать про себя «раз - два - три» на каждом этапе, постепенно увеличивая время на каждый такт до тех пор, пока упражнение не будет связано с очень длительными временами циклов - может быть, по пять-шесть секунд.

Что же ты получаешь по результату упражнения? Я тебя разочарую: чудес не будет. Небеса не будут разверзаться, на тебя не будет падать столп благодатного огня и руки Бога под пение ангелов не будут даровать тебе всемогущества. Вместо этого ты научишься входить в состояние абсолютно нейтральной эмоции - то есть спокойствия.

У состояния спокойствия есть несколько громадных плюсов, на которые я хочу обратить твое внимание. Первое: состояние спокойствия во время общения производит на твоего собеседника куда лучшее воздействие, чем любой, даже самый незаметный и слабый негативный эмоциональный след.

То есть быть даже «слегка» спокойным гораздо полезнее, чем »немного» нервничающим. Значения в кавычках я дал просто потому, что личное восприятие каждого человека разных эмоциональных состояний может меняться. И если тебе может показаться, что твое состояние можно описать словами «немного напряжен, но прорвемся», то для девушки, с которой ты общаешься, может сложиться совершенно другое восприятие, и именно поэтому в вашем общении может ничего не получиться.

Второе: состояние совершенного спокойствия со стороны практически всегда путают с эмоциональным состоянием полной уверенности в себе.

Для примера возьми, скажем, обычного ученика автошколы, который впервые выехал на автомобиле с инструктором на дорогу. Что там происходит? Кругом враги, слишком много всего вокруг, что и как делать фазу непонятно, количество информации зашкаливает и происходят неизбежные косяки при обучении. И теперь сравни это состояние с водителем, который за рулем лет пятнадцать. Что у него на лице написано? Будут проблемы - решим, и общее состояние - спокойное и расслабленное.

Так что эмоциональное состояние «дохлого удава» очень и очень полезно для предотвращения негативных накруток. Как это обычно бывает? Один раз поговорил с девушкой, и она, например, не очень была расположена. Да, мы с тобой понимаем, что всякое бывает, и ты продолжаешь общаться, и тут второй раз подряд негатив. Потом третий и четвертый. Обычно в этот момент начинают закрадываться сомнения - все ли ты делаешь правильно, все ли хорошо? Если продолжать общение, то с тобой не захотят разговаривать уже не потому, что ты что-то делаешь не так, а скорее всего, потому, что ты будешь похож на человека, который тащит на себе кармический груз последних девяноста перерождений.

Так что совет простой: если вдруг начинает накапливаться негатив, не надо насиловать себя - возьми чашку эспрессо в ближайшем кафе, посиди, расслабься, подыши квадратом, и с новыми силами и другим состоянием продолжай общение, даруя людям радость и вызывая хорошие эмоции и яркие воспоминания о тебе, как отличном собеседнике и позитивном человеке.

 

 

Абдоминальное дыхание

 

Давай продолжим с похожей техникой, но которая делается немного иначе и дает немного другое состояние. Насколько другое - надо смотреть именно тебе, я не могу предсказать, что именно будет лично у тебя. В целом эта техника отлично подходит как дыхательная практика самогипноза, а также для стресс-менеджмента в повседневной жизни.

Выполнение

Сделай минимум десять дыхательных циклов (а лучше два - три подхода по десять циклов с перерывом) следующим образом:

A. Медленно вдыхай через нос до тех пор, пока живот не «раздуется» максимально. Задержи дыхание на несколько секунд

B. Медленно выдыхай через рот или нос, пока не выдохнешь из легких весь воздух. Повтори цикл.

 

Многие ошибочно полагают, что при глубоком вдохе живот «раздувается» от того, что туда проходит воздух, но это не так. Живот раздувается от того, что диафрагма (главная дыхательная мышца) опускается очень низко, немного выталкивая наружу то, что находится ниже.

Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом. Это релаксационное упражнение не только способствует отличному насыщению крови кислородом, но и способствует выработке правильного дыхания вообще.

Дело в том, что современные исследования показали, что у нервных, подверженных стрессу и застенчивых людей чаще наблюдается поверхностное дыхание, при котором легкие не до конца (не до самого низа) заполняются воздухом. Абдоминальное дыхание исправляет этот недостаток и способствует правильной технике дыхания. Данное упражнение можно использовать при практике самогипноза для получения состояния транса.

 

 




Поиск по сайту:

©2015-2020 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.