Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. – М.: Физкультура и спорт, 1991. – 543 с

Холодов Ж.К. Теория и методика физической культуры и спорта: учебник для студ. учреждений высш. проф. образования/Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. – 11-е изд., стер. – М.: Издательский центр «Академия», 2013. – 480 с.

Макасян М.А. Каратэ Киокушинкай: Самоучитель. – М.; 2002. – 400 с.

МасутацуОяма Путь каратэ Кекусинкай/пер. с англ. В.П.Фомина М.: До-информ, 1992. – 96 с.

Боевые искусства: Китай, Япония/Сост. В.В. Малявин – М.;2002. – 400 с.

Худадов М.А. Говорят мастера ринга. – М.: Физкультура и спорт, 1963.

С.П. Рябинин, А.П. Шумилин Скоростно-силовая подготовка в спортивных единоборствах Красноярск: Сибирский федеральный университет. 2007. – 154 с.

Бокс: учебник для институтов физической культуры/под общей ред. И.П. Дегтярева. – М. Физкультура и спорт, 1979. – 178 с.

СагатНой Коклам. Поединок в таиландском боксе. Ростов-на/Д: Феникс. 2003. – 368 с.

Приложение 1.

Примеры упражнений для развития скоростно-силовых способностей в карате.

ОФП

1. Прыжок в высоту с места с предварительным прыжком в глубину. Высота дифференцируется в зависимости от возраста и индивидуальных способностей спортсмена и составляет от 30 см до 1 м и более. Пауза между прыжками может составлять от минимальной до 5-7 секунд, при этом, чем меньше пауза, тем более вырастает тренировочный эффект скоростно-силовой выносливости. Объем, как и интенсивность опять же зависит от уровня спортсмена, но в среднем составляет 3 подхода по 10-12 повторений.

2. Прыжок в длину с места. Принцип выполнения общеизвестен, поэтому необходимо остановиться только на том моменте, что в карате все тренировки проводятся преимущественно на татами, что существенно снижает травма-опасность этого упражнения и мы можем его использовать со спортсменами практически любого уровня. Объем и интенсивность устанавливаются в зависимости от индивидуальных способностей спортсмена. Следует также помнить, что чем выше интенсивность, тем больше эффект скоростно-силовой выносливости.

3. Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (отжимания) с хлопком перед собой. Упражнение замечательно тем, что, несмотря на любой объем и интенсивность, заданные тренером, спортсмену приходится на каждом повторении прикладывать скоростно-силовые усилия для того, чтобы выбросить себя на ту высоту, которая позволит ему успеть хлопнуть в ладони и вернуть руки в исходное положение на полу.

4. Базовые упражнения с отягощениями из арсенала пауэрлифтинга (жим, присед, становая тяга, сгибание рук, тяга к поясу). Величина отягощения должна составлять не более 60 % от максимальной. Интенсивность высокая с акцентом на «взрывной» характер начального движения. Объем более высокий, чем при работе с максимальными весами (3-4 подхода по 12-15 повторений). Важно помнить, что все упражнения с большим отягощениями (железо) мы начинаем давать спортсменам с 17-18 лет.

5. Упражнение – визитная карточка нижегородских спортсменов карате, воспитывающее целый комплекс физических качеств, в том числе скоростно-силовые – бег в лестницу. 20 пролетов уникального тренажера выступают в качестве подходов, продолжительность которых до 10 секунд с паузой между ними. Варьируя и скорость забегания и величину паузы и количество подъемов, мы можем оказывать воздействие не только на целый комплекс физических качеств, но и на морально-волевую составляющую тренировки.

СФП

1. Бой с «тенью» в утяжелителях. Важно сосредоточиться на выполнении не одиночных ударов, а логических связок. Техника выполнения не должна страдать на фоне утомления. После выполнения упражнения необходимо выполнить то же самое без утяжелителей. Объем работы в СФП карате должен рассчитываться исходя из временных интервалов поединков, т.е. для спортсменов 12 – 17 лет 1,5 – 2 минуты, для взрослой категории 3 минуты.

2. Отработка отдельных ударов с сопротивлением (жгутами). Изменяя жесткость жгута, количество повторений и их интенсивность мы добиваемся необходимого тренировочного эффекта, при условии, что каждое действие выполняется с максимальными скоростно-силовыми характеристиками.

3. Еще одно уникальное упражнение, вытекающее из предыдущего – работа на жгутах с инверсией. Суть этого упражнения заключается в том, что спортсмен, принимая И.П. – основную боевую стойку, изначально натягивает жгут. Выполнение удара в этом случае не представляет никакого труда, но вот быстрый возврат ударной единицы в исходное положение (что критически важно в карате) встречает сопротивление.

4. Упражнения на снарядах были подробно описаны в основной части. Важным уточнением к ним будет повторить, что объем выполняемой работы должен соответствовать продолжительности соревновательного поединка. Добиваться этого необходимо за счет низкой интенсивности в начале тренировочного процесса, но, не снижая скоростно-силовых показателей самих ударов или связок, и постепенным повышением интенсивности. Важно помнить, что чем ниже интенсивность, тем выше скоростно-силовая составляющая каждого отдельного действия. Повышая интенсивность, тем самым увеличиваем составляющую скоростно-силовой выносливости.

Приложение 2

Примерный план-конспект тренировки со скоростно-силовым акцентом спортсменов карате возрастной категории 12-17 в подготовительный период годичного макроцикла с режимом тренировок 5раз в неделю.

Разминка.

А) Прыжки со скакалкой. 3 * 3мин. Пауз между сетами нет. Последние 10 секунд каждого сета – максимальное ускорение.

Б) Упражнения на растягивание, включающие как динамические, так и статические упражнения (сначала статика, потом динамика). 5 мин.

2. Основная часть.

А) Бой с тенью с утяжелителями. 3 * 3 мин. Пауза между подходами – 30 секунд.

Б) Бой с тенью без утяжелителей 1 * 3 мин. Особое внимание на «взрывной» характер атакующих действий.

Отдых – 3 мин.

В) Работа на мешке. 4 подхода по 3 мин.

1. Выполнение атакующих связок в мешок по команде тренера. В промежутках между командами спортсмен ведет оборонительную работу. Команды подаются резко, внезапно. Задача спортсмена молниеносно среагировать на команду и провести атакующую связку из 3-4 ударов.

Отдых 30 секунд.

2. Нанесение одиночных ударов с максимальными скоростно-силовыми характеристиками, но малой интенсивности.

Отдых – 30 секунд.

3.Выполнение предварительно отработанных атакующих связок с максимальным взрывным усилием (3-4 удара). Интенсивность не высокая. После каждой выполненной связки необходимо «перекрутить», т.е. переместиться относительно предыдущего места положения.

Отдых- 30 секунд.

4. Этот подход разбивается на микроциклы по 1 мин. В первую минуту спортсмен должен выполнять одиночные контратакующие действия после выполнения условной защиты (блокирование, сброс, провал). Вторая минута отличается от первой тем, что контратакующие действия выполняются не в одиночном режиме, а контратакующими связками. В третьей минуте спортсмен полностью переходит на работу первым номером, проводя атакующие связки, причем к концу минуты интенсивность действий должна нарастать, достигая своего максимума в последних 10 секундах работы.

Отдых 3 минуты.

Г) Работа на лапах.

1. Тренер выставляет лапу под удар спортсмена, который должен немедленно среагировать и нанести точный, акцентированный удар. Объем – 3 минуты.

Отдых 30 секунд.

2. Оттачивание ранее отработанных атакующих связок. Объем – 2 связки по 3 минуты на каждую. Пауза между ними – 30 секунд

3. Лесенка. Выполнение заранее обусловленного удара в лапу по счету тренера, причем на каждый следующий счет выполняется на один удар больше. Каждый удар выполняется с максимальными скоростно-силовыми характеристиками без пауз между ударами. Объем – 4 смены, каждая до 10 счетов (по одной смене на каждую руку и ногу), Пауза между сменами – 1 минута.

Отдых – 3 минуты.

Д) Работа в парах.

1. Отработка заранее обусловленных атакующих связок челночным способом, т.е. сначала выполняет атаку один из партнеров, а другой защищается, после последнего удара, защищающийся немедленно переходит в атаку, используя ту же атакующую связку. Объем – 3 смены по одной связке на смену по 3 минуты, пауза между сменами – 30 секунд.

2. Та же работа, но уже не по одной связке, а все три ранее отработанные связки проводятся по очереди в таком же челночном режиме. Объем - 3 минуты.

Отдых 1 минута.

3. Та же работа, но связки проводятся в свободном порядке, строго соблюдая челночный режим. 3 минуты

Отдых 1 минута.

4. Один из партнеров постоянно атакует, другой защищается, но по команде тренера выполняет «взрывную» контратакующую связку из 3-4 ударов и опять переходит к защите. Объем по 3 минуты со сменой ролей. Пауза на смене 30 секунд.

Отдых 1 минута.

5. Учебно-тренировочные поединки со сменой партнеров. 3 * 3 минуты. Пауза на смене 30 секунд.

Отдых 1 минута.

Заминка

1. Оттачивание индивидуальной коронной техники и финтов (удары в падении, с вращением и проч.) 10 минут.

2. Спокойный бег 3 минуты.

Поиск по сайту: