Приседания с высоким положением грифа

Чтобы хорошо - то есть, безопасно и эффективно - поработать в приседаниях в межсоревновательный период, приседать нужно с вертикальным торсом так, чтобы колени не уходили вперёд дальше носков. Такая техника позволяет защитить целостность тканей, из которых состоят ваши коленные суставы. Вопреки тому, что говорят некоторые "пуритане", я очень НЕ советую вам приседать в межсезонье так глубоко, чтобы каждое повторение наносило травму за травмой вашим коленям. Помните, что соревновательные приседания делаются так, что колени не сгибаются более 90 градусов. Поэтому, зачем же приседать глубже в межсезонье?

Приседать нужно так глубоко, чтобы стимулировать максимальное сокращение квадрицепсов, но не так глубоко, чтобы

1) ваши колени травмировались, или

2) гиперсгибание поясницы привело к её травме.

Опускайтесь на глубину, где ваши бёдра примерно параллельны полу.

Несмотря на то, что в межсоревновательный период без традиционных приседаний не обойтись, это упражнение (также называемое "олимпийскими приседаниями" или "бодибилдерскими приседаниями") имеет ряд присущих им недостатков:

1) Предрасполагают вас к наклону вперёд или к округлению поясницы
2) Тяжёлые веса всегда становятся проблемой
3) Небезопасны - во время тяжёлых приседов вы можете потерять равновесие и упасть вперёд или назад.
4) Удержание грифа на плечах приводит к большой нагрузке на плечевой пояс, лучезапястные и локтевые суставы.
5) "Невыход" из приседа часто приводит к тяжёлым последствиям.
6) Гриф давит на шею (обычно на 7-ой шейный позвонок). Мы в Железном Спорте лишь пожимаем плечами, когда слышим об этой проблеме.
7) Часто индивидуальные анатомические различия крайне затрудняют - или вообще не позволяют - некоторым людям занять наиболее эффективное положение в приседаниях, что не позволяет им выполнять это упражнение эффективно.
8) Лично я жалуюсь на то, что часто не могу приседать, так как нет компетентных помощников.
9) Возможно, самая опасная фаза приседаний - это необходимость сделать несколько шагов назад со штангой от стоек, а затем, после упражнение, вернуть штангу на стойки. 75% всех травм в приседаниях происходят именно в эти моменты!

Несмотря на все эти проблемы, нам приходиться мириться как-нибудь с этими недостатками и учиться хорошей технике, принимая необходимые меры безопасности. Мы всё равно приседаем, потому что убеждены, что нет ничего лучше приседаний. Приседаниям мы, в немалой степени, обязаны своему прогрессу и результатам в спорте, и это упражнение является необходимой частью нашего тренинга. Поэтому мы и приседаем.

Конечно, вездесущая худосочная братия, после первой же травмы спешит исключить приседания из своей программы. Но вы, охваченные страстью к силе пауэрлифтеры - те, у которых в голове что-то есть, и есть что-то в сердце - вы преодолеете травмы и решите проблему. Самый лучший способ решить проблему с приседаниями из-за травмы - это найти другой способ тренировки ног таким образом, чтобы исключить травмирование повреждённой области.

Вот некоторые упражнения (включая некоторые уникальные варианты приседаний), которые могут как защитить вас от травм, так и дать возможность тренировать ноги во время излечения от уже полученных травм:

Приседания-выпады

Приседать можно по-разному. Одним из чрезвычайно важных вариантов приседаний является "выпад". Выпады можно делать влево, вправо или вперёд, перенося вес на заднюю ногу. Выпады вперёд и вбок переносят нагрузку на квадрицепсы задней ноги. Боковые выпады нагружают также мышцы паха (особенно gracilis adductor противоположной ноги).

Приседы с поворотом

В нижней позиции выпада вперёд, вы можете при вставании "повернуться" в противоположную от передней ноги сторону. Это упражнение я изобрёл первоначально для спортсменов-нападающих форвардов или метателей, которым нужно взрывным боковым движением вставать из нижней позиции выпада или приседа. Пауэрлифтеры также получат пользу от этого упражнения, оно прекрасно развивает портняжные и приводящие мышцы бёдер.

"Приседы с поворотом", как их называют, требуют специального приспособления, с помощью которого короткий гриф удерживается на груди и на плечах. НЕ пытайтесь делать приседы с поворотом с длинным грифом или с грифом на плечах! Если вы потеряете контроль в этом упражнении, то наверняка травмируете себе пах, колени или поясницу.

Гакк-приседания и жимы ногами

Тренажёры для гакк-приседаний и жимов ногами можно использовать, если:

1) вы ещё не научились приседать правильно

2) у вас нет безопасного грифа для приседаний

3) вы не можете найти толковых помощников для приседаний

4) если ваша спина травмирована или устала и вы не можете делать обычные приседания.

Эти упражнения - хорошие суррогаты для обычных приседаний или для приседаний с безопасным грифом, но они НЕ заменят приседания.

Тренажёры для гакк-приседаний оборудуются нагружаемой платформой-салазками, которые ездят вверх-вниз по направляющим или рельсам на подшипниках. Платформа имеет обитые мягким материалом упоры под плечи, которыми вы выталкиваете вес, приседая. Тренажёры для жима ногами имеют, наоборот, неподвижные упоры под плечи, но зато у них есть салазка, подобная той, что используется на гакк-машинах, которую вы можете выжимать ногами вверх под разными углами, в зависимости от конструкции того или иного тренажёра.

Поиск по сайту: