Барцок-курс осанки и походки

Упражнение 1. Контроль и исправление формы спины

Барцок-курс осанки и походки

Чему может помочь это упражнение:

• выпрямить спину, исправить осанку, убрать сутулость;
• контролировать форму спины и её изменение при тренировках.

Это упражнение, прежде всего, полезно для контроля осанки, но может быть использовано и как дополнительное для исправления осанки. Исправления осанки, получение привычно прямой и расслабленной спины гораздо легче добиться с помощью упражнений 2 и 3 этого раздела.

Этот приём можно использовать для исправления сутулости или других нарушений осанки ребёнка, встав сбоку и контролируя пальцами и взглядом точки соприкосновения его спины со стеной.

Контроль.

Найдите свободный участок стены. Повернитесь к нему спиной. Стопы поставьте на полу параллельно друг к другу на расстоянии 40-45см (шире плеч) так, чтобы пятки оказались примерно в 5см (спичечный коробок) от стены. Опустите руки вниз, расслабьтесь.

Медленно и осторожно «падайте» на стену, стараясь уловить, какие точки вашего тела касаются её первыми.

При нормально прямой спине одновременно стены будут касаться три точки: обе лопатки и ягодицы (последние берутся за одну точку). При этом затылок не успевает коснуться стены, а остаётся на расстоянии шириной в 2-3 пальца от неё.

Возможно, вы обнаружите у себя какие-нибудь отклонения от нормы. Если ощутимо первой «приземляется» пятая точка, у вас - выраженная сутулость, иначе говоря, увеличенный грудной кифоз позвоночника. Если раньше стены касаются лопатки, это свидетельствует об увеличенном поясничном лордозе, когда таз чрезмерно выдвинут вперёд, поясничный отдел позвоночника сжат, а мышцы таза находятся в хроническом напряжении. Возможно, раньше всех стены коснётся затылок. В этом случае увеличен шейный лордоз, голова привычно откинута назад, сжимая мышцы шеи и шейный отдел позвоночника. Последний возможный вариант: первой касается стены одна из лопаток. Это показывает, что тело развёрнуто, а позвоночник скручен и испытывает постоянное напряжение по всей длине.

Если обнаруженные вами отклонения от нормальной осанки достаточно серьёзны, вам стоит приложить некоторые усилия для их исправления, так как со временем они будут только увеличиваться и скажутся и на внешнем облике, и на здоровье, и на утомляемости.

Исправление.

То, что вам удастся отрегулировать скорость падения на стену и точно уловить точки первого соприкосновения с ней, повысит вашу кинестетическую чувствительность. Но этот приём можно использовать не только для контроля осанки, но и для её исправления.

При следующем подходе к стене подумайте, что и как надо пододвинуть или развернуть, чтобы приблизиться к описанной норме прямой спины, например, пододвинуть вперёд голову, развернуть лопатки или отодвинуть назад плечи.

Многократно, осторожно падая на стену, делайте в теле необходимые небольшие изменения, пока вам не покажется, что обе лопатки и пятая точка приземлились на стену одновременно, а затылок отстал.

Запомните это положение. Для чего зафиксируйте его и, оторвавшись от стены, походите немного по комнате. Вам будет не очень привычно, следовательно, не очень комфортно. Но почувствуйте, что значит «прямая спина», посмотрите в зеркало на профиль своего тела, а потом расслабьтесь. Теперь вы видите, к чему можно стремиться. И один-два раза в день вы можете вставать таким образом к стене, делать нужные изменения и полминуты походить с ними, чтобы постепенно тело привыкало к новому положению спины и расслаблялось, чтобы постепенно прямая спина стала привычной.

Упражнение 2. Исправление осанки через директивы

Барцок-курс осанки и походки

Чему может помочь это упражнение:

• выпрямить спину, исправить осанку, убрать сутулость;
• снять болевые ощущения в позвоночнике и напряжённость околопозвоночных мышц, увеличить возможности самолечения спины и позвоночника;
• снять избыточные напряжения с мышц плечевого пояса, затылка и шеи.

Фредерик Александер считал, что для исправления осанки не требуется ни движений, ни каких-либо приспособлений. Александер обнаружил, что плохая осанка, как и большинство проблем спины и позвоночника (по подсчётам его института – более 90% всех обращений к врачам с жалобами на боль в спине) связана с хроническими мышечными напряжениями, ставшими привычными и, поэтому, незамечаемыми. И это касается не только сутулости. Если плохая осанка не является следствием травм, если не произошли серьёзные анатомические изменения, то для её исправления вполне будет достаточно работы мысли, внимания и наблюдения.

Александер придумал способ воздействия разума на тело, который назвал сознательными проекциями или директивами.

Что такое мысленная директива: не двигаясь сознательно, вы мысленно с помощью подходящего образа предлагаете телу сделать определённое движение и наблюдаете за его результатом.

Представьте, что кто-то нажал на ваш затылок и двигает вашу голову вперёд. Не двигайте голову, а только создайте образ движения или попросите голову сдвинуться вперёд. Может быть, для вас удобнее не попросить, а предложить или приказать ей сдвинуться. Попробуйте.

Возможно, вы не привыкли управлять своим телом с помощью мысли. Но миллионы людей это освоили с большой пользой для себя. Пусть не с первой попытки, но получится и у вас.

Вторая часть работы с директивами – это наблюдение. Когда вы предложили голове сдвинуться вперёд, что вы почувствовали в шее: расслабление или увеличение напряжения? Чтобы улучшить осанку, чтобы сделать спину прямой, вы должны убирать мышечные напряжения, а не создавать их. Поэтому, если вы почувствовали расслабление, то именно это и есть движение в правильном направлении.

Итак, чтобы выпрямиться, вам нужно дать телу нужные директивы. Нужные – значит расслабляющие. Ниже дана подборка директив, подходящих большинству для исправления осанки. Возможно, какие-то из этих директив окажутся конкретно для вас неверными, о чём вы узнаете по появлению напряжения вместо расслабления, тогда замените их на противоположные. Только не торопитесь, внимательно наблюдая за движением тела и оценивая произведённый на него эффект каждой директивы по отдельности. И не забывайте подавлять любую попытку сознательных движений за счёт мышечного напряжения (такие попытки будут возникать, так как подобные действия гораздо более привычны).

Не двигая частями тела сознательно, сидя, мысленно предложите своему телу сделать движения:

• голова стремится вперёд;
• макушка головы движется вверх;
• центр шеи отходит назад;
• плечи движутся вниз и назад;
• плечи расширяются в стороны;
• шея удлиняется вверх и вниз;
• спина расширяется в стороны;
• спина удлиняется;
• бёдра расширяются в стороны;
• ягодицы раздвигаются в стороны.

Что должно произойти, например, в последнем случае? Нервная система должна выполнить указание разума, переданное ей в форме образного представления, и вы почувствуете, что ягодицы размягчаются и, как бы, расплываются по сидению, площадь соприкосновения с сидением увеличивается, и нижние отделы позвоночника немного опускаются и, расслабляясь, растягиваются (поэтому эту директиву успешно используют и против остеохондроза поясничного отдела позвоночника).

Потратьте несколько минут, чтобы добиться ясных ощущений действия директив. Затем выберите те из них, при которых ваше тело, распрямляясь, почувствует больший расслабляющий эффект, и регулярно, по 10-20 раз в день повторяйте их, пока спина, голова, поясница и шея не примут более прямое и удобное для них положение. Это связано с тем, что осанка – это привычка, и, потому, закрепляется новая осанка также, как была когда-то приобретена старая – многократным повторением. На выполнении одной директивы очень скоро вам понадобятся секунды, а вся процедура целиком будет занимать не больше минуты. Это должна быть минута отдыха, так как каждая правильная для вас мысленная директива даст мгновенное расслабление.

Поиск по сайту: