Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Выясните свой сердечный ритм для тренировок



Перед началом курса упражнений нужно определить свой сердечный ритм для тренировок. Он должен быть в пределах 50—80 % максимального сердечного ритма. Чтобы его вы­числить, вычтите из 220 свой возраст и умножьте полученное число на 0,5 и на 0,8. Например, для сорокалетнего человека: (220-40 =180); 180x0,5=90; 180x0,8=144. Таким образом, тре­нировочный сердечный ритм должен колебаться от 90 до 144 ударов в минуту

В начале курса тренировок постарайтесь удерживать сер­дечный ритм между 50 и 60 % от максимального. В нашем примере это от 90 до 108 ударов в минуту. Через пару месяцев интенсивность сердечного ритма можно поднять до 60—70 % от максимума. В примере: от 108 до 126 ударов в минуту. Еще через несколько месяцев - когда вы будете достаточно физи­чески развиты - повысьте интенсивность до 70—80 %. В на­шем примере это составляет от 126 до 144 ударов в минуту

Увеличивать сердечный ритм выше 80 % от максимально­го скорее повредит вам, чем принесет пользу. Основная при­чина этого состоит в том, что во время занятий аэробикой ор­ганизм производит больше свободных радикалов. В нормаль­ных условиях и в описанных выше пределах организм также производит больше аитиоксидаитов, чтобы с ними справить­ся. Тем не менее, если заниматься слишком долго или черес­чур интенсивно, то количество свободных радикалов может стать избыточным и повредить тканям или органам.

Доктор Кеннет Купер описал эту проблему в книге «Антиоксидантная революция». В этой книге он предупреждает об опасности слишком интенсивных занятий спортом, напри­мер тренировок бегунов-марафонцев. Люди, которые после­довательно тренируются со слишком высоким сердечным ритмом, повышают риск развития онкологических, сердечно­сосудистых и других заболеваний. Я настоятельно советую вам не уподобляться тем, кто занимается спортом только по выходным. Я называю таких людей «воскресными чемпиона­ми». «Воскресные чемпионы» придерживаются мнения, что полчаса занятий спортом пять раз в неделю эквивалентны трем часам тренировок в выходные. Однако эта точка зрения совершенно не соответствует действительности!

«Воскресные чемпионы» сталкиваются с растяжениями, мышечными болями, шинами на голени, проблемами со ступ­нями и другими видами скелетно-мышечных травм гораздо чаще, чем люди, занимающиеся спортом регулярно. Конечно, не только «воскресные чемпионы» сталкиваются с перенапря­жением или перегрузками во время тренировок. Риск инфар­кта у пятидесятилетнего мужчины, ведущего сидячий образ жизни, после активной работы (например уборки снега) в 10 000 раз больше, чем у человека его же возраста, который регу­лярно занимается спортом и находится в хорошей форме.

Большинство физиологов и врачей, исследовавших заня­тия спортом, включая доктора Купера, рекомендуют до нача­ла занятий спортом пройти медицинское обследование. По мнению доктора Купера, оно должно включать в себя тест на бегущей дорожке, проводимый под присмотром опытного врача. Особенно это рекомендуется людям старше тридцати лет и людям с риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Помимо силовых упражнений важно добавить в трени­ровку упражнения на растяжку Они улучшают гибкость и помогут разогревать мышцы перед упражнениями, что уменьшит риск скелетно-мышечных травм. Кроме того, рас­тяжка облегчает симптомы артрита.

Силовые упражнения особенно важны для сохранения мышечной массы и предотвращения остеопороза.

Если вы собираетесь заниматься ходьбой, то я настоятель­но советую вам растягиваться перед прогулками и начинать ходьбу медленно, чтобы мышцы успели разогреться. Увели­чивайте скорость постепенно. За несколько минут до конца тренировки немного сбавьте скорость для охлаждения мышц. Эта модель поможет вам существенно снизить травматичность.

 

Не бездействуйте!

Продолжительность жизни в Америке скоро достигнет 80 лет, причем количество пожилых людей растет в два раза быстрее, чем количество людей других возрастов. Ежегодно в США случается более миллиона сердечных приступов и бо­лее 500 000 людей погибают от сердечно-сосудистых заболе­ваний. Исследователи из Центра контроля заболеваний счи­тают, что почти 250 000 из этих смертей объясняются недо­статком физической активности.

Риск ранней смерти людей, ведущих полностью сидячий образ жизни, на 55 % выше, чем у тех, кто занимается спор­том регулярно. Более 90 % нашего общества согласны, что регулярная физическая активность полезна для здоровья, но только 20 % действительно занимаются спортом или физиче­скими упражнениями на регулярной основе. Мы все понима­ем, но бездействуем.

Многие люди состоят членами в фитнес-клубах, но не по­сещают их, или покупают велосипеды или тренажеры, а по­том убирают в гараж с глаз долой. В 90-х годах спортивная индустрия переживала бум, спортивные клубы росли как грибы, производилось множество домашних тренажеров, по­высился интерес к занятиям с персональным тренером. К сожалению, то, что мы начинаем как курс упражнений, вовсе не означает последующих регулярных занятий.

Я дам вам три хороших совета по поводу вашей физиче­ской активности.

Первый: начните занятия. Второй: занимайтесь регулярно. Третий: продолжайте заниматься.

В общем, вы знаете, что физическая активность полезна, - так претворите свои знания в жизнь! Начните регулярные за­нятия и больше не прекращайте их.

 

Что делал Иисус?

Если вы заинтересовались физическими упражне­ниями, нужно делать то, что делал Иисус: еже­дневно достаточно заниматься. Для большинства людей лучшее упражнение - это ходьба, ведь именно так Иисус поддерживал Себя в хорошей физической форме во время Своей земной жизни.

 

Глава 1

 




Поиск по сайту:

©2015-2020 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.