 |
|
|
Архитектура Астрономия Аудит Биология Ботаника Бухгалтерский учёт Войное дело Генетика География Геология Дизайн Искусство История Кино Кулинария Культура Литература Математика Медицина Металлургия Мифология Музыка Психология Религия Спорт Строительство Техника Транспорт Туризм Усадьба Физика Фотография Химия Экология Электричество Электроника Энергетика |
Нагрузите спинной утяжелитель нужным весом
Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч, ладонями к себе. Опускайтесь в нижнюю позицию в течение 2-х секунд. В нижней позиции максимально растягивайте мышцы спины. Поднимайтесь в верхнюю позицию так же в течение 2-х секунд, до касания грифом грудной клетки. ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Данное упражнение выполняется в 3 подхода, состоящих из 10-и повторений в каждом. На первом упражнении вам следует брать такой вес, с которым вы будете в состоянии выполнить не более 20 повторений в единичном подходе. Чаще всего начинающие атлеты не в состоянии выполнить 20 повторений и со своим весом. Это нормально и ничего зазорного здесь нет. Если у вас подобная ситуация, то просто делайте угол наклона при выполнении упражнения минимальным. То есть, выполняйте его в почти стоячем состоянии. Как и во всех упражнениях, руководствуясь принципами сверхнагрузки, вы должны на каждой тренировке добавлять дополнительный вес. Этот вес не должен превышать 1.5 килограмма. Как и в других упражнениях, в момент наступления полного мышечного отказа добавляемый вес постепенно от тренировки к тренировке понижается. То есть на следующей тренировке вы добавляете меньший вес, чем на предыдущей. Но это делается только в том случае, если вы сами понимаете, что вы не в силах преодолеть большую прибавку в весе.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА. Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения — жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эффективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса. СХЕМА: Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом. Ноги держите прямо, с упором на носки. Взгляд направляйте в пол и следите за тем, чтобы корпус не кривился. Голову нельзя задирать к верху, так как такая позиция вредна и травмоопасна для позвоночника. Смотрите строго вниз. Это правило является основным. Между повторениями не ложитесь всем телом на пол. Когда вес утяжелителя будет большим, то вставайте из положения лежа (после окончания сета), начиная с колен. То есть, сначала встаньте на колени, а затем выпрямляйтесь полностью. 7.Самый лучший вариант - это когда вы отжимаетесь с упором на гантели, лежащие на полу. Причем, на каждой тренировке немного меняйте положение гантелей, не упуская при этом из виду пункт 1. Например, на первой тренировке положите гантели параллельно друг другу, на следующей тренировке немного сместите и т. д. Это нужно для того, чтобы ваши мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, а небольшая смена положения гантелей как раз и может вам в этом помочь.
Поиск по сайту: |
