Ведущие принципы: продолжительность, постепенность и модуляция

Эти три принципа лежат в основе любой успешной тренировочной программы. Понимание этих принципов поможет выстроить программу от общих тренировок к специфическим.

Как было упомянуто ранее, правильная тренировка ставит подвергает одну или несколько систем органов стрессу. Этот стресс влияет на структуру и функционал данных систем. Под структурой мы понимаем конкретные структуры в вашем организме (мышцы, сосуды и др.). Под функционалом мы понимаем метаболические, энзиматические, гормональные и другие физиологические функции, существующие со структурами. Огромное количество процессов происходящих в обоих структурах происходят при различных условиях. На некоторые адаптации уходит около часа, на другие несколько дней, недель и даже лет.

Неспособность к адаптации (известная как застой или плато) в некоторых случаях может привести к перетренированности, что в свою очередь ведет к снижению физической формы. На то, чтобы адаптироваться к нагрузке, которую вы даете телу необходимо время. Не имеет смысла давать нагрузку на организм, если ваш организм еще не успел адаптироваться к предыдущей.

Непрерывность

Под непрерывностью следует понимать строгое следование расписанию тренировок, с минимальными отклонениями. Вы должны быть достаточно дисциплинированны и мотивированы для этого. Однако очевидно, что некоторая гибкость должна присутствовать, на случай не предвиденных обстоятельств. А они будут случаться. Их стоит учитывать, но не обращать на них внимание нельзя. Если вы пропустили неделю тренировок из-за поездки, работы, семьи или друзей не стоит продолжать тренировки с того места, на котором остановились. Ваше тело не будет адаптировано к следующему шагу, и в конечном итоге вы получите лишь регресс.

То, как стоит реагировать на пропущенные тренировки зависит от продолжительности пропуска и его причины. Очевидно, что в пропуске пары тренировочных дней нет ничего страшного, пока пропуск не превышает 5% от месячного объема тренировок. Но, если вы пропустили больше 10%, то тренировочный план требует корректирования в данном случае.

Последовательность

Последовательность позволяет организму постепенно адаптироваться к определенным нагрузкам. В фильмах, как например в серии фильмов Роки, Сильвестр Сталоне запросто может нарушать этот базовый принцип тренировок. Это возможно в кино. Но не в реальной жизни. Вспышки энтузиазма и мотивации, встречающиеся у новичков и некоторых любителей, приводят к большим скачкам тренировочных нагрузок. Такие спорадические упражнения (тренировками это назвать трудно) никогда не приведут к хорошим результатам. Многочисленным системам организма требуется время на адаптацию к различным нагрузкам, которые вы даете на тренировках. Значение последовательности трудно переоценить.

Стив Хаус начал свои скалолазные тренировки к подростковом возрасте с многочисленных подтягиваний на турнике. Фото: Марти Трэдуэй (Marty Treadway)

Для разного уровня атлетов постепенность в увеличении нагрузки разная. Начинающие и те, у кого небольшое количество тренировок в год, могут прогрессировать гораздо быстрее по сравнению с теми, кто тренируется в течение многих лет и уже близки к пределу своих возможностей. Так новички могут увеличить свой объем тренировок на четверть за один год, или на 50% в течении трёхнедельного цикла тренировок. Продвинутые спортсмены не могу совершить подобный скачок, так как они уже близки к своему пределу. Атлеты из высшей лиги зачастую не меняют объем своих тренировок год от года, а только варьируют количество специфических и супер-интенсивных тренировок.

Модуляция

Модуляция это волнообразный уровень нагрузок на тренировках, позволяющий вашему телу восстановиться после стресса. Но это так же дает вам возможность дать большую нагрузку на определенную структуру, тем самым подвергая её большему стрессу. В зависимости от системы, цикл модуляции может измеряться от нескольких часов, до нескольких дней (я не знаю как это по другому перевести – Depending on the systems you intend to stress, this modulation can follow a cycle measured in hours up to one measured in days). Обычно, для каких-то серьезных изменений в структурных и функциональных системах организма, требуется около трех недель. При определенном подходе, спортсмен может модулировать свои тренировки, тем самым позволяя нескольким системам адаптироваться одновременно.

Эмпирическим путем выяснено, что адаптация организма происходит в течении, приблизительно, трех- шестинедельных циклов. В течение первых трех недель вашем организме происходят процессы адаптации. В течении следующих трех недель, если нагрузка не изменялась, это начинает давать первые плоды – ваше тело становится адаптированным к данному уровню нагрузки. В течение этих трех недель адаптации закрепляются, формируется базис, на котором будет строится следующий этап тренировок.

Определенный уровень нагрузок, к которому организм адаптировался, уже не будет стрессовым для вашего тела. Необходимо изменить тренировочную нагрузку в следующем трехнедельном цикле, иначе прогресс остановится на текущем уровне. Для тренировок на выносливость всё довольно просто – необходимо увеличить объем тренировок, увеличить скорость, тем самым увеличивая аэробный порог. В случае одновременной тренировки различных качеств, например скорость и выносливость или сила и выносливость, необходимо применять более продуманный подход к тренировкам, однако это выходит за рамки данной книги, и такой подход должен разрабатываться тренером.

СПЕЦИФИЧНОСТЬ

Вы увидите результат тренировок только на тех системах, которые тренировали. Другими словами, начинающие или те, у кого были длительные пробелы в тренировках, по началу могут быстро улучшить свою ОФП, совершая любую тренировку на выносливость. В то время как ваша ОФП будет улучшаться, сил для улучшения скалолазных навыков будет требоваться всё больше и больше. Так, например на данном этапе своей карьеры Стив Хаус, плавая в бассейне или гребя на каноэ, не сможет увеличить скорость лазания (хотя это и является неплохим способом разгрузки). Однако, человек с небольшим количеством тренировок на выносливость за своей спиной, получит ощутимую прибавку к ОФП, что приведет, в том числе и к улучшению скалолазных навыков. Данный принцип носит название Специфичности тренировки.

Под специфичностью мы понимаем такую тренировку, которая моделирует такие нагрузки и движения, которые возникают при лазании. Так лучшие пловцы плавают, мировые чемпионы по бегу бегают, а лыжники катаются на лыжах. Но такой спорт как альпинизм, включает в себя очень много не специфических нагрузок, особенно в начале – на этапе формирования базиса. Однако наибольших достижений вы добьётесь когда начнете готовиться к конкретному событию и максимально точно моделировать нагрузки, требуемые для лазания. По этой причине лучшие скалолазы так много времени проводят лазая.

Как альпинист, желающий улучшить свою выносливость, вам следует сделать акцент на тренировки со своим весом. Это означает что бег или хайкинг, особенно в гору будет лучшим выбором чем плавание. Велосипед также является великолепным упражнением. Однако, велосипед очень эффективное средство передвижения, и это делает его не очень подходящим, т.к. для достижения определенного уровня усталости необходимо затратить гораздо больше времени, чем при беге. Сидя в седле вы переносите большую часть веса на велосипед, а это сильно снижает уровень нагрузки. Сидячее положение так же ограничивает подвижность, снижает координацию чувство баланса и ловкость, столь необходимые для скалолазания. Не стоит полагаться на велосипед как на средство тренировки. Есть несколько высококлассных спортсменов, которые сняли седло, чтобы не поддаваться искушению сесть во время езды.

Плавание так же замечательный вид тренировки, но мало актуальный для альпинизма. Лежачее положение облегчает работу сердца по покачиванию крови по телу. Вода, охлаждающая тело, способствует тому, что мышцы лучше снабжаются кровью. Если вам кажется что стоит уделить особое внимание бегу и хайкингу в базовых тренировках, то вы абсолютно правы.

Бег в Скалистых горах. Фото: Ева Хаус.

ПОДГОТОВКА К УСПЕХУ

Авторы данной книги на своих многочисленных ошибках уяснили принципы тренировок и написали полноценное руководство к тренировочному процессу, чтобы помочь вам добиться успеха в альпинизме.

Мы начали главу 1 с того, что дали понять что невозможно научиться лазать по трещинам или тонкому льду просто прочитав книгу, но вы можете найти правильный путь подготовки для того чтобы сделать это.

Как мы уже выяснили, спортсмены в популярных видах спорта тренируют определенные части своего организма перед состязанием в течение сотен и тысяч раз, и когда приходит решающий день, требуется только собрать все системы вместе. Это дает им физическую подготовку, так же как и психологическую, столь необходимые для достижения успеха.

Альпинистам необходимо сделать нечто подобное. Если ваша цель состоит в том, что бы пролезть лидером длинный ранаут на скале с плохой страховкой, вы неверно подготовили себя к успеху (я не знаю как корректно перевести на русский язык данное предложение – If the first time you lead a long runout pitch on loose rock is on your goal climb, you have not set yourself up for success). Если таща тяжелый рюкзак к лагерю на 4,267 м на восточном контрфорсе на Денали вы понимаете что это самый тяжелый день из когда либо проведенных вами в горах, вероятно вам не хватит физической и психологической выносливости для продолжения восхождения в течение еще семи дней.

ИНДИВИДУАЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Уникальность каждого спортсмена и непредсказуемость того, как его организм отреагирует на тренировку, заставило многих тренеров поседеть. Человек не машина, отвечающая одинаково на одну и ту же нагрузку. Тренировочный план это не рецепт, в котором смешав определенные ингридиенты в нужных пропорциях в конечном итоге вы получаете идеальное печенье. Спортсмены не печеньки. Каждый из нас имеет уникальные качества, и их ответ на нагрузку также уникален.

Перефразируя Ренато Канову (Renato Canova): Единственное в чем мы можем быть уверены, применяя одинаковую тренировочную программу к группе атлетов только то, что организм каждого из спортсменов ответит по-разному. Эта простая истина потеряна для многих спортсменов и их инструкторов, но мы сделаем акцент на её важности. Это принципиальный момент в критическом анализе вашей тренировочной программы. Очень не многие альпинисты имеют такую роскошь, как личный тренер, поэтому это очень важно знать как лучше регулировать свой план тренировок, дабы избежать подводных камней способных помешать успеху в достижении ваших целей.

Индивидуальность обеспечена многими факторами: генетическими предрасположенностями, предыдущими тренировками и общей физической подготовкой, количеством свободного времени, возрастом, стрессом в повседневной жизни и тем, как организм с ним справляется, а так же здоровьем. Всё это влияет на то, как организм отвечает на тренировку. Сейчас вы можете найти в интернете массу различных таблиц-расписаний, с упражнениями на каждый день, однако это является явным подтверждением того, что составители не понимают принципа индивидуальности тренировки. У этих расписаний есть привлекательная черта – они выглядят очень четко спланированными, четкими и понятными; ну как же им не быть прямой дорогой к успеху? Если бы ваш организм был машиной, так бы всё и было.

ПОНИМАЯ ЯЗЫК ИНТЕНСИВНОСТИ ТРЕНИРОВКИ

Интенсивность тренировки определяет количество энергии выделяемой для движений, которые вы совершаете. Так же это определяет тип мышечных волокон, вовлекаемых в работу (будет рассмотрено в главе 3). Поэтому так важно понимать и отслеживать интенсивность тренировки.

В любой момент ваш метаболизм находится в неком континууме. Деятельность высокой интенсивности требует большего анаэробного снабжения энергией чем низкоинтенсивные. Анаэробные пути метаболизма не могут обеспечивать организм энергией так долго, как аэробные; более подробно это будет рассмотрено в следующей главе. Высокие нагрузки переносить тяжело. Напротив, вы можете долго переносить нагрузки низкой интенсивности. Это как спринт (высокая нагрузка) и легкий бег трусцой. Контролируя интенсивность тренировки, вы тем самым, определяете какие типы мышечных волокон и какие пути метаболизма будут развиваться.

Нагрузки в альпинизме как правило длительной продолжительности и низкой или средней интенсивности, и как правило лимитирующим фактором тут является ваша аэробная выносливость. Умение менять нагрузку во время тренировки является очень ценным навыком.

Скорость, прилагаемые и воспринимаемые усилия являются средствами, благодаря которым вы можете оценить интенсивность вашей тренировки. Несмотря на то, что восприятие нагрузок является очень субъективным и ненадежным методом оценки, он в тоже время широко применяем. Отслеживание скорости очень удобно, если вы бегаете по треку. Девайсы для учета потраченной энергии великолепно подходят для велосипедистов. Однако данные методики плохо подходят для альпинизма, так как рельеф и условия восхождения крайне переменчивы, а воспринимаемые усилия невозможно точно измерить.

Но есть и другие способы, подходящие для наших целей. На следующих страницах мы дадим описание и объяснение некоторых из них. У всех их есть свои плюсы и минусы. В конечном итоге все они представляют собой попытки представить малозаметные сдвиги в метаболизме в понятной нам форме.

Неизвестный альпинист проходит Нос (The Prow) на маршруте Библер-Клевин (Bibler-Klewin) на горе Хантер (Mount Hunter) 4,442 м, Аляска. Фото: Стив Хаус

Поиск по сайту: