I.3. Избыточный поясничный прогиб (гиперлордоз)

Здесь опасны асаны с любым гибкостным прогибом от Уштрасаны до Капотасаны, любая вариация Бхуджангасаны с прямыми руками – все позы, в которых мы максимально включаем элемент гибкости в прогибе.

Уштрасана Раджа Бхуджангасана

При выполнении прогиба МПД будет смещаться не назад, а вперед, что является безопасным для спинного мозга. Но при этом возможны различные легкие повреждения самого межпозвонкового диска. Может появиться болезненный гипертонус мышц спины, повреждение межпозвонковых суставов, испытывающих при таком прогибе сильнейшую компрессию

Кроме того, избыточный поясничный лордоз – это самое нестабильное положение позвоночника. В этом положении позвоночник максимально уязвим, поэтому эти позы, внешне зачастую несложные, на самом деле не являются такими уж простыми. Особенно часто травмы возникают именно у очень гибких людей.

Приблизительно оценить, есть ли у человека гиперлордоз или уплощенная поясница, можно следующим образом: подойти к углу стены или к колонне, поставить пятки вместе, пальцы развести в стороны, прижать к углу крестец и затылок, т.е. встать ровно, обняв лопатками угол. После этого постараться просунуть ладонь между спиной и поясницей. Если ладонь проходит легко – это гиперлордоз. Если ладонь просовывается с трудом и расстояние между стеной и поясницей минимально – это уплощенная поясница. От того, что мы имеем, многое в практике меняется.

Если люди, имеющие гиперлордоз, начинают максимально использовать свою природную гибкость при выполнении прогибов вместо того, чтобы работать в плечевых и тазобедренных суставах, то на пяти поясничных позвонках, которые не фиксируются жесткими костями, а поддерживаются мягкими тканями, «повисает» все тело: тяжелая грудная клетка тянет в одну сторону, тяжелый таз и ноги – в другую. Проблемы, естественно, не замедлят появиться. Поэтому для того, чтобы обезопасить поясницу, мы должны выполнять прогибы, стремясь к вытяжению и уведению нижних ребер от лобковой кости вверх, а также дополнительно прорабатывать плечи и таз.

Для того, чтобы при этом направлении подвижности у нас не возникали проблемы, следует помнить следующее:

· прежде чем сделать прогиб, вытянуться, создать некое расстояние между позвонками;

· работать животом. Эта работа представляет собой небольшое напряжение мышц передней брюшной стенки, некоторые называют это мышечной Уддияна-бандхой: в момент прогиба мы немного напрягаем мышцы брюшного пресса, направляя пупок к позвоночнику. Это приводит к тому, что внутрибрюшное давление повышается, позвонки в поясничном отделе дополнительно раздвигаются, и прогиб становится более безопасным;

· укреплять живот, особенно переднюю брюшную стенку, например, Ардха Навасаной. Это же позволит снять гипертонус мышц спины после выполнения прогибов.

Ардха Навасана

Необходимо отдельно выделить еще два момента, которые не всегда освещаются преподавателями, но являются очень важными с т.з. травмобезопасности.

Первое – различные виньясы, которые выполняются по многу раз во время занятия. Самая распространенная - это связка: отброс ног из наклона – Чатуранга Дандасана – Урдхва Мукха Шванасана – Адхо Мукха Шванасана. Иногда она выполняется по 20-30 раз за занятие. Если это делается без объяснений и отстройки движения, то при приземлении после прыжка в Чатурангу, ученики позволяют пояснице резко проседать вниз. Такая практика, повторяясь день за днем, может легко разболтать поясницу. Поэтому, если нам не хочется объяснять и отслеживать правильное выполнение отбросов ног, отшагиваем по одной ноге назад в Чатуранга Дандасану.

Чатуранга Дандасана Урдхва Мукха Шванасана Адхо Мукха Шванасана

Второе движение - это динамика в Урдхва Прасарита Падасане: ложимся на спину и начинаем поднимать и опускать ноги. При опускании прямых ног, неизбежно наступает момент, когда поясница начинает отрываться от пола. Это связано с тем, что подвздошно-поясничная мышца крепится к бедру и к поясничному отделу позвоночника. Движение ног приводит к тому, что она начинает тянуть за поясницу вверх. Если живот слабый, это будет значительно усиливать лордоз. Такие упражнения надо давать аккуратно и не в группах начального уровня. Слишком долго увлекаться этими динамическими движениями спрогибами в пояснице и фиксацией этих положений с прогибом в пояснице может быть опасно. Чтобы определить степень безопасности при выполнении данного упражнения, надо подойти к ученику и просунуть руку под поясницу. Если это получается легко, то ученику будет безопаснее приподнять ноги и подсогнуть колени, больше напрячь живот, но поясницу прижать к полу.

Урдхва Прасарита Падасана – динамические подъемы и опускания ног

II. Шея

Поиск по сайту: