I.1.1. Наклоны вперед от поясницы из положения сидя
Асаны в данном случае – это любые наклоны с сильно скругленной поясницей: Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана, любые позы, в которых мы не акцентируем проворот в области тазобедренных и крестцово-подвздошных суставов. В пределе это будут позы по типу Супта Курмасаны и Йога Нидрасаны.
Пащимоттанасана с округленной спиной
Здесь главным травмоопасным фактором является выпячивание межпозвонковых дисков кзади, возникающее при выполнении подобных асан. Это опасно тем,что там располагается нервная ткань спинного мозга и отходящих от него корешков спинномозговых нервов.
Принцип корректной работы в этих асанах – вытяжение, т.е. сначала удлинение и только потом наклон. Прежде, чем наклониться, мы вытягиваемся и расправляемся (например, поднимаем руки, удлиняем живот) и после этого, немного уведя ребра от таза, как бы выстилаем живот по бедрам.
Можно предложить следующие упрощения данных поз, которые позволят снизить риск получения травм, уменьшить их сложность:
· сгибание ног в коленях,
· возвышение под таз,
· использование ремешков.
Однако подсгибание ног в коленях, что является нормальным в большинстве случаев, не должно приводить к тому, что ощущение из ног вообще пропадает, и ученики в асане не чувствуют абсолютно ничего. Ноги сгибаются ровно настолько, чтобы работа в задней поверхности бедер продолжалась, чтобы чувствовалась активная работа пащима уттаны, т.е. интенсивное вытяжение западной (задней) поверхности тела.
Порой спорят про то, как же правильно выполнять определенные асаны. В качестве примера разных способов выполнения одной и той же асаны можно рассмотреть Халасану, которая существует в двух стандартных вариантах: 1) с прямой и 2) с округленной спиной. Какой вариант правильный? Оба. Это зависит от многих факторов. Чтобы подготовить человека к Сарвангасане, чтобы дать ему почувствовать, как надо работать с прямой спиной, очень хорошо дать первый вариант Халасаны. Если нас интересует терапевтическое воздействие на печень, очень хороша, полезна и эффективна Халасана с округленной спиной. Но в определенных случаях она будет опасна, например, при наличии протрузии МПД кзади.
Халасана с прямой и округленной спиной
Некорректные действия инструктора также могут выступать в качестве повреждающего фактора. Например, неправильная правка новичка в Пащимоттанасане (с нажатием на спину сверху-вниз, а не за счет задания руками втяжения по всей спине, начиная от крестца) с большой вероятностью может привести к тем же проблемам.
Некорректная правка в Пащимоттанасане
I.1.2. Наклоны вперед от поясницы из положения стоя
Из положения стоя сложнее получить проблему в пояснице от круглого горбатого наклона потому, что сила гравитации будет помогать вытягивать позвоночник. Примером подобных асан могут служить любые наклоны: Уттанасана, Падангуштасана, Падахастасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттанасана и др.
Уттанасана с округленной спиной
Если эти позы выполняются с сильно скругленной спиной, они опасны выпячиванием межпозвонковых дисков назад.
Принцип корректной работы в этих асанах такой же, как и в предыдущем случае: вытяжение, удлинение живота, уведение нижних ребер от таза, и только потом наклон.
В качестве упрощения можно предложить ученикам подсогнуть колени.