Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Обобщенные количественно-качественные критерии нагрузки



Сложность точной количественной оценки всех параметров нагруз­ки и фактически целостный характер реагирования на нее выполня-

Таблица 2

Примерная классификация нагрузок по общим критериям вызываемого ими утомления (по обобщенным данным различных авторов, переработано)

 

Признаки Степень нагрузки — степень утомления
  Небольшая нагруз­ка легкое утомлена Большая нагрузка — сильное утомление предельная нагруз­ка — очень сильное утомление
Изменение цве- Легкое покраснение Сильное покраснение Очень сильное по-
товых оттенков кожи     краснение или не­обычная бледность, сохраняющиеся сутки и более
Потоотделение В зависимости от Сильное, преимуще- Очень сильное по все-
  внешней температу- ственно выше пояса му телу, потение
  ры — легкое или   ночью (во время сна)
Качество вы- среднее Уверенное, соответ- Незначительное уве- Существенное нару-
полнения дви­жений ствующее достигну­той степени овладе- личение числа оши­бок, постепенное шение координации движений, резкое
  ния навыком (уме­нием) ухудшение точности движений ухудшение точности, нарушение устойчиво­сти общей позы (ша­тания), вялость, сни­жение качества дви­жений, проявляющее­ся на следующий день и позже
Сосредоточен­ность внимания Нормальная; устой­чивость внимания Постепенное смеше­ние внимания с за- Существенное ухуд­шение некоторых

      Продолжение
  Степень нагрузки — степень уто мления
Признаки      
  Небольшая нагруз- Большая нагрузка - Предельная нагруз-
  ка — легкое утомление сильное утомление ка — очень сильное утомление
  без признаков из- данных пунктов со- функций внимания;
  лишней возбужден- средоточения, ухуд- рассеянность или со-
  ности, нервозности шение дифференци- средоточенность на
    ровок в сложных внутренних пережи-
    заданиях ваниях, затруднения в мобилизации внима­ния на заданиях в те­чение суток (и более) после занятия
Оперативная Стойкая, позитив- В целом позитивная С трудом сдерживае-
установка и об- ная; желание про- (активная направ- мое желание прервать
щая готовность должать занятие ленность на даль- упражнение, «капиту-
к действиям   нейшее выполнение ляция» перед очеред-
    действий), но нарас- ным трудным задани-
    тает стремление к бо- ем, нежелание возоб-
    лее продолжительно- новлять занятие на
    му отдыху между следующий день и
    упражнениями (по­вторениями) позже
Настроение Приподнятое, ожив- В целом позитивные По ходу занятия обо-
  ленное, радостное эмоции,если занятие стряются негативные
    по своим конкретным эмоции, связанные с
    результатам соответ- ощущением крайней
    ствует намечаемым тяжести работы; мо-
    достижениям; вместе гут возникать сомне-
    с тем к концу нарас- ния в самом смысле и
    тает ощущение тя- ценности переноси-
    жести работы, не- мых нагрузок, боязнь
    сколько приглушаю- нанести себе урон; по-
    щее эмоции давленное настрое­ние, сохраняющееся на следующий день и дольше
Общее самочув- Никаких неприятных Наряду с общим нор- Ощущения предель-
ствие ощущений и жалоб; мальным самочувст- ной мобилизации сво-
  ощущения бодрости вием к концу занятий их сил и общего
  и значительности (упражнения) все утомления, невозмож-
  своих возможностей, явственней формиру- ности продолжать ра-
  готовности продол- ется ощущение зна- боту; подчас ощуща-
  жить занятия с уста- чительной усталости; ются свинцовая тя-
  новкой на более вы- на этом фоне могут жесть в'мышцах, боли
  сокие достижения возникать отдельные в суставах и в области
    не вполне комфорт- печени, жжение в гру-
    ные ощущения тя- ди, а в крайних слу-
    жести работы: не- чаях — головокруже-
    значительная боль в ние, тошнота и другие
    мышцах, затрудне- симптомы перегрузки,
    ния в дыхании и т. д. что сопровождается ухудшением общего самочувствия на зна-
      чительные сроки (сут-
      ки-двое и более)

ющего упражнения побуждают прибегать к обобщенным критери­ям, объединяющим ряд объективных и субъективных признаков тяжести ее воздействия. Примером может служить широко извест­ная примерная классификация нагрузок по степени вызываемого ими общего утомления и чувства усталости (табл. 2). Сущест­венно, что при таком подходе учитывается, пусть хотя бы приблизи­тельно, и психический компонент нагрузки. Надежные способы его оценки пока находятся в стадии поиска. Для приближенной оценки пользуются эмпирически разработанными шкалами психической напряженности нагрузки (в условных рангах, баллах и т. п.). Из­лишне пояснять, что такого рода критерии могут быть полезны для нормирования нагрузок лишь в сочетании с объективными дан­ными, которые возможно точно отражали бы параметры объема и интенсивности нагрузки с ее «внешней» и «внутренней» стороны.

1.2.2. Роль и типы интервалов отдыха в процессе упражнений

Разновидности отдыха; его восстановительная и регулирую­щая роль.Целесообразное использование нагрузок в процессе фи­зического воспитания неразрывно связано с нормированием и нап­равленным регулированием интервалов отдыха между упражнени­ями, их повторениями и занятиями в целом. Отдых вводится при этом в двух разновидностях: собственно отдых, илипассив­ный отдых (относительный покой, сменяющий двигательную активность), и активный отдых (отдых, организуемый по­средством переключения на деятельность, отличающуюся от той, ко­торая вызвала утомление, и способствующую восстановлению рабо­тоспособности)*. В процессе физического воспитания отдых в обеих своих разновидностях является прежде всего необходимым усло­вием восстановления уровня работоспособности, снизившегося в ре­зультате нагрузки, и тем самым создает предпосылки возобнов­ления деятельности. Вместе с тем регулирование интервалов отды­ха служит одним из средств оптимального управления общим эф­фектом упражнений.

В качестве условия восстановления интер­валы отдыха в ходе каждого отдельного за­нятия устаналиваются в соответствии с необходимостью гаран­тировать определенную степень восстановления оперативной рабо­тоспособности к моменту очередного повторения упражнения либо к моменту выполнения очередного нового упражнения, включенного в данное занятие. Одновременно учитывают необходимость дать до­статочно значительную суммарную нагрузку, но не допустить пе­реутомления. Интервалы между занятиями нормиру-

* «Феномен активного отдыха», открытый, как известно, И. М. Сеченовым на примере восстановительных явлений при чередовании локальной мышечной работы (руками, ногами), в настоящее время понимается широко — как всякое чередова­ние различных видов деятельности, даюшее эффект ускоренного восстановления работоспособности.


ют с таким расчетом, чтобы обеспечить обычное, либо избыточ­ное, либо как минимум частичное восстановление уровня работо­способности по отношению к видам работы, составляющим содер­жание очередного занятия. Вместе с тем исходят из необходимости гарантировать преемственность эффектов каждого предыдущего и последующего занятий, но не допустить перетренированности.

В интервалах между упражнениями в ходе занятия активный и пассивный от­дых часто комбинируется. Причем если упражнение связано со значительной (но не предельной) нагрузкой и надо создать условия для возможно полного восстанов­ления к следующему повторению, предпочтительно сочетание активный-пассивный отдых (например, в интервалах между подходами к штанге вначале включа­ются неторопливая ходьба, или легкие пробежки, или упражнения в расслаб­лении, а затем отдых сидя). Противоположное сочетание (пассивный-активный отдых), как неоднократно проверено в экспериментах, сопровождается обычно меньшим эффектом восстановления. При выполнении кратковременных упражнений и относительно небольших интервалах между ними, а также при необходи­мости предъявить достаточно большую суммарную нагрузку нередко используют лишь активный отдых (ходьбу или легкий бег «трусцой» между ускорениями, дыхательные упражнения в расслаблении между серийно повторяемыми силовыми упражнениями и т.д.). В интервалах же между занятиями практически всегда есть элементы и активного, и пассивного отдыха.

Весьма существенно, что регулирование интервалов отдыха в про­цессе физического воспитания не только направлено на обеспече­ние восстановления, но и служит одним из основных средств управления общим эффектом упраж­нений, нагрузок. Ведь ближайший, следовой и кумулятив­ный эффекты упражнений зависят, кроме прочего, от величины интервала времени между окончанием предыдущего и началом по­следующего упражнения или между повторениями одного и того же упражнения. При различных интервалах воздействие очередного упражнения или повторения будет приходиться на различные фазы следовых процессов, обусловленных предыдущим воздействием (фа­зу относительной нормализации функционального состояния орга­низма, суперкомпенсаторную либо иную фазу — см. 1.1.3), по-раз­ному взаимодействовать со следовым эффектом и в зависимости от этого давать принципиально неоднозначные кумулятивные ре1 зультаты.

Типы интервалов отдыха.Интервалы отдыха между повторе­ниями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельно­го занятия, естественно, не равны интервалам между заняти­ями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые.

При повторениях и чередовании упражне­ний в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функцио­нального состояния организма, следующей за выполнением упраж­нения (см. рис. 5). Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до преды­дущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его


выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) — в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагру­зок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоя­тельств. Если упражнение настолько кратковременно, что при разо­вом выполнении практически не вызывает утомления, ординарный интервал, понятно, относительно невелик и его можно выдержи­вать в процессе повторений или чередования аналогичных упраж­нений по ходу занятия многократно. Если же упражнение про­должительно и настолько утомительно, что и для относительной нор­мализации функционального состояния организма после его выпол­нения требуется несколько десятков минут (не говоря уже о более протяженном времени отдыха), восстановительные процессы раз­вертываются не столько во время занятия, сколько в интервале между занятиями. Ординарный интервал до начала повторения дан­ного упражнения и в таком случае может быть соблюден, но это будет интервал не внутри занятия, а между смежными заняти­ями.

Напряженный интервал — это интервал, протяженность кото­рого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмеща­ется с остаточной функциональной активностью определенных сис­тем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ря­де ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внут­ренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения (например, при соответствующих вариантах интервального уп­ражнения, в процессе выполнения которого содержание молочной кислоты в крови существенно нарастает). В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем ординарный. Внешние количественные показатели работы, повторно выполняемой некоторое число раз с напряженными интервалами, могут не уменьшаться, но это сопря­жено с дополнительной мобилизацией функциональных резервов организма. Интервалы такого типа характерны для режимов на­грузки и отдыха, направленных на воспитание выносливости.

«Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) — наименьший интервал отдыха между упражнени­ями, по истечении которого может выявляться ближайшее по­следействие предшествующего упражнения (либо серии упражне­ний), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения*. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан,

* В специальной литературе такой интервал иногда обозначают также терми­нами «кратковременно оптимизирующий», «стимуляционный» и др.


имеет преходящий характер: перестает возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия.

Прежде всего «минимакс»-интервал надо соблюдать при переходе от размин­ки к выполнению основных в занятии упражнений; особое значение имеет этот ин­тервал и при воспроизведении скоростных и скоростно-силовых упражнений с уста­новкой на превышение скоростных и силовых параметров движений, а также в некоторых других ситуациях, речь о которых пойдет позже. Продолжительность его зависит от особенностей выполняемых упражнений и времени, на протяже­нии которого ближайший следовой эффект предшествующего упражнения (либо серии упражнений) может способствовать выполнению очередного упражнения (как уже отмечалось, этот эффект относительно быстротечен и не является эффектом суперкомпенсации; последняя возникает не по ходу текущего занятия, а спустя довольно значительное время после его окончания в завершающей фазе реагирования организма на суммарно предъявленную в занятии достаточно большую нагрузку, — см. 1.1.3).

Рассматривая указанные типы интервалов отдыха, не следует забывать, конечно, что один и тот же по продолжительности ин­тервал при неоднократном введении его по ходу занятия может сопровождаться отнюдь не одним и тем же эффектом и в этом смыс­ле превращаться в интервал иного типа в зависимости от суммарно­го воздействия упражнений и других факторов, обусловливающих изменения оперативного состояния занимающихся. Так, при повтор­ном введении интервал отдыха, достаточный в первой части за­нятия для использования ближайшего положительного эффекта нормированной нагрузки, т. е. являющийся по этому признаку «минимакс»-интервалом, может становиться по мере кумуляции утомления ординарным, а затем и напряженным интервалом (как, например, при многократном пробегании 30—60-метровых отрезков дистанции с околопредельной скоростью, чередуемом с отдыхом 3— 5 мин). Отличия выделенных типов интервалов, таким образом, не абсолютны, а относительны и преходящи в процессе воспроизведе­ния интервалов по ходу занятий.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособ­ления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий. В массовой практи­ке физического воспитания величина интервалов между занятиями обычно бывает относительно стандартной, так как обусловлена в основном унифицированным общим режимом учебной или профес­сионально-трудовой деятельности, лимитирующим число и распре­деление их в недельном распорядке жизни (два урочных за­нятия в неделю в обязательном школьном курсе физического во­спитания, три занятия в расписании спортивной секции коллектива физической культуры и т. п.). Однако всегда есть та или иная воз­можность регулировать и этот интервал путем введения дополни­тельных занятий за счет бюджета личного незанятого времени. Ис­ходя из особенностей фаз следовых процессов, на которые насла-



 


ивается эффект очередного занятия, и кумулятивного эффекта, возникающего при чередовании занятий с интервалами неодина­ковой продолжительности, различают три типа интервалов, при­годных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и су­перкомпенсаторный.

При ординарном интервале между занятиями, как уже ясно из сказанного ранее, уровень работоспособности занимающихся к на­чалу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего; поэтому, а также по восстановлению био­энергетических ресурсов и ряду других показателей можно счи­тать, что исходное состояние занимающихся при таком интервале оказывается в начале смежных занятий практически идентичным (за исключением, разумеется, тех изменений, которые остаются, в качестве следа прошедшего занятия и после восстановления сос­тояния относительного покоя).

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилиза­цией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему раз­вертыванию суперкомпенсаторных процессов. Чаще, чем в иных ви­дах физического воспитания, жесткие интервалы выдерживаются в спортивной тренировке, особенно когда занятия проходят ежеднев­но и неоднократно в день (до 18 и более занятий в недель­ном цикле). Опыт убеждает, что это — один из основных путей увеличения действенности системы тренировочных занятий, позво­ляющий добиваться выдающихся результатов. Но он оправдан лишь при строго определенных условиях, важнейшее среди кото­рых — квалифицированное регулирование нагрузок и восстанови­тельных процессов. В случае несбалансированного введения жест­ких интервалов возрастает вероятность переутомления, перенапря­жения, перетренировки.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжитель­ности с временем, достаточным для наступления суперкомпенса­ции — своеобразной фазы реагирования организма на предъявлен­ную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов (1.1.3). Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно. Однако по сравнению с ординарным и жестким интервалами суперкомпенса­торный интервал занимает наибольшее время (до двух и более су­ток при достаточно высоких нагрузках), а потому, если соблю­дать интервалы лишь такого типа, общее число занятий в недель­ном режиме будет слишком малым.

Интервалы, более протяженные, чем суперкомпеисаторные, в принципе не типичны и не пригодны для физического воспитания: ведь феномен суперком­пенсации преходящ — в случае слишком большого перерыва между занятиями


суперкомпенсаторная фаза следовых процессов переходит в редукционную, где эффект прошедшего занятия, а затем и кумулятивный эффект совокупности за­нятий начинают исчезать или замедляются темпы развития тренированности и физической подготовленности в целом. Избежать этого и обеспечить наращива­ние кумулятивного эффекта совокупности занятий помогает ограничение интервалов между ними в рамках трех охарактеризованных типов интервалов. Ни один из них во всех случаях нельзя считать единственно оптимальным; оптимальным может быть лишь тот или иной вариант чередования их с занятиями в различных сочетаниях, обусловленных закономерностями физического воспитания, особенностя­ми контингента занимающихся и конкретными условиями построения системы занятий. Главные ориентиры при выборе адекватного варианта дает знание прин­ципов построения физического воспитания как целостного процесса (гл. III).




©2015 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.