В багаторічної підготовки бігунів з бар'єрами виділяють чотири етапи: попередньої підготовки, початкової спеціалізації, поглибленої спеціалізації і спортивного вдосконалення.
Виокі вимоги, пропоновані до різнобічної фізичної та технічної підготовленості бігунів з бар'єрами, зумовлюють на початкових етапах підготовки (попередньої підготовки і початкової спеціалізації) необхідність створення бази загального фізичного розвитку, оволодіння навичками і вміннями подолання різних перешкод, правильного виконання різноманітних рухових завдань. На початкових етапах підготовки бігунів потрібно опанувати технікою бігу з бар'єрами.
Етапи попередньої підготовки і початкової спеціалізації сприятливі (цьому також сприяє юний вік спортсменів) для розвитку швидкості, гнучкості, спритності, тому в підготовці юних барьерістов в основному використовуються тренувальні вправи, що розвивають ці якості. На цих етапах фізичні якості краще розвивати окремо; при цьому розвиток одного позитивно впливає на зростання інших. Наприклад, розвиток сили або швидкості рухів сприяє більш ефективному прояву спеціальної витривалості, краще і більш швидкого освоєння основ техніки бар'єрного бігу. Також асоціативно в цьому відношенні вплив сили, спритності, гнучкості і т.д.
На наступних етапах підготовки барьерістов ефективність подібного (аналітичного) розвитку фізичних якостей знижується, але помітно підвищується роль комплексного розвитку рухових здібностей бігунів з бар'єрами.
Мета етапу попередньої підготовки барьерістов всіх спеціалізацій - забезпечення необхідного (для подальшого тренування) загального фізичного розвитку юних спортсменів.
Основні завдання тренування на даному етапі: 1. Створення стійкого інтересу до спортивних занять. 2. Розширення діапазону рухових здібностей загальному характеру: розвиток швидкісних якостей, сили м'язів, гнучкості та спритності рухів, координаційних здібностей.
Тривалість етапу від 2 до 3-4 років. Він охоплює вік спортсменів від 9 (можливо і раніше) до 11-12 років. Етап попередньої підготовки для спортсменів, що почали регулярні тренування в більш пізньому віці, може бути і коротше (1-2 роки); спортсмени, що вже мають певну (попередню) підготовку або раніше тренувалися в інших спортивних дисциплінах, можуть пропустити етап попередньої підготовки і відразу почати тренування, спрямовану на освоєння спеціалізації в бар'єрному бігу.
3. Засоби для розвитку рухливості кульшових суглобів і еластичність м'язів у барьерістов
Фізичні навантаження при трудових процесах, природних рухах людини, заняття спортом впливають на всі системи організму, у тому числі і на м'язи.
М'язи - активна частина рухового апарату
Як відомо спортивне тренування збільшує силу м'язів, еластичність, характер прояви сили й інші їхні функціональні якості. Разом з тим іноді, незважаючи на регулярні тренувальні заняття, сила м'язів починає знижуватися і спортсмен не може навіть повторити свій попередній результат. Тому дуже важливо знати, які зміни відбуваються в м'язах під впливом фізичного навантаження, який руховий режим спортсмену рекомендувати; має чи спортсмен мати повний спокій (адинамії), перерва у тренувальному процесі, або мінімальний обсяг рухів (гіподинамія), або, зрештою, проводити тренування з поступовим зменшенням навантаження.
Розвиток швидкості є актуальною для представників багатьох видів спорту. Її успішне рішення дозволяє одним - спринтерам і стрибунам покращувати свої результати, а іншим - вирішувати тактичні завдання на новому якісному рівні, випереджати противника і мати більшу свободу дій на ігрових майданчиках.
Дії барьеріста - це дії спринтера. Відмінна рухливість в тазостегнових суглобах, рівновагу і свобода рухів дозволяють бігунові використовувати максимальну швидкість при переході через бар'єр і в бігу між бар'єрами.
Пропоновані спеціальні вправи і високі скоротливі здатності рухового апарату, отримані у спадщину (генетично визначені) прискорять рішення цього завдання.
Швидкість бігу, швидкість і амплітуда в рухах ніг і рук залежать від прояву силових якостей в самому яскравому (тому й оченьтрудно досяжному) вибуховий, імпульсному їх прояві - перший напрям. Певний запас рухливості в беруть участь суглобах буде сприяти досягненню максимальної швидкості. Дуже важливо навчитися контролювати розслаблення (свободу рухів) при найшвидших рухах і при наступному швидкому стомленні.
Потрібно пам'ятати, що час прояву і дії сили визначає результативність спеціальних і тренувальних форм змагального вправи.
Розглянемо деякі спеціальні вправи для розвитку якостей і умінь бігти з максимальною швидкістю в гладкому, бар'єрному бігу і при розбігу в стрибках демонструють виконання з різною амплітудою - від максимально широкої до мінімальної, швидко і дуже швидко, але у всіх випадках без напруження.
1.Стоя у високому полупріседе, ноги на ширині плечей, рухи руками, зігнутими в ліктях, як при бігу, то ж з обтяженнями в руках (гантелі, пластикові пляшки з піском, водою, каміння), чергувати в виконанням без обтяжень, дуже швидко, але вільно.
2.Стоя за крок, рухи прямими руками з великою амплітудою з поступово наростаючою частотою при деякому скороченні амплітуди, то ж чергувати з роботою зігнутими руками, але з максимальною частотою і скороченою амплітудою.
3.Двіженія прямими ногами з широкою амплітудою в опорі на бар'єри з наростаючою частотою і скороченням амплітуди до мінімальної (45 °).
6.Двіженіе прямими ногами з амплітудою до 90 ° з переходом на максимальну частоту вільних рухів огами як при бігу.
7. Біг на місці з високим підніманням стегна з опорою руками об стінку, міняти відстань до опори і темп рухів, стежити за поставою, фіксувати темп і кількість рухів за контрольний час. Високим показником частоти рухів за 6 с в цій вправі є - 18 разів однією ногою (або пара кроків).
8. У положенні широкого випаду пружні похитування, то ж з поступовим збільшенням випаду і амплітуди рухів.
9. У положенні середнього випаду поштовхом обох ніг у низькому стрибку швидка зміна положення ніг, поступово додавати амплітуду і частоту рухів, теж з гантелями в руках.
10. Ходьба широкими випадами до 15-20 кроків з пружним наступання і швидким випрямлення ноги вперед-вгору, поступово додавати темп кроків з подальшим переходом в легкий біг, потім струшування ніг.
11. Біг з високим підніманням стегна, починаючи на місці, потім з невеликим просуванням вперед і поступовим підвищенням темпу рухів на дистанції 20-30 м і переходом в легкий біг.
12. Біг з закиданням - "захлестиваніем" гомілки тому вільно до торкання п'ятами сідниць, стежити за поставою - вертикальним положенням тіла і пружним становищем на стопі опорної ноги, закінчувати легким бігом.
13. Біг з підніманням стегна і гомілки захлестиваніем - "колесо", стежити щоб опорна нога в момент руху стегна маховою ноги вперед-назад повністю випрямляти, а таз достатньо подавався вперед, руки виконують вільне рух як при бігу, закінчувати переходом в легкий біг.
14. Біг зі зміною зусиль і темпу: 6-10 бігових кроків ак-тивного бігу, 6-10 бігових кроків по інерції і т.д. на відрізках 80-120 м і більше.
15. Стрибки на місці на двох-одній нозі, відштовхуючись стопою, поступово підвищуючи висоту на кожен 5-4-3 стрибок.
16. Хдьба з активним перешагіваніем через 3-5-7 бар'єрів в один крок між ними, то ж перешагіваніе на кожен крок (по черзі змінюється Махова товчкова нога) з більш вузької розстановкою бар'єрів, поступово збільшуйте темп рухів і узгодженість з роботою рук.
17. Лежачи на спині пружні притягнення прямої ноги до тіла із захопленням за гомілку.
18. Стрибки з ноги на ногу на довжину або частоту стрибків (до 30-50 відштовхувань), то ж вправу, але по черзі змінюючи акценти в зусиллях і у спрямованості то на довжину, то на частоту через кожні 10-6-4 стрибка, поступово скорочуючи час і число стрибків на перемикання акцентів.
19. . Енергійна робота руками як при бігу з обтяженням в положенні вибігання з старту - тулуб паралельно доріжці. Після вправи виконувати пробіжки з старту.
Розглянуті вище вправи спрямовані на вдосконалення переважно швидкісних компонентів у швидкісно-силової підготовки (перший напрямок) бігунів, барьерістов, стрибунів а також всіх, хто хоче швидко бігати. Вони сприяють розвитку швидкої сили і вдосконаленню рефлексів на розтяг, особливо коли вправа проробляється в режимах пружних пружних погойдувань, тих груп м'язів, які забезпечують горизонтальне швидке пересування. Підвищують їх потужність в стартовому розгоні, силу і еластичні властивості м'язів, обслуговуючих голено-стопного суглоби, а головне - швидкості виконання зустрічних рухів ніг в польотної фазі.
Виконання цих вправ в чергуванні з бігом дає можливість підвищити узгодженість, рівновагу, спритність і темп рухів, збільшити довжину кроків і досягти за рахунок цього у поєднанні з контрольованою свободою найбільшою швидкості в гладкому, бар'єрному бігу і в розбігу стрибунів.