Ці ж вправи доцільно застосовувати для розвитку швидкісної витривалості

Для розвитку силової витривалості застосовують циклічні вправи в ускладнених умовах (біг угору, плавання проти течії) та ациклічні вправи з додатковими обтяженнями.

Методика розвитку витривалості.

Розглянемо методику удосконалення загальної витривалості.

Для удосконалення загальної витривалості застосовують метод безперервної стандартної вправи.

Оптимальна тривалість вправи 20-30 хв. у початківців і кілька годин у спортсменів, що тренуються у видах на витривалість. Коли міцно закріплена тривалість вправи, поступово підвищують інтенсивність навантаження. Інтенсивність роботи можна визначити за показниками ЧСС. У роботі з учнівською молоддю перевагу необхідно надавати ігровому методу. Для цього використовують спеціально підібрані рухливі ігри, естафети, елементи спортивних ігор та фізичні вправи. Тренування ігровим методом сприяють комплексному вдосконаленню загальної, швидкісної та силової витривалості.

Методика розвитку швидкісної витривалості

Для вдосконалення швидкісної витривалості застосовують переважно методи комбінованої та змагальної вправи.

Тривалість вправи - від 10-12 до 25-30 секунд. Оптимальною тривалістю для початківців є 10-17 секунд. Інтенсивність вправи - від 70 до 100%. Для удосконалення координації використовують інтенсивність - 70-90%. Інтервал відпочинку між вправами відносно повний (ЧСС 110-120 уд/хв.). Характер відпочинку - активний між вправами і комбінований між серіями. Кількість повторень в одній серії - від 3 до 6; кількість серій у занятті - від 2-3 до 4-5. У тижневому циклі розвиткові витривалості присвячують від двох до чотирьох занять. В одному занятті недоцільно розвивати загальну і швидкісну витривалість.

Методика розвитку силової витривалості

Засобом розвитку силової витривалості є різноманітні динамічні і статичні вправи. Найпоширенішими методами її удосконалення є методи повторної вправи та колового тренування.

При застосуванні вправ з обтяженням масою предметів, з еластичними предметами тощо необхідно дотримуватись таких тренувальних навантажень:

v величина опору - в межах 20-70%

V кількість повторень вправи в одному підході від 15-20 до 150 разів і навіть більше

V тривалість вправи в одному підході - 15-120 секунд

V кількість підходів у серії - від 4-6 до 10-12.

При локальному розвиткові силової витривалості окремих груп м'язів:

v загальна кількість підходів в одному занятті може складати 40-50;

v оптимальний темп виконання вправи - середній;

v оптимальна тривалість відпочинку між підходами - 20-90 секунд;

V характер відпочинку між вправами - активний; між серіями та тривалими вправами - комбінований.

При застосуванні ізометричних вправ параметри навантажень будуть такими:

v оптимальна величина навантаження становить 50-70% без затримки дихання;

v тривалість напруження - від 10-12 до 20-30 с.;

v кількість підходів на одну групу м'язів - 4-10;

V інтервал активного відпочинку між підходами - жорсткий (ЧСС - 130-120 уд/хв), а між серіями відносно повний, або екстремальний (ЧСС - 120-100 уд/хв).

При розвитку силової витривалості ніг за допомогою стрибкових вправ використовують такі стрибки:

v зі скакалкою;

v з відштовхуванням двома ногами та пересуванням у різних напрямках;

v з ноги на ногу;

V скачки на одній нозі тощо.

При визначенні тренувальних навантажень необхідно орієнтуватись на такі параметри:

v оптимальна тривалість вправи 10-15 до 100-120 с;

v інтенсивність вправи - 70-90%;

v інтервал відпочинку між вправами - жорсткий або відносно повний, а між серіями - екстремальний або повний;

v характер відпочинку між вправами - активний, між серіями - комбінований;

V кількість повторень вправи в одній серії від 2-3 до 4-6, кількість серій - від 1-2 до 4-5.

Розвитку силової витривалості сприяє виконання вправ в ускладнених умовах (біг вгору, плавання, веслування з гідрогальмом тощо). Розвивати силову витривалість можна 2-4 рази на тиждень, на окремих заняттях або їх частинах.

Обов'язковою умовою розвитку витривалості є періодичний контроль її рівня.

Загальну витривалість можна контролювати і оцінювати за допомогою таких тестів:

v тривалість бігу з швидкістю 50-60% від максимальної;

Поиск по сайту: