ОСНОВИ АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

ДОДАТКОВА ПРОГРАМА

ДЛЯ ВИКЛАДАЧІВ ПОХИЛОГО ВІКУ ПІД ЧАС ПЕРЕБУВАННЯ У СПОРТИВНО–ОЗДОРОВЧОМУ КОМПЛЕКСІ

Психофізичні вправи – основа для управління процесом фізичної рекреації

Методика зняття втоми

Теоретична частина.Напруженість, висока інтенсивність роботи, з якою зустрічаються більшість викладачів у сучасних умовах, приводить до того, що, прийшовши з роботи, людина буквально падає з ніг. Щодня вона відчуває велику втому, яка накопичується з часом; і від неї не спасає навіть тривалий відпочинок. Не випадково синдром “хронічної втоми” (СХВ) у кінці ХХ ст. було офіційно визнано хворобою. Її виникнення викликається багатьма факторами, головна причина – робота імунної системи у режимі тривалої напруги.

У профілактиці розумової перевтоми, для покращення кровообігу головного мозку значна роль відводиться фізичним вправам. На сьогодні розроблено спеціальні їх комплекси для представників різних професійних груп, у тому числі і для тих, хто займається розумовою працею. Особливе місце відводиться вправам для зорового та вестибулярного органів чуття. Оптимальна працездатність їх необхідна не тільки для успішної учбової діяльності, але і для будь-якої іншої, пов’язаної з великим емоціональним навантаженням.

Методика. Для психодіагностики використовується анкета САН (“Самопочуття-активність-настрій”), яка дозволяє оцінити суб’єктивну успішність проведеного заняття.

Примітка. Успішність проведення заняття забезпечується наявністю комфортних умов у приміщенні, де воно відбувається (відсутність джерел стороннього шуму, провітрювання, зручне індивідуальне місце для кожного учасника).

Практична частина.Програма включає комплекс вправ, які можна розучувати на окремих заняттях як у групі, так й індивідуально. Для відпочинку і тренування вестибулярного апарату використовуються наступні вправи: 1. Повільні повороти голови (7-10 поворотів вправо і вліво). 2. 7-10 нахилів головою вперед-назад. 3. Повільне обертання головою вправо та вліво. 4. Круговий рух тулуба навколо вертикальної осі. 5. Кружляння, подібне вальсу.

Кожний вид вправи виконується 1 хв.; потім наступає пауза (5 с), після чого виконується наступна вправа. Спочатку темп вправи повільний (один за дві секунди), потім поступово збільшується (до 2 в секунду). Якщо викладач довго читав, писав і відчуває, що очі стомились (іноді вони починають сльозитися), влаштуйте 10-ти хвилинну перерву. Зняти втому допомагають такі вправи: 1. Міцно заплющити очі на 3 с, потім відкрити на такий же час (повторити 5-7 разів). 2. Виконати декілька повільних рухів очами по колу в один бік, в інший (5-7 разів). 3. Подивитися вдалину на лінію горизонту, потім повільно перевести погляд на кінчик носа (5-7 разів). 4. Зробити декілька обертів яблуками очей вправо-вліво (5-7 разів), а також вгору-вниз. 5. Промасажувати очі трьома пальцями кожної руки: 1) легко натиснути пальцями на верхню повіку кожного ока, через 1-2 с зняти пальці з повік, а потім знову легко натиснути (вправу проводити протягом 30 с, хворобливих відчуттів при цьому не повинно бути; натискати потрібно з різною частотою, дихання не затримувати); 2) сидячи, закрити повіки, масажувати їх за допомогою легких кругових рухів пальця протягом однієї хвилини. 6. При закритих повіках, підняти очі вгору, опустити донизу, повернути вправо, потім – вліво. 7. Інтенсивно поморгати протягом 1-2 хв.

Деякі з цих вправ можна виконувати і під час коротких перерв у ході навчання або роботи. Слід відмітити, що розумова робота часто пов’язана з необхідністю довго сидіти у нерухомому положенні, а це призводить до напруження м’язів шиї і спини. Для профілактики явищ гіпокінезії (гіподинамії) та зняття емоційної напруги рекомендується декілька вправ, пов’язаних з періодичним напруженням і розслабленням м’язів: 1. Сядьте, випрямите корпус, плечі відведіть назад й опустіть, сильно напружте м’язи спини, зведіть лопатки. Залишайтеся у такому положенні, рахуючи про себе до 10, потім повільно розслабте м’язи (дихання довільне). 2. Сядьте, зробіть повний видbх, скорочуючи м’язи живота і втягуючи червневу стінку всередину. Залишайтеся у такому положенні 5-7 с, потім повільно робіть вдих, випинаючи червневу стінку вперед (повторіть вправу 7-10 разів). 3. Сядьте, сильно стисніть сідничні м’язи й за рахунок цього злегка підійміться. Зберігайте цю позу протягом 7-10 с, потім повільно розслабтеся (дихання довільне, повторіть вправу 5-7 разів). 4. Сядьте, випряміть ноги і сильно напружте їх, не відриваючи від підлоги. Залишайтеся в такому положенні 7-10 с, потім повільно розслабтеся (дихання довільне). 5. На рахунок раз – зробіть глибоких вдих, руки підніміть вгору в сторони, пальці випряміть, потягніться. Два – напружте м’язи всього тіла, дихання затримайте; три, чотири, п’ять, шість – розслабте м’язи, низько присядьте, голову довільно опустіть на груди, повністю видохніть повітря (завершуючи вправу, зробіть декілька вдихів й тривалих спокійних видихів). Ця вправа виконується у положення стоячи або сидячи. 6. Напружте руки, тримаючи на колінах, а потім, опускаючи донизу, розслабте їх. Вправа виконується у положенні сидячи (дихання довільне). 7. Спокійні ритмічні, чіткі вправи у положенні стоячи або сидячи: 1) Раз – підніміть плечі. Два – плечі відведіть назад, зведіть лопатки (вдих). Три, чотири – плечі опустіть донизу, голову – на груди (тривалий видих). 2) Раз – кисті рук розслабте й підніміть до ключиць (лікті опустіть донизу), корпус злегка відведіть назад (вдих). Два, три – руки довільно падають, йдуть назад, а потім за інерцією вперед (видих). 3) Спокійно переступайте з ноги на ногу й одночасно ритмічно трохи нахиляйте корпус із боку у бік. 8. Максимально розслабтесь. Раз – глибоко вдихніть, м’язи тіла напружте. Два, десять – затримайте напруження м’язів й дихання. Одинадцять – видих, максимально розслабте м’язи (зробіть декілька глибоких вдихів й видихів, встановіть спокійне дихання, ще більше розслабте м’язи). 9. Сидячи, руки на поясі. Нажимайте правою рукою на голову, прагнучи її положити. Чинити опір 8-10 с, потім займіть вихідне положення, розслабте м’язи й відпочиньте 5-10 с. Т ж зробіть лівою рукою. Повторіть 2-3 рази. 10. Сидячи напружте м’язи лівої руки, лівої сторони тулуба й лівої ноги. Напруження утримуйте 6-10 с. Потім розслабте м’язи і спокійно посидьте 10-15 с. Те ж саме зробіть з правою стороною. Повторіть вправу 2-4 рази. 11. Займіть вихідне положення: сидячи, корпус випростаний, руки на колінах. На повільний видих руки зчепіть у “замок”, виверніть долонями вперед і витягніть над головою. Поки руки підняті високо вгору, дихання затримайте. Потім, скидаючи напругу з плечей (корпус нахиляється вперед, спина згибається), одночасно і зробіть різкий видих через рот; руки мають упасти на коліна. Вправу повторіть 2-3 рази.

Зняти емоційну напругу можна за допомогою методів дихання. 1. Зробити глибокий вдих, затримати дихання на 10-15 с, зціпити руки в кулаки, напрягти м’язи рук, спини, живота. Потім різко видихнути, розслабити всі м’язи, стряхнути руками. Повторити вправу декілька разів. 2. Під час затримки дихання модна злегка надути щоки й зробити ковтальні рухи. Потрібно пам’ятати й про вираз обличчя (“внутрішнє дзеркало”, тобто уміння подивитися на себе з боку, допоможе позбутися від непотрібних м’язових затисків). Наприклад, вдихнувши, провести по обличчю рукою, начебто прибираючи залишки тривоги, роздратування. Посміхнутися. 3. Провести рукою по м’язам шиї. Якщо вони напружені, нахиліть голову вперед, назад, зробіть декілька обертальних рухів. Злегка промасажувати шию й погладити м’язи від плеча до вуха. Потерти подушечками пальців завушні бугри (це покращує приплив крові до голови й полегшує нервову розрядку). 4. У положенні стоячи або сидячи зробити повний вдих. Потім, затримавши дихання, уявити коло й повільно видихнути у нього. Повторити шаг 4 рази. Після цього знову вдихнути, уявити трикутник й видихнути у нього 3 рази. Потім таким же чином двічі видихнути у квадрат. 5. За оцінкою фахівців, позіхання дозволяє майже миттєво збагатити кров киснем й звільнитися від надлишку вуглекислоти. Під час позіхання ті м’язи шиї, обличчя, ротової порожнини, що напружуються, прискорюють кровотік у судинах головного мозку. Таким чином поліпшується кровопостачання легенів, виштовхується кров із печінки, підвищується тонус організму, створюється імпульс позитивних емоцій. Наприклад, в Японії працівники електротехнічної промисловості організовано позіхають через кожні 30 хвилин.

Для виконання даної вправи потрібно закрити очі, як можна ширше відкрити рота, напружити ротову порожнину, начебто вимовляючи низьке розтягнуте “у-у-у”. У цей час необхідно представити, що у роті утворюється порожнина, дно якої опускається донизу. При позіханні тягнуться м’язи всього тіла. Ефект вправи підсилює посмішка, яка сприяє розслабленню м’язів обличчя і формує позитивний емоційний імпульс. Після позіхання м’язи обличчя, глотки, гортані розслабляються, з’являється почуття спокою.

Ходьба сприяє емоційній розрядці. Спочатку потрібно 3-5 хв. пройти у швидкому темпі. Це допоможе відволіктися, максимально включити у роботу м’язовий і серцево-судинний апарати організму. Йти потрібно повільно, розмашистою ходою, зберігаючи правильну поставу. Дихати рівно, спокійно, можливо, лише трохи більш інтенсивніше вдихати. Потім 1-1,5 хв. пройти у більш повільному темпі і знову його прискорити. Добре при цьому ввести елемент змагання, наприклад, наздогнати й обійти людину, яка йде попереду, пройти до наміченого пункту за заданий час. Через 3-5 хвилин можна знову збавити темп. В цей час корисно у такт шагам злегка напружити м’язи рук, спини, живота, потім їх розслабити й час від часу робити струшуючі рухи. Наприклад, 4 кроки – напружитися, на 6-10 кроків – розслабитися. Ноги при цьому не повинні бути напружені. Йти слід легкою, довільною ходою. У процесі ходьби з метою емоційної розрядки можна використовувати деякі формули само переконання й само наказів. Наприклад: “Я заспокоююсь. З кожним кроком все погане йде від мене. Повертаються впевненість, спокій, гарний настрій”.

ОСНОВИ АУТОГЕННОГО ТРЕНУВАННЯ

Найбільш дієвим засобом регуляції свого психо-фізіологічного стану для викладачів може бути психологічна саморегуляція. Аутогенне тренування (АТ) є однією з її форм, яка представляє собою комплексний метод сприяння нормалізації психо-фізіологічних функцій організму. Найголовнішою особливістю методу є відновлення нервової регуляції багатьох процесів. Ця регуляція досягається обхідними маневрами у розрахунку на перебудову роботи внутрішніх органів за рахунок керуючих систем організму.

У механізмах аутогенного тренування бере участь утворення умовних рефлексів, які перебудовують діяльність внутрішніх органів. Вербальні сигнали або образи, викликані словесним сигналом, в процесі тренування повторюються багато разів, виробляється можливість свідомого регулювання некерованих волею вегетативних процесів. Ця регуляція досягається обхідними маневрами у розрахунку на перебудову роботи внутрішніх органів за рахунок керуючих систем організму.

Поиск по сайту: