8.После выполнения этого упражнения обязательно повесите на турнике. Это очень важный совет. Пожалуйста, ради вашего же здоровья не пренебрегайте им. Просто возьмитесь руками за перекладину турника и в течение 1-2 минут повесите ровно, максимально расслабив спину.
РАБОТА МЫШЦ:
При выполнении приседаний, так или иначе, участвуют более 80% мускулатуры. Наверное, проще сказать какие мышцы не участвуют в выполнении этого упражнения.
ВЕС, С КОТОРЫМ НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЕ:
Вопрос подбора рабочего веса очень важен и вы должны уделить ему особое внимание. Это касается как приседаний, так и всех остальных упражнений. Главное правило в подборе рабочего веса следующее: лучше взять меньший вес, чем с самого начала тренинга переборщить с нагрузкой. Я даю вам гарантию, что если вы с самого начала тренинга не подсчитаете нагрузку и перегрузите неготовый организм, мышечная масса у вас не увеличится даже на 100 грамм.
Начинать тренинг необходимо с маленького веса. Первые несколько тренировок должны проходить особенно легко и непринужденно. Ни о каких мышечных отказах речи быть не может. Цель первых тренировок заключается не в том, чтобы как следует нагрузить мускулатуру, а в адаптации организма.
На первом упражнении возьмите вес, с которым вы сможете выполнить не более 28-30 повторений с четкой техникой и выполняйте с этим весом 20 повторов. Всего один сет из 20 повторений. Все, больше ничего делать не нужно. Выполнив разминку, 20 повторений в приседаниях и статическую растяжку (о которой будет написано далее) вы не должны больше ничего делать. Тренировка окончена. Но не думайте, что все так просто. На следующей тренировке вам необходимо добавить 2 с половиной килограмма веса к гантелям или спинному утяжелителю и выполнить те же 20 повторений. И так на каждой тренировке, вы должны добавлять по 2.5 кг веса. Через 4-6 тренировок у вас наступит мышечный отказ. Но, несмотря на это, вы все равно должны на каждой тренировке добавлять по 2.5 кг и выполнять один подход с 20 повторениями.
Через 2 месяца мышечный отказ будет наступать после 7-8 повторений, но не смотря на это, вы просто обязаны выполнить все 20 повторений. У вас самопроизвольно могут вырываться раздирающие душу звуки, может темнеть в глазах, тошнить, но не смотря ни на что, вы должны доделать упражнение до конца, а на следующей тренировке добавить еще 2.5 килограмма. Это жесткий тренинг, но и результат от него просто непревзойденный.
Запомните главное: от приседаний растут не только ноги, но и мышцы пресса, бицепсы, трапеции — все тело. Тяжелые приседания - это мощнейший стимулятор, который заставляет вашу эндокринную систему выделять тестостерон.
ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА.
Отжимания — это замена мощнейшего базового упражнения — жима штанги лежа. Но, как уже говорилось ранее, отжимания ничем не уступают жиму лежа. Более того, отжимания от пола превосходят это упражнение по показателям безопасности и количества включенных в работу мышц. Таким образом, получается, что отжимания от пола с дополнительным весом являются эф-фективнейшим упражнением для развития груди и плечевого пояса.
СХЕМА:
Примите такое положение рук, чтобы при касании грудью пола ваши локти находились практически под прямым углом.