Ефекти аутогенного тренування

1. Аутогенне тренування є ефективним засобом подолання стресу, зняття емоційного і фізичного напруження. Це має величезне значення для профілактики психічної перевтоми (емоційного вигорання, астенічних станів), неврозів і невротичних депресій, психосоматичних захворювань. 2. Аутогенне тренування є потужним засобом релаксації, яке дозволяє швидко (за лічені хвилини) відпочити, відновити сили і працездатність. Відновлення сил в аутогенному стані йде набагато швидше, ніж під час природного сну, особливо, якщо врахувати, що в стані психічного стресу сон стає поверхневим і тривожним, в результаті чого людина прокидається з “несвіжою” головою, в пригніченому стані. Аутогенне занурення на кілька хвилин виправляє це положення. Дуже важливо вміння “зануритися” на короткий термін перед чи під час напруженої роботи, в період інтенсивної підготовки до проведення навчального процесу, а також напруженої роботи в умовах дефіциту часу тощо. 3. За допомогою аутогенного тренування можна позбутися невротичних симптомів (головного болю, безсоння та багатьох інших), а також, використовуючи навички аутогенного занурення в комплексі з іншими лікувальними факторами (насамперед, фармакотерапією), значно підвищити ефективність лікування багатьох хронічних захворювань. 4. Аутогенне тренування покращує психічні функції людини: активізує пам’ять, увагу, уяву, образне мислення, посилює творчий потенціал людини. 5. Аутогенне тренування покращує психологічне і соціальне функціонування особистості. З його допомогою можна придбати більш вільні і природні манери, підвищити рівень соціальної компетентності, виробити більш престижний імідж в очах оточуючих людей.

Основний курс аутогенного тренування

Перш, ніж приступити до аутогенного тренування, необхідно підготувати місце для заняття: зменшити освітленість кімнати, постаратися відгородити її від сторонніх звуків. Найбільш сприятливий час для тренування – це ранкові години (відразу після пробудження) і вечірні (перед засинанням). Вдень можна займатися у вільний час і бажано не менше трьох-чотирьох разів. Для тренування застосовуються такі пози.

Поза лежачи. У ранкові (відразу після нічного сну) і у вечірні години (перед сном) вправи проводять у вихідному положенні лежачи на спині, підклавши під голову невисоку подушку. Очі закриті. Руки злегка зігнуті в ліктьових суглобах і поміщені вздовж тіла долонями вниз, ноги трохи відведені одна від одної і розведені назовні.

Поза сидячи. У денні години, якщо немає умов для того, щоб прилягти, використовується “поза кучера” – сидячи на стільці. Спина не торкається спинки стільця. Вільно розставити на повних підошвах ноги так, щоб між стегном і гомілкою утворився прямий кут. Передпліччя спокійно лежать на стегнах, кисті звисають між стегнами, не торкаючись одна одної. Розслаблені всі м’язи, тулуб урівноважений без жодної напруги, не переважує вперед. Голова із закритими очима вільно впала на груди. Дуже схоже, особливо збоку, на те як кучер задрімав на козлах.

Поза напівлежачи. У денні години вправи можна проводити і в кріслі, напівлежачи. Зручно відкинутися на спинку крісла. Усі м’язи розслаблені, руки зігнуті в ліктьових суглобах і лежать на стегнах або підлокітниках, носки розгорнуті назовні, ноги вільно поставлені, очі закриті. Послабити комірець сорочки, піджака, послабити туго затягнутий ремінь.

Аутогенне занурення

Прийняти зручну позу, налаштуватися на тренування, відволіктися від сторонніх думок (на перших заняттях це зробити досить важко, але поступово, з набуттям навичок фіксації уваги на навіюваних відчуттях, відволіктися від сторонніх думок не представить труднощів). Заспокоїти дихання і вимовити про себе формулу: “Я абсолютно спокійний”. Ця формула супроводжує як мета всі вправи. Не слід повторювати формули судорожно, потрібно перебувати в повній розслабленості, дати формулі природний хід. Добре уявити себе птахом, що падає каменем з нескінченно розслабленими в падінні м’язами для відпочинку. Спокійно, без судомних зусиль, потрібно зосередитися і на всіх інших формулах.

Вправ всього шість. На відпрацювання кожної витрачається до двох тижнів.

Перша вправа. Відчуття важкості в руках і ногах. Розслаблення м’язів кінцівок суб’єктивно сприймається як відчуття важкості. Формули: “Права рука дуже важка”, потім “ліва рука дуже важка” і “обидві руки дуже важкі”. Те саме – про ноги. Остаточна формула: “Руки i ноги дуже важкі”. Формули самонавіювання не промовляють вголос, а повторюють подумки. Починати треба з “робочої” руки. “Права рука дуже важка” повторити слово в слово 6 разів і один раз – “я абсолютно спокійний”. Далі – вихід (див. нижче). Формулу “важкості” потрібно представляти себе з усією наочністю: ось розслабляються м’язи руки – пальці, кисть, вся рука стала важкою як свинець. Вона безсило лежить як батіг. Немає сил, не хочеться рухати нею. На початку тренування важко уникнути мимовільного переключення уваги на несподівані спогади, думки, наміри. Не можна втрачати терпіння, слід повернутися до формули самонавіювання, не дратуючись і не вдаючись до вольового зусилля. Повинна бути спокійна “пасивна” концентрація уваги, позбавлена емоційного забарвлення.

Подібним же чином проробляються також інші частини першої вправи. Цю вправу слід проводити перші два тижні занять мінімум два рази на день, поки відчуття тяжкості не стане виникати рефлекторно.

Друга вправа.Відчуття тепла в руках і ногах. До вправи слід приступати тільки тоді, коли засвоєна попередня. Формули: “Права рука тепла”, потім “ліва рука тепла” і “обидві руки теплі”. Те саме – про ноги. Остаточна формула: “руки й ноги зовсім важкі і теплі”. Далі – формула виходу. Той, хто тренується, повторює формули другої вправи, зберігаючи тяжкість рук і ніг першої вправи, тобто надбудовує кожну нову вправу на попередню. Починати друга вправа докладно першою формулою “права рука тепла”. Повторити її шість разів і один раз сказати: “Я абсолютно спокійний (а)”. Уявні образи, які супроводжують формулу “тепла”, можуть бути дуже індивідуальні. Можна уявити, наприклад, як рука повільно занурюється в теплу воду, як при цьому розширюються судини і як рука набрякає, наливаючись теплою кров’ю. Можна уявити теплий калорифер, струмінь повітря якого зігріває пальці, потім кисть, потім тепле повітря омиває всю праву руку. Проте ні в якому разі не можна для посилення ефекту застосовувати формулу: “Моя права рука гаряча”. Це викликає ефект, зворотний цілям вправи, тобто веде до напруги, а не розслабленню.

Після освоєння перших двох вправ чітко виникає стан аутогенного занурення. Такий стан характеризується повним тілесним і душевним спокоєм і є посередником між сном і неспанням. При досягненні аутогенного занурення необхідна тренованість, щоб утримати себе в ньому і не увійти в природний сон. Аутогенне занурення може досягати різної глибини.

Формула виходу із аутогенного занурення. Вийти зі стану зниженої психофізіологічної активності можна за допомогою формул виходу, за змістом зворотних формулам аутогенного занурення. Для формули “Моя права рука важка” такою зворотною формулою є: “Руки напружені” і команда “Витягнути руки, зігнути руки. Дихати глибоко. Відкрити очі!” Після такої команди слід її негайно виконати, не порушуючи послідовності дій: енергійно розпрямити і зігнути в ліктях руки або хоча б просто напружити і розслабити кілька разів м’язи рук, не рухаючи ними. Ефект виходу зі стану релаксації настає набагато пізніше, якщо спочатку відкрити очі, а лише потім напружити м’язи і посилити дихання. Чим більш рішуче, безповоротно і сумлінно виконується формула виходу, тим швидше вона реалізується.

Якщо перші дві вправи аутогенного тренування сприяють отриманню аутогенного занурення, а вправа “дихання” поглиблює його, то наступні вправи освоюються в стані аутогенного занурення і відносяться до таких, що тренують органи, тобто вони спрямовані безпосередньо на регуляцію функцій окремих органів і систем організму. У зв’язку з цим вправу для дихання необхідно поміщати на третє місце в системі занять по аутогенному тренуванню.

Третя вправа.Нормалізація та регулювання дихального ритму. Вже на перших заняттях багато хто відзначає, що відчуття тяжкості і теплоти в м’язах супроводжується змінами в ритмі і глибині дихання, яке стає спокійніше і більш рівномірним.

Формула самонавіювання: “Дихання абсолютно спокійне”. Цю вправу необхідно виконувати без вольового зусилля, свідомо направленого на зміну частоти і глибини вдихів і видихів. При виконанні цієї вправи рекомендуємо представити себе під час плавання на спині, коли над водою підняті тільки рот, ніс і очі. Варіант формули, яка виключає свідоме втручання в рефлекторний механізм дихання: “Мені дихається легко і спокійно”. Формула повторюється шість разів і один раз – “я абсолютно спокійний (а)”. Добре уявити, як легко і приємно дихається під час прогулянки в сосновому лісі. Формула виходу зі стану аутогенного занурення на цьому етапі застосування аутогенного тренування така: “Руки напружені – глибоке дихання – відкриваю очі – розслаблюю руки”.

Четверта вправа.Регуляція ритму серцевих скорочень. Формула: “Серце б’ється сильно і рівно”. Цю формулу звичайно рекомендують молодим людям та особам із зниженим кров’яним тиском, всім іншим рекомендують варіант формули: “Серце б’ється спокійно і рівно”. Формулу вимовляють шість разів і один раз – “я абсолютно спокійний (а)”. Виконанню вправ для серця сприяє послідовність образів типу: “Серце працює розмірено, як мотор, як автомат. Воно пульсує рівно і ритмічно. Я відчуваю себе приємно і добре. Я абсолютно спокійний (а)”.

Формула виходу з аутогенного занурення залишається колишньою. Вправу відпрацьовано, коли можливо довільно учащати або скорочувати частоту серцевих скорочень.

П’ята вправа.Відчуття тепла в черевній порожнині в області сонячного сплетіння. Формула: “Сонячне сплетіння випромінює тепло”. Формула вимовляється шість разів і один раз – “я абсолютно спокійний”. Сонячне сплетіння є найважливіше сплетіння вегетативної нервової системи. Його місце можна визначити досить точно, якщо знайти середину між нижнім кінцем грудини і пупком. У цьому місці за шлунком і знаходиться найважливіший центр нервових сплетінь, керуючий діяльністю органів черевної порожнини.

Відчуття тепла в животі підсилює почуття спокою, допомагаючи глибше увійти в аутогенне занурення; охоплюючи теплом внутрішні органи черевної порожнини, сприяє поліпшенню кровообігу в них, зняттю запального процесу і больових відчуттів. У момент навіювання тепла в животі рекомендується долоню правої або лівої руки покласти на область шлунка. Тепло долоні допоможе швидше відчути це відчуття в животі. Можна уявити собі, що на цьому місці лежить грілка, тепло якої проникає глибоко всередину тіла і досягає хребта.

Вправа завершується традиційної формулою виходу зі стану аутогенного занурення: “Руки стиснуті – дихання глибоке – відкрити очі – розслабити руки”.

Шоста вправа.Відчуття прохолоди в області чола. Формула: “Мій лоб приємно прохолодний”. Повторюється шість разів і один раз – “я абсолютно спокійний (а)”. Вправа направлена на запобігання та ослаблення судинних головних болів. Уявне повторення цієї формули викликає уявлення легкого прохолодного вітерцю, овіває лоб і виски. При виникненні такого відчуття вправа вважається виконаною. Допомагає реалізації вправи уявлення відчуття холодного компресу на чолі у людини, що знаходиться в теплій ванні. Тривале утримання подання такого температурного контрасту суб’єктивно приємно і надає стійкий заспокійливий ефект.

В основі аутогенного тренування лежать вправи в довільному, вольовому і тривалому глибокому розслабленні м’язів, система опанування та закріплення корисних умовних рефлексів з кори на внутрішні органи, вправи в цілеспрямованому відтворенні слідів емоційно забарвлених ситуацій. Що стосується самонавіювання, то його елементи також присутні в структурі занять, однак у механізмах аутогенного тренування набагато більше значення має само переконання, самовиховання, що робить її інтелектуальним і вольовим процесом, який відкриває шляхи до раціональної перебудови особистості.

Аутогенне тренування – це методика самонавіювання, яка дозволяє впливати на діяльність органів, керованих вегетативною нервовою системою; методика впливу людини на самого себе за допомогою формул самонавіювання у стані релаксації. Метою вправ аутогенне тренування є формування заданого емоційного стану: вправи сюжетної уяви і так звані “вправи самоствердження”. Аутогенне тренування – це методика самонавіювання, яка дозволяє за допомогою психічних процесів, перш за все уявлення, уваги і емоційних станів, впливати на діяльність органів, керованих вегетативної нервової системою.

Ключовим моментом в аутогенному тренуванні є вміння досягти стану аутогенного занурення – свого роду напівдрімоти, в якому подібні емоційно забарвлені позитивні уявлення впливають на вегетативну нервову систему, не керовану свідомою волею людини. AT має набір прийомів, що дозволяють кожній людині довільно розслабитися, прийти до стану релаксації через ослаблення м’язового тонусу.

Таким чином, за допомогою аутогенного тренування можна навчитися розслабляти м’язи, концентрувати або відволікати увагу, керувати вегетативною нервовою системою, а через неї – діяльністю внутрішніх органів, створювати стан спокою, вселяти собі бажані моделі поведінки.

Вітчизняними вченими (Г. С. Бєляєв, В. С. Лобзин, І. А. Копилова, А. Г. Панов) розроблено оригінальний комплекс вправ для аутогенного тренування. Концепція авторів вищого ступеня аутогенного тренування базується в першу чергу на даних психофізіології емоцій. Основними в комплексі аутогенного тренування є прийоми навмисної регуляції емоційного стану, навмисного моделювання емоцій.

Настрій і емоції людини формуються головним чином під впливом відомостей із зовнішнього світу, прямих або непрямих. Інформацію ззовні доставляють органи почуттів – зір, слух, дотик, нюх, смак, а також пам’ять, за певних обставин здатна замінити будь-який з цих органів. Однак ці органи почуттів доставляють мозку різну кількість інформації і, отже, приймають неоднакову участь у формуванні емоцій.

Не менше 80% інформації люди отримують за допомогою очей. Не вдаючись у тонкощі фізіології зору, з переліку зорової інформації хотілося б виділити колір. Колір має строго певну дію на нервову систему навіть примітивних порівняно з людиною живих організмів, наприклад, комах. Вчені вивчали рухову активність мушок-дрозофіл в променях різних частин спектра. Виявилося, що в червоних і помаранчевих променях їх активність найбільша, а в блакитних і фіолетових – найменша. Як діє червоний колір на бика, знають не тільки матадори. Чому це так, а не інакше, ми не знаємо, але певну закономірність вивести можемо. Згадаймо сім кольорів веселки в тому порядку, в якому вони розташовані, і прислів’я, що допомагає запам’ятати цей порядок: “Кожен мисливець бажає знати, де сидить фазан” – червоний, оранжевий, жовтий, зелений, блакитний, синій і фіолетовий кольори. Знаходяться вони в порядку спадання довжини світлової хвилі – найдовша хвиля у червоного кольору, найкоротша – у фіолетового.

Встановлено, що довгохвильова частина видимого спектру діє збудливо (або мобілізуюче), а короткохвильова – гальмуючи (або заспокійливо). Червоний, оранжевий і жовтий кольори – кольори активності, а блакитний, синій і фіолетовий – кольори спокою. Зелений колір нейтральний. Люди відчувають себе неспокійно в приміщеннях, обклеєних червоними шпалерами, а в кімнатах з темно–синіми шпалерами навіть говорити намагаються тихим голосом.

“Багряний гнів”, “туга зелена”, “сіра нудьга”, “блакитна мрія” – ці обігові висловлювання зайвий раз підтверджують, що колір має не лише потужний, але й певний емоційний вплив. Вплив кольору на емоційну сферу можна використовувати в аутогенному тренуванні.

Проте, одним лише кольором зорові враження людини не обмежуються. Люди сприймають і можуть репродукувати за допомогою пам’яті набагато складніші картини. Це також сприяє формуванню емоцій за певними правилами. Знаючи правила, можна їх використовувати. Перебуваючи у вузькому обмеженому просторі (ущелина, вузька вулиця з високими будинками, тісна кімната), люди відчувають стан тривоги. Навпаки, широкі відкриті простору (степ, морський горизонт, просторе небо, широка площа), як правило, викликають почуття спокою і впевненості.

Слух – наступний за значенням і обсягом доставленої інформації орган почуттів. З різноманіття звукових вражень виберемо музичні. Емоційне значення музики безперечно і загальновідомо. Його враховували ще стародавні греки, коли намагалися лікувати нервові розлади музикою. З незапам’ятних часів до складу військових частин входять військові оркестри, їх завдання підбадьорювати, надихати солдатів. Основний емоційний заряд музики несе в собі її ритм. Не тільки бравурний, але і сумний марш збуджує, а вальс, веселий чи сумний, заспокоює.

Потрібно знати, що, згадуючи улюблені мелодії, людина мимоволі згадуватиме обставини, при яких він їх колись чув. Ось саме ці “вторинні” спогади і будуть тим важелем, який може перевернути її настрій.

Запахи також володіють емоціогенною дією, не такою сильною, безперечно, як колір і музика, але все ж достатньою. Сприйняття запахів та їх оцінка строго індивідуальні. Запах, який дратує одного, може подобатися іншому. Крім того, з тим чи іншим запахом може бути пов’язаний приємний або неприємний спогад, звідси і ставлення до нього. З метою моделювання настрою автори розробили “вправи сюжетної уяви” і так звані “вправи самоствердження”.

Поиск по сайту: