Раздел 1.03 ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС ПРТ

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на моем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Весь мой организм спокоен.

6. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моем (спокойном) лице.

7. Оно спокойно и неподвижно.

8. Мое внимание переходит на мои руки.

9. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

10. Мои пальцы и кисти расслабляются и теплеют.

11. Мои предплечья и локти расслабляются и теплеют.

12. Мои плечи и лопатки расслабляются и теплеют.

13. Обе мои руки полностью расслаблены и теплеют.

14. Мое (пассивное) внимание полностью сосредоточено на моих (теплых) пальцах.

15. Мое внимание переходит на мое лицо.

16. Оно спокойно и неподвижно.

17. Все мое тело спокойно и неподвижно.

18. Мое внимание переходит на мои ноги.

19. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть

20. Мои подошвы и голеностопы расслабляются и теплеют.

21. Мои голени и колени расслабляются и теплеют.

22. Мои бедра расслабляются и теплеют.

23. Все мои ноги полностью расслаблены и теплы.

24. Мое (пассивное) внимание (полностью) сосредоточено на моих (теплых) голеностопах.

25. Мое внимание переходит на мое лицо.

26. Оно спокойно и неподвижно.

27. Все мое тело спокойно и неподвижно.

28. Мое внимание переходит на мое туловище.

29. Оно полностью расслабленное и теплое.

30. Мое внимание останавливается на моей груди.

31. Мое дыхание спокойное, легкое.

32. Мое (пассивное) внимание сосредотачивается на моем сердце.

33. Мое сердце бьется ровно, спокойно, замедленно.

34. Оно отдыхает.

35. Мое внимание переходит на мое лицо.

36. Оно спокойно и неподвижно.

37. Все мое тело абсолютно спокойно неподвижно.

38. Весь мой организм отдыхает.

ЗАВЕРШАЮЩИЕ ВАРИАНТЫ

1-й вариант (обычное завершение)

39.Я отдыхаю.

40.Я отдохнул и успокоился (или)

Я отдохнул, успокоился и набрался сил.

2-й вариант (усыпляющее завершение)

41.Появилась сонливость.

42.Она усиливается.

43.Становится все глубже и глубже.

44. Тяжелеют веки.

45. Наступает сон.

Комментарий: Выше приведены два варианта завершения упражнения. Первый является обычным или утренним. Второй проводится перед сном. После освоения полного комплекса ПРТ, целесообразно перейти к его сокращенному варианту.

СОКРАЩЕННЫЕ КОМПЛЕКСЫ ПРТ

1-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2. И сосредотачиваюсь на своем лице.

3. Мое лицо спокойно.

4. Все мое тело спокойно.

5. Мои руки начинают расслабляться и теплеть.

6. Мои руки полностью расслабленные и теплые.

7. Мои ноги начинают расслабляться и теплеть.

8. Мои ноги полностью расслабленные и теплые.

9. Все мое тело спокойное и неподвижное.

10. Все мое туловище полностью расслабленное и теплое.

11. Мое дыхание спокойное и легкое.

12. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

13. Оно отдыхает.

14. Весь мой организм отдыхает.

15. Я отдыхаю.

16. Я отдыхаю и набираюсь сил.

17. Самочувствие хорошее.

2-й вариант

1. Я успокаиваюсь.

2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.

3. Мое дыхание спокойное, ровное.

4. Мое сердце бьется спокойно, ровно, замедленно.

5. Я отдохнул и набрался сил.

6. Самочувствие хорошее.

Упражнение № 10 «ДА !»

Это упражнение обеспечивает эмоциональное завершение занятия и способствует актуализации чувства удовлетворенности от работы на занятии.

Все члены группы встают в круг. Они держат руки перед собой ладонями вверх. Тренер дает инструкцию: «Возьмите свою левую руку и мысленно положите на нее свой собственный вклад в нашу сегодняшнюю работу. Потом возьмите свою правую руку и положите в нее все то, что вы сегодня получили от нашего занятия. И когда я скажу: «Готово, давай!», вы соедините руки одним громким хлопком, сказав при этом: «Спасибо!».

Примечание: Важно, чтобы участники хлопнули в ладоши одновременно. Это создает у них ощущение принадлежности к группе и чувство душевного подъема от совместной деятельности.

Наступившая после громкого хлопка тишина очень заметна. Ее заполняют тонизирующей музыкой.

Рефлексия занятия.

Занятие 5.

«Прогрессивное расслабление»

Решаемые задачи:

1. Закрепление навыков аутогенной тренировки.

2. Развитие навыков прогрессивного расслабления.

3. Психопрофилактика стрессов.

Упражнение № 1 «Яркие события моей жизни»

Каждый член группы должен вспомнить и записать 10 ярких событий своей жизни. Они могут быть как хорошими, так и негативными. На обдумывание дается три минуты.

Члены группы по очереди (по кругу) зачитывают свои записи и задают друг другу вопросы по тем позициям, которые вызвали интерес.

Рефлексия.

Упражнение № 2 «Запутавшаяся змея»

Все участники встают в круг. Тренер дает инструкцию: «Сейчас один из нас побудет некоторое время в коридоре или другом помещении. Все остальные должны взяться за руки так, чтобы получилась цепь. Эта цепь изображает змею, а два крайних участника – ее голову и хвост. Как это часто бывает, змея сворачивается во всевозможные кольца – «запутывается».

Примечание: Тренер помогает «змее» запутаться, предоставляя инициативу запутывания «голове змеи».

В процессе запутывания можно перешагивать через сомкнутые руки, подлезать под них. В конце запутывания «голова» и «хвост» змеи могут спрятать свои свободные руки. Браться за руки они не должны.

Когда «змея» запуталась, тренер приглашает участника, находящегося за дверью, и предлагает ему распутать «змею». Процесс распутывания иногда занимает немало времени. В случае затруднения, можно сообщить, что у «змеи» есть «голова» и «хвост».

Комментарий: Данное упражнение предполагает тесный физический контакт, способствует сближению группы. При обсуждении результатов упражнения тренеру целесообразно подвести участников к обсуждению метафоры коммуникативного взаимодействия, что способствует продвижению группы в содержательном плане.

Рефлексия.

Упражнение № 3 «Система прогрессивного

расслабления»

(Методика Эдмунда Якобсона)

Сейчас мы с вами проведем сеанс психологической релаксации. Постарайтесь отвлечься от внешнего мира и сконцентрироваться на собственных ощущениях. Во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте те части тела, где ощущаете боль

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.

2. Вдохните несколько раз глубоко и спокойно.

3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.

4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в нижеследующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите каждой группе « расслабиться» в течение 30 секунд.

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.

Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

5. Подышите медленно и глубоко. Глаза закрыты.

6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь. Плечи тоже опущены.

7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.

8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшими.

Упражнение № 4 «Антистресс»

(Уражнение для снятия эмоционального стресса по Л.А.Пергаменщику)

Упражнения потребуют несколько минут, но дадут вам несколько часов нормального самочувствия. Все упражнения фокусируются на областях тела, особенно страдающих от стресса: это шея, плечи, верхняя часть спины. Между каждым упражнением необходимо делать паузу, во время которой

Применяется техника сокращения мышц всего тела. Она заключается в следующем.

Стоя или сидя глубоко вдохните, во время выдоха полностью расслабьте тело. Давайте выполним упражнение стоя.

Соедините пятки вместе, напрягите мышцы икр, затем бедер (но не расслабляйте при этом мышцы икр). Постепенно добавляйте новые группы мышц: ягодиц, живота, спины, груди, плеч, рук до тех пор, пока все тело не будет напряжено.

Держите это напряжение пять секунд (даю счет до пяти) и при этом дышите ровно. Потом начинайте постепенно расслабление мышц рук и т.д.

Начнем с растяжения задних мышц шеи.

Положите руки на затылок, глубоко вдохните; выдыхая, опустите подбородок и локти к груди. Оставайтесь в таком положении от 10 до 20 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение.

Теперь – упражнение по сокращению всех мышц тела.

Переходим к растяжению ромбовидных мышц.

Положите ладони на центр верхней части спины и сожмите локти вместе.

Глубоко вдохните. Во время выдоха тяните локти вниз, а голову старайтесь не опускать. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Проведем растяжение вытянутых рук.

На высоте плеч вытяните руки вперед, переплетите пальцы, ладони наружу. Одновременно опустите подбородок на грудь. Оставайтесь в таком положении 10 – 20 секунд.

Повторите упражнение по сокращению всех мышц тела.

Осуществим растяжение трапециевидных мышц.

Положите обе руки по разные стороны шеи. Глубоко вдохните. При выдохе наклоните голову вниз и руками нажмите на трапециевидные мышцы (они находятся между плечами и шеей). Оставайтесь в таком положении 10 - 20 сек. И опять упражнение по сокращению всех мышц тела.

Поиск по сайту: