Белка или 300 мл. молока/простокваши. самостоятельно приготовленного

+ 1 ст. л. оливкового масла (энергия) коктейля «Гигант» (пол порции).

После тренинга:

2 м. л. протеинового порошка (казеин + сыворотка) 2 м.л. протеина или полпорции коктейля

1 белая булочка «Гигант» +2 ложки меда.

1 ложка меда + 1 ложка раст. масла. 1 кусок белого хлеба со сливочным маслом.

Киви (содержит 1000мг. витамина С) 1 банан.

Ужин:

Гр. пельменей с соевым соусом. 300 грамм котлет.

½ банки кукурузы или горошка. Порция фасоли.

Грамм орехов ассорти. Порция овощного салата.

Перед сном:

коктейль «Банановый микс» или один Протеиновый коктейль или кефир + фрукт.

Банан с кефиром/йогуртом или простоквашей

Всего: 3400 кал. Белка: 270. Угл: 430. Жиров: 42. Всего: 3128 кал. Белка: 250. Угл: 410. Жиров: 32

Пример 3, 4. День отдыха:

Завтрак:

Цельных яйца Омлет из Зх яиц.

Белка 1 ложка орехового масла.

Порция овсянки или риса 1 тарелка творога.

Гр. орехов 1 банан.

Второй завтрак:

Стакан кефира. 250 гр. консервированной кукурузы.

Банан. 1 отварное яйцо.

Грамм сыра. 40 грамм грецких орехов.

Обед:

Грамм рыбы. 300 гр. куриных грудок.

Порция отварной фасоли или кукурузы. 2 отварные картофелины.

Порция овощного или фруктового салата. 1 порция овощного салата.

Кусочка хлеба грубого помола. 2 кусочка цельнозернового хлеба.

Полдник:

Гр. курятины или говядины. Стакан простокваши или кефира.

Кусочка хлеба. 2 пирожка с яйцами или фаршем.

Помидор.

Второй полдник:

М.л. казеина или 300 мл. молока. Коктейль собственного приготовления.

Ст. ложка арахисового масла. 3 абрикоса.

Фрукт. Горсть орехов.

Ужин:

Гр. семги. Тарелка пельменей

Порции овощного салата. 200 гр. зеленого горошка.

Фрукт. 2 кусочка хлеба.

За час до сна:

Булочка. Протеиновый коктейль.

Мл. йогурта. 1 яблоко.

Всего: 3310 кал. Белка: 350. Угл: 370. Жиров: 29. Всего: 3028 кал. Белка: 220. Угл: 310. Жиров: 22

Диеты, нацеленные на рельеф.

Если вы занимаетесь по программе супер сокращенного тренинга, то данные диеты не принесут вам пользы. Желающему набрать мышечную массу необходимо потреблять большое количество калорий. Сначала наберите нужное количество мышечной массы, и только после этого переходите на тренинг и диеты, нацеленные на ее прорисовку. Таким «жиросжигающим» тренингом могут быть занятия по программе №2 знаменитого тренера чемпионов Винса Жаронды.

Итак, представляю вашему вниманию примеры диет, которые рассчитаны на отлетов 75-80 кг. Если ваш вес больше, то просто добавляйте небольшое количество продуктов во время приема пищи.

Пример 1-День тренинга: Пример 2- День отдыха.

Завтрак: Завтрак:

Цельных яйца. 2 цельных яйца

Белка. (омлет или яичница) 3 белка.

Порция овсянки. 1 тарелка творога.

Ломтик сыра. 30 грамм грецких орехов.

Второй завтрак: Второй завтрак:

Стакана молока или стакан протеина Самодельный или покупной протеиновый

Гр. орехов ассорти. коктейль

Обед: Обед:

Грамм рыбы. 300 гр. отварной или жар. на гриле рыбы.

Ст. л. обезжиренного майонеза. 1-2 картофелины.

Кусочка хлеба грубого помола. 1 кусочек цельнозернового хлеба

Чашка порезанных фруктов с медом. 50 гр. миндальных орехов.

Полдник: Полдник:

Гр. куриных грудок. 250 гр. йогурта.

Пол баночки кукурузы или фасоли.

Перед тренингом: Второй полдник:

Гр. обезжиренного йогурта. 1 порция коктейля «Стальной иммунитет»

Большое яблоко или 2 киви. 1 фрукт.

После тренинга:

2 м. л. протеинового порошка (казеин+сыворотка).

Стакан фруктового сока.

Вареных яйца.

Ужин: Ужин:

Гр. нежирного мяса. Тарелка мясного супа.

Порции овощного салата. Порция кукурузы.

Перед сном: Перед сном:

Гр. домашнего сыра. 250 гр. обезжиренного йогурта.

Банан. 100 гр. домашнего сыра.

Всего: 2420 кал. Белка: 290. Угл: 190. Жиров: 22. Всего: 2428 кал. Белка: 250. Угл: 230. Жиров: 21

Это все, что вам необходимо знать о питании для того, чтобы нарастить достаточное количество мышечной массы.

Запомните главное: как бы тяжело вы ни тренировались, конечный результат дает то, что и сколько вы съедаете. Тренинг лишь активизирует реакции мышечного роста, ну а сами мышцы растут благодаря тому строительному материалу, который вы получаете из пищи. И чем грамотнее вы питаетесь, тем больше микроэлементов поступает к вашим мышцам. Поэтому вам просто необходимо как можно серьезнее относиться к питанию.

Часть 3.

Восстановление

Отдых является важной и неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы. Рост мышечной массы происходит не на тренировке, как многие ошибочно полагают, а в период отдыха. На тренировке, под действием нагрузки, активизируются процессы роста мышц, а непосредственный рост происходит в последующие 2 дня отдыха. И чем полноценнее ваш отдых, тем больше рост мышечной массы.

Поиск по сайту: