Беритесь за штангу обратным хватом. Разнохват или использование ремней не желательны до тех пор, когда вес штанги превысит ваш собственный вес в полтора — два раза

После выполнения упражнения повисите на турнике в течение 2-3 минут, максимально расслабив спину. Это очень важный момент. Если вы будете пренебрегать им, через 2-3 месяца у вас, скорее всего, появятся боли в позвоночнике.

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

В отличие от приседаний, становая тяга выполняется в 3-х сетах, а не в одном. Повторений делается не 20, а 12. То есть, 3 подхода (сета) по 12 повторений. Поэтому и вес берется не такой, как в приседаниях. Начинайте тренинг с такого веса штанги, с которым вы сможете выполнять в одном сете не более 23-25 повторений. Перерыв между сетами не должен превышать 2-х минут.

Вес добавляйте на каждой тренировке по 2.5 килограмма. Если однажды вы не сможете выполнять положенное число повторений в сете, значит начинайте добавлять не по 2.5 кг, а меньше - например, по килограмму. Но лучше всего, как и в приседаниях, во что бы то ни стало, на каждой тренировке добавляйте по 2.5 кг дополнительного веса, если, конечно, это не идет в ущерб технике. Запомните: самое важное — это безупречная техника. Если вы пренебрегаете техникой, значит, вы пренебрегаете своим здоровьем. Результатом нарушения техники является травма, а если вы травмируетесь, то не сможете продолжать тренинг.

Ниже в таблице будет обобщенно приведена тренировочная программа. Это всего 4 упражнения, которые вам необходимо выполнять по одному в понедельник и среду, и по два в пятницу. В пятницу необходимо выполнять оба упражнения, а не выборочно по одному. Именно оба. В понедельник и среду по одному.

Такие упражнения, как приседания и становую тягу я начинал с веса 30-35 килограмм. Жим от пола 5 килограмм. Тягу к груди 8 кг. Но у каждого индивидуальный организм. Кому-то может быть много и 20 килограмм в приседаниях. А кому-то 100 мало. Так что подберайте вес под свои силы и под свой организм. Лучше взять меньший вес, чем больший и в первый же день перетрудиться. Потом придется брать неделю отдыха.

Это и есть суперсокращенный тренинг. Запомните самое главное: к этой программе нельзя ничего прибавлять или менять. Ни повторений, ни лишних сетов, ни дополнительных упражнений. В противном случае вы рискуете понизить свой прогресс, вплоть до полной его остановки роста.

Статическая растяжка — необходимый элемент каждой тренировки. Вне зависимости от того, по какой программе вы работаете, каждая ваша тренировка должна заканчиваться статической растяжкой.

Статическое растягивание предусматривает нахождение в растянутой позиции мышц определенное время (40-50 секунд). На самом деле ничего сложного в этом виде растяжки нет. Вы просто плавно растягиваете мышцу до состояния максимального растяжения и замираете в этой позиции некоторое время. Совсем не обязательно при выполнении статической растяжки доводить свои мышцы до боли.

Поиск по сайту: