Вправи на самоствердження

Нерідко виникають передбачувані заздалегідь надзвичайні життєві ситуації, пов’язані з підвищеним почуттям відповідальності. Тривожне очікування таких ситуацій породжує невпевненість у собі, страх перед невдачею і може спровокувати невротичний зрив. До таких ситуацій можна підготуватися за допомогою “вправ самоствердження”. Викладачам радять вранці, ще не прокинувшись остаточно, тобто перебуваючи в природному аутогенному зануренні, репетирувати тривожну їхню ситуацію, але не таку, якою вони бояться, а таку, якою вони хочуть її бачити. Це репетиція успіху. Детальні репетиції успіху можна проводити за кілька днів до очікуваної події або безпосередньо в той день, коли вона має бути, однак не слід проводити їх перед сном, оскільки це може спровокувати розлад сну.

Підібрати приклади “вправ самоствердження” важче, ніж вправ “сюжетної уяви”, але не тому? що вони самі по собі важкі. Їх своєрідність у тому, що вони обумовлені в кожному окремому випадку гранично конкретною життєвою ситуацією і є не стільки тренувальними, скільки підготовчими і коригуючи ми. Їх спільна мета – нейтралізувати страх, побоювання перед будь-якою відповідальною дією в досить широкому діапазоні.

Вправа ”Відповідальна зустріч”. Техніка виконання: м’язове розслаблення і аутогенне занурення. Музичне підкріплення: спокійна плавна музика. Кольори: блакитний, синій. Образна розгортка: у стані аутогенного занурення уявити собі просторий хол або вестибюль інституту. Ви йдете спокійно, впевненою ходою, без сліду метушливості. Ви не думаєте про майбутню зустріч, не дозволяєте собі жодних питань чи розмов, які відносяться до неї , і лише посмішкою відповідаєте на привітання знайомих. Ви переходите з вестибюля в коридор, з коридору в аудиторію, прилеглу до кабінету ректора: тобто з просторих приміщень в більш тісні. У міру того, як ви це робите, Ваш крок, не прискорюючи, стає все більш і більш чітким, хода – все більш і більш впевненою, постава – пряма. Перед дверима ректора Ви зусиллям волі “викреслюєте” вагу спогадів про предмет, який, як Ви думаєте, Ви будете обговорювати. Ви не думаєте в цю коротку хвилину ні про що, що відноситься до предмету обговорення, в мозку у вас – безладна штовханина думок. Ви, зрозуміло, схвильовані, і це цілком природно. Небезпечно не хвилювання перед зустріччю, а надмірне хвилювання, що викликає розгубленість і метушливість.

Деяка схвильованість необхідна – вона мобілізує. Але ось Вас викликали і Ви в кабінеті ректора. Ви не обираєте cпосіб обговорення, Ви притримуєтесь манери ректора, для Вас всі питання рівноцінні, відповіді Ви знаєте добре. І, дійсно, – питання, які Вам задають як раз ті, які потрібно. Ви, власне, могли б почати відповідати і без підготовки, але не слід поводитися зарозуміло – краще сісти і привести в порядок свої думки. І як тільки ви стали це робити, безладний хід думок змінюється плавним і рівним їх перебігом. Відповіді спливають у свідомості в стрункому порядку, і ви готові в такому ж порядку їх викласти.

Вправи сюжетної уяви

Метою цих вправ є самостійне, свідоме і навмисне формування заданого емоційного стану, а суть полягає в репродукуванні емоційно забарвлених уявлень, образів і динамічних ситуацій (сюжетів). Формування емоційно значимих сюжетних уявлень починається з постановки мети: який емоційний стан слід моделювати. Залежно від обраної мети визначається колір, що відповідає потрібній емоції. Обраний колір служить базою для формування словесного само наказу.

Вправа “парк”. Мета вправи – створити настрій спокою, внутрішнього комфорту, ледачої знемоги, глибокого відпочинку. Основні сенсорні подання зорові. Само наказ: “Зелена-зелена зелень. Зелена-зелене листя. Зелене листя шелестить”.

Образна розгортка: представити себе в парку в теплий і сонячний літній день. Сонячні відблиски перемежовуються з плямами тіні від листя. Тілу тепло, але не жарко (температурний образ). Листя свіже, яскраве (колірний образ). Просторі галявини та алеї йдуть удалину (просторовий образ). Листя шелестить під слабким вітерцем, далекі і смутні голоси людей (звуковий і дотиковий образи). Запах свіжого листя (нюховий образ). Музичне підкріплення: плавна неголосна музика, що ллється з паркових репродукторів. Слід вжитися в цю картину, відчути й зафіксувати її у свідомості.

Вправа “Сирена”. Мета вправи – створити умиротворений, замислений настрій з відтінком світлого смутку. Основні сенсорні подання – звукові. Само наказ: “Гулкий-гучний гул. Гучна-гучна сирена. Гучна сирена віддаляється”.

Образна розгортка: уявити собі гучний звук сирени пароплава над нічним рейдом. Деталізація образів: причальна стінка в порту вночі, яскраво освітлений пароплав, який готується до відходу, ходові вогні суден, що ковзають по темному рейду.

Подальший розвиток сюжету: пароплав іде в рейс, прибраний трап, смуга чорної маслянистої води між бортом і причальною стінкою стає все ширше, голоси проводжаючих і тих, що відпливають, віддаляються; пароплав уже далеко, осіб не розгледіти; знову звучить віддаляється сирена, ходові вогні немов ковзають по повітрю. Від води тягне запахом водоростей, смоли і моря (нюховий образ); вечірня прохолода (температурний образ).

Музичне підкріплення: прощальний вальс з репродукторів корабельної трансляції. Вихід з аутогенного занурення – природний сон, тому що увага в даному випадку не зосереджується, а розосереджується.

Вживаючись в представлену ситуацію, констатують появу настрою легкого смутку розставання з надією на майбутню зустріч. Цей сюжет рекомендується використовувати при засипанні.

Вправа “Килим”. Мета вправи – відтворити відчуття затишку, комфорту і достатку. Основні сенсорні подання – дотикові (тактильні). Само наказ: “Пухнастий-пухнастий пух. Пухнастий-пухнастий килим. Пухнастий килим лежить”.

Образна розгортка: уявити собі дотик босих ніг до пухнастого килиму, великому і теплому у великій затишній кімнаті, де ви відчуваєте себе зовсім вільно. Кімната велика, не заставлена меблями (просторовий образ); освітлення – в теплих жовто-оранжевих тонах (колірний образ).

Музичне підкріплення підказується пам’яттю. Сюжетне подання такого типу налаштовує вільно-невимушено. Викликає емоції комфорту і затишку. Стан, з яким людина встає вранці, позначається протягом всього дня. У цьому спеціально розробленому комплексі уявних, фізичних і дихальних вправ використовуються основні засоби саморегуляції, які допомагають освоювати нові якості характеру і сприйняття. Він дозволяє згодом не просто прокинутися і безболісно встати з ліжка, а взяти від нового дня максимум корисного для себе.

Багато людей вважають, що найвірніший і перевірений спосіб, що дозволяє позбавитися від сонного стану, – це миттєво піднятися з ліжка, коли продзвенів будильник, і попрямувати у ванну, щоб придбати безсонний стан під струменем прохолодної води. Однак далеко не всім вдається застосовувати його в щоденній практиці і не всім такий підйом йде на користь. Неприємні відчуття в даному випадку легко пояснити. Ваш різкий підйом може припасти на той момент (фазу) сну, коли частішає серцебиття і порушується дихальна функція. Під час такого прокидання людина відчуває швидкий ритм серця, а крім того – слабкість в кінцівках, легке нездужання, запаморочення. Перше, що необхідно зробити, відчуваючи, що пора прокидатися, – це, як не дивно, розслабитися, точніше, позбавитися від негативних емоцій і вражень, а найголовніше – у жодному випадку заздалегідь не накачувати себе думками про складність майбутнього дня.

Поиск по сайту: