Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Возможные проблемы при выполнении упражнений на раскрытие.



А) Если упражнение оказывается слишком трудным и избегается.

Если вы не справляетесь с выполнением упражнения, так как оно вызывает сильную тревогу, вы можете сделать следующие вещи:

· Сделайте новые карточки с промежуточными заданиями, к которым вы больше подготовлены. Когда вы это делаете, варьируйте различные обстоятельства, например, число присутствующих людей, мужчин или женщин, знакомых или незнакомых. Или измените ваше поведение: например, вначале нейтральный разговор, и только потом, более личная беседа.

· Проверьте, хорошо ли вы подготовили себя. Проведите анализ ваших мыслей, предшествующих тревоге при выполнении упражнения. Если необходимо, обратитесь к главе 3. Определите, хорошо ли вы подготовлены к тому, что сказать и как сделать. Если необходимо обратитесь к главе 4.

 

Б) Если напряжение не уменьшается упражнением.

Если напряжение не уменьшается после многократного выполнения упражнения, вы должны спросить самих себя две вещи:

· Действительно ли упражнение связано с вашей тревогой? Например, вы выполнили упражнение - визит к соседке. Ваша самая сильная тревога может быть из-за того, что она спросит вас, почему вы раньше к ней не заходили. Если она постоянно не задаёт этот вопрос, вы можете нервничать, что она когда-нибудь это сделает. В этом случае вам следует сделать новую карточку: визит к соседке, сказать ей о моих опасениях и то, что я над ними работаю".

· Есть ли ещё новые провоцирующие тревогу мысли, появляющиеся во время упражнения, которые не были адекватно проработаны? Если да, то снова заполните таблицу по анализу мыслей и проработайте эти мысли, а если необходимо, то обратитесь к главе 4.

 

В) Если вы разочарованы реакциями других людей.

Иногда вы можете обнаруживать с помощью упражнений, что реакция других более негативная, чем вы ожидали. Предположим, что вы сто лет убирали чашки кофе после собрания и поставили себе задачу что-нибудь сказать по поводу этого. Возможно, что кто-то может среагировать по принципу, "что ты возникаешь тут" или "не будь дураком". Это может возобновить вашу тревогу. Поэтому вы должны исследовать в вашем анализе мыслей, какие мысли делают вас тревожным в этой ситуации.

Мы часто находим, что возможность негативных реакций хорошо изменяется при анализе мыслей. Вы переосмысливаете, что негативное суждение не так серьёзно, как оно звучит. И обычно эти реакции - скорее случайность. Постепенно, вы перемещаетесь на более позитивную мыслительную позицию. Иногда неожиданная негативная реакция застаёт вас врасплох. Тогда вы должны изменить мысль, что негативная реакция означает полностью негативное суждение (см. логическую ошибку 4 в главе 3) или, что если у кого-то полностью негативное суждение насчёт вас, то это полная трагедия ( см. логическую ошибку 5 в главе 3).

 

Планирование социальных контактов.

Все вышеизложенные упражнения были направлены на конкретные вещи, которые вы боялись делать. В результате их выполнения вы стали более уверенными в ваших ежедневных социальных ситуациях.

Многие люди с социальной фобией привыкли иметь довольно маленький круг друзей и мало участвовать в разнообразной социальной деятельности.

По этой причине вашим упражнениям не будет хватать определённых инициатив, что может оказаться важным для проработки социальной фобии в более длительные сроки.

Возьмите, например, число ваших друзей. Возможно, вы чувствуете себя довольно удовлетворёнными вашими настоящими контактами. Часто выражение "друзей достаточно" означает, что человек испытывает некоторую тревогу, связанную с расширением круга его контактов. Мы предлагаем вам привыкать к заведению и поддерживанию новых знакомств. Таким образом, вы будете упражняться во всех видах социальных навыков и преступите через порог вашей тревоги.

Есть различные пути расширения социальных контактов. Вы можете начать думать о людях, которых вы знаете только в лицо или по имени. Подумайте о тех, с кем вы работаете. О тех, с кем вы мало знакомы в вашей школе, в школе ваших детей, в клубе, о соседях и т.д.

Вы можете усилить интенсивность контакта, который вы уже имеете с ними сделав новый шаг, например, пригласив их на чашку кофе, на завтрак, просто поболтать на улице и т.д.

Вы не знаете точно, как пройдут эти вещи, но таким образом вы регулярно "держите дверь открытой" людям, которые возможно также хотели бы пообщаться с вами.

УПРАЖНЕНИЕ 76

Иногда круг общения человека настолько ограничен, что вышеприведенные предложения не могут быть использованными на практике. Если вы не можете подумать о достаточном количестве знакомых для выполнения последнего упражнения, вам нужно встретить нескольких "кандидатов".

Вы можете это сделать, например, вступив в какой-нибудь клуб. Выберите один или несколько клубов, который отражает ваши интересы, например, клуб фотолюбителей, любителей природы, спортивный клуб, общество любителей театра, танцевальная группа. Вы можете за информацией обратиться в местный Дом Культуры или местный городской совет.

Другие места для знакомств - это различные общества или местные клубы.

Много людей имеют возможность встретить кого-нибудь на работе. Всё это предполагает добровольную работу. Подумайте о деятельности внутри клуба, института или группы поддержки, которая преследует поддерживаемую вами цель. Например, защита животных, международная амнистия или Greenpeace. Подумайте, с кем из ваших новых знакомых вы хотели бы познакомиться поближе. Нет необходимости поспешно это делать. Затем вернитесь к началу этого раздела.

УПРАЖНЕНИЕ 77

Вы можете чувствовать ещё некоторое противодействие при встрече с незнакомыми людьми. Помните, что спустя некоторое время эти контакты становятся всё более и более близкими, и вы сможете тогда пожать плоды своего труда.

 

Оценка программы

Сейчас вы проработали все разделы, выполнили много упражнений. У вас есть все основания быть довольными собой.

Но это ещё не конец. Чтобы укреплять и возможно увеличивать ваши достижения, вам нужно регулярно возвращаться к Теоретической книги и Рабочей тетради, чтобы читать, анализировать, планировать упражнения и выполнять их.

Сейчас вы это можете делать самостоятельно без дополнительных объяснений. Вы уже регулярно обсуждали свои успехи с психотерапевтом. Естественно, что у вас есть своё собственно мнение о результате, который достигнут вашими усилиями.

Вы будете обсуждать эффект от программы с вашим психотерапевтом. Может быть принято решение, что делать дальше.

Есть различные возможности:

· Вы продолжаете работать независимо по вышеуказанному плану в течение нескольких месяцев.

· У вас осталось слишком много симптомов социальной фобии. Вам нужно пройти более интенсивный курс поведенческой психотерапии. Обсудите эту возможность с вашим психотерапевтом. Также, он может принять решение о лекарственно лечении.

· Могут появиться симптомы отличные от симптомов социальной фобии, которые нуждаются в лечении. Обсудите это с вашим психотерапевтом.

· Проработайте ваши мысли перед разговором со своим психотерапевтом.

Определите, изменилось ли количество набранных вами баллов в главе 2.

УПРАЖНЕНИЯ 4, 5

Сейчас, когда вы сопоставили результаты по двум тестам, вы можете оценить ваш прогресс в преодолении социальной фобии. Однако помните, что на этом ваша работа с социальной фобией не заканчивается. Все новые социальные навыки и умения необходимо поддерживать, пока они не станут частью вашей повседневной жизни, пока они не станут частью вас. А сейчас, вы можете похвалить себя, ведь вы сделали большую работу:

ПОХВАЛЬНЫЕ СЛОВА:_________________________________

Упражнение это надо повторять ежедневно и как можно чаще.

УДАЧИ ВАМ!

 

 

Упражнения.

Рабочая тетрадь.

 

УПРАЖНЕНИЕ 1

Напишите ваше имя и дату начала работы на лицевой странице рабочей тетради.

По мере своих возможностей заполните первый ежедневный отчет. С этих пор ежедневно ведите запись того, что вы сделали по программе. Сейчас вернитесь к Теоретической книге, разделу "Какова длительность программы?"

 

УПРАЖНЕНИЕ 2

Спросите себя, как вы чувствуете, кто наилучшим образом подойдет вам в качестве помощника в работе с этой программой.

Ясно и четко объясните ему что, собственно говоря, от него потребуется и дайте ему взглянуть на пособие. Согласуйте с ним план работы.

А сейчас возвращаемся к чтению "Теоретической книги".

 

УПРАЖНЕНИЕ 3

Чтобы определить насколько вы правильно поняли теорию, ответьте на следующие вопросы. Отвечать нужно не заглядывая в Теоретическую часть. Отвечая на вопросы, отмечайте для себя свои варианты ответа, после вы сравните ваши ответы с правильными.

В некоторых случаях подходит более чем один вариант ответа. Всегда выбирайте тот ответ, который вы считаете наилучшим.

 

1. Люди с социальной фобией боятся:

а) Общения с другими людьми

б) Отвержения другими людьми

в) Быть в центре внимания

д) Дрожи на публике

 

2.Люди с социальной фобией будут:

а) Чувствовать очень сильное напряжение во многих социальных ситуациях.

б) Избегать социальных ситуаций настолько, насколько это возможно.

в) В ситуациях общения вести себя таким образом, чтобы избежать негативных суждений.

г) Ответы а) б) и в) являются правильными.

 

3. Застенчивость:

а) Это другое название социальной фобии.

б) Это один из видов социальной фобии.

в) Означает, что человек старается многого избегать.

г) Не так сильна как социальная фобия.

 

4 . Вы можете узнать человека страдающего социальной фобией по:

а) Его одежде.

б) Факту, что он легко краснеет.

в) Слишком заискивающему поведению.

г) Это никак не выражается внешне; это все происходит внутри человека.

 

5. Социальная фобия:

а) Встречается редко: 0.05 % населения страдают ею.

б) Обычно связана с необходимостью есть в присутствии других людей.

в) Обычно возникает в начальной школе.

д) Бывает у людей любых профессий.

 

6. Социальная фобия может быть вызвана:

а) Страхом выступления на публике.

б) Любвеобильным воспитанием со сверхзаботой и

гиперопекой.

в) Копирование тревоги одного из родителей

г) Гормональным сдвигом в пубертате.

 

7. Социальная фобия:

а) Может быть излечена поведенческой терапией или/и лекарствами

б) Неизлечима

в) Может быть излечена только медикаментами.

г) Может быть излечена только поведенческой терапией

 

8. Поведенческая терапия:

а) Ориентирована на уменьшение симптомов

б) Основывается на домашних упражнениях

в) Всегда начинается с анализа прошлого

г) а) и б) правильны

 

9. Поведенческая терапия в социальной фобии:

а) Ничего не имеет общего с анализом мыслей

б) Сфокусирована только на приобретении социальных навыков

в) Включает преодоление избегающего поведения

г) Значит: действовать и не думать много об этом.

 

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ УПРАЖНЕНИЯ № 3 И ПОЯСНЕНИЯ К НИМ

 

Вопрос 1

1а. Он не является неправильным, но в то же самое время и не является самым лучшим. Ситуации общения, в которых не ожидают неприязни часто не вызывают никакой тревоги.

1б. ПРАВИЛЬНО.

1в. Это также может оказаться верным , но это не является сущностью тревоги.

1г. Это относится только к определенным людям с некоторыми видами социальной фобии.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1.

 

Вопрос 2

2а. Это правильно, но не полно.

2б. Это так же довольно часто происходит.

2в. Это так же довольно часто происходит.

2г. ПРАВИЛЬНО

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 3

3а. НЕПРАВИЛЬНО

3б. НЕПРАВИЛЬНО

3в. НЕПРАВИЛЬНО

3г. ПРАВИЛЬНО

Застенчивость, безусловно, может ассоциироваться с тревожностью, но избежание ситуаций общения, равно как и их последствий в повседневной жизни не так сильно выражены.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 4

4а. НЕПРАВИЛЬНО. Смотри г).

4б НЕПРАВИЛЬНО. Многие люди краснеют без тревожных переживаний.

4в. НЕПРАВИЛЬНО. Иногда это является способом реагирования, но не всегда.

4г. ПРАВИЛЬНО

Если вы ответили неверно , смотрите главу 2.1

 

Вопрос 5

5а. НЕПРАВИЛЬНО. От 3 до 13 % утверждают, что они испытывали социальную фобию однажды в своей жизни, в то время как 1-2.5% страдают в настоящее время.

5б. НЕПРАВИЛЬНО. Выступление на публике и разговоры с незнакомцами упоминаются чаще всего.

5в. НЕПРАВИЛЬНО. Социальная фобия чаще всего возникает в возрасте между 15 и 20 годами.

5г. ПРАВИЛЬНО.

Если вы ответили неверно, смотрите главу 2.1

 

Вопрос 6

6а. НЕПРАВИЛЬНО. Нет никакой связи между этими травмами и социальной фобией.

6б. НЕПРАВИЛЬНО. Недостаток любви в сочетании с гиперопекой предложен только как возможный фактор.

6в. ПРАВИЛЬНО.

 

Вопрос 7

7а. ПРАВИЛЬНО,

7б. НЕПРАВИЛЬНО.

7в. НЕПРАВИЛЬНО. Поведенческая терапия может применяться успешно без лекарств

7г. НЕПРАВИЛЬНО. Медикаментозное лечение без поведенческой терапии, может быть также эффективным.

 

Вопрос 8

8а. ПРАВИЛЬНО

8б. ПРАВИЛЬНО

8в. НЕПРАВИЛЬНО Анализ прошлого опыта не является необходимым.

8г. ПРАВИЛЬНО (это наилучший ответ)

 

Вопрос 9

9а. НЕПРАВИЛЬНО. Одни из аспектов поведенческой терапии - это работа с провоцирующими тревогу мыслями.

9б. НЕПРАВИЛЬНО Приобретение социальных навыков - это только один из аспектов поведенческой терапии.

9в. ПРАВИЛЬНО Поведенческая терапия всегда включает упражнения на преодоление избегающего поведения.

9г. НЕПРАВИЛЬНО Детальное планирование очень важно в поведенческой терапии. Это означает, что всё должно тщательно продумываться заранее. Анализ и изменение провоцирующих тревогу мыслей является частью лечения.

 

СЕЙЧАС ВЫ ЗНАЕТЕ, НАСКОЛЬКО ХОРОШО ВЫ ПОНЯЛИ ИНФОРМАЦИЮ.

ЕСЛИ ВЫ ОТВЕТИЛИ НА НЕКОТОРЫЕ ВОПРОСЫ НЕПРАВИЛЬНО, МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ВАМ ПРОЧЕСТЬ ГЛАВУ 2 СНОВА, ВКЛЮЧАЯ РАЗДЕЛ 2.3.

ЗАТЕМ СНОВА ПРОСМОТРИТЕ ВОПРОСЫ.

ЕСЛИ ВЫ ПОЛНОСТЬЮ ПОНЯЛИ ТЕКСТ И ПРАВИЛЬНО ОТВЕТИЛИ НА ВОПРОСЫ, ТО МОЖЕТЕ ПЕРЕЙТИ К 2.4.

 

УПРАЖНЕНИЕ 4

ТЕСТ ЛЕБОВИЧА - ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РЕЗУЛЬТАТ

Ниже вы найдёте описание 24-х ситуаций.

Ответы необходимо давать, основываясь на событиях прошедшей недели по сегодняшний день включительно.

Вы определяете, насколько вы тревожны были в описанной ситуации, или были бы (в случае если бы она произошла). Определяете вы это с помощью 4-х бальной системы:

1 = тревоги нет

2 = легкая тревога

3 = умеренная тревога

4 = интенсивная тревога

Затем укажите, до какой степени вы избегаете или избегали бы такого рода ситуации с помощью 4-х бальной шкалы:

1 = никогда (0%)

2 = иногда (1-33%)

3 = часто (34=67%)

4 = постоянно (68-100%)

 

ИЗБЕГАНИЕ ТРЕВОГИ

1. Разговор по телефону в присутствии других людей.

2. Общение в небольшой группе.

3. Обед в столовой.

4. Выпить чашку кофе в кафетерии вместе со знакомыми.

5. Разговор с должностными лицами/чиновниками.

6. Публичное выступление.

7. Пойти на вечеринку.

8. Выполнять работу под наблюдением другого человека.

9. Делать записи в присутствии посторонних.

10. Позвонить малознакомому человеку.

11. Побеседовать с кем-нибудь.

12. Встреча с незнакомыми людьми.

13. Посещение общественного туалета.

14. Войти в комнату, в которой все уже сидят.

15. Быть в центре внимания.

16. Без предупреждения взять слово на собрании.

17. Сдача экзамена на практические умения или навыки.

18. Выразить своё неодобрение или несогласие людям, которых вы мало знаете.

19. Смотреть незнакомым людям в глаза.

20. Устный доклад в группе.

21. Познакомиться с романтическими или сексуальными намерениями.

22. Вернуть вещи в магазин (с целью возврата денег).

23. Устроить вечеринку.

24. Отказать настойчивому коммерческому агенту.

Подсчитайте ваши очки по всем 24-м ситуациям: первая позиция - оценка вашей тревоги, вторая - уровень избегания ситуации. Запишите полученные итоговые результаты:

ОЦЕНКА ТРЕВОГИ:

ОЦЕНКА ИЗБЕГАНИЯ СИТУАЦИЙ:

ОБЩИЙ ИТОГОВЫЙ СЧЁТ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 5.

ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТЕСТ 5-ТИ СИТУАЦИЙ.

Сейчас, вы должны обдумать пять ситуаций, в которых вы в силу социальной фобии испытываете напряжение. Это могут быть ситуации, которые вы избегаете из-за сильного беспокойства.

Вы определяете эти ситуации исходя из следующего принципа: "Если я справлюсь с этими ситуациями, и не буду испытывать в них напряжения, то тогда у меня больше не будет социальной фобии". Другими словами, не выбирайте ситуации, которые заставляют вас нервничать, но не имеют никакого отношения к социальной фобии (например, страх высоты).

Ситуации должны быть изложены, по возможности, очень детально. Другими словами, не "выбраться куда-нибудь", а " сходить в "Белый Орёл" субботним вечером и заказать там выпивку". Вы понимаете, что это не должно быть просто названием ситуации. Вам следует, также, указать время, конкретное место и подробное содержание ситуации. Если вы можете, попытайтесь изложить 5 различных, не похожих между собой, ситуаций. Возможно, что вы уже узнали знакомые вам ситуации при выполнении упражнения 4.

Помните, что это не должны быть уникальные ситуации

("спеть песню на свадьбе Риты и Толи "), а такие, в которых вы часто можете оказываться в будущем.

Вот несколько свежих идей:

· визит к другу (к какому? когда?).

· возвратить что-нибудь в магазин (в который?).

· завести разговор на автобусе с незнакомым человеком (в

каком? когда?)

· выступить с речью или лекцией (где? перед кем?)

· Отказать в ответ на просьбу (чью? какую?).

Запишите ситуации ниже под номерами от 1 до 5.

Затем, вы должны определить насколько вы волнуетесь в этих ситуациях. Для этого используйте 8-ми бальную шкалу. Где 1 - это отсутствие какого-либо волнения, а 8 - полная паника. Определите и обведите в кружок нужную цифру, отражающую степень вашего волнения. Например, если в ситуации вы чувствуете больше чем "легкий дискомфорт" (2), но меньше чем " сильное волнение" (4), то вы можете выбрать цифру 3.

1......................................................................................

2.......................................................................................

3.......................................................................................

4........................................................................................

5..........................................................................................

 

0 1 2 3 4 5 6 7 8

Чувствую себя комфортно (0). Отсутствие какого-либо волнения (1). Небольшой дискомфорт (2). Сильный дискомфорт (3). Действительно нервничаю (4). Испытываю напряжение (5). Выраженное напряжение (6). Сильная тревога (7). Полная паника (8).

Поведите итоги в виде общего счёта:

ДАТА_______________ОБЩИЙ СЧЁТ____________________

Этот тест 5-ти ситуаций будет использован позже для определения эффективности вашей работы с социальной фобией.

Сейчас, когда вы выполнили Упражнение 5, можете вернуться к Теоретической книге.

УПРАЖНЕНИЕ 6

В нижеуказанных примерах, необходимо определить, что является чувством, что мыслью, а что событием. Выпишите их. Непрерывной чертой выделите события, пунктиром - чувства, а мысли обведите.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 6

Чувства написаны красным цветом, мысли - зелёным, события - оставлены без изменений.

"Я действительно нервничаю. У меня завтра собеседование. Боюсь, что они меня не возьмут. Там будут более квалифицированные кандидаты. Кейт сказал, что нужно хорошо выглядеть. Я буду в своём лучшем выходном костюме, когда как работники фирмы в своей обычной одежде. Это будет выглядеть по-дурацки. Это ужасно. Чёрт, я опять раскис. Как это всё мне надоело".

Объяснения трудных моментов:

· "Я боюсь, что они меня не возьмут" является мыслью, оформленной как чувство. Её значением является: Я думаю, что они меня не возьмут (и возможно: это будет катастрофа). Следствием этой мысли может быть чувство тревоги.

· "Там будут более квалифицированные кандидаты": выглядит как событие, но в действительности это мысль, так как этого пока никто не может наблюдать.

· "Чёрт, я опять раскис". Это тоже выглядит как событие. Однако, это зависит от конкретного человека, какой он смысл вкладывает в слово раскис. Кто-то другой на его месте может подумать совсем другое. Другими словами, это является мыслью.

Если ваши ответы отличаются от правильных, то вам следует снова обратиться к разделу 3.1. и 3.2., и повторить Упражнение 6.

 

УПРАЖНЕНИЕ 7

Это упражнение сходно с Упражнением 6. Но вместо того, чтобы подчеркивать предложения, вы должны разделить события, мысли и чувства, заполнив следующую таблицу:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Сейчас прочтите текст и заполните вышеуказанную форму:

"Я так счастлив. Собеседование прошло успешно. Они закончили задавать вопросы спустя 10 минут. Мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях. Я уверен, что они меня возьмут".

Разберите следующую ситуацию, также используя форму для анализа мыслей.

"Я чувствую, что сыт по горло. Из приглашённых на мой день рождения 20-ти человек, пришло только 8. Они считают меня занудой".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛЬ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 7

СОБЫТИЕ собеседование закончилось, спустя 10 минут.

ЧУВСТВО счастье

МЫСЛИ собеседование прошло успешно

мне не пришлось их долго убеждать в своих способностях

я уверен, что они меня возьмут.

СОБЫТИЕ из приглашённых 20-ти человек, пришло только 8.

ЧУВСТВО печаль

МЫСЛИ они считают меня занудой

Если ваши ответы не совпали с правильными, вам следует заново прочитать Главу 3 от начала до момента, где вас просят перейти к выполнению Упражнения 7.

 

УПРАЖНЕНИЕ 8

Разделите события, чувства и мысли заполняя формы по следующим двум ситуациям:

"Я всё думаю, как я могу познакомиться с Гарри. Я хочу, чтобы мы подружились. Если я сделаю первый шаг, то он не захочет ничего иметь общего со мной. Я полнейший невротик. У Гарри даже мысли не возникнет. Меня это сильно напрягает".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

"Я чувствую, что вечером будет катастрофа. Я ужасно выгляжу. Этот прыщик на подбородке. Он виден за километр. Представляю, как они будут отпускать шуточки за моей спиной. Я сильно нервничаю, так как мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе. Иначе, прощай моя карьера".

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 8

СОБЫТИЕ (думаю об этом) знакомство с Гарри

ЧУВСТВО тревога

МЫСЛИ я хочу, чтобы мы подружились

он не захочет ничего иметь общего со мной

я полнейший невротик, у Гарри даже мысли не возникнет о знакомстве

СОБЫТИЕ прыщ на подбородке, вечеринка в кафе

ЧУВСТВО тревога, нервозность

МЫСЛИ это будет катастрофа, я ужасно выгляжу, он виден за километр, мне необходимо заставить себя присутствовать этим вечером в кафе

Если ваши ответы не совпали с правильными, заново прочтите Теоретическую книгу с начала главы до того места, где вас просят перейти к Упражнению 8.

 

УПРАЖНЕНИЕ 9

Возьмите ситуацию из вашего прошлого опыта и самостоятельно различите в ней событие, чувства и мысли.

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 10

Сейчас, добавьте несколько новых позиций при заполнении формы из Упражнения 9: интенсивность чувств и вероятность правдоподобия ваших мыслей.

Правильных ответов здесь, также, нет. Вместо них, правильность заполнения формы вы можете проверить с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 11

В заполненной форме вам нужно обнаружить и исправить ошибки:

СОБЫТИЕ боль в мышцах от напряжения

ЧУВСТВО Я чувствую, что я им не нравлюсь (100%)

МЫСЛИ Я не пойду туда (100%)

Я всегда нервничаю перед подобными мероприятиями (90%)

ВАШ ВАРИАНТ ЗАПОЛНЕНИЯ ФОРМЫ:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 11

СОБЫТИЕ вечеринка

ЧУВСТВО напряжение (80)

МЫСЛИ я им не нравлюсь (80)

если я не нравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей (75)

я должен каждому нравиться (90)

Объяснения:

· "Мышечная боль" опускается. Так как это является указанием на степень мышечного напряжения, например 80.

· "Я не пойду туда" является решением, основанным на чувстве напряжения. Его не стоит указывать в таблице.

· "Я всегда нервничаю пред подобными мероприятиями" является общей фразой, не представляющей актуального смысла.

· Мысли такие как, "если я не понравлюсь этим людям, то у меня никогда не будет друзей" и "я должен каждому нравиться" объясняют степень напряжения. Мысль " я им не нравлюсь", не может вызвать сильного напряжения.

 

УПРАЖНЕНИЕ 12

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 13 (Повтор упражнения 12)

Возьмите для разбора недавнюю ситуацию, в которой вы имели определённые переживания.

Заполните форму, подробно описывая событие и ваши мысли. При заполнении отметьте в баллах интенсивность переживаемого чувства и в процентах правдоподобность мыслей.

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

Проверьте правильность заполнения формы по следующим пунктам:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

Конечно, не всегда возможно проверить ваши записи с помощью предлагаемой модели. В этом случае вам следует обсудить изложенную ситуацию с вашим помощником.

 

УПРАЖНЕНИЕ 14

Начиная с этого момента, вы должны тратить 15-30 минут в день на анализ переживаемых вами чувств. Вам следует для этого выбирать те переживания, которые имеют непосредственное отношение к вашей социальной фобии.

Вы должны выполнять это упражнение, по меньшей мере, 5 раз в неделю. Если вы желаете, можете взять себе два выходных.

Когда вы заполняете форму, всегда держите в уме следующее:

1. Произошедшее событие - это что-то конкретное и объективное или это мысль о событии, мнение, идея или чувство? Так же оно воспринято объективно, как объективом видеокамеры?

2. Относится ли это чувство к базовым чувствам, таким как печаль, вина, стыд, гнев, раздражение, тревога или напряжение, описанным в начале третьей главы? Может ли это быть "замаскированная под чувство мысль", например, "я чувствую, что не нравлюсь ему"?

3. Выявляются мысли-утверждения или мысли-вопросы? Находятся ли они в утвердительной форме?

4. Выражают ли мысли чувства, соответствуют ли интенсивности чувств? Если нет, должны присутствовать неосознаваемые мысли, которые соответствуют интенсивности переживания. Всегда пытайтесь наиболее полно отследить ваши мысли.

С ЭТОГО МОМЕНТА ВЫ ДОЛЖНЫ АНАЛИЗИРОВАТЬ ВАШИ МЫСЛИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. ЧЕРЕЗ НЕКОТОРОЕ ВРЕМЯ ФОРМА БУДЕТ МОДИФИЦИРОВАНА.

Пользуйтесь формой А минимум 3 дня, как минимум вы должны проанализировать 10 ситуаций. Затем, вам следует прочесть главу 3.6 и перейти к выполнению следующих упражнений.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА А

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 15

С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б, вместо формы А из Упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны некоторое время затратить на изменение этих мыслей.

Инструкция из Упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя могут ли быть проведены поведенческие эксперименты для определения того, являются ли ваши мысли рациональными или нет.

Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться ей каждый раз для анализа мыслей.

Несомненно, что вы будете совершенствоваться в упражнении по анализу мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые различные логические ошибки, распространённые в социальной фобии.

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

После того, как вы разберёте несколько ситуаций, вы можете продолжить чтение Теоретической книги с раздела 3.9.

АНАЛИЗ МЫСЛЕЙ: ФОРМА Б

ДАТА:

СОБЫТИЕ:

ЧУВСТВО:

МЫСЛИ:

ИЗМЕНЕИЕ МЫСЛЕЙ

НОВЫЕ МЫСЛИ:

ВОЗМОЖНЫЕ ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ ЭКСПЕРИМЕНТЫ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 16

Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в нижеприведенных мыслях. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки. После каждой мысли вы указываете номер (а) вида логической ошибки так, как это указано в разделе 3.9. Теоретической книги.

Например:

"Если я пролью напиток, в то время когда я его буду пить, они подумают, что я идиот."

Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложиться отрицательное мнение о человеке в целом (4).

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.

Они подумают, что я по-детски хихикаю.

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит.

Такие робкие как я ни на что не годны.

Уродцы никому не нравятся.

Я не смогу вымолвить ни слова.

Ужасно если я кому-то не нравлюсь.

Я убегу, потому что я не справлюсь.

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.

Нервничая, я вспотею как не знаю кто.

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело.

Все заметят, как я краснею.

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.

С таким невротиком как я, она никуда не пойдёт.

Все замечают, что я немногословен.

Любой, кто нервничает как я, не найдёт себе пару.

 

ПРАВИЛЬНЫЕ ОТВЕТЫ К УПРАЖНЕНИЮ 16

Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2,3,4)

Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2,3)

У меня сейчас задёргается веко, и К. это увидит. (1,2)

Такие робкие как я, ни на что не годны. (3,4,5)

Уродцы никому не нравятся. (2,3,4)

Я не смогу вымолвить ни слова. (1)

Ужасно если я кому-то не нравлюсь. (5)

Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)

Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2,3,4)

Нервничая, я вспотею как свинья. (1)

Если я забуду отослать открытку, то в силу моей растерянности они не захотят со мной иметь дело. (2,3,4)

Все заметят, как я краснею.(2)

Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2,3)

С таким невротиком как я, естественно, она никуда не пойдёт. (1,2,3,4,5)

Все замечают, что я немногословен. (2)

Любой, кто нервничает как я , не найдёт себе пару. (2,3,4,5)

 

УПРАЖНЕНИЕ 17

Определите, какие из ниже перечисленных мыслей регулярно приходят к вам на ум.

Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей для того, чтобы освежить память.

Возможно, что вы найдёте все примеры там.

Выберете то, что соответствует вашим мыслям.

Это обязательно со мной случиться.

(Укажите, что конкретно)_______________________________________

Это обязательно заметят другие.

Я думаю, что другие найдет это негативным.

Я думаю, что другие составят обо мне негативное мнение как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.

Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.

 

УПРАЖНЕНИЕ 18

Если вы абсолютно не волнуетесь при мысли о том, что в результате вашего напряжения с вами может что-то произойти, то можете пропустить это упражнение. В противном случае в ближайшие недели уделите особое внимание этому упражнению.

При ежедневном анализе ваших мыслей заполняйте формы Б из Упражнения 14 .

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто я в этом убеждался? Как часто мои негативные ожидания оправдывались?)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Ваш помощник может вам предложить ещё некоторые идеи относительно ваших мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 19.

 

УПРАЖНЕНИЕ 19

Выполните следующие поведенческие эксперименты:

А. В течение одной недели записывайте, насколько часто сбываются ваши негативные ожидания, того, что с вами может случиться. Вы должны быть чётко уверены в том, что с вами это действительно случается. Весьма полезным может оказаться наличие зеркала (если вы краснеете). Если вы для этой цели используете зеркало, подумайте, куда вам лучше его положить, или что вы можете ответить на вопрос зачем оно вам (например, "проверить, не потекла ли тушь", или "проверить контактные линзы " в случае мужчины, или "для моей подружки"). Вы можете, также, быстро сходить в туалет и посмотреться в зеркало там. Или вы можете спросить того, кто с вами находится (например, у вашего помощника) не покраснело ли у вас лицо.

НЕДЕЛЯ: с ______________ по __________________________

 

ОЖИДАЕМОЕ ПРОЯВЛЕНИЕ СОЦИАЛЬНОЙ ФОБИИ В ВИДЕ КОНКРЕТНОГО ФЕНОМЕНА (дрожь, покраснение, потение, напряжение, молчание и т.д.)________________________________________________

 

КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ, КОГДА ОЖИДАЕМОЕ СБЫЛОСЬ ВСЕГО А:

КОЛИЧЕСТВО СЛУЧАЕВ ОШИБОЧНОГО ПРОГНОЗА

ВСЕГО Б:

ВЫВОД:

Общее количество прогнозов

всего А + всего Б = всего С: ____________ раз.

Процент правильных прогнозов (А/Сх100) ________ %

Следовательно, вероятность сбывания того, что я ожидаю составляет ___ %

Если вы избегаете определённых ситуаций из-за страха того, что с вами произойдёт, то вы так наверняка и не узнаете, действительно ли это произойдет. В этом случае хорошо протестировать ваш страх в менее трудной ситуации.

Понизить уровень сложности ситуации вы можете с помощью вашего помощника.

ОТЧЁТ О ПОВЕДЕНЧЕСКОМ ЭКСПЕРИМЕНТЕ

СИТУАЦИЯ:

КОЛИЧЕСТВО ВЫПОЛНЕНИЙ:

ВЫВОД ОТНОСИТЕЛЬНО ВАШИХ ОЖИДАНИЙ:

 

УПРАЖНЕНИЕ 20

При ежедневном заполнении форм Б особое внимание уделите мысли, что другие люди замечают ваше поведение или что-нибудь другое, имеющее к вам отношение. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

При заполнении формы каждую мысль необходимо пропустить через 8 вопросов, прежде чем вы определите её правдоподобность:

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто другие действительно обращали на это внимание? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие тут же обращали на них внимание?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнений 21 - 23.

 

УПРАЖНЕНИЕ 21

Определите, насколько в действительности своей внешностью и поведением вы привлекаете внимание других людей.

Заметно измените что-нибудь в вашей одежде ( неправильно застегните пуговицы, оденьте что-нибудь шиворот-навыворот, или разные носки) или макияже (нарисуйте прыщик на подбородке), или измените ваше положение тела ( сядьте более прямо, покачивайте ногой, кусайте ногти). Заранее определите вероятность того, что другие заметят эти изменения. Позже спросите у них, действительно ли они это заметили.

Подсчитайте процент случаев, когда окружающие действительно обращали внимание на изменения в вашей внешности или в вашем поведении. Сравните его с вашим ожиданием.

Ваши ожидания: Действительный результат:

Обратят внимание % людей: Обратили внимание % людей:

…………..% ……………….%

…………..% ……………….%

…………..% ……………….%

…………..% ……………….%

Вывод:

1. Окружающие обращают внимание значительно больше чем/больше чем/также как/меньше чем/значительно меньше чем я ожидал.

2. Другие выводы:……………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 22

Сейчас вы должны узнать, действительно ли другие люди замечают то ваше поведение или изменения в вашей внешности, которые кажутся вам очень заметными для окружающих.

Вы можете начать спрашивать об этом, вначале у ваших близких друзей или членов семьи, а в последующем у коллег и знакомых. Если возможно, постарайтесь включить в число опрашиваемых тех людей, мнение которых причиняет вам наибольшее беспокойство.

Подготовьте заранее объяснения того, зачем вы спрашиваете. Вы могли бы сказать в ответ приблизительно следующее: "Я прохожу курс, чтобы избавиться от моего беспокойства в обществе, и ........", или "Я беспокоюсь относительно моего......; вы когда-либо обращали внимание на это?".

· Спросите, как часто в прошлом они обращали внимание на беспокоящий вас момент.

· Спросите, обратили ли они на что-нибудь внимание в течение последних ситуаций. Вы должны быть уверены в том, что в этих ситуациях вы заметно отображали беспокоящее вас поведение или феномен.

Следует записывать ответ каждого спрашиваемого вами человека. Эти ответы будут очень важны в дальнейшем.

Для этих записей используйте следующую форму.

ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………

Интервью:………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 23

Вы можете также определить, насколько выражено окружающие обращают внимание на особенности поведения или внешности других людей.

Для этого на протяжении следующих дней или недель, вы должны наблюдать за кем-нибудь, кто отображает поведение или особенность, подобно тем, которых вы боитесь: покраснение, нервный тик, дрожь, пот и т.д.

Когда вы у другого человека начинаете замечать подобные проявления, спросите у других, замечают ли это они.

Другая возможность заключается в том, чтобы попросить вашего помощника имитировать поведение или проявления, которые вы боитесь отображать. Затем вы или ваш помощник должны проверить, насколько выражено окружающие будут обращать на это внимание.

ИССЛЕДОВАНИЕ №

ДАТА…………………

ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ)……………………………………………………

КТО ЕГО ОТОБРАЖАЕТ? …………………………………………

НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ОКРУЖАЮЩИЕ ОБРАЩАЮТ НА ЭТО ПОВЕДЕНИЕ (ПРОЯВЛЕНИЕ) ВНИМАНИЕ………………………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 24

После того, как вы выполнили упражнения 21,22,23, вы можете изложить собственные вывод относительно того, насколько сильно окружающие обращают внимание на беспокоящие вас особенности собственного поведения или проявления.

Вывод: …………………………………………………………………………

С этих пор, возьмите на вооружение этот вывод при заполнении ежедневных форм по анализу мыслей.

 

УПРАЖНЕНИЕ 25

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие формируют отрицательное мнение о вашем поведении или о чём-нибудь другом касательно вас. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение в ответ на моё поведение? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди (вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 26.

ВНИМАНИЕ!

РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

 

УПРАЖНЕНИЕ 26

Как и в Упражнении 22, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей, с которыми вы поговорите относительно ваших особенностей. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнения 22.

Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд различных тем.

· Спросите у них, как они рассматривают проявление особенностей поведения или внешности у других людей и, конкретно, у вас.

Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

ИНТЕРВЬЮ №.. Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

 

УПРАЖНЕНИЕ 27

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что окружающие отвергают вас полностью из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? (Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? ( Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенности их поведения или внешности?)

3. Могу ли я услышать или увидеть что-нибудь по радио, телевизору, в книге или журнале, или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?

4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?

5. Могут ли другие люди ( вы можете взять кого-то конкретно) думать также как и я?

6. Если это касается осуждения других людей: "Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот?".

7. Если кто-то другой думает также, и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог бы я противопоставить его мыслям.

8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ).

Спросите вашего помощника, может ли он поделиться своим опытом при ответе на эти вопросы, чтобы помочь вам в изменении собственных мыслей.

При ответе на эти вопросы, используйте опыт, который вы приобретёте в поведенческих экспериментах Упражнения 28 и в последующих упражнениях.

ВНИМАНИЕ!

РЕГИСТРИРУЯ ВАШИ МЫСЛИ ВСЕГДА ИМЕЙТЕ ВВИДУ ОБЩИЕ ЛОГИЧЕСКИЕ ОШИБКИ, ИЗЛОЖЕННЫЕ В РАЗДЕЛЕ 3.9. ЕСЛИ ВЫ ИХ ОБНАРУЖИВАЕТЕ, ЗАПИСЫВАЙТЕ ИХ ВНИЗУ И ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ИСПРАВЛЯЙТЕ.

 

УПРАЖНЕНИЕ 28

Как и в Упражнениях 22 и 26, тут расспросы играют очень важную роль. Наметьте ряд различных людей и спросите их, как они относятся в целом к человеку, у которого заметили некоторую особенность в поведении или внешности. Эти вопросы вы можете объединить с вопросами из Упражнений 22 и 26. Вы можете спрашивать их не только о ваших особенностях, проявление которых вас беспокоит, но также можете просто поговорить на ряд разных тем.

· Спросите у них, что они думают о каком-то человеке в целом, если они замечают некоторую особенность в его поведении или внешности.

Спрашивайте это: в отношении других людей и , конкретно, в отношении к вам.

Вы можете задать следующие вопросы:

" Если кто-нибудь сильно вспотеет, когда он будет разговаривать с другими людьми, то как вы к этому отнесётесь и какое мнение у вас сложиться об этом человеке?"

"Как вы относитесь к тому, что я немногословен, и что вы думаете обо мне в целом?"

Важно, чтобы вы имели некоторое доверие к тому, что другой человек вам сообщает. Задавая ваши вопросы, отметьте, что вам нужны честные ответы. В противном случае разговор будет бессмысленным.

Если вы не уверены, что вам отвечают искренне, попытайтесь в течение разговора обнаружить что-нибудь, что подтвердило бы неискренность другого человека.

Если вы считаете, что вас нельзя убедить в честности ответов другого человека, то вам лучше не начинать этот эксперимент.

ИНТЕРВЬЮ №... Дата:……………

Интервью:………………………………………………………………

 

УПРАЖНЕНИЕ 29

Это ещё одно упражнение, которое поможет вам в сборе информации касательно вопросов, которые мы рассматривали в предыдущих разделах. Альтернативным способом опроса более или менее близких знакомых является общение по телефону. Важным моментом в этих опросах является спрашивание незнакомых вам людей, потому что в этом случае, при ответе на ваши вопросы они не будут ничего приукрашивать, следовательно, будут более искренни. Подготовьте несколько вопросов, которые вы предложите определённому числу людей.

Это будет разновидностью мини-опроса. В произвольном порядке выберите несколько телефонных номеров из телефонной книги. Попробуйте позвонить, скажем, 10-ти абонентам.

Схема беседы (в качестве темы - страх появления дрожи):

1. Введение: "Мы проводим исследование о людях, которые испытывают дрожь. Могу я задать вам несколько вопросов?"

2. Если ответ положительный, спрашивайте дальше: "Что вы подумаете, если в магазине, ресторане или на почте вы увидите незнакомца и заметите, что в тот момент оплаты услуг у него дрожат руки?".

Если ответ окажется слишком неопределённым, спросите следующее:

"Как вы думаете, что является причиной этой дрожи?"

"Что вы думаете о подобной проблеме?"

"Что вы можете подумать об этом человеке?"

"Сможете ли вы иметь что-либо общего с подобным человеком?"

"Изменится ли ваше отношение к этому человеку?"

Это только один пример. Вы должны использовать особенности поведения или внешности, которые являются актуальными для вас. Оглянитесь назад с помощью вашего ежедневного анализа мыслей, и выберите актуальные для вас проблемы. После того, как вы задали вопрос, открытым и нейтральным способом предложите отвечающему на выбор описание этого человека, которое соответствовало бы вашему ожиданию. Например: "Этот человек выглядит глупым, закомплексованным, невротиком, и т.п.?". Зарегистрируйте ответы, которые вы получите, и через некоторое время суммируйте их в виде вывода.

 

ТЕЛЕФОННОЕ ИССЛЕДОВАНИЕ:

1. Что я спрошу?………………………………………….

2. ПРОГНОЗ ОТВЕТОВ, КОТОРЫЕ Я ПОЛУЧУ ……

ИНТЕРВЬЮ 1 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 2 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 3 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ 4 Дата:……………

Интервью:………………………………………………………..

ИНТЕРВЬЮ…. Дата…………..

Интервью:………………………………………………………..

ИТОГОВЫЙ ВЫВОД ОТ …… ТЕЛЕФОННЫХ АБОНЕНТОВ.

ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………

ПО ОТНОШЕНИЮ К ФОРМИРОВАНИЮ МНЕНИЯ ОКРУЖАЮЩИХ О ЧЕЛОВЕКЕ (ОБО МНЕ) В ЦЕЛОМ ИСХОДЯ ИЗ КОНКРЕТНОЙ ОСОБЕННОСТИ ЕГО (МОЕГО) ПОВЕДЕНИЯ/ВНЕШНОГО ВИДА: ……………………………………………………………………

С этих пор, заполняя ежедневно формы по анализу ваших мыслей, имейте в виду вопросы и ответы этого раздела.

 

УПРАЖНЕНИЕ 30

Вместо того, чтобы постоянно фиксироваться на каком-то одном негативном аспекте, более важно научиться воспринимать своё поведение с разных точек зрения. В силу того, что вы демонстрируете определённый тип поведения, вы можете, например, бояться, что окружающие посчитают вас невротиком, глупым, зацикленным, ни на что не годным или плохим человеком.

Возьмите негативное суждение, которого вы боитесь в результате определённой вашей особенности поведения или внешнего вида, к примеру, "ни на что не годный".

Сейчас определите вашу изначальную позицию: по поводу того, на сколько вас ценят и уважают окружающие в связи с определённой вашей особенностью поведения или внешнего вида. 100 -уважают и ценят очень высоко абсолютно все окружающие вас люди, 0 - никто вас не ценит.

Затем подумайте о человеке, которого, по вашему мнению, окружающие оценивают очень высоко и сильно уважают. Определите его ценность по 100-бальной шкале. Назовем этого человека A.

Сейчас, возьмите человека, которого, по вашему мнению, окружающие вообще не ценят. Определите его ценность по 100 -бальной шкале. Назовём этого человека Б.

Вы должны определить и, что делает человека более или менее ценным в глазах окружающих. Подумайте и изложите, какие качества могут играть роль при оценке человека другими людьми. "Весьма уважаемый" - является достаточно распространённой категорией; существует много способов подтверждения этого. Начните с поведения, которое, как вы опасаетесь, будет расценено другими людьми как "ни на что не годный человек", к примеру, повышенное потоотделение при разговоре. Ваш лист может выглядеть наподобие следующего:

100 баллов 0 баллов

Не потеет во время бесед Потеет во время бесед

Дружелюбный Пошлый

Умный Глупый

Честный Нечестный

Красивый Уродливый

Сильный Слабый

Спокойный Нервный

Хороший(ая) отец/мать Плохой

Надёжный партнёр Ненадёжный

Верный друг Предатель

Хороший служащий Прогульщик

Хозяйственный Плохой хозяин

Благородный Эгоист

Имеет хорошее чувство юмора Не понимает юмора

Имеет интересные идеи Безыдейный

Общительный Молчун

Интересный собеседник Зануда

Внимательный слушатель Невнимательный

С золотыми руками Руки из одного места растут

И так далее И так далее

Вам следует выбрать качества, которые, как вы думаете, играют важную роль при хорошей или плохой оценке человека другими людьми.

Оцените себя по каждому выбранному качеству. Пишите 100, если вы думаете, что другие думают о вас так, как указано в левом столбце таблицы. Пишите 0, если вы думаете, что другие оценивают вас словами из правого столбца таблицы. Если вы оцениваете себя где-то посередине выбранного качества, поставьте число, которое отражает степень, с которой окружающие характеризуют вас по этому признаку. К примеру, если вы думаете, что окружающие считают, что из 100 человек только 10 глупее вас, поставьте себе 10 баллов напротив качества умный - глупый. Если вы считаете, что окружающие думают, что половина людей сильнее и половина слабее вас, отметьте себе 50 баллов по качеству сильный - слабый. Оценка в 0 баллов означает, что другие думают, что нет никого в мире более нервного, чем вы.

Также, оцените выбранных вами двух индивидуумов, А и Б, по всем выбранным вами качествам.

Вычислите среднее значение для всего перечня качеств. Выполните это для себя и для двух выбранных индивидуумов.

Если вы думаете, что другие люди найдут конкретное качество чрезвычайно важным , вы можете придать больший вес значению этого признака ( удвоить значение ) когда будете включать значение по этому признаку в общий итоговый счёт (среднее значение).

Цель этого упражнения очевидна. Вы должны научиться обнаруживать больше качеств, на которые окружающие обращают внимание, оценивая вас. Это поможет вам фиксируясь на негативном аспекте вашего взаимодействия с окружающими принимать во внимание другие положительные качества, которые присуще вам. Вы будете убеждены в том, что люди при формировании мнения относительно вас, воспринимают намного больше аспектов вашего поведения и проявления, чем вы думали прежде. Вы, также, увидите других двоих, вами выбранных, людей в более реалистичном свете, менее как черном, так и белом.

Сейчас выполните то же самое относительно вашей ситуации.

1. Я боюсь, что окружающие негативно оценят следующую особенность моего поведения/внешнего вида:…………………………………………………………………

2. Что они подумают обо мне как о человеке, если заметят эту особенность (в общих чертах) ……………………………………………………………

3. А) Как я себя оцениваю (среднее значение) ……………………

Б) Оценка А. по этим признакам…………………………………

В) Оценка Б. По этим признакам…………………………………

4. Другие черты характера, на которые люди обращают внимание, формируя общее мнение о человеке………………

Другие черты Оценка Оценка Оценка

характера. Себя А. Б.

………………

………………

………………

………………

………………

………………

5. По каждому этому качеству оцените себя и двоих выбранных индивидуумов по 100-бальной шкале, отражая тем самым степень восприятия окружающими этого качества.

6. Опять, вычислите среднее число.

7. Сравните полученные средние значения с теми, которые указаны в пункте 3.

Изложите вывод, который вы сделали в результате этого упражнения:………………………………

Повторите это упражнение с другими качествами.

 

УПРАЖНЕНИЕ 31

Когда вы заполняете ежедневные формы по анализу мыслей, особенно внимание уделите мыслям о том, что это ужасно, когда окружающие отвергают вас полностью или считают вас ниже своего уровня из-за одной какой-то особенности вашего поведения или внешности. При изменении мыслей, с позиции критики определите (возможно, совместно с помощником) насколько каждая ваша мысль подтверждается фактами. Выполните это с помощью известных вам 8-ми вопросов, а также с помощью других, которые вы сами можете задать себе.

1. Если я взгляну на весь свой собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной? ( Как часто, по моим наблюдениям, другие формировали отрицательное мнение обо мне как о личности, основываясь на какой-то одной особенности моего поведения (внешности)? Например, кто-то мне прямо об этом говорил, или происходило выраженное изменение отношения ко мне.)

2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях? (Видел ли я, что окружающие по отношению к ним формировали отрицательное мнение как к личности, основываясь на какой-то одной особенно




©2015 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.