 |
|
|
Архитектура Астрономия Аудит Биология Ботаника Бухгалтерский учёт Войное дело Генетика География Геология Дизайн Искусство История Кино Кулинария Культура Литература Математика Медицина Металлургия Мифология Музыка Психология Религия Спорт Строительство Техника Транспорт Туризм Усадьба Физика Фотография Химия Экология Электричество Электроника Энергетика |
Методы борьбы со стрессом
У людей беспокойство вызывают не сами события, а их восприятия. Эпиктет,греческий философ. Способы снятия напряжения направлены на уравновешивание процессов, необходимых для мобилизации энергии (эрготропные) и усиления восстановительных процессов (трофотропные). В зависимости от стрессора возможно применение разных способов снятия напряжения. Например, при группе неподвластных человеку стрессорах применяют а) глубокое дыхание; б) мышечную релаксацию; в) элементы визуализации. При контролируемых стрессорах применяют тренинги поведенческой терапии, а при стрессорах личной интерпретации полезны тренинги изменения неадекватных мыслей и нежелательных убеждений. Упражнения желательно выполнять под руководством тренера, но некоторые можно выполнять и самостоятельно, внимательно следя за своим самочувствием. Предлагаем упражнения для самостоятельного выполнения:
Метод глубокого дыхания. Прием саморегуляции посредством управления дыханием по А.Кучеру: Дыхание не только важнейшая функция жизнеобеспечения организма, но и эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоции человека. Медленное и глубокое дыхание понижает возбудимость мозга и способствует мышечному расслаблению. Частое дыхание, наоборот, обеспечивает высокую активность организма. Изменяя вид, ритм дыхания, продолжительность вдоха и выдоха, человек может влиять на многие, в том числе и психические функции. Можно освоить два вида дыхания: нижнее (брюшное) и верхнее (ключичное). Нижнее дыхание используется, когда необходимо преодолеть излишнее волнение, побороть тревогу и раздражительность, максимально расслабиться для быстрого и эффективного отдыха. Все упражнение "вдох-выдох"должно длиться 45 сек., подряд можно делать 4 – 5 "вдохов-выдохов" во избежание гипервентиляции. Сядьте в удобную позу. Сосредоточьте свое внимание на дыхании. Затем производиться 4 этапа цикла дыхания, сопровождаемые внутренним счетом для облегчения обучения. На счет 1-2-3-4 осуществляется медленный вдох, при этом живот выпячивается вперед, мышцы живота расслаблены, а грудная клетка неподвижна. Затем на следующие 4 счета проводиться задержка дыхания и плавный выдох на 6 счетов, сопровождаемый подтягиванием мышц живота к позвоночнику. Перед следующим вдохом опять следует пауза на 2-4 счета. Дышать нужно только носом и плавно. Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней. Верхнее дыхание. Если же вам необходимо взбодриться после монотонной работы, скинуть усталость, подготовиться к активной деятельности, то рекомендуется верхнее (ключичное дыхание). Оно проводиться энергичным глубоким вдохом через нос с поднятием плеч и резким коротким выдохом через рот. При этом никаких пауз между вдохом и выдохом не производиться. Уже через несколько циклов такого дыхания появиться ощущение "мурашек" на спине, свежести, прилива бодрости. Мышечная релаксация Этот метод был разработан Эдмундом Якобсоном в 1908 г. в Гарвардском университете. Упражнение делают после глубокого дыхания. Метод представляет собой поочередное напряжение и расслабление каждой основной группы мышц тела. Данное упражнение проводят последовательно, по основным девяти группам мышц. Каждую группу мышц напрягают и расслабляют 3-5 раз, что позволяет выявить напряженные участки тела и быстро устранять ненужное напряжение.
Для поднятия жизненного тонуса, улучшения работоспособности, можно провести дополнительно несколько тонизирующих мышцы упражнений. 1. В положении стоя несколько раз перекатываться с пяток на носки и обратно (лучше делать босиком). 2. Из положения стоя наклониться вперёд с максимальным опусканием головы и расслаблением верней части туловища и шеи (мысленно помогая телу расслабиться, отслеживая напряжения); затем медленно подняться в исходное положение, сделать паузу для восстановления самочувствия (выполнить 2-3 раза). 3. Встряхивание. В положении стоя поднять руки кверху и последовательно начать "встряхивание тела". Начинать следует с кистей рук, затем - предплечья, плечи, голова, верхняя часть туловища, нижняя часть туловища, нижние конечности. Данное упражнение проводят 3-5 мин, после его выполнения повышается тонус и настроение. 4. Упражнение, которое следует выполнять несколько раз в день. Для этого нужно застыть в одной позе без движения на одну минуту.Просто в какой-то определенный момент скажите себе «стоп» и, не двигаясь, оставайтесь в течение одной минуты в том положении, в котором были. Не двигайтесь с места, даже если звонит телефон. Цель этого упражнения — овладеть моторикой. Мы постоянно двигаемся, но даже не замечаем этого. Вы убедитесь, насколько полезно это упражнение, причем не только для тела. Оно так же способствует повышению самодисциплины и позволяет полностью успокоиться.
Поиск по сайту: |