А какие углеводы какие?

Все приятное в этом мире либо вредно, либо аморально, либо ведет к ожирению.

Фаина Раневская

Я много писал про быстрые и медленные углеводы, а что относится к каким? Это легко можно проверить. Набрать в поисковых системах термин «гликемический индекс» и посмотреть на таблицы питания. В принципе, там есть все наиболее часто встречающиеся продукты питания. Если вдруг твоей еды в интернетах нет, то есть простое правило - смотри на состав. Если в составе продукта встречается «сахар» - это гарантированный быстрый углевод. Аналоги - сахароза, фруктоза - моносахариды, то есть быстрые углеводы.

Группа риска (самые быстрые углеводы):

- Сахар.

- Картофельные чипсы, пюре, картофель фри, жареный картофель. Для справки - у всего этого ГИ близок к ста, у вареного картофеля - 65. То есть это уже медленный углевод.

- Белый хлеб, гренки.

- Печенье, пирожные, вафли.

- Молоко сгущенное с сахаром.

- Попкорн.

- Мед.

- Леденцы и карамель.

- Финики.

- Кукурузные хлопья.

К быстрым углеводам относятся все виды сахарозы и фруктозы. То есть кондитерские изделия, сахар, мед, сладкие фрукты (особенно финики - у них ГИ больше, чем у сахара), белый хлеб, пиво, джемы, варенья, пакетированные соки, колы, спрайты и тархуны. И так далее.

Список длинных углеводов гораздо короче

- Рис (особенно дикий).

- Греча и другие крупы.

- Почти все бобовые.

- Овсяные хлопья.

- Разные макароны из муки грубого помола.

- Макароны и их «родственники» из твердых сортов пшеницы.

Выводы по углеводам

По-настоящему свободный человек - это тот, кто может отказаться от приглашения к еде без каких-либо оправданий.

Жюль Ренар

Углеводы есть нужно и важно. Это основа энергетического баланса организма. Они нужны для нормальной подпитки нашей тушки энергией в течение всего дня. Потребление коротких углеводов часто ведет к появлению избыточного веса и скачкам эмоционального фона от «устал - бодр». Потребление длинных углеводов дает ровный приток энергии на целый день.

Глава 15

Жиры

Если хочешь продлить свою жизнь, укороти свои трапезы.

Бенджамин Франклин

Жир - второй по значимости элемент питания. Значимость в данном случае идет с точки зрения внимательного контроля. Например, употребление жира вместе с углеводами автоматически может превратить медленный углевод в быстрый.

Кроме этого, жир - самый калорийный элемент питания из всех. И если сто грамм углеводов - это 450 ккал, то сто грамм жира - это 930 ккал. Причем жир часто не отслеживается хотя бы потому, что используется совершенно везде. Например, им пропитывают булочки от гамбургеров - так вкуснее

Экскурс в историю

Лучшая приправа к пище - голод.

Сократ

Давай начнем с тобой с небольшого экскурса в историю. В неолитических культурах было развито понятие «богини плодородия» и их изображения и статуи сохранились в больших количествах.

Найти изображение плодородия в виде современной фотомодели невозможно (я не имею в виду современные рисунки на тему греческих мифов).

Долгое время дородность, или полнота, были признаками достатка и хорошего питания. И подавляющее большинство населения не могло питаться хорошо и сытно, разве что во время праздников. Блины со сметаной на масленицу, праздничный плов и так далее - блюда не каждого дня. Блюда жирные, и потому вкусные.

Генетическая память человека говорит ему, что потреблять жиры надо, потому что они вкусные и дают большой приток энергии. И если много сотен лет назад это было правильно и шло на выживание человека, то в современном мире доступ к жирам гораздо проще, чем кажется. Самый простой пример - жир используется как универсальный усилитель вкуса. Видел в советских столовых макароны, политые комбижиром? С жиром они вкуснее, и их даже можно есть.

Много сотен лет назад люди не задумывались, например, о продолжительности жизни. Средний возраст человека на тот момент составлял 35-40 лет, после чего они откидывали ласты Первых детей рожали в 12-14 лет и умирали уже бабушками и дедушками. Сейчас продолжительности жизни слегка выросла, и можно задумываться над тем, чтобы она составляла магические сто лет на человека.

Кратко резюмирую: если во времена средневековья доля жиров в рационе питания «среднего человека» составляла 10%, то сейчас эта цифра легко доходит до 50%.

Экскурс в математику

Ты хочешь быть лучше всех. Но людям не нужен герой, они хотят есть чизбургеры, играть в лотерею и смотреть телевизор.

«Семь»

Чем же плохи эти самые пятьдесят процентов? В первую очередь калорийностью. Один грамм жира содержит 9.3 калории. И что-то мне подсказывает, что продавцы питания меньше всего думают над нашей потребностью в здоровье. Они заинтересованы в том, чтобы продать побольше вкусной еды. Вкусной. То есть - жирной.

Простая таблица питания из фастфуда.

Источник данных: KFC: http://www.kfc.com/nutrition/pdf/kfc_nutrition.pdf

Mcdonalds. http://nutrition.mcdonalds.com/nutritionexchange/nutritionfacts.pdf

Ради интереса попробуйте найти эти данные на отечественных сайтах.

Если немного вспомнить математику пятого класса, то получается очень простой факт. Комплексный обед должен быть по калорийности единственным приемом пищи за день (биг-мак, картошка-фри и коктейль вместе дадут под 2000 калорий).

Думать, что производители фастфуда невинные овечки - похвальное занятие. Для примера, калорийность обычной курицы составляет 230 калорий на 100 грамм. Порция 170 грамм - должна быть около 400 ккал. Разница в калориях составляет панировка, которая впитывает масло, и поврежденные волокна ткани мяса, которые в итоге лучше пропитываются маслом же. Читатель скажет: 100 ккал - какая ерунда! Но за месяц это уже под три тысячи, то есть триста грамм чистого жира на талии. За год - три с половиной кило. За пять лет - почти восемнадцать килограммов Дальше – колобок.

Да и мало кто берет всего одну порцию «еды» - обычно пару сэндвичей, колу, пирожок и так далее. И математика становится совсем веселой...

Для закрепления эффекта: с 1961 года средняя калорийность питания в сутки выросла за отметку 4000. Среднее количество людей, страдающих от ожирения, выросло на 70%.

И что?

Перевороты совершаются брюхом.

Наполеон Бонапарт

Универсальный аргумент человека, который не желает вникнуть в тему «и что теперь?». Ответ простой - а чем же грозит само по себе ожирение? Немного почитав медицинскую литературу, можно найти очень большой список осложнений, которые вызывает ожирение.

Вот небольшая выдержка:

- Сахарный диабет

- Ишемическая болезнь сердца

- Инфаркт миокарда

- Инсульт

- Гипертония

- Холецистист

- Панкреатит

- Онкология

- Желчекаменная болезнь

Простые бытовые последствия:

- Повышенная утомляемость

- Большая нагрузка на сердце

- Одышка

Сложные гормональные последствия:

- Один из основных гормонов, отвечающих за наличие мяса и малое количество жира (у мужчин), называется «тестостерон». При ожирении снижается выработка тестостерона, а это приводит к увеличению жира. Получается вот такая обратная связь, что в итоге рождает колобков.

- Уровень тестостерона определяет функционирование практически всех органов мужского организма. Продолжительность жизни у мужчин с низким уровнем тестостерона значительно меньше, чем у мужчин с нормальным уровнем. За последние 10 лет в медицине произошла настоящая переоценка взглядов в отношении жировой ткани.

Сегодня она рассматривается как орган эндокринной систему, а ее избыток - как фактор, негативно влияющий не только на обмен веществ, но и на выработку тестостерона. Есть множественное мнение, что у всех мужчин с ожирением налицо относительное или абсолютное снижение уровня тестостерона, без нормализации которого лечение ожирения невозможно.

- Повышение уровня тестостерона приводит к снижению количества жира. Это делается с помощью тяжелых физических нагрузок и многосуставных базовых упражнений. Можно дополют » добавками, которые вызывают повышенную выработку собственного тестостерона (трибулус).

Про анаболические стероиды говорить не буду - они являются производными тестостерона, но их продажа слегка нелегальна.

Просто снизив излишние жировые запасы до нормальных показателей, можно ощущать долгое время легкость во всем теле, улучшение самочувствия и так далее и тому подобное. Ах, да! - и явно увеличить продолжительность своей жизни. Хотя и есть лозунги «жри много - умри молодым», но я уже не готов.

Простой вариант представить, что с тобой происходит, можно реализовать веселым для окружающих бытовым способом. Возьми, например, гирю в 16 килограммов и постоянно за собой ее таскай. Везде. Всегда. Можешь в рюкзак положить. Походи так с недельку, а потом выкинь ее к псам - и заметь, как легко тебе стало жить.

У среднего человека, который не следит за своим питанием, лишнего веса от 10 до 40 килограммов, и вот тебе наглядная иллюстрация.

Группа риска

-Картошка, глянь на этого жирного. Прожорливый ублюдок. Я никогда не поверю во всю эту херню насчет желез и обмена веществ. Ты видел в фильме про Эфиопию хоть одного жирного ублюдка? У них там что, желез нет?

«На игле»

Давай поговорим о продуктах, которые содержат больше всего жира. Говоря простым языком - мы будем говорить о блюдах, которые полностью следует исключить из рациона с точки зрения здорового человека. И начнем с простых «блюд», которые стоит есть раз в год по 10 граммов, чтобы себя побаловать. Совсем иногда.

- Сало. 90 граммов жира на 100 граммов сала. Нужны комментарии?

- Сливочное масло - абсолютный рекордсмен. До девяноста восьми процентов жира.

- Колбаса. Особенно сервелат, в нем до 50% жира. В обычной «докторской», кстати - до 35%.

-Майонез. Одно из самых больших зол в современном мире. Среднее количество жира в майонезе - 70 граммов на 100 граммов майонеза. Именно поэтому майонез используют как универсальную заправку - с ним все будет вкуснее.

- Орехи. Универсальная приправа к пивасику. В чем опасность? В арахисе - 52 грамма жира. Грецкий орех - 60 граммов. Кешью - 49. Кедровый орех - 60.

- Сыр. Жир в твердом виде, доля его в сырах - до 65%. Да, есть маложирные сорта - фета, например. Там всего 15% жира.

Эти продукты сами по себе надо строго исключить из рациона.

Да, готовить мясо можно без масла, бутерброды с маслом есть нельзя по двум причинам (белый хлеб - быстрый углевод масло - жир). Орехи и пиво оставь колобкам. Майонезик - хрюкающим

Теперь настало время комплексных блюд, которые часто встречаются в рационе россиянина. Понятно, что есть тако, буррито, утка по-пекински и другая экзотика - но мы пока пропустим все эти чудеса и перейдем к повседневной еде, которую можно найти в заведениях общественного питания или кулинарии.

- Мясо «по-французски». В рецепте майонез, сыр. То есть жир, жир и жирное мясо (свинина). Средняя калорийность на 100 граммов - 270 ккал, жира - 23 грамма (207 ккал из жира).

- Салат «столичный». Вы будете смеяться, но это 320 ккал на 100 граммов. Почти 30 граммов жира. Угадайте, какой продукт это нам обеспечивает? Аналогично - «селедка под шубой», «филе птицы под майонезом» и другие блюда плохих хозяек, которые маскируют свое неумение водопадами жира.

- Адский ад - жареные пельмени. 760 ккал на 100 граммов, 50% жира. Представьте, что при жарке это тесто пропитывается маслом, и все станет понятно. Не сильно отстают «пельмени, запеченные в сметане». Просто вареные пельмени - «всего» 500 ккал. 30 граммов жира - в комплекте.

- Хочу поставить сюда и плов. В зависимости от способа приготовления (и количества масла) у нас получается рис, пропитанный жиром. Средняя калорийность плова - около 6 ккал на грамм.

- Рулет из ветчины, фаршированный сыром с майонезом. Традиционное блюдо «застолий». Угадайте, что с ним не так?

Простой совет - исключите такое действие, как «жарить что-то на масле». Уже давно есть сковородки, к которым ничего не пригорает, или можно завести домашний гриль. Будет то же самое блюдо с вдвое меньшим количеством калорий.

Смотрите сами - жареные блюда легко уходят за 500 ккал на 100 граммов. А сто граммов мяса никто не ест, нормальный мужчина осилит две, а то и три сотни граммов, а это - фазу полторы тысячи ккал. Без гарнира. Больше половины средней дневной нормы.

Примеры - натуральный шницель (539), эскалоп (486), котлеты киевские (450), котлеты отбивные (505), бифштекс (497). И так далее и тому подобное - большинство калорий тут от жира, а не мяса.

У американцев есть понятие «мусорная еда» - вкусные жирные блюда. Которые содержат очень мало клетчатки, белка и микроэлементов.

Теперь смотрите сами - сколько в нашей кухне таких блюд? Ой, как много.

Да, есть одна плохая особенность - количество блюд, которые можно есть, стремительно сокращается. Да, когда я захожу в кафе, мне остается греческий салат, кусок мяса без ничего и рис Что ж, первую тысячу лет тяжело, потом привыкаешь.

Скажу тебе по секрету, настоящие бодибилдеры вообще везде только со своей едой ходят.

ГЛАВА 16

БЕЛКИ И ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ

Люди никогда не испытывают угрызений совести от поступков, ставших у них обычаем.

Вольтер

Ради справедливости надо упомянуть про белок. В конце концов, вся еда состоит из трех базовых элементов - углеводов, жиров и белков. Белок - это не только вторичный источник энергии, но и поставщик в наш организм аминокислот, которые требуются во множестве самых разных процессов.

Самое главное, для чего используется потребление белка - это получение строительного материала для роста мышц. Что для нормального парня очень даже важно. В этом случае правило одна надо потреблять 2 грамма белка в сутки на килограмм веса. В принципе можно и больше, но челюсти жевать устанут.

Второе, что нам нужно знать. Если не принимать белок с едой, у нас в организме наступает отрицательный азотный баланс, что в итоге ведет к разрушению мышц. Другими словами, у нас ежедневно обновляется часть мышечной ткани, это естественные процессы. И если не давать нового белка, то часть мышц разрушается и потом не восстанавливается. Минимум белка в сутки, который нужно потреблять - это около 50 граммов. В мясном эквиваленте - это около 300 граммов мяса или курицы. Или полторы пачки творога.

Что еще можно сказать? Съесть реально много белка невозможно, так что «вот и все, что я могу рассказать о войне во Вьетнаме», как говорил Форрест Гамп.

Поиск по сайту: