Вправи для зміцнення м’язів спини з гімнастичним м’ячем

(Gym Ball)

КОМПЛЕКС ВПРАВ З ФІТБОЛЬНИМ М’ЯЧЕМ

Вправи на Фітбольному м'ячі (гімнастичному м'ячі)	Фітболабо фітбольний м'яч (гімнастичний м'яч) - був розроблений у 50-х роках минулого століття в якості ефективного тренажера для лікування захворювань ДЦП. Пізніше гімнастика з використанням диво-м'яча знайшла застосування при відновленні та реабілітації після переломів та інших травм опорно-рухового апарату. Заняття з фітбол допомагають розвинути координацію рухів і відчуття рівноваги. Регулярні заняття з фітнес-м'ячем покращують роботу вестибулярного апарату і взаємну координацію різних груп м'язів. Основний вплив при виконанні вправ фітбол робить на хребет і спинні м'язи. При цьому практично відсутній навантаження на ноги, що дозволяє використовувати м'яч людям з надмірною вагою або на варикозне розширення вен. Завдяки своїм властивостям, фітбол рекомендується застосовувати вагітним жінкам для підготовки до пологів і відновлення фізичної форми після народження дитини. Зараз майже всі фітнес-клуби пропонують заняття з фітбол. Але можна і самостійно придбати фітбол в нашому магазині і виконувати вправи в домашній обстановці. В асортименті Терраспорт представлені високоякісні фітнес-м'ячі різного діаметру і форми: як для дорослих, так і для дітей.   Вправи на м'ячі   Скручування з згинанням колін (Knee Crunch) Покладіть стегна на м'яч. Пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Долоні повинні бути точно під плечима. Слідкуйте за тим, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте таз вниз, напружте м'язи преса. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна і притягну їх до грудей. На вдиху знову випрямите ноги і відкинути м'яч назад.   Піка (Pike) Ляжте на м'яч і пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Долоні повинні бути точно під плечима. Слідкуйте за тим, щоб корпус був паралельний підлозі, не опускайте таз вниз, напружте м'язи преса. Зробіть вдих. На видиху, не згинаючи ніг, підніміть таз нагору і перекати м'яч у напрямку до рук. На вдиху відкинути м'яч назад.   Скручування з згинанням колін в сторону (Crunch with Knee Side Curl) Покладіть стегна на м'яч. Пройдіть руками по підлозі вперед, поки м'яч не опиниться під щиколотки. Зробіть вдих, на видиху зігніть коліна і підтягніть м'яч до одного плеча. На вдиху, випрямляючи ноги, перекотиполе м'яч назад. І з видихом повторіть рух, притягаючи м'яч до іншого плеча.   Повороти ножиць (Scissor Rotations) Ляжте на спину. Помістіть м'яч між гомілкою, підніміть над підлогою так, щоб кут в колінах була 90 градусів. Руки витягнуті в сторони, долоні на рівні плечей, звернені до підлоги. Щільно стисніть ногами м'яч. Зробіть вдих, на видиху постарайтеся опустити ноги вправо якомога нижче, не відриваючи лопаток від підлоги. На вдиху поверніться в початкове положення і з видихом повторіть те ж саме в інший бік. Екстензія № 1 (Back Extension # 1) Покладіть таз на м'яч. Ноги широко, прямі, упор на шкарпетки. Руки вздовж стегон, долоні розгорнуті в стелю. На видиху відірвіть груди від м'яча, постарайтеся з'єднати лопатки, на вдиху поверніться в початкове положення.       Екстензія № 2 (Back Extension 2)   Покладіть таз на м'яч. Ноги широко, прямі, упор на шкарпетки. Руки вздовж стегон, долоні розгорнуті в стелю. На видиху відірвіть груди від м'яча, з'єднайте лопатки, витягніть руки перед собою. На вдиху поверніться в початкове положення.   Зворотній екстензія(Reverse Back Extension) Покладіть живіт, таз, стегна на м'яч. Упор на шкарпетки, ноги ледве торкаються підлоги, вага тіла на м'ячі і на руках. Руки перед м'ячем точно під плечима. На видиху поволі підніміть прямі ноги вгору, на вдиху опустіть. Напружуйте прес, задню поверхню стегна і сідниці.   Розтяжка пресу(Ab Stretch) Сядьте на м'яч і пройдіть вперед, відхиляючись назад, поки поперек не ляже на м'яч. Покладіть лопатки і голову на м'яч, розкиньте руки в сторони. Таз, спина і голова повинні стосуватися м'яча. Постарайтеся розслабити поперек і прес.

Поиск по сайту: