Часть первая: суставная гимнастика

Теперь - наверх! Обеги три раза вокруг квартала, пять раз перекувырнись, шесть раз проделай зарядку, взберись на два дерева - и живо из главного плакальщика станешь дирижером веселого оркестра. Дуй!

Рей Дуглас Бредбери

«Вино из одуванчиков»

Другими словами - это стандартная разминка, чтобы с раннего утра немного потянуть мышцы и сухожилия. Ключевое слово - потянуть, а не порвать. Кстати, обрати внимание, что делает первым делом кошка, когда просыпается - она потягивается. И только потом идет орать о вечном голоде.

Суставная гимнастика нам знакома с самого раннего детства. Лично мне - еще со времен радио по утрам, адски бодрого голоса и «пианины». Обычно в школах или детских садах именно ее называют зарядкой.

Все упражнения делаются в медленном темпе, каждое - по двадцать повторений. Можно под музыку, если угодно.

Упражнения

1. Вращение рук в запястьях.

Выполнение: вытягиваем руки вперед, сжимаем ладони в кулаки и начинаем вращать ладонями. Поочередно в обе стороны, по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Вращение рук в локтях.

Исходная позиция та же, но вращение происходит не в лучезапястном суставе, а в локтевом. Точно так же, в обе стороны по очереди.

3. Вращение в плечевом суставе (раскрытие сустава).

Одно из самых простых упражнений на зарядке. Держим руки перед собой на уровне плеч, локти отведены назад немного, пальцы рук почти касаются друг друга. На счет «раз - два – три» отводим назад локти, на «четыре - пять - шесть» раскрываем руки и максимально отводим их назад, растягивая грудные мышцы и потягивая плечевой пояс.

4. Разминка шеи – «баранка».

Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Сразу предупреждаю тебя, что вращать головой по кругу от плеча к плечу, как катать яблочко по тарелочке - совершенно не надо. Такие движения развивают сверхподвижность шейных позвонков. А до добра это не доводит.

Начнем с первого упражнения. Исходная поза - стоим, руки на талии, ноги на ширине плеч. Вытягиваем вперед подбородок. Потом максимально низко опускаем до груди, потом поджимаем вверх. Получается форма, отдаленно напоминающая баранку - сушку, если смотреть сбоку.

5. Разминка шеи - поворот с фиксацией.

Второе разминочное шейное упражнение. Исходная поза так же. Выполнение - плавно поворачиваем голову вбок, в конце немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вытянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд на ладонях.

6. Наклоны корпуса вперед.

Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняемся вперед, держим спину прямо. В середине наклона, когда спина параллельна пату, делаем небольшую паузу. Потом последовательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, касаемся пола кончиками пальцев, первой фалангой пальцев, и кулаками. Можно сделать четвертый повтор - касаться пола запястьями. Мастерская версия - наклоны назад. Показано на иллюстрациях.

7. Наклоны корпуса вбок

Исходное положение стандартное - ноги на ширине плеч, стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на выдохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим линию между ступнями, продляем ее на двадцать сантиметров и касаемся пола руками в этой точке. Повторяем в другую сторону.

8. Мельница.

Исходное положение: как и везде. Наклоняемся вперед держим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону. Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновременно левую руку отводим вверх После касания ноги можно повернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел. Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

9. Тазобедренный: вращение.

Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала в одну, потом в другую сторону.

10. Тазобедренный: квадрат.

Исходная поза - наша стандартная. Выполнение представь себе нарисованный квадрат на уровне косточек тазобедренного сустава. И теперь попробуй этими самыми кончиками дотянуться до углов квадрата. В каждом углу - небольшая пауза. Десять повторений по часовой стрелке, десять - против.

11. Тазобедренный: восьмерка.

Сложное в описании упражнение, по-хорошему - надо показывать. Итак, стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делаем вращение по часовой стрелке правой частью тазобедренного сустава - так, чтобы получился полукруг наружу. Затем делаем такое же движение против часовой стрелки левой частью. В идеале надо сделать плавное перетекание с правой стороны на левую, так, словно бы ты крутил восьмерку.

12. Позвоночник медведь.

Исходная позиция - стоя. Вытягиваем вперед руки слегка согнутыми в локтях, словно бы обнимаем дерево, спину слегка круглим - для простоты можно представить себе, что несем бочонок с медом.

Вторая часть упражнения - медленно отводим руки назад одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину, в конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвращаемся в исходную позицию.

13.Голеностоп - вращение.

Исходная поза - как всегда. Держим руки на поясе, ставим любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, делая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой ноги.

14. Колени – разминка.

Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Первый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвигаем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно вращать коленями по кругу, держа их вместе.

Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вращать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. Повторить для другой ноги.

Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения делаются скорее медленно, чем быстро - спешить тут совершенно некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каждое упражнение - до 20 раз, можно десять раз в одну сторону вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в обратном направлении - некритично. В свое время я слышал поговорку - «разминки долго не бывает».

Главные упражнения

Да, именно эта часть зарядки - самое главное, что в ней есть. Если у тебя будет крайне ограниченное время и будет выбор - делать первую часть или вторую, лучше фазу начинай со второй. Она дает самое главное - осанку и хорошую работу позвоночника. А что может быть важнее этого - я даже не знаю.

Если цель упражнений в первой части - это разминка, то вторая часть нужна для нормализации работы позвоночника. Я не говорю, что у тебя есть какие-то проблемы с позвоночником - вовсе нет. Это было бы слишком необдуманно с моей стороны. Я просто говорю, что многие люди не задумываются над тем, чтобы взять от своего тела все, что оно может предоставить.

Эта система упражнений не идеальна - как и я сам. Разумеется, что ты знаешь более полные, хорошие, функциональные и так далее зарядки и комплексы. И моя позиция по этому вопросу крайне простая - если ты делаешь регулярно зарядку, занимаешься йогой и так далее - молодец. А если нет - заткнись и делай хоть что-нибудь. Мой вариант «что-нибудь» значительно полезнее, чем делать «ничего».

Упражнения взяты отовсюду понемногу, и в среднем адаптированы на простого человека обычного сложения и без навыков чесания себя пятками по коронной чакре. Эти упражнения безопасны (при должном правильном выполнении, конечно) и взяты из нескольких источников, где они часто пересекаются. Можешь считать, что это Йога. Или система Александера. Или упражнения из курса реабилитации после травмы позвоночника - мне все равно, упражнения будут работать. Просто выбирай, в какое воплощение реальности тебе сегодня будет удобнее верить.

Упражнений всего шесть, делать их надо каждое утро, каждое постепенно доведя до двадцати повторений. В целом комплекс зарядки вместе с разминкой у тебя вполне может занимать до пятнадцати минут - не самое большое время в жизни. Последовательность не очень важна, мне нравится именно такая. Кроме этого, в паре упражнений будет дана версия для того, чтобы втянуться - мало ли что. Упражнения публикуются в приложении к книге и названы там так же, как и здесь.

1. Подныривание.

Нулевой уровень: ложимся лицом вниз на пол, руки ставим вбок, как на упоре лежа. Медленно распрямляем руки, поднимая корпус, оставляя лежать ноги на полу - получается растяжка поясничного отдела. Можно делать то же самое упражнение с колен (Вариант а)

Базовый уровень: встаем в упор лежа, медленно поднимаем вверх таз, до тех пор, пока не получится что-то близкое к прямому углу между корпусом и ногами. Голова полностью расслаблена, ноги опираются на пол полностью ступнями.

Делаем медленное движение, словно бы подныриваем под веревочку. Опускаемся на руки, переносим вес вперед. Распрямляем руки, все еще сохраняя упор только на руки и ступни ног. В конечной точке движения тянемся затылком назад - получается очень хороший прогиб в позвоночнике. Упражнение растягивает позвоночник, работая отличной профилактикой болей в пояснице (Варианты б и в различаются растяжкой приводящих бедра).

Продвинутый уровень называется «приветствие солнцу». Искать у йогов.

2. Горизонтальное скручивание.

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос - влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

3. Скручивание с упором на руку.

Исходная позиция как в первом упражнении - упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле Опорная рука остается строго прямой. Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии болыпий наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.

4. Пурна-матсиендрасана.

Это упражнение может также встретиться под названием «вертикальное скручивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.

Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повторяем для другой нош (Вариант а).

Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстрациях - я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).

5. Полусвастика.

Самое полезное упражнение у мужчин - растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же попробуем.

Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытянуто вперед, голень под прямым углом - налево.

Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.

Потом меняем ноги и повторяем.

В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.

6. Стол.

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся в исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а).

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом и упор идет только на кисти рук (Вариант б).

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.

Смотрим также

Очень похожие комплексы можно найти по ключевым словам:

- Пять тибетских жемчужин.

- Йога-23

- Система Пилатеса.

Дополнительно

На врезке я поместил несколько упражнении на растяжку. Рекомендую их делать, если ты хочешь увеличить терапевтический эффект от зарядки.

Резюме и выводы

Зарядка крайне полезна - она добавляет пластичность мышцам. И как следствие, сжимает зажимы с мозга. Точно также, чем меньше напряжены мышцы в конце дня, тем меньше требуется времени на сое. Регулярная зарядка позволит тебе сначала просыпаться, потом приезжать на работу. Главное правила сначала зарядка, потом душ.

Осталось только хвалить себя за достижения.

Поиск по сайту: