Руки ни в коем случае нельзя ставить близко друг к другу (смотрите изображение). В противном случае, нагрузка сместится в сторону трицепса

ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:

Как уже не раз говорилось ранее, самое главное - не переборщить с весом. Этот фактор является основной причиной неудач в тренинге по данной тренировочной программе. Это особенно касается тех, кто впервые в жизни взялся за тренинг.

Это упражнение вам необходимо выполнять в 4-х подходах по 8 повторений в каждом (не больше и не меньше). Первую тренировку проведите со своим весом. На следующей тренировке возьмите вес, с которым вы сможете выжать не более 18 повторений. Далее, на каждой тренировке добавляйте по 1-2 килограмма к весу вашего утяжелителя. Добавляйте 2 кг только в том случае, если у вас достаточно сил. Если же на прошлой неделе вы отзанимались почти на пределе возможного, то ни в коем случае не делайте такую большую прибавку в весе. Между подходами (или сетами, кому как больше нравится) отдыхать не более 2-х минут.

Если вы в конце тренировочного цикла придете к выводу, что на следующей тренировке вы больше не сможете добавить 1 килограмм веса и при этом выполнить упражнение технически правильно, то добавляйте меньше. Добавляемый вес можно снизить с 1-2 килограмм до 500 грамм и ниже. Даже если вы будете добавлять по 250 грамм — это тоже будет небольшой прогресс, а значит, и стимул к мышечному росту. Это намного лучше, чем сразу добавить 3 кг и застрять в прогрессе, не получив от этой прибавки пользы.

СТАНОВАЯ ТЯГА.

Становая тяга или, как ее еще называют, «мертвая тяга» - это самое технически сложное и травмоопасное упражнение из существующих. Но в тоже время это упражнение является и мощнейшим стимулятором мышечного роста. Как и в приседаниях, за счет одновременной работы большого количества мышц, при выполнении становой тяги в организме атлета активизируются процессы роста мышечной массы. А «включение» этих процессов как раз и гарантирует конечный результат в виде роста мышечной массы. Могу сказать определенно, что хардгейнерам без становой тяги и приседаний вообще невозможно заполучить достойную форму, если, конечно же, они не гробят свое здоровье и потенцию стероидами.

СХЕМА:

1. Присядьте и возьмитесь за гриф штанги, лежащей на полу, хватом сверху. Ладони расставлены примерно чуть шире ширины плеч. Спину выпрямите, подбородок приподнимите, взгляд направьте вверх (это поможет сохранять спину прямой).

Статически напрягите мышцы спины, сильно вдохните и, медленно выпрямляясь, выдыхайте. Ни в коем случае не округляйте спину. Опять вдохните и, желательно практически без остановки, снова опуститесь в присед, одновременно выдыхая воздух.

Обратное движение начинается с отведения таза назад и одновременного наклона корпуса. Спину также нельзя округлять. Это самое важное правило.

После касания штангой пола сразу начинайте выпрямление. Движение на выпрямление необходимо начинать с головы, представив, что кто-то тянет вас за голову строго вверх. Этот прием помогает выполнять и становую тягу, и приседания правильно.

В верхней точке амплитуды не отклоняйте корпус назад. Это вредно для позвоночных дисков и опасно для поясницы.

Старайтесь дышать ритмично. Это позволит не перегружать сердце.

Начинайте движение с разгибания коленей.

Старайтесь не задерживать дыхание.

Максимально разведите плечи.

Поиск по сайту: