Варіанти ранкового психологічного тренінгу для викладачів

Варіант 1

Перед початком вправ приберіть з-під голови подушку, ляжте на спину і повільно виконайте потягую чий рух, піднявши руки догори і витягнувши носки ніг. Потім підніміться з ліжка (можете прийняти контрастний душ) і виконайте комплекс вправ: 1. Встаньте прямо, ноги разом, долоні складіть перед грудьми. Зробіть повільний і спокійний вдих. 2. Одночасно із зітханням підніміть руки вгору і, не згинаючи ніг, прогніться назад. 3. На видиху нахиліться вперед і покладіть долоні рук на підлогу біля ніг або наблизьте їх до підлоги, наскільки це можливо. Постарайтеся лобом торкнутися колін. Завершивши видих, притисніться до колін ще щільніше. 4. Перенесіть вагу на руки і з вдихом відставте праву ногу якнайдалі назад. Ліва нога всією ступнею стоїть на підлозі між руками, також щільно притиснутими до підлоги. Голова піднята. 5. Видихніть, поставте ліву ногу поряд з правою, тулуб і ноги повинні складати одну пряму лінію. Вага тіла утримується на випрямлених руках. Дивіться перед собою. Вдихніть. 6. З видихом зігніть руки і опустіться на підлогу, залишаючи таз злегка підведеним. У цьому положенні тіло торкається підлоги 8 точками – ступнями, колінами, долонями, грудьми, лобом і підборіддям. 7. Вдихніть, випряміть руки і прогніться назад. 8. Видихніть і підніміть таз так, щоб тіло склало трикутник. В ідеалі долоні і стопи повинні бути щільно притиснуті до підлоги, а голова – знаходитися між руками. 9. Встаньте прямо, зігніть руки в ліктях (лікті вниз) і направте долоні до глядача. Робіть галасливі, короткі, ритмічні вдихи носом і одночасно стискайте долоні в кулаки – робіть хапальні рухи. 10. Зробіть підряд 4 різких, ритмічних вдиху носом (“шмигніть”4 рази). Потім опустіть руки і відпочиньте 3–4 секунди – пауза. 11. Зробіть ще 3 коротких і галасливих вдиху, і знову пауза. 12. Встаньте прямо, кисті рук стиснуті в кулаки і притиснуті до живота на рівні пояса. У момент вдиху різко штовхайте кулаки вниз до підлоги, як би віджимаючись від неї (плечі напружені, руки прямі, тягнуться до підлоги). Потім кисті рук поверніть в початкове положення на рівень поясу. Плечі розслабте – видих пішов. Вище пояса кисті рук не піднімайте. 13. Зробіть підряд вже не 4 вдихи–рухи, а 8. Потім відпочинок на 4 секунди – і знову 8 вдихів. 14. Встаньте прямо, ноги стоять трохи вужче, ніж ширина плечей. Зробіть незначний нахил вперед (руками тягніться до підлоги, але не торкайтеся її) і одночасно різкий, короткий вдих носом в другій половині нахилу. Вдих повинен закінчитися разом з нахилом. 15. Злегка підніміть тіло, але не випрямляйтеся, і знову уклін і короткий галасливий вдих з підлоги. Уявіть, що Ви накачуєте шини автомобіля. Поклони вперед робляться ритмічно і легко, низько не кланяйтеся, досить поклону до пояса. Спина кругла (а не пряма), голова опущена. 16. Встаньте прямо, ноги стоять трохи вужче, ніж ширина плечей. Нахил вперед – руки тягнуться до підлоги – вдих. І відразу без зупинки, злегка прогнувшись у попереку, нахил назад – руки обіймають плечі. І теж вдих. Кланяйтесь вперед – відкидайтеся назад, вдих з підлоги – вдих зі стелі. Видих йде в проміжку між вдихами сам (не затримуйте і не виштовхуйте видихи). Вище перелічені вправи корисно робити відразу після підйому з ліжка, коли людина вже прокинулася. Таку дихальну зарядку слід неодмінно проводити кожного ранку всім тим, хто веде малорухливий спосіб життя, займається сидячою роботою і т. п.

Варіант 2

Другий варіант ранкового аутотренінгу не вимагає скільки-небудь значущих зусиль, оскільки вправи виконуються в ліжку відразу після того, як людина прокинулася. Таку ж гімнастику може проводити кожен у тому випадку, коли лінь вставати з ліжка, але необхідно швидко привести в робочий стан всі м’язи, розбуркати свій організм. 1. Лежачи на спині, постарайтеся сильно втягнути живіт, потім випнути його. Повторіть рух від 10 до 20 разів. Завдяки такій вправі в організмі ліквідується застій жовчі і крові. 2. Зробіть глибокий вдих, випустіть повітря з легенів. Уявіть, що разом з повітрям, що видихається ви звільняєтесь від усіх негативних думок та емоцій. 3. На кілька хвилин напружте м’язи пальців рук і ніг, потім розслабте їх. Вдихніть повітря, порахуйте до десяти і повільно видихніть. 4. Сконцентруйтеся на відчуттях в розслаблених м’язах. Повторіть другий і третій етапи ще по 3 рази. 5. Включіть в роботу м’язи ступенів, плечей, рук, кистей, шиї, обличчя – всього тіла: потягніться, потрясіть кінцівками, притисніть їх до тіла, а потім широко розведіть в сторону. 6. Лежачи на спині, різко зігніть ногу в коліні і підтягніть її до грудей. П’ятою постарайтеся ударити по сідниці, а після цього різко випряміть ногу і опустіть її. Виконуйте по 15 разів кожною ногою. 7. Підніміть голову і сядьте в ліжко, ноги опустіть на підлогу. Покладіть ліву ногу на праву і долонею правої руки масажуйте її 20 разів. Поміняйте положення ніг і масажуйте ще 20 разів. Ця вправа регулює роботу серця. 8. Сидячи на ліжку, зробіть «замок» з пальців обох рук. Покладіть їх на потилицю і промасажуйте її 10 разів, відкинувшись при цьому назад. Ця вправа покращує кровообіг в тканинах голови. 9. Сидячи, щільно притисніть долоні до вух і кінчиками пальців рук постукайте по потилиці. 10. Спробуйте попрацювати м’язами обличчя: закривайте й відкривайте очі, розправте складки лоба, подивіться на кінчик носа, а потім посміхніться широкою усмішкою. Відкрийте та закрийте рот, щелепи розтисніть, кінчик язика помістіть на кордон між верхніми зубами і яснами. Розслабтесь. Ця легка зарядка обов’язково позначиться на вашому самопочутті – Ви неодмінно відчуєте бадьорість у всьому тілі, ясність у голові, зможете без зусиль відкрити очі і встати з ліжка.

Варіант 3

Ранковий аутотренінг – це психологічне тренування, своєрідний спосіб релаксації. Її мета – підвищити психічний і розумовий стан, зарядитися позитивними емоціями. Ви можете проводити цей аутотренінг не тільки лежачи або сидячи в ліжку, будучи ще в напівдрімотному стані, але і, наприклад, приймаючи контрастний душ. Даний тренінг не вимагає серйозного розумового напруження, тому його можна проводити, поєднуючи з будь-яким легким ранковим заняттям, яке виконується автоматично, будь то умивання, причісування, одягання і т. п.

Отже, посміхніться собі і скажіть вголос: “Я прокинувся (лась), я відпочив (а), я спокійний (а). Моя нервова система в повному порядку, всі мої м’язи, весь мій організм приходять в дію, починають працювати, мій мозок, мої думки приходять в урівноважений стан і радують мене. Я повний (а) сил, енергії і бажання жити, працювати, мислити, радіти і радувати інших”. Трохи передихнувши, продовжуйте переконливо вселяти собі наступні думки: “Я відпочив (а), я виспався (лась), тепер я спокійний (а), умиротворений (а) і при цьому відчуваю бадьорість, активність у всьому тілі. Я не в силах більше лежати в ліжку, я не хочу більше спати, я веселий (а), я енергійний (а), я у відмінній формі, я прекрасно себе почуваю. У мене чудовий настрій, і я готовий (а) ділитися ним з усіма, що додає мені ще більше радості, впевненості в собі і бажання жити і діяти”.

Після такої первинної підзарядки продовжуйте переконувати себе в тому, що від сну не залишилося і сліду: “Я остаточно оговтався (лась) від сну, мої органи прийшли в робочий стан, мій тиск, дихання і пульс нормалізувалися, я відчуваю в своєму тілі легкість і свободу. Я відчуваю надлишок сил і позитивної енергії. Я відкидаю геть усі проблеми. Тепер я починаю день з чистого листа, я абсолютно вільний (а) від страхів, від стороннього впливу. Мій новий день, моє життя наповнюються радісними подіями, приємними враженнями, несподіваними ситуаціями, про які я раніше тільки мріяв (а). Всі мої мрії збуваються, все, що не виходило раніше, тепер відбувається само собою. Мені щастить, я вступаю в новий день без побоювань, без всяких сумнівів, що він пройде невдало, що хтось нашкодить мені і порушить мої плани”.

Зауважте, що кожна пропонована фраза звучить не в майбутньому часі, а в сьогоденні – Ви своїм самонавіянням виключаєте всяку можливість поганого перебігу справ. Самонавіювання є однією з найважливіших ступенів ранкового аутотренінгу, оскільки за допомогою слів підсилює вашу віру в те, що Ви у змозі здійснити свої бажання, реалізувати всі свої вміння, сили, життєвий досвід, виконати все, до чого вас приводить інтуїтивне мислення.

Ваше самонавіювання – це ясне твердження, що успіх можливий, що Ви прокинулися не дарма і новий день стане краще, ніж вчорашній, значніше, цікавішим, більш плідним для Вас. Слова, звернені до себе, підсилюють віру в те, що ви в змозі досягти поставлених цілей або однієї великої мети, і вказують напрям, в якому потрібно йти. Вони примушують Ваш мозок концентруватися і активно брати участь у досягненні мети.

Будь-яку із запропонованих фраз повторюйте по декілька разів, робіть це не машинально, а концентруючись на своїх думках, намагаючись виразно представити в своїй уяві все те хороше, про що говорите і думаєте. Завжди пам’ятайте: навіювання – це позитивне твердження, сформульоване як щось вже існуюче в теперішньому часі.

Поиск по сайту: