 |
|
|
Архитектура Астрономия Аудит Биология Ботаника Бухгалтерский учёт Войное дело Генетика География Геология Дизайн Искусство История Кино Кулинария Культура Литература Математика Медицина Металлургия Мифология Музыка Психология Религия Спорт Строительство Техника Транспорт Туризм Усадьба Физика Фотография Химия Экология Электричество Электроника Энергетика |
МИКРОЦИКЛ программы тренировок ⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
1 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка 2 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка 3 неделя — ТЯЖЕЛАЯ тренировка 4 неделя — ЛЕГКАЯ тренировка 5 и т.д...
ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА Упражнений На большие группы 3-4 На маленькие группы 2-3
Подходов (рабочих) На большие группы 4-5 На маленькие группы 4
Прогрессия Нагрузки: Есть (в каждом упражнении) Отказ: Есть позитивный (в 2-3 подходах упражнения) Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ТЯЖЕЛЫЙ)
Пн. СПИНА Вт. ГРУДЬ Ср. Чт. НОГИ Пт. ПЛЕЧИ Сб. РУКИ Вс. УПРАЖНЕНИЯ (ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ) Пн. СПИНА
+ 5. Тяга горизонтального блока: (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз. (Это растягивание фасции кровью...6 таких сетов займут 4-5 минут максимум) Примечание1: между всеми рабочими сетами делаем статическую РАСТЯЖКУ спины. Примечание2: перед каждым рабочим подходом смотрим предыдущий результат в дневнике и пытаемся его превзойти.
Вт. ГРУДЬ
+ 4. жим штанги или гантелей на наклонной скамье (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
Примечание 1: наклон скамьи не больше 30 градусов Примечание 2: после каждого рабочего подхода в первых двух упражнениях делаем РАСТЯЖКУ грудных мышц. Примечание 3: для прогрессии веса особо важны жимы (первые два упражнения). В них нужно увеличивать результат относительно предыдущих записей в дневнике.
Чт НОГИ
+ 6. Разгибание ног или сиси-приседания (8 повторений + 15-30 сек) Х 6 раз.
Примечание 1: начинаем с икр, потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки уставшие квадрицепсы будут мешать их загрузке. Примечание 2: во всех упражнениях кроме «мертвой тяги» делаем РАСТЯЖКУ между рабочими подходами целевой группы (икр, квадрицепсов или биц. бедер) Примечание3 : для ПРОГРЕССИИ нагрузки по дневнику особенно важны приседания и мертвая тяга Примечание 4: для растягивания фасции в конце тренировки выберите между разгибаниями и сиси-приседаниями исходя из своих ощущений (загрузки мышц). При равных ощущениях, предпочтение отдайте сиси-приседаниям потому что оно задействует больше мышц и дополнительно механически растягивает мышцы квадрицепса. Пт. ПЛЕЧИ
+ 5. Махи гантелей через стороны (3-й дропсет + 15-30 сек. отдых) Х 3 раза.
Примечание 1: для ПРОГРЕССИИ нагрузки важнее всего первые два упражнения (жим и тяга) Примечание 2 : Делаем РАСТЯЖКУ плечевого пояса после каждого рабочего подхода Примечание 3: фасцию дельт мы растягиваем с помощью тройных дороп-сетов т.е. когда без паузы мы три раза сбрасываем вес (прим.12 кг — 10 раз +10 кг — 6 раз +6 кг — 6 раз), затем отдыхаем около 30 сек. и делаем еще один тройной заход. У нас таких заходов получится три. Общее время выполнения будет меньше 3-4 минут.
Сб. РУКИ
+ 5. суперсет: подьем штанги на бицепс + разгибание на вертикальном блоке (8 повторений + 10 повторений + отдых 15-30 сек) Х 5 раз
Примечание 1: мы чередуем упражнения на мышцы антагонисты (бицепс и трицепс) для более эффективного отдыха противоположенных мышц и для лучшего пампинга. Но начинаем с бицепса для того, чтоб остаточное напряжение в трицепсе не снижало эффективность тренировки бицепса. Примечание 2: в плане ПРОГРЕССИИ нагрузки особенно важны первые три упражнения. Во французских жимах нужно быть более осторожным с этим. Примечание 3: Делаем растяжку после всех рабочих подходов (как на бицепс, так и на трицепс) Примечание 4: фасцию рук мы будем растягивать в конце тренировки с помощью суперсета для одновременной тренировки бицепса и трицепса потому что подобный способ обеспечивает лучшим кровяной памп, а значит и растяжение «чехла» мышечной фасции.
Это была наша тяжелая неделя. Т.е. неделя, когда мы тренировали непосредственно гипертрофии наших мышц через их травмирование возрастающей нагрузки. Для того чтоб нагрузка у нас регулярно возрастала, обязательно использовать тренировочный дневник. Основная цель во время этой недели — это ПРОГРЕССИЯ (увеличение) НАГРУЗКИ (рабочих весов на штанге). Каждая тренировка. Каждый рабочий подход...Это борьба за новые рабочие веса на снаряде. В этом смысл. Если вы все сделает правильно, то ваши БМВ (мышцы) будут травмированы разрушениями, устранение которых занимает порядка 1 недели. Следующая неделя, — это уже идет рост (ваши мышцы становятся больше, чем были). НО, если мышцы растут, то все остальные функции обеспечивающие работу мышц начинают дистрофировать на второй недели, потому что они имеют более короткий срок восстановления, чем мышцы. В чем выход? Очень просто: нужно на второй недели дать мышцам расти (не травмировать их тяжелой нагрузкой вновь), а остальные функции тренировать (более легкой нагрузкой). Тогда через две недели мы получим не только больше мышц, но и больше тренированность по другим функциям, вместо потерь. Как это делается на практике? ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (ставим 50% во всех упражнениях )
Упражнений На большие группы 2 На маленькие группы 1-2
Подходов (рабочих) На большие группы 4-8 На маленькие группы 4-6
Прогрессия Нагрузки: Нет (используем 50% от рабочих весов) Отказ: Нет (подход заканчивается за много повторений до отказа) Растягивание Фасции: Есть (1-2 дроп-сета на группу, в конце тренировки + растягивание между подходами)
НЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН (ЛЕГКИЙ) Пн. СПИНА, ПЛЕЧИ Вт. ГРУДЬ, РУКИ Ср. Чт. НОГИ Пт. СПИНА, ПЛЕЧИ Сб. ГРУДЬ, РУКИ Вс.
Поиск по сайту: |