Комплекс упражнений аутогенной тренировки

(по И.Г.Шульцу)

В основе метода лежит овладение возможностями самовнушения или аутоггестии. Необходимым условием успешности упражнений является концентрированное самонаблюдение за протеканием внутренних процессов, осуществляемое пассивно. И представление желаемого изменения (например, потепления, облегчения, ощущения тяжести, успокоения).

Главным элементом АТ является усвоение и оперирование вербальными формулировками (формулами самовнушения) в виде самоприказов.

Примечание: Циклы занятий до полного усвоения должны составлять от 8 до 16. Для полного усвоения от 1,5 до 3 месяцев.

Переживание состояний аутогенного погружения не является самоцелью. Главное состоит в достижении конкретной цели на выходе: успокоения, расслабления (отдыха), переход ко сну, настрой на деятельность, т.е. активизация жизненных сил и др. Формулы АТ модифицируются в зависимости от целевого назначения.

Требуемое расслабление достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из которых направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы, 2) кровеносные сосуды, 3) сердце, 4) дыхание, 5)брюшные органы, 6) голову.

Смысл каждого из упражнений состоит в концентрации внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе: фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) - на фоне повт2орения соответствующей формулы самовнушения.22

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок на вызов конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в2 конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Классические упражнения АТ

(по И.Г.Шульцу).

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести.

2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела.

3. Упражнения для регуляции деятельности сердца.

4. Упражнения для контроля дыхания.

5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости.

6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения.

Примечание: Здесь тренер предлагает апробировать основные формулы аутогенной тренировки и дает инструкции по их применению.

Упражнение № 3 «Тяжесть»

Это первое упражнение комплекса АТ-1. Этим упражнением вызывается ощущения тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения: Моя правая рука полностью расслаблена …. (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (З – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 –5 раз).

Я дышу ровно и совершенно спокоен… (1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (1 раз).

Энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте трижды, сделать три медленных вдоха и выдоха.

Комментарий: Упражнение выполняется 5 – 10 минут.

Далее проводим аналогичное упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно с руками и ногами.

На отработку каждого элемента необходимо затратить три дня.

Итак, приготовимся к выполнению упражнения. Селу удобно. Исходная поза «Кучер». Вспомнили золотое правило психогимнастики «Каждое слово должно стать ощущением». Закрыли глаза и мысленно повторяем за мной…

Комментарий: Тренер произносит вышеизложенную формулу.

Упражнение № 4 «Тепло» (Упражнение на расширение кровеносных сосудов)

Отдохнем 20 секунд. Теперь наша задача состоит в том, чтобы ощутить не только тяжесть, но и тепло в руках и ногах.

Закрыли глаза. Настроились на выполнение упражнения. Мысленно повторяйте за мной. Старайтесь, чтобы каждое слово стало вашим ощущением.

Мои мышцы расслаблены для отдыха … (3 –5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 –5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 –5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…(3- 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку …(3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Примечание: Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в упражнении «Тяжесть». Помогают образное представление чувства тепла, соответствующее ощущениям, возникающим при опускании руки в теплую воду.

Поиск по сайту: