 |
|
|
Архитектура Астрономия Аудит Биология Ботаника Бухгалтерский учёт Войное дело Генетика География Геология Дизайн Искусство История Кино Кулинария Культура Литература Математика Медицина Металлургия Мифология Музыка Психология Религия Спорт Строительство Техника Транспорт Туризм Усадьба Физика Фотография Химия Экология Электричество Электроника Энергетика |
КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБИРАТЬ?
Мы уже знаем, что от односуставных упражнений мало пользы, поэтому основное предпочтение отдавайте многосуставным, базовым упражнениям. Но совсем игнорировать односуставные тоже нежелательно. Методикой «8 по 8» лучше всего прорабатывать отстающие группы. Например, если отстают задние дельты, то прорабатывайте их как базовыми упражнениями (тяга к груди), так и в изолированных разведениях гантелей в наклоне. Многие профессионалы добавляют к своей основной программе 1-2 упражнения из системы «8 по 8» именно для отстающей мышечной группы. Но это, ни в коем случае, не означает, что прямое предназначение программы «8 по 8» заключается в доработке отстающих мышц. Конечно нет. Козырем программы является как прорисовка рельефа, так и увеличение мышечных объемов. Когда я впервые перешел на тренировку по программе «8 по 8», после успешного трехмесячного тренинга по «Критикал масс», основной акцент я делал на проработку мышц рук. Я работал над мышцами рук и дельты по программе Винса и ежемесячно увеличивал объем рук на 1,5 сантиметра. В среднем, тренируясь по программе «8 по 8», общая масса мышц, при условии, что занимающийся тренируется с использованием базовых упражнений, увеличивается на 1-1.5 килограмма ежемесячно. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Ниже я приведу список упражнений для проработки всего тела. Ваша задача - выбрать нужные для вас упражнения, сформировать из них программу по описанным выше принципам и заниматься трижды в неделю. В понедельник одни упражнения, в среду другие, в пятницу третьи. Важно, чтоб в каждый из тренировочных дней нагрузка производилась на разные мышцы. То есть каждая мышца тренируется только раз в неделю. Основная масса упражнений выполняется при помощи спинного утяжелителя. РАЗВИТИЕ БИЦЕПСА И БРАХИАЛИСА. ТЯГА К ГРУДИ НА РЕМНЯХ ХВАТОМ «МОЛОТ».
Это упражнение практически ничем не отличается от тяги к груди, которая входит в состав программы «Критикал масс». Разница лишь в хвате. Упражнение выполняется без грифа и руки необходимо держать «молотом». То есть ладонями не к себе, а к друг другу. Это упражнение заменяет популярное упражнение «Молот» (подъем гантелей Молотом). Молот, конечно же, неплохое упражнение, но оно нагружает всего одну мышцу — брахиалис. Эта мышца пролегает под бицепсом, частично выглядывая наружу как с внешней, так и с внутренней стороны руки. Эстетическое предназначение брахиалиса заключается в том, что при росте, эта мышца выталкивает наружу бицепс, визуально увеличивая его в размере. Кроме того, хорошо прокаченный брахиалис придает рукам рельефность. Если же вы выполняете тягу к груди хватом «молот», то вы, помимо прицельной нагрузки брахиалиса, нагружаете еще и дельты и множество мышц спины. Вообще, тяга — это мощнейшее базовое упражнение.
Упражнения на ремнях призваны заменить полезный тренажер под названием «верхний блок». Это один из немногих тренажеров, заслуживающих уважения у профес-сиональных атлетов и лично у меня.
Поиск по сайту: |
Кроме тяги хватом «молот» вы можете также выполнять тягу с грифом, хватом к себе в режиме «8 по 8». Разный хват - значит, в работу включены разные мышцы.