Горизонтальное скручивание

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они оставалисьтиютно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос — влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в другую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коленями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позвоночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

Скручивание с упором на руку

Исходная позиция как в первом упражнении — упор на руки, стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедренный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендикулярно земле. Опорная рука остается строго прямой.

Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола. Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии больший наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовьешь координацию. Повторить в другую сторону.

Пурна-матсиендрасана.

Это упражнение может так же встретиться под названием «вертикальное скручивание». Выполняться может на разных уровнях просветления.

Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе, одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе, повторяем для другой ноги (Вариант а).

Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги или на иллюстрациях — я ее не делаю, трудовая мозоль мешает (Вариант б).

Полусвастика

Самое полезное упражнение у мужчин — растягивает тазовую область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет немного коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же попробуем.

Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сгибаем ее в колене, и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в сторону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро вытянуто вперед, голень под прямым углом — налево.

Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь через свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задержаться для растяжки на несколько секунд.

Потом меняем ноги, и повторяем.

В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, откуда и пошла йога.

Стол

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову. При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся и исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а).

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над полом, и упор идет только на кисти рук (Вариант б).

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.

Бонусное упражнение на растяжку позвоночника

Выполнять только после успешного освоения других техник. Выполнение: лечь на пол, свести вместе ступни ног, подтянуть ступни как можно ближе к тазу, и, распрямляя руки, как можно выше поднять корпус и тянуть голову к ногам назад. Выполнять медленно, тянуться тщательно.

«Мельница», базовое разминочное упражнение для спины

Выполнение: встать, ноги на ширине плеч, опустить спину до параллели с полом вперед, вытянуть руки вбок, и постепенно начать тянуться левой рукой к правой ступне, одновременно поворачивая голову вверх, и вытягивая вверх другую руку. Повторить в другую сторону.

Дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц и сухожилий

Выполнение очевидно по фотографиям.

Бонусное упражнение на координацию и растяжку мышц спины

Мастерский уровень. Выполняется по фотографии.

Поиск по сайту: