Методика «Сенсорная репродукция»

Данный метод основан на оперировании образными представлениями целостных ситуаций, которые ассоциируются у занимающихся с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния. В отличие от идеомоторной тренировки, СР может быть использована как самостоятельный метод тренинга ПСР. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что вызывание мысленных образов направлено прежде всего не на тренировку воображения (хотя этот момент, безусловно, тоже важен), а подчинено задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активизации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса СР.

Как пример разработки подобных упражнений, приведем два варианта методик СР, рекомендуемых к использованию в составе программ профессионально-прикладных тренингов ПСР. Первый вариант, составленный А.С.Кузнецовой, является профессио-нально-неспецифичным, в этом тексте использован хорошо знакомый большинству людей сюжет приятного отдыха в летнем лесу. Данный сеанс может быть использован как базовый — мысленные картины могут быть дополнены или видоизменены. Второй вариант разработан группой сотрудников под руководством М.И.Марьина и предназначен для тренингов ПСР личного состава в системе Государственной противопожарной службы.

ТЕКСТЫ СЕАНСА СЕНСОРНОЙ РЕПРОДУКЦИИ

Сядьте так, чтобы вам было удобно. Проверьте: ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает вам, ничто не стесняет вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки — в удобном положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм вашего дыхания удобен вам. Выделаете вдох —и медленный, плавный, глубокий выдох... Вдох—медленный выдох... Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох — и медленный, спокойный выдох...

А теперь представьте, что вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт вашим шагам — медленно и ровно. Вы вдыхаете чистый, приятный лесной воздух. Каждый ваш вдох — и мягкие струи воздуха наполняют ваши легкие... весь ваш организм.., Вы слышите пение птиц, легкое движение листвы... Вы настраиваетесь на отдых, покой, расслабление.

Представьте, что сейчас вы подошли к лесной поляне. Вы решили немного отдохнуть и удобно устраиваетесь на мягкой, теплой траве... Сейчас вы полулежите, прислонившись к стволу дерева... Ваши ноги, туловище, руки подставлены солнечным лучам, а лицо находится в тени. Мысленно посмотрите на себя как будто со стороны: Вы удобно расположились на траве, ваше тело впитывает солнечный свет, ваше лицо — в тени дерева, и только мягкие солнечные блики, проходя сквозь листву, едва заметно касаются вашего лица. Ваше дыхание ровное и спокойное... Вы настроились на отдых и расслабление...

Постепенно, с каждым выдохом, вы начинаете чувствовать мягкое тепло в области солнечного сплетения. Каждый выдох — и солнечное сплетение наполняется внутренним теплом... Представьте, что теплые солнечные лучи согревают ваше тело, как будто проникают внутрь и образуют вокруг солнечного сплетения мягкую теплую зону... Каждый выдох — и приятные волны тепла и расслабления от солнечного сплетения растекаются по всему вашему телу... Выдох -и теплые волны растекаются в стороны, по мышцам грудной клетки, к спине... Выдох —и приятное тепло наполнило руки... Выдох —расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног... Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете...

А сейчас ваше внимание сосредоточилось на ногах. Солнечные лучи согревают ступни ног, мышцы икр и голеней, мышцы бедер.., Вы чувствуете приятное распространение тепла от кончиков пальцев ног до нижней части живота... Солнечное тепло проникает внутрь, и ваши ноги постепенно становятся теплыми и приятно тяжелыми... Прислушайтесь к этим ощущениям тепла и тяжести, ваши ноги теплые, очень теплые и тяжелые. Ноги полностью расслаблены. Ноги отдыхают...

Вы чувствуете, как теплая волна от прогретых ног и нижней часта живота поднимается вверх, сливается с теплом в области солнечного сплетения, затекает на грудную клетку, постепенно достигая плеч... Солнечные лучи мягко поглаживают ваше тело...

Сейчас ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Вы как будто ловите ладонями теплые лучи, ваши ладони становятся теплыми, очень теплыми... Вы мысленно поворачиваете кисти, и теперь солнечные лучи поглаживают тыльные поверхности кистей рук... вы отчетливо чувствуете тепло, мягко пульсирующее в каждом пальце, в ладонях... Постепенно теплая волна поднимается вверх по рукам, к плечам. Ваши руки становятся теплыми, очень теплыми... Одновременно вы чувствуете мягкую расслабляющую тяжесть в руках. Ваши руки теплые и тяжелые... Руки отдыхают...

Волна тепла и расслабления достигла плеч — солнечные лучи согревают ваши плечи. Впитывая тепло, плечи становятся мягкими, расслабленными, теплыми... Тепло и расслабление поднимаются от области плеч к основанию шеи... Мышцы шеи постепенно теплеют, расслабляются... Вы отчетливо чувствуете, как ваши плечи и шея, залитые приятным солнечным светом, расслабляются все полнее и полнее... Ваши плечи и шея теплые и расслабленные... Плечи и шея отдыхают...

Вы прислушиваетесь к себе: сейчас все ваше тело, согретое теплыми лучами, мягкое и расслабленное... Приятная теплота, покой и расслабление во всем теле. Вы отдыхаете...

А теперь ваше внимание — на области лица. Вы мысленно полулежите на мягкой траве так, что ваше лицо находится в тени дерева. Вы чувствуете только еле заметные солнечные блики, проходящие сквозь крону дерева... Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей... вы улыбаетесь себе... Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее... Подбородок чуть опускается вниз, щеки становятся мягкими, губы расслабляются... Веки мягко прикрывают глаза, мышцы вокруг глаз полностью расслаблены... Ваше лицо сейчас ровное и спокойное... ваш лоб ровный и разглаженный... Представьте: вы чувствуете легкое дуновение приятного, освежающего ветерка, и ваш лоб ощущает легкую прохладу. Лоб становится ровным и приятно прохладным... Прислушайтесь к своим ощущениям: ваше лицо расслабленное и спокойное, ваш лоб приятно прохладен, все ваше лицо отдыхает...

Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха вам приятно. Сейчас вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное... Вы отдыхаете... Вы отдыхаете...

(Пауза 2—3 мин.)

Вы отдыхаете... Вы полностью сосредоточены на ощущении глубокого отдыха... Ваша поза удобна и комфортна... Вы спокойны и расслаблены...

Прислушайтесь к себе: сейчас ваше тело стало очень легким... почти невесомым... Вы как будто растворены в окружающем воздухе — настолько легко ваше тело... Представьте, что вы мысленно приподнимаетесь и как будто отрываетесь от земли. Легкий поток воздуха подхватывает вас, и вы плавно покачиваетесь на воздушной волне...

Вы настолько легки, что движения вашего тела подчинены ритму дыхания: на вдохе воздушный поток чуть приподнимает вас вверх, на выдохе — слегка опускает вниз... Прислушайтесь к ритму вашего дыхания и мысленно покачайтесь в такт дыханию. Вдох — вы чуть приподнимаетесь вверх, выдох — опускаетесь вниз,.. Вдох — вверх, выдох —вниз...

Вы чувствуете, что хорошо и полностью отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание — ритм вашего дыхания меняется. Сейчас вы делаете более глубокий вдох и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох — как можно короче и резче. Сейчас вы мысленно вновь идете по лесной тропинке — но теперь ритм ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох энергичный и резкий. Вдох — глубокий, выдох — энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У вас отличное настроение!

2. Этот сеанс поможет вам снять волнение, напряжение и усталость. Вы освободитесь от тревоги и опасений. Такие сеансы полезны вашему здоровью, они укрепят ваши нервы, улучшат сон, нормализуют кровяное давление и работу внутренних органов. Вы будете находиться не во сне, а в особом состоянии, которое поможет вам вернуть душевный комфорт и высокую работоспособность. После сеанса вы вновь ощутите радость жизни, красоту окружающего и хорошее отношение к вам ваших товарищей по караулу.

А сейчас сядьте поудобней. Тело расслаблено. Голова откинута на подголовник. Ноги согнуты под прямым углом. Руки свободно лежат на коленях. Глаза закрыты. Мышцы полностью расслаблены. Сделайте глубокий вдох и медленный спокойный выдох. Повторите: вдох — выдох.

Вы слушаете только мой голос и мысленно представляете все, что я говорю. Посторонние шумы, шорохи, слова вас не волнуют. Вы их не замечаете. Вы дышите свободно и легко. Мышцы вашего тела, рук и ног все больше расслабляются.

А теперь представьте себе мягкий вечер ранней осенью. Вы сидите и наблюдаете задыханием окружающей природы. Вокруг тихо, безлюдно и тепло. Не шелохнутся деревья сада в золотом уборе. Тихо шуршат падающие листья, медленно и бесшумно опускаются на землю золотые монетки березовых листьев. В природе блаженный покой и умиротворенность. В шорохе падающих листьев слышится «сон»...

Мышцы вашего тела расслабляются все больше и больше. Вы погружаетесь в чудесный покой. Теплые краски осени, багряные и желтые, все больше наполняют теплом ваше существо. Вас опутывает приятная истома. Тихо. Тепло. Спокойно. Посторонние шумы и голоса вы не замечаете. Вы слушаете только мой голос.

Все, что тревожило, волновало, беспокоило вас — рассеивается и уходит. Вы все глубже погружаетесь в отдых. Тело теплое, расслабленное. Волны приятного тепла струятся по кистям, предплечьям, плечам, разливаются в голове, груди, тепло пульсирует в кончиках пальцев. Вы нежитесь в тепле золотой осени. Листья тихо и медленно опускаются на землю, покрывают ее душистым и мягким ковром.

Вам приятно и немножко грустно. Сладкая печаль разливается на душе. Запах палых листьев пробуждает у вас воспоминания детства. Вам хорошо. Спокойно. Приятно. Вы отдыхаете.

Небо темнеет. Догорает вечерняя заря. Зажигаются первые звезды. Вы полностью расслаблены. Спокойное ровное дыхание. Ритмично и ровно работает сердце. Разгладились складочки и морщинки на лице. Губы разомкнуты. Язык мягкий, тяжелый. Совершенно спокойны закрытые веки. Вам приятно, хорошо. Вы отдыхаете.

Этот отдых полезен вашему организму. Уходит напряжение. Нормализуется работа внутренних органов. Ушли волнения и тревоги от пережитого на пожаре. Глубокий покой владеет вами. Полная расслабленность, тепло и тяжесть, сладкая истома в теле. Угас осенний день. Земля погрузилась в сон. В комнате, где вы отдыхаете, горит камин. Мягкое тепло струится по ногам. Ощущение тепла погружает вас в сон. Это ощущение возрастает, усиливается.

Вы полностью отключились от душевных тревог и волнений. Легкий ветерок играет с оконной шторой. Природа пробуждается. Оживает. Наступает прекрасное утро.

Легкий туман над рекой. Светлеет, голубеет небо. Расходятся предутренние облака. Гаснут далекие звезды. Серебрится от дождя трава. Тревожно-сильно пахнут ночные фиалки и табак. Свежий запах земли и влажной зелени наполняет вас легкостью и свежестью. Вам легко и радостно. В голове проносятся яркие приятные воспоминания юности. Вас наполняют бодрость и радостное ожидание праздника. Вам хорошо. Все тревоги покинули вас. Солнце наполовину вышло из-за горизонта. На душе свободно и легко. Ваша голова ясная, свежая. Яркие образы проплывают в памяти. На сердце хорошо, спокойно. Свободное, непринужденное дыхание, тревоги и неприятные ощущения ушли. Вы дышите полной грудью.

Возникло ощущение физической бодрости, благополучия. Тело приятно отдохнуло. Никакой усталости.

Голова легкая. Мысли текут свободно и легко. Вы наслаждаетесь пробудившейся природой, запахом свежей зелени, яркими красками цветов. Вы слушаете и образно представляете все, что я говорю.

Осенний день в разгаре. Мягкое тепло радует вас. Вам хорошо, комфортно. Как прекрасна и богата земля. Вам хорошо. Нежаркое осеннее солнце бодрит. Вы ощущаете глубокий покой, уверенность в себе, силу и могущество. Они заполняют все ваше сознание. Вам хочется трудиться, быть нужным и полезным для людей. Вы хотите отдать все людям. Настроение приподнятое. Полная уверенность в будущем. Окружающая природа дарит вам свою свежесть, энергию и силу (пауза 1 мин).

Вот вы и отдохнули.

Вы полностью успокоились.

Внутренняя напряженность исчезла, тревоги и волнение, связанные с работой на пожаре, ушли. Ровным и спокойным стало настрое ние. Неприятных ощущений и мыслей нет. Вы чувствуете себя хорошо. Голова легкая. Мысли четкие, ясные, спокойные. Ощущент тяжести и тепла уходят. Спокойствие остается. Вы все бодрее и бодрее.

Сейчас я буду считать до пяти. Со счетом «пять» вы свободно открываете глаза и почувствуете себя бодрым и отдохнувшим человеком.

Мысленно повторяйте слова команды:

Один — тяжесть и тепло в ногах уходят. Ноги становятся легкими,

Два — голова свежая, ясная.

Три — руки легкие, сильные, упругие.

Четыре — чувствую себя хорошо. Настроение бодрое.

Пять — глаза открыты. Я готов действовать. Я и мой боевой расчет — единое целое.

Делаем глубокий форсированный вдох и быстрый короткий выдох,

Повторяем: вдох — выдох. Кисти рук сжать в кулаки. Подтянуться. Улыбайтесь, пожалуйста.

Сеанс окончен. До свидания.

Поиск по сайту: