Расслабление (релаксация)

Релаксационные техники

1. Техника упражнений на расслабление. (из ШЗ АГ, занятие - стесс)

Существует несколько правил, соблюдение которых обеспечивают эффективность мышечной релаксации:

• Метод требует времени для усвоения. Необходимое условие успеха – настойчивость и регулярные тренировки.

• Релаксацию лучше осваивать в положении лежа на спине.

• Для занятий релаксацией следует выбрать спокойное, удобное, тихое место. Желательна тишина или легкая расслабляющая музыка. Отключите телефон и попросите не беспокоить вас во время релаксации. Также важна комфортная температура и отсутствие яркого света.

• В первый месяц рекомендуется заниматься 2–3 раза в день по 20–30 минут. Во второй месяц 1 раз в день по 20 минут. Затем, при достижении определенного уровня мастерства, можно плавно снижать интенсивность до 2 раз в неделю по 10–15 минут.

• Лучшее время для занятий: после просыпания, перед едой, перед отходом ко сну. Лучше заниматься в одно и то же время каждый день. Не следует заниматься на полный желудок, так как процесс пищеварения мешает полному расслаблению.

• Перед релаксацией нужно принять осознанное решение ни о чем не волноваться и занять позицию стороннего наблюдателя. Во время релаксации ко всему нужно относиться легко и пассивно.

Подготовка.

• Для релаксации нужно принять удобную расслабленную позу. Лучше лежа, но подойдет также поза сидя. Лучше снять тесную одежду и неудобные украшения.

• Если вы сели, снимите обувь, не скрещивайте ноги, руки положите на подлокотники кресла.

• Если вы лежите, повернитесь на спину, положите руки по бокам, для лучшего расслабления мышц шеи можно не использовать подушку и повернуть голову набок.

• Закройте глаза, прислушайтесь к себе. Проверьте, какие мышцы напряжены, как вы дышите.

Дыхание для расслабления.

• Расслабьте плечи и подбородок. Начните дышать медленно и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот, надувайте живот во время вдоха, расширяйте грудную клетку, чтобы втянуть побольше воздуха, до тех пор, пока легкие не наполнятся воздухом. Задержите дыхание на 3–6 секунд, затем медленно выдохните, позволяя расслабиться грудной клетке и желудку, полностью опустошая легкие.

• Сохраняйте такое дыхание на протяжении всей тренировки, старайтесь поддерживать расслабление всего тела.

Расслабление (релаксация).

• Через 5–10 минут, когда установится глубокое дыхание, начните последовательно напрягать группы мышц, одновременно удерживая на 10 секунд дыхание. Затем расслабьтесь и медленно выдохните.

Последовательность расслабления.

1. Прижмите пятки к поверхности пола или кровати и согните пальцы ног на себя.

2. Напрягите икры.

3. Распрямите ноги в коленных суставах, напрягите бедра.

4. Напрягите ягодицы.

5. Напрягите мышцы брюшного пресса.

6. Согните руки в локтях и напрягите мышцы рук.

7. Поднимите плечи и прижмите голову к подушке.

8. Сожмите челюсти и плотно зажмурьте глаза.

9. Напрягите все мышцы.

10. Через 10 секунд расслабьтесь.

11. Закройте глаза, продолжая дышать медленно и глубоко, представьте белую розу на черной поверхности. Попытайтесь сконцентрироваться как можно тщательнее и разглядеть ее в течение 30 секунд. Когда выполните упражнение, продолжайте глубокое дыхание.

12. Повторите предыдущий этап (п. 11), но представьте другой мирный объект на ваше усмотрение.

13. Наконец, дайте себе указание, что когда вы откроете глаза, то будете совершенно расслабленным и сконцентрированным.

14. Откройте глаза.

2. Упражнение для тренировки глубокого дыхания. (из ШЗ освобожд. от курения)

Глубокое ды­хание, являясь важной составляющей расслабляющих процедур, эффективно для быстрого снижения стресса разных уровней. Овладев техникой глубокого дыхания, ею можно воспользоваться в любой ситуации, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом. Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, воз­никающие в ответ на стрессор.

Предложить слушателям проверить, какой тип дыхания для них свойстве­нен. Для этого им нужно приложить ладонь одной руки на грудь, другой – на живот, сделать глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди, – тип дыхания грудной, если первой поднимается рука, находяща­яся на животе, – тип дыхания диафрагмальный.

Для подготовки к тренировке глубокого дыхания необходимо занять удобную позу сидя с закрытыми глазами, дышать носом. Положить одну ладонь на грудь, другую – на живот. Дышать обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе. Затем попробовать сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем рука, находящаяся на груди

Тренировка глубокого дыхания:

· Сделать медленный вдох через нос.

· Заполнить воздухом последовательно сначала нижние отделы легких, затем постепенно – сред­ние и, наконец, верхние отделы легких. Вдох следует проводить плавно, как одно движение.

· На несколько секунд задержать дыхание.

· Постепенно выдыхать через рот, слегка втянув живот и медленно поджимая его по мере освобождения от воздуха легких. Плечи нужно расслабить.

· В конце выдоха следует слегка поднять плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

3. Методика нервно-мышечной релаксации

(см. методических рекомендаций для студентов колледжа)

Поиск по сайту: