Упражнение для профилактики и коррекции сутулости (кифоза)

Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые у вертикальной плоскости (стены)

Методические рекомендации: стараться удерживать правильную осанку, контролируя мышечно-суставные ощущения тактильными (касаться стены затылком, спиной, ягодицами и пятками).

1. И.п. – основная стойка у стены, касаясь ее затылком, спиной, ягодицами и пятками;

1 – 2 – поднять руки через стороны вверх;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

2. И. п. – о. с. у стены;

1 – 2 – подняться на носки, руки вперед ладонями книзу;

3 – 4 – опускаясь на пятки, вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

3. И. п. – о. с. у стены;

1 – 2 – поднять правую ногу, согнутую в колене, руки в стороны ладонями книзу;

3 – 4 – опустить правую ногу, руки вниз;

5 – 6 – то же другой ногой;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить 4 раза каждой ногой в медленном темпе.

4. И. п. – о. с. у стены

1 – 2 – шаг вперед правой (левой) ногой;

3 – 4 – вернуться в и. п.

повторить 6 раз в медленном темпе.

5. И. п. – о. с. у стены

1 – 4 – два шага вперед;

5 – 8 – вернуться в и. п. (проверить правильность позы).

Повторить 4 раза в медленном темпе.

6. И. п. – стопы врозь, руки на поясе, касаясь стены затылком, спиной, ягодицами и пятками;

1 – 2 – наклон в правую сторону;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 4 раза в каждую сторону в медленном темпе.

7. И. п. - о. с. у стены;

1 – 2 – присесть, руки вверх ладонями вперед;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 4 раза.

8. И. п. – о. с. у стены;

1 – 2 – поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, и захватить руками голень;

3 – 4 – опуская ногу, вернуться в и. п.

Повторить 4 раза каждой ногой в медленном темпе.

Упражнения для формирования правильной осанки, выполняемые с удержанием предметов на голове

Методические рекомендации: выполняя упражнения, не опускать голову, стараться не уронить с головы предмет. Выполнять в медленном темпе.

1. И. п. – о. с. с мешочком на голове;

1 – 2 – подняться на носки, руки на поясе;

3 – 4 – опускаясь на пятки, вернуться в и. п. (не уронив предмет).

Повторить 6 раз в медленном темпе.

2. И. п. – о. с. с мешочком на голове;

Ходьба на носках, руки в стороны, ладонями книзу, удерживая на голове мешочек (0 с).

Повторить 2 раза с интервалом в 1 минуту.

3. И.п. – ноги на ширине плеч, руки на поясе, на голове деревянный кубик;

1 – 2 – подняться на носки, руки в стороны (не уронив предмет);

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

4. И. п. – о. с. с мешочком на голове;

1 – 2 – подняться на носки, повернуть туловище вправо (влево), руки в стороны;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 3 раза в каждую сторону в медленном темпе.

5. И. п. – о. с. с резиновым кругом на голове;

1 – 2 – присесть, руки в стороны (не уронить предмет);

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

6. И. п. – о. с. с резиновым мячом на голове, положенным на резиновое кольцо;

1 – 2 – подняться на носки, руки на поясе;

3 – 4 – присесть, руки в стороны;

5 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

7. И. п. – о. с. с резиновым мячом на голове, положенным на деревянное кольцо;

Ходьба на носках с различными положениями рук, не роняя предмета.

повторить 2 раза в течение 10 секунд с интервалами между повторениями 2 минуты.

8. И. п. – о. с. с мешочком на голове;

1 – 4 – два приставных шага на носках вправо;

5 – 8 – два приставных шага на носках влево.

Повторить 2 раза в каждую сторону в медленном темпе.

9. И. п. – основная стойка с деревянным кубиком или резиновым мячом на голове;

Ходьба на носках по гимнастической скамейке, руки на поясе.

Повторить в медленном темпе 2 раза с интервалами 2 мин.

Упражнение для профилактики и коррекции сутулости (кифоза)

Методические рекомендации: упражнения выполнять в медленном темпе.

При выполнении упражнений из исходного положения стоя стараться сохранять правильную осанку: голова слегка приподнята, плечи отведены назад.

1. И. п. – о. с.;

1 – 2 – поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки вверх, ладонями вперед;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 6 раз.

2. И. п. – о. с.;

1 – 2 – поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в замок руки, прогнуться спиной назад;

3 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 4 раза.

3. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;

1 – 2 – наклон вперед, руки в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице;

3 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 4 раза с интервалами 1 мин.

4. И. п. – стойка на коленях, руки вниз;

1 – 3 – наклон назад, прогибаясь в спине, руки вверх в стороны;

4 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 6 раз с интервалами 40 с.

5. И. п. – стойка на коленях, руки на поясе;

1 – 4 – глубокий наклон назад, прогибаясь в пояснице, руки в стороны ладонями кверху; 5 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить 5 раз в медленном темпе с интервалами 1 мин.

6. И. п. – лежа на животе, руки вдоль туловища;

1 – 2 – прогнуться, руки назад, кисти соединены, приподнять голову, плечи отвести назад;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе с интервалами 1 мин.

7. И. п. – сидя на стуле, руки на поясе;

1 – 2 – медленно поднимая голову вверх назад, прогнуться спиной назад, руки вверх ладонями вперед;

3 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе с интервалами 2 мин.

8. И. п. – лежа на спине, руки согнутые в локтевых суставах, находятся на груди;

1 – 2 – опираясь на локти, прогнуться в грудном отделе позвоночника с упором головой;

3 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуть в и. п.

Повторить 4 раза с интервалами 1 мин.

9. И. п. – лежа на животе, руки согнуты в локтях с гимнастической палкой у подбородка;

1 – 2 – вытягивая руки с гимнастической палкой вперед, поднять голову вверх – назад, прогнуться в спине, не отрывая ноги от пола;

3 – 6 – фиксировать положение спины;

7 – 8 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе с интервалами 1 минуты.

10. И. п. – лежа на животе, руки в стороны ладонями к полу, пятки вместе;

1 – 2 – поднять руки, прогнуться в пояснице;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

11. И. п. – стоя на коленях, руки с резиновым мячом внизу;

1 – 2 – наклон назад прогнувшись, руки с мячом вверх;

3 – 4 – вернуться в и.п.

Повторить 6 раз в медленном темпе.

12. И. п. – лежа на животе, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед;

1 – 2 – приподнять палку, оторвав ее от пола, прогнуться в пояснице, отрывая плечи, грудь и ноги от пола;

3 – 4 – вернуться в и. п.

Повторить в медленном темпе 6 раз.

Поиск по сайту: