1.Сидя на полу или на краю скамьи в упоре руками сзади, плечи отклонены назад, ноги выпрямлены в коленных суставах, стопы развернуты вовнутрь, носки оттянуты - движения прямыми ногами вверх-вниз, как при плавании кролем. Движение производится от бедра, в частом темпе, с небольшим размахом между стопами. Ноги не следует поднимать высоко над полом.
2.Стоя правым (левым) боком к гимнастической стенке (станку или другой опоре) - движения левой (правой) ногой как при плавании кролем.
3.Движения ногами кролем под команду и счет преподавателя в И.П. лежа на спине на скамье со следующими положениями рук:
а) руки вдоль туловища;
б) одна впереди, другая у бедра; .
в) руки вытянуты вперед.
Упражнения для освоения техники движении ног
В воде с неподвижной опорой:
1.Сидя на краю бассейна в упоре руками сзади, ноги выпрямлены в коленях , стопы развернуты вовнутрь, носки оттянуты- движения ногами кролем.
2.Стоя правым (левым) боком к стенке бассейна, взявшись рукой за бортик - движения левой (правой) ногой как при плавании кролем.
3.Лежа на спине , взяться (хватом сверху) на ширине плеч руками за бортик, оперевшись затылком и верхней частью спины на стенку бассейна, поднять к поверхности воды живот и прямые ноги – движения ногами кролем на спине под команду и счет преподавателя
В воде:
Упражнения с подвижной опорой
1.Плавание при помощи движений ног кролем на спине, руки впереди слегка согнуты в локтевых суставах, доска в руках, затылок лежит на доске.
Не сгибаться в тазобедренных суставах и не опускать таз вниз, смотреть прямо перед собой.
2.Плавание при помощи движении ног кролем на спине с доской, прижатой к груди.
Не сгибать ноги в коленных суставах, не поднимать' колени из воды.
3.Плавание при помощи движений ног кролем на спине, руки у бедер, доска в руках.
Живот у поверхности воды, не сидеть, а лежать на воде. При правильном выполнении должен быть фонтанчик брызг от движения стоп.
4.Предыдущее упражнение, но одна рука вытянута вперед, другая с доской у бедра.
5. Плавание при помощи движении ног кролем на спине, одна рука вытянута вперед с доской, другая прижата к бедру.
Рука с доской выпрямлена в локтевом, вытянута в плечевом суставе и прижата к голове. Смотреть прямо перед собой, не запрокидывать голову назад.
6. Предыдущее упражнение, но обе руки впереди с доской.
Руки выпрямлены в локтевых и вытянуты в плечевых суставах; доска должна полностью лежать на поверхности воды; ноги прямые, носки оттянуты.
Упражнения без опоры:
1-. Плавание при помощи движений ног кролем на спине со следующими положениями рук:
-руки у бедер;
-одна впереди, другая у бедра;
-обе руки впереди.
Упражнения для освоения техники общего согласования движений кроль на спине
На суше:
1.И.П. - основная стойка, одна рука вверху, другая внизу -круговые движения руками назад - "мельница" с притоптыванием ногами - на один "гребок" рукой три шага ногами.
2.Предыдущее упражнение, но в согласовании с дыханием. Вдох выполняется под правую (левую) руку в конце "гребка".
3.Предыдущее упражнение, но в продвижении назад.
В воде с неподвижной опорой:
1-3. Выполнить упражнения 1-3 в разделе упражнения без опоры.
Упражнения с подвижной опорой
1.И.П. - лежа на спине, руки у бедер, доска в руках - плавание при помощи движений ног и одной руки кролем - сделать пронос и гребок рукой, вернуть ее в И.П. Пауза - 6 ударов ногами. Вдох выполняется в конце гребка, когда рука вынимается из воды.
2.И.П. то же. Сделать пронос и гребок одной рукой, вернуть ее в И.П. Пауза. Продолжать движения ногами. Затем выполнить гребок другой рукой. Это упражнение можно делать, выполняя по 2-3 гребка одной, а затем другой рукой. Вдох в конце гребка в момент выхода руки из воды.
Во время движения над водой рука расслаблена и выпрямлена в локтевом суставе; рука входит в воду ребром ладони мягко, без брызг; вложив ее, тут же потянуться кистью вперед - в направлении движения.
3.И.П. - лежа на спине, правая рука вытянута вперед с доской,левая у бедра - плавание при помощи движений ног и левой руки кролем.
Во время гребка левой напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения; движения ногами выполнять непрерывно.
4.То же другой рукой.
5.Плавание при помощи движений ног кролем на спине, руки впереди, доска в руках: сделать гребок и пронос одной рукой, вернуть ее в И.П. Пауза - 6 ударов ногами. Затем - другой рукой. Можно выполнять по 2-3 гребка сначала одной, затем другой рукой. Вдох выполняется в момент выхода руки из воды.
Стараться не сгибаться в тазобедренных суставах - не сидеть на воде, поднимать выше живот, не напрягать мышцы шеи, смотреть прямо перед собой.
Упражнения без опоры:
1-5. Выполнить упражнения 1-5 предыдущего раздела, но без доски.
6.Плавание на спине при помощи движений ног, одна рука впереди, другая у бедра - сделав 12 ударов ногами, поменять положение рук: гребок одной и одновременно пронос другой руки. В этом положении опять выполнить 12 ударов ногами и снова поменять положение рук.
Смену положений рук выполнять одновременно; руку вынимать из воды в выпрямленном положении движением плеча; напрягать вытянутую вперед руку и тянуться в направлении движения; движения ногами продолжать непрерывно.
7. Предыдущее упражнение, но смену положений рук производить, выполнив 6 ударов ногами.
8.То же, но смена положений рук производится после трех ударов ногами.
9.Плавание кролем на спине.
При обучении технике движений ног способом кроль на спине и координации движений можно использовать резиновые ласты. Ласты увеличивают опору ног о воду, повышают скорость движения; кроме того, плавание в ластах заставляет удерживать таз и живот у поверхности воды в сравнительно высоком положении. Это облегчает пронос рук над водой, позволяет быстрее усвоить движения ног и общую координацию движений.