Тема 2. Научить движениям таза и ног при спортивной ходьбе

Легкая атлетика включает в себя 5 основных видов – ходьбу, бег, прыжки, метания и многоборье, в каждом из которых, в свою очередь, имеется ряд разновидностей.

Ходьба –естественный способ передвижения человека. Спортивная ходьба отличается от обычной как большей скоростью, так и своеобразной техникой, которая обеспечивает значительную быстроту и экономичность движения. При систематических занятиях спортивной ходьбой активизируется деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, повышается работоспособность, развиваются физические качества, вырабатываются такие волевые качества как целенаправленность, упорство, умение переносить трудности, бороться с утомлением, неизбежно возникающим в процессе длительных соревнований.

Спортивная ходьба классифицируется в зависимости от места проведения соревнований (дорожка стадиона, шоссе). На стадионе скороходы соревнуются на дистанциях 3 км, 5 км, 10 км, 20 км, 50 км и в часовой ходьбе, а по шоссе на 15 км, 20 км, 25 км, 30 км и 50 км. Участники соревнований обязаны придерживаться определенных правил, главное из которых – постоянный контакт спортсмена с дорожкой (опора одной или обеими стопами). При появлении безопорного положения (фаза полета), когда спортсмен фактически переходит на бег, согласно правилам, он снимается с соревнований.

Спортивная ходьба – циклическое движение человека, где чередуются периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямлении опорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.

Во всех видах ходьбы имеется одна и та же особенность – постоянная опора. Эта особенность и отличает ходьбу от бега, где чередуются опорные и полетные периоды. В ходьбе, таким образом, постоянная опора о грунт осуществляется то одной, то одновременно обеими ногами. Каждая нога в ходьбе бывает опорной и переносной (маховой). Время, в течение которого нога является опорой тела (опорное время), больше времени переноса ноги. Эта особенность и определяет двухопорный период в ходьбе. Время двухопорного периода всегда короче времени одноопорного.

Движения рук и ног в ходьбе строго перекрестны. Плечевой пояс и таз совершают сложные встречные движения. В процессе ходьбы наклон таза вперед то увеличивается, то уменьшается (середина одиночной опоры). Наклон таза вперед позволяет идущему сделать более длинное проталкивание. При проносе ноги вперед таз опускается в сторону этой ноги. К концу отталкивания таз поворачивается в тазобедренном суставе опорной ноги в её сторону, или, другими словами, с выносом, например, правой ноги правая часть таза выносится вперед, таз поворачивается влево (рис. 1). Из всех движений таза наибольшее значение следует придавать его движению вокруг вертикальной оси, так как это увеличивает длину шага.

Рис. 1. Опускание таза в сторону маховой ноги

Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью.

Основные характерные черты спортивной ходьбы:

• высокая скорость передвижения (спортсмены высокой квалификации развивают среднюю скорость свыше 15 км/ч, что в 3 раза превышает скорость обычной ходьбы);
• высокая частота движений (темп) – свыше 210 шаг/мин может достигнуть скороход, не нарушая основного правила ходьбы – перехода ходьбы в бег;
• длина шага превышает 115–120 см;
• выпрямленная опорная нога в момент вертикали;
• значительные движения таза вокруг поперечной сагиттальной и особенно вокруг вертикальной оси;
• активные движения согнутых рук в переднезаднем направлении.

В спортивной ходьбе, в отличие от обычной, нога в момент касания пяткой грунта (впереди) до момента вертикали находится не в согнутом, а в выпрямленном положении и сгибается лишь перед тем, как отделиться от опоры. В момент приземления нога имеет небольшое сгибание
(172–179 °). Движения скорохода вперед из положения вертикали начинается при активном сокращении мышц задней поверхности бедра, главным образом, сгибателей, проходящих через два сустава.

В момент, когда стопа одной ноги, отталкиваясь, еще касается носком грунта, другая нога, выпрямляясь, ставится пяткой на грунт. Первое касание грунта происходит внешней стороной пятки. В это время скороход находится в двухопорном положении. После отталкивания стопой от грунта голень этой ноги немного поднимается вверх. Это происходит в результате перемещения скорохода вперед и движения бедра вниз-вперед при хорошем расслаблении мышц ноги. Используя это движение, нога скорохода быстро выносится вперед и становится маховой. Стопа маховой ноги поднимается от земли невысоко. Продолжая движение вперед, нога выносится движением бедра вверх и одновременно начинает разгибаться в коленном суставе. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги опускается. Голень продолжает двигаться вперед, и к моменту касания дорожки нога выпрямляется. Маховая нога, закончив свое движение, становится опорной (рис.2).

Рис.2. Техника спортивной ходьбы

Правильная постановка ноги имеет большое значение в технике спортивной ходьбы. Во-первых, стопа должна ставиться на грунт мягко, нужно, как говорят скороходы, «находить ногу», а не производить резкого «втыкающего» движения, так как это заметно увеличивает «динамический удар», направленный навстречу движению. Во-вторых, нельзя допускать преждевременного выпрямления ноги в момент ее переноса. В этом случае нога будет ставиться сверху вниз и назад. Такая постановка назад, или, как говорят скороходы, «замахом» уменьшает длину шага и, как правило, приводит к потере контакта с грунтом.

С момента постановки ноги начинается фаза передней опоры – фаза амортизации, т. е. смягчения динамического удара, возникающего при постановке. В этой фазе происходит перекат с пятки на всю стопу (через внешний свод). Фазу передней опоры сменяет фаза отталкивания, при которой общий центр массы тела находится уже впереди площади опоры.

Отталкиванию от опоры в начале шага способствует движение маховой ноги вперед. Вынесение ее за вертикаль вызывает некоторое перемещение общего центра массы тела вперед, что повышает эффективность действия мышц опорной ноги. Наибольшую роль играет ускоренное маятникообразное движение маховой ноги, способствующее усилению отталкивания опорной ноги от грунта. С переходом из одноопорного положения в двухопорное завершается переход на носок. При этом стопа заметно сгибается, отталкиваясь от грунта. Переход из двухопорной фазы в положение вертикали совершается по инерции, при активном участии мышц задней поверхности бедра.

Во время спортивной ходьбы туловище находится в вертикальном или слегка наклонном вперед положении. Некоторые скороходы, наклоняя туловище вперед, оставляют таз сзади. Это не дает никаких преимуществ. Более того, при таком положении туловища легче нарушить правила ходьбы – перейти на бег (рис. 3).

Рис.3. Ошибки в наклоне

Наблюдая за движением скорохода сверху, можно заметить «скручивание» туловища в результате поворота плечевого пояса и таза в противоположных направлениях. Такие движения, выполняемые при участии рук, уравновешивают движения ног и таза. Они уменьшают степень отклонения общего центра массы тела (ОЦМТ) от прямолинейного продвижения и повышают мышечные усилия за счет предварительного растягивания мышц и увеличения амплитуды их сокращения.

Во время ходьбы руки движутся в согнутом положении, причем величина сгибания изменяется. В момент вертикали руки согнуты меньше, а при движении вперед или назад – больше. Движения рук направлены вперед-внутрь (примерно до средней плоскости тела) и назад – несколько наружу, кисти не напряжены (рис. 4).

Рис.4. Положение рук
туловища при спортивной ходьбе в спортивной ходьбе

При спортивной ходьбе активно работают почти все мышцы тела, и больше всего – мышцы ног. Скороходу необходимы гибкость в нижних конечностях, высокая подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах, сильные мышцы спины, хорошо растянутая мускулатура подвздошной части живота. Очень важно, чтобы напрягались и сокращались только те мышцы, которые действительно должны работать в данный момент, остальные мышцы необходимо расслаблять. Без этого нельзя экономно и правильно выполнять движения.

Методика обучения технике спортивной ходьбы

Поиск по сайту: