Помощничек
Главная | Обратная связь


Археология
Архитектура
Астрономия
Аудит
Биология
Ботаника
Бухгалтерский учёт
Войное дело
Генетика
География
Геология
Дизайн
Искусство
История
Кино
Кулинария
Культура
Литература
Математика
Медицина
Металлургия
Мифология
Музыка
Психология
Религия
Спорт
Строительство
Техника
Транспорт
Туризм
Усадьба
Физика
Фотография
Химия
Экология
Электричество
Электроника
Энергетика

Сноубордер, упражнение для всех групп мышц

Комментарий

1) Шагающая планка - еще противопоказания любые заболевания и особенности сердечно-сосудистой системы, где не рекомендуется смена положения вертикаль-горизонталь.
В этот упражнении активно работает спина, в момент разгибания при возвращении в ИП. Для того, чтобы проверить работу ягодиц в данном упражнении, я прям сейчас встала и пошла поделала, да работают, если качественно входить в него и выходить (через присед), но руки работают довольно активно тоже. Косвенной я бы назвала работу спины. Замена хорошая, можно еще дать замену в планке с предплечий.

Маятник

Мышцы плеча (трицепс), мышцы плечевого пояса (дельтовидная мышца), мышцы груди (передняя зубчатая мышца), мышцы спины (широчайшая мышца спины), мышцы тазового пояса (большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца), мышцы бедра (прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра (полусухожильная, полуперепончатая, двуглавая мышца бедра), мышцы голени (икроножная мышца), мышцы стоп. В большей мере: мышцы тазовой области, мышцы бедра.

Выполняя это упражнение можно достичь укрепления задействованных мышц, а также растяжение позвоночника, сухожилий коленного сустава и икроножных мышц.

На какие «проблемные» зоны оказывает влияние упражнение?

руки и ягодицы, бедра

Какое количество повторов необходимо выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальный эффект?

4 повтора по 60 секунд с 20 секундами отдыха

Какие замены вы можете предложить на ту же группу мышц или же не загружая эту группу мышц (для упражнений на пресс)?

отведение бедра в положении стоя

Ошибки при выполнении: Приземление на носочки, сгибание в коленных суставах, сгибание в грудном и шейных отделах, сгибание в локтевых суставах

Комментарий: Комментарий: ИП: из планки на прямых руках переходим в положение Собака мордой вниз. Отводим в тазобедренном суставе прямую ногу, померено меняя

Сноубордер, упражнение для всех групп мышц

При выполнении данного упражнения в большей мере используются: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиально широкая мышца бедра), ягодичные мышцы (большая, средняяя и малая), икроножные мышцы, в меньшей степени- мышцы пресса (внутренняя, косая поперечная мышца, наружная косая мышца живота, прямая мышца пресса.

Чего можно достичь, регулярно выполняя данное упражнение?

При регулярном выполнении этого упражнения развивается выносливость, укрепляются мышцы бедер и ягодиц, повышается общий тонус тела.

Какое количество повторов необходимо выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальный эффект?

Нужно включить в состав интервальной тренировки, выполняя с интервалами 50 сек работы, 10 отдыха, несколько кругов.

Какие медицинские противопоказания имеются к выполнению упражнения?

Боли в коленях , такие противопоказания, как резкая смена положений, головокружение.

Какие замены вы можете предложить на ту же группу мышц или же не загружая эту группу мышц (для упражнений на пресс)?

Присед+ подтягивание колена к локтю (ИП: Присед, ноги на ширине плеч, таз отводим назад, затем подтягиваем колено к противоположенному локтю, снова опускаемся в присед и повторяем на другую сторону)

Ошибки при выполнении: Прыжки на носках; во время приседа колени не должны сильно выходить за носки; смотрим перед собой, а не вниз.

Комментарий: ИП: Стоя, ноги на ширине плеч, выполняем присед, прыжком разворачиваемся на 180 градусов, каждый раз выполняя касание пола, взгляд направлен в 1 точку.

 

13. Супер лодка (упражнение для мышц спины, ягодиц, ног)
https://www.youtube.com/watch?v=H9dG-smS2MU
При выполнении упражнения в большей мере задействованы: большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подзводошно-реберная мышца). В меньшей степени задействована задняя группа мышц (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца).
Для многих женщин существует проблема "ушей" на боках, при выполнении данного упражнения за счет проработки ягодичной и выпрямляющей позвоночник мышц, внешне проблема становится менее заметной. Укрепление осанки.
Талия, ягодицы.
4-5 подходов по 2 минуты. 2-3 раза в неделю в зависимости от интенсивности нагрузок в течение недели.
Заболевания позвоночника.
На эту же группу мышц, а также задействуя прямую мышцу живота - упор лежа на предплечьях (планка) или одновременное поднятие рук и ног из положения лежа при уровне подъема не более 20 градусов от пола.
Непрямые ноги при выполнении упражнения, резкий подъем и опускание рук, ног.
При подъеме ноги-руки делаем вдох, при опускании - выдох.
14. Knee hug leg lift (упражнение на пресс)
https://youtu.be/Yy0VRwiY-SA
При выполнении данного упражнения, в большей степени работают мышцы пресса (внутренняя, косая поперечная мышца, наружная косая мышца живота, прямая мышца пресса, прямая мышца бедра, в меньшей степени поясничная мышца.
15. Отжимание-крабик (упражнение для всех групп мышц)
https://www.youtube.com/watch?v=uX0yA76QmsA
Задействованы – четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большая ягодничная мышца, прямая мышца живота, трицепс. 2. Хорошо прорабатывают- ягодицы, бедра, прямые мышцы живота и трицепсы. Является комплексным упражнением для всего тела.
Задействованы – четырехглавые мышцы бедра, задняя группа мышц бедра, большая ягодничная мышца, прямая мышца живота, трицепс.
2. Хорошо прорабатывают- ягодицы, бедра, прямые мышцы живота и трицепсы. Является комплексным упражнением для всего тела.
Количество повторов- для эффективной тренировки подойдет такой темп. 3 подхода . Каждый подход включает – 2 упражнения по 60 секунд , которые следуют друг за другом и 60 секунд отдыха.
 
В качестве замены можно предложить обычную планку, также будут задействованы почти все мышцы. Альтернативой на ту же группу мышц, но не задействуя, кистевые и локтевые суставы, может быть упражнение из положения мостик, подъемы ног, лежа на спине.
Направление и положение кистей, не подкрученный таз
Противопоказания – проблемы с кистевыми, локтевыми, коленными суставами.
16. Горизонтальная складка
https://www.youtube.com/watch?v=4hHgmYZ3GMs&feature=youtu.be
При выполнении упражнения в большей мере задействованы: прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра. В меньшей степени - внутренняя и наружная косые мышцы живота.
Укрепления мышц спины и живота, мышц бедер.
Нижний пресс, который традиционно сложнее прокачивается у женщин.
При включении данного упражнения в утреннюю тренировку - 50 повторов ежедневно. Во время вечерней тренировки 4-5 подходов по 1 минуте.
Заболевания позвоночника, так как упражнение воздействует на прямую мышцу живота - диастаз (при расхождении мышц более чем на 1 см). КД и беременность.
На эту же группу мышц есть вариант замены упражнения- велосипед, либо, не нагружая пресс - подъем ног из положения лежа.
Поддержка корпуса в ИП за счёт рук, а не мышц пресса.
На выдохе отведение ног от себя, на вдохе - потянуть к груди.
17. Подъем ног с колен
https://www.youtube.com/watch?v=nJP7odADdk8
При выполнении данного упражнения активны мышцы ягодиц и позвоночника. В большей мере активна большая ягодичная мышца. В меньшей задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца), мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, многораздельные мышцы.
При регулярном выполнении данного упражнения можно укрепить мышцы ягодиц и сделать их более упругими.
Ягодицы.
Для максимального эффекта оптимально выполнять это упражнение по 50 раз на каждую ногу, при этом контролируя напряжение большой ягодичной мышцы – должно быть постоянное напряжение и пятку необходимо выталкивать вверх.
Больные запястья – выполнять с локтей, колени – подкрутить коврик.
Замены - мостик на плечах – подъем таза вверх, разведение бедер лежа на боку. Отведение ног и положения стоя.
Кисти не под плечами, колено опускается на пол, нога не напряжена, поясница прогибается
ИП стоя на четвереньках – кисти строго под плечами, колени под бедрами, спина прямая, взгляд вперед. Поднимаем согнутую ногу вверх до параллели с полом, сохраняя угол в колене 90 градусов. Плавно сгибаем и разгибаем ногу, на пол не отпускаем. Важно поясницу не прогибаем, голову вниз не опускаем.
18. Подьем ног из обратной планки
https://www.youtube.com/watch?v=zDs-1ryJyOs
Основная нагрузка на трицепс, ягодицы, пресс, квадрицепс и на мышцы стабилизирующие сохранения равновесия.
Подтянутые руки, живот и ягодицы.
Живот, бедра.
Начинать с 1 минуты в день, постепенно увеличивая время.
Беременность, диастаз, больные запястья.
На ту же группу мышц- планка с предплечий с подъёмом ног. На другую группу мышц, подъем ног с колен на четвереньках.
Кисти не под плечами, не подкрученный таз
Кисти строго под дельтами, пальцы смотрят в сторону пяток, носки тянем вперед , таз подан вверх, взгляд в потолок.
19. 2sqat flip (упражнение для ног, ягодиц)
https://www.youtube.com/watch?v=Nwv5crDuCDg
в 2sqat flip задействованы: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральныя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, глубокие мышцы вращатели позвоночника. основная нагрузка идет на мышцы бедер, так как прыжок происходит в приседе. В меньшей степени задействованы ягодичные и мышцы позвоночника. Икроножные мышцы нагрузки практически не несут, так как прыжок происходит не на прямых нога
помимо развития указанных мышц бедер и ягодиц, упражнение развивает скорость и реакцию
будет актуально, при желании проработать бедра в 3D и укрепить ягодицы.
стоит делать интервально – 40-60 секунд/10 отдыха. Но можно применять и как дополнительный разогрев/бонус, перед/в течении тренировки - от 10 подходов.
Людям без физической подготовки (сначала отточить технику приседа и в целом - уверенно овладеть телом), при высоком ИМТ, проблемах с сердечно-сосудистой системой, варикозе, проблемах с коленными и голеностопными суставами.
Если с коленными суставами все в порядке, может быть заменено на разные виды приседов. Если у обучающегося есть проблемы с коленными суставами, или дискомфорт при выполнении приседов – можно заменить на подъем таза или подъем таза с одной вытянутой вверх/вперед ногой, также на отведение ног вперед, назад вбок из вертикального положения и без опускания ноги на пол в течении подхода. В случае подъема таза , стоит делать его от 50 раз, подъемы ноги – от 50 раз на каждую ногу.
приземление на прямые ноги или на носки, выведение коленей за носок
 
20. Power jumps
https://www.youtube.com/watch?v=-e_ZxBe_ynE
в Power jumps задействованы: четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральныя широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра), большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, глубокие мышцы вращатели позвоночника, прямая мышца живота. В большей мере: четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник, прямая мышца живота, мышца выпрямляющая позвоночник, глубокие мышцы вращатели позвоночника. В меньшей мере: большая, средняя и малая ягодичные мышцы
Power jumps – относится к полиметрическим упражнениям, способствует жиро сжиганию, помогают в строительстве мышц и увеличивают выносливость и мышечную силу.
Прежде всего - мышцы бедер, но в целом полиметрические упражнения очень здорово помогают в жиро сжигании в целом
стоит делать интервально – 40-60 секунд/10 отдыха. Но можно применять и как дополнительный разогрев/бонус, перед/в течении тренировки - от 10 подходов.
Людям без физической подготовки (сначала отточить технику приседа и в целом - уверенно овладеть телом), при высоком ИМТ, проблемах с сердечно-сосудистой системой, варикозе, проблемах с коленными и голеностопными суставами
Если с коленными суставами все в порядке, может быть заменено на разные виды приседов. Если у обучающегося есть проблемы с коленными суставами, или дискомфорт при выполнении приседов – можно заменить на подъем таза или подъем таза с одной вытянутой вверх/вперед ногой, также на отведение ног вперед, назад вбок из вертикального положения и без опускания ноги на пол в течении подхода. В случае подъема таза , стоит делать его от 50 раз, подъемы ноги – от 50 раз на каждую ногу.
приземление на прямые ноги или на носки, выведение коленей за носок
 

 

 
 
 
 

 

Ошибки

1. Walkout plank
Ошибки - проваливание таза, высоко поднятый, не подкрученный таз.
2. Супер- АВS
Ошибки - не прижатая поясница, работа за счет мышц шеи, а не пресса.
3.Горизонтальные Дампинг-Джеки
Ошибки - бедра и грудь не отрываются от пола, руки, ягодицы не напряжены, высоко поднятая шея
4. Сноубордер
Ошибки - колени выходят за носки, приземление не на полную стопу, приземление на прямую ногу, а затем уход в присед.
5.Half burpee
Ошибки - приземление не на полную стопу, не подкрученный таз, ладони не под уровнем плеч
6. Подъем к выпрямленным ногам
Ошибки - не прижатая поясница, работа за счет мышц шеи, а не пресса, ноги согнуты.
7. Выпады вокруг света
Ошибки - колени не под углом 90 градусов, колено выходит за пределы носка.
8. Подъем ноги из планки с локтей
Ошибки - прогиб поясницы, изначально неправильно отстроенная планка, не подкрученный таз, поднятие согнутой ноги, а не прямой
9. Лыжник
Ошибки - Приземление не на согнутые колени, на неполную стопу. Колени выходят за носки.
10. Разведение бедер лежа на животе
Ошибки - бедра на полу, ягодицы не напряжены

Дополнение:
1) слишком резкая постановка ладоней (как падение), неправильная постановка ладоней (в стороны, например)
2,6 Действие за счет рывка, не за счет пресса.
7) если делать просто мах, то можно получить травму, действие должно идти за счет сопротивления мышц
В остальном отлично!
Мне кажется, на основе этих разборов можно сделать пару десятков инфоблоков для учеников)

21. Dead Man's Burpee

https://www.youtube.com/watch?v=NvtTMjZeoX8

Основные мышцы: четырехглавая мышца бедра (латеральная и медиальная широка мышца бедра, прямая и промежуточная широкая мышца бедра) икроножная мышца, камбаловидная мышца, прямая мышца живота, косые мышцы живота,
Дополнительные мышцы: большая грудная мышца,
трицепс, большая/средняя/малая ягодичная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок)
Чего можно достичь: упражнение является комплексным, направленным на проработку сразу нескольких основных групп мышц
Проблемные зоны: мышцы кора, мышцы бедер, руки

Основные ошибки: 1) приземление на «твердые» колени: после прыжка нужно приземляться на чуть согнутые колени в присед, пружинкой. 2) Прыжок на неполную стопу из положения планка: следует подпрыгивать к рукам на полную стопу, стопы на уровне либо чуть шире рук.
Количество повторов: начинать с 10-15 раз.
Эффективно делать интервальные бурпи – максимально возможное количество повторений за 5/7/10 минут, так как задействовано довольно много групп мышц, то получается короткая полноценная тренировка.

Противопоказания: травмы голеностопа/коленей, диастаз, тазобедренных/лучезапястных суставов, Особенности сердечно-сосудистой системы (пониженное/повышенное давление)
Замены:
травмы голеностопа: ИП->присед->в планку с отшагом->лечь на пол->отжаться->с отшагом к рукам->присед и без прыжка в ИП

22. Диастаз: замена на упражнения, с участием боковых, косых мышц живота.

Трамвы коленей и тазобедренного сустава: если повреждение небольшое и не вызывает болезненных ощущений, тренироваться можно в наколеннике, исключив из упражнения прыжки, особенно прыжок вверх.

 

0:29

33 просмотраDead Man's Burpee

 

 

23. Разведение бёдер (упражнение для
спины, ягодиц, бедер)
https://www.youtube.com/watch?v=TWDCKdMiEi8
Основные мышцы: задняя группа мышц бедра (двуглавая мышцы бедра, полусухожильная мышцы, полуперепончатая мышцы), большая ягодичная мышца, мышца, выпрямляющая позвоночник
Дополнительные мышцы: поперечная мышца живота, внутренняя косая мышца живота, наружная косая мышца живота, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, икроножная мышца
Чего можно достичь: проработка мышц ягодиц и задней
поверхности бедер. Подъем и разведение обеих ног создает также повышенную нагрузку на мышцы живота, обеспечивающие стабильность силового центра.
Укрепление мышц спины
Проблемные зоны: зона бедер и ягодиц, слабые мышцы спины
Количество повторов: 3 подхода по 10-15 раз, также эффективно в статике (30-35 сек)
Противопоказания: диастаз. замена на упражнения, с участием боковых, косых мышц живота.
Примечания: Стараться максимально разогнуть ноги в
тазобедренных суставах за счет напряжение больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедра, не перенапрягать поясничный отдел. От пола поднимать ноги примерно на 20 градусов.

 

0:22

160 просмотровРазведение бёдер (упражнение для спины, ягодиц, бедер)

24. Straight leg wave

https://www.youtube.com/watch?v=NZXNfbFjco8

Основные мышцы: полусухожильная мышца бедра, приводящая мышца, бицепс бедра.
Дополнительные мышцы: мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
С помощью данного упражнения прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Проблемные зоны: ягодицы, бедра
Подходы: либо по 100 раз на каждую ногу, либо чередуя минуту статики, минуту динамики и таких 2 круга. Противопоказания: больные запястья. Замена: тоже самое только с локтей.
Примечания: нога должна быть прямая, максимально напряжена, носок на себя, (основная ошибка!) не заваливаться на одну из сторон. Лучше всего ногу не опускать на пол во время выполнения упражнения.

24. Махи ногой из боковой планки с локтя https://www.youtube.com/watch?v=XdmDjn6cJ1Y
Основные мышцы: приводящая мышца бедра, наружная косая мышца живот.
Дополнительные мышцы: внутренняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
С помощью данного упражнения прорабатываются бедра и боковые мышцы пресса.
Проблемные зоны: бока, бедра.
Противопоказания: противопоказаний нет.
Примечание: в течении всего упражнения нога на пол не опускается, носок на себя, тело вперед/назад не заваливается.

0:19

218 просмотровМахи ногой из боковой планки с локтя ( упражнение для пресс, бедра)

 

Ошибка этого упражнения может быть недостаточный тонус мышц, проваливание шеи между плеч, опора на ребра и подмышечную впадину(лежа полностью на боку), для эффективной проработки нужно выполнять минимум 150 раз, носок на себя. Очень эффективный метод - лесенка. 50 счетов динамика/20 счетов короткая пружинка 40/20 30/20 20/20 10/20 и на вторую ногу. Можно пользоваться утяжелителями.

 

25. Отжимание рептилии
https://www.youtube.com/watch?v=5mUcRLTQ4OY&app=d..
при выполнении этого упражнения развиваются четыре группы мышц – грудные, трицепсы, большие ягодичные и дельтовидные, плюс сильно напрягаются мышцы пресса. Кроме того, включается большое количество мышц в статическом режиме для удержания положения тела – ноги, спина, межреберные мышцы, все мышцы пресса;
Основная нагрузка грудные мышцы;
вторичная нагрузка Дельты, трицепсы, большие ягодичные; так же задействованы Бицепсы, пресс, спина;
При регулярно выполнении упражнения укрепим мышц плечевого пояса и пресса, разовьём силовую выносливость и добьёмся рельефа мышц, разовьем скоростно-силовые качества и ловкость, можем овладеть своим телом;-
Чтобы получить эффект от упражнения нужно сделать от 10-15 повторений;
Медицинские противопоказания: текущие и хронические травмы плеча, плечевого пояса, локтя или запястья; избыточный вес; начинающие с плохой координацией; невозможность выполнения отжиманий с правильным положением позвоночника.;
замены: Отжимания с коленей (во избежание проблем со спиной) с протягиванием колена к корпусу
Ошибки: сразу выпрямление рук при обратном откате в ип, не прорабатываются мышцы

 

0:17

52 просмотраОтжимание рептилии

 

  26. Упражнение. Рогатка https://www.youtube.com/watch?v=3mUv0EnQbXE&featu.. при выполнении этого упражнения развиваются прямая и наружная косая мышцы живота, квадратная мышца поясницы, четырёхглавый мышца бедра, абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра), Средняя и малая ягодичные мышцы, напрягатель широкой фасции, Приводящие мышцы бедра, большая ягодичная мышца;- Регулярно выполняя упражнение можно укрепить внутреннюю поверхность бедра, улучшить растяжку; Оказывает влияние на "проблемную зону" - внутренняя часть бедра, пресс; Для того, чтобы получить максимальный эффект, необходимо выполнить упражнение 20-40 раз на одну ногу;- Противопоказания - кд, боль в пояснице Замены - мостик на плечах (с подъёмами опусканием таза), мостик на плечах с поднятыми руками.   0:26 69 просмотровРогатка

 

27. Ныряльщик:
https://www.youtube.com/watch?v=Fics2JF-A1I
Какие группы мышц активны при выполнении данного упражнения? -передние и латеральные пучки дельтовидной мышцы, верхний пучок большой грудной мышцы, трицепс; верхний и нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, средний и нижний пучки большой грудной мышцы
Какие в большей мере, какие в меньшей мере? -дельтовидные, мышцы груди в меньшей степени
Чего можно достичь, регулярно выполняя данное упражнение? - регулярное выполнение упражнений поможет убрать дряблость из-за обвисших мышц рук, подтянув их
На какие «проблемные» зоны оказывает влияние упражнение? - руки
Какое количество повторов необходимо выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальный эффект? 15-20 раз за подход, 2-3 подхода
Какие медицинские противопоказания имеются к выполнению упражнения? текущие и хронические травмы плеча, плечевого пояса, локтя или запястья, кд
Какие замены вы можете предложить на ту же группу мышц или же не загружая эту группу мышц (для упражнений на пресс)?-все виды отжиманий (передний пучок дельтовидной мышцы,) и всевозможные тяговые упражнения( задний пучок дельтовидной мышцы)

 

0:25

731 просмотрDive bombers (упражнение для всех групп мышц)

 

 

28. Подъемы ног
https://www.youtube.com/watch?v=kPRgVtFwjdE&featu..

Какие группы мышц активны при выполнении данного упражнения? - прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра; внутренняя и наружные мышцы живота
Какие в большей мере, какие в меньшей мере? - прямые мышцы бедра и живота, косые менее Чего можно достичь, регулярно выполняя данное упражнение? - рельефный подтянутый живот
На какие «проблемные» зоны оказывает влияние упражнение? -живот
Какое количество повторов необходимо выполнять упражнение, чтобы получить от него максимальный эффект? 50 раз за подход, 1-2 похода
Какие медицинские противопоказания имеются к выполнению упражнения? (КД, боли в любом отделе позвоночника)
Какие замены вы можете предложить на ту же группу мышц или же не загружая эту группу мышц (для упражнений на пресс)?любое упражнение, например, на ягодицы
основная ошибка-прогиб в пояснице

 

0:24

39 просмотровподтягивание колена к локтю (прямые ноги)

 

Противопоказаний к этому упражнению больше, нельзя делать с проблемами позвоночника. Грыжи, протрузии, выраженные сколиозы (асимметричное упражнение) Замена: подтягивание руки к стопе в положении лежа на спине, с согнутыми коленями. Насчет кол-ва повторов, очень хорошо описала предыдущая группа - 50 повторов в комплексе с другими управлениями на пресс (при целевой проработке этой зоны). В остальных случаях это может быть 50-70 повторов или как составная часть интервальной тренировки. Также у это упражнения есть несколько уровней сложности. Можно делать его на прямых ногах, как в видео, можно под углом 90 град в голенях и когда стопы на полу (для начинающих)

Кейсы

.У меня отрывается поясница в упражнениях на пресс. Говорят, это не хорошо. Что делать?

Сосредоточься на том, чтобы впечатывать поясницу в пол, подкручивая таз на себя. Постоянно держи фокус на этом!
Попробуй отрывать лопатки и голову от пола, приподняться на предплечьях. Если не получится, попробуем подобрать альтернативные упражнения!

Когда я делаю выпады вперёд или пружинку в выпаде у меня дико болит передняя поверхность бедра, я не хочу банки как у качков, что мне делать?

- Обрати внимание на технику выполнения упражнений. Сконцентрируй внимание на работе ягодичных мышц, перенося вес тела на пятки и не заваливая вперёд спину.
Не переживай, если выполнять упражнения без дополнительных утяжелителей - банки не появятся.
Обязательно уделяй время растяжке, не забывай включать в тренировочный цикл пилатес и йогу, они работают на вытяжение мышц и их укрепление!

Я третью неделю делаю ворки 4 раза в неделю, а мышцы не болят. Может, я что-то делаю не так?

Давай разбираться вместе! Какую боль ты имеешь ввиду? Попробуй снять видео или фото выполнения основных упражнений. Обрати внимание на технику выполнения!
присутствовала ли спортивная нагрузка в твоей жизни до начала обучения?
Если да и достаточно интенсивная, то мышцы могут и не болеть.
Если нет: Обязательно внимательно посмотри видео с отстройкой техники. Сосредоточь внимание на мышцах, которые должны работать в упражнениях, вместо полно амплитудных упражнений попробуй делать мелко амплитудные пружинкой на пике максимального напряжения мышц. Работай в комфортном для тебя темпе, лучше сделать меньшее количество, но качественных повторов, чем сделать много, но не во благо. Неправильно выполненные упражнения могут привести к повреждению суставов.

 

4:39

1 334 просмотраТехника выполнения основных упражнений

 

29. Круговое отжимание.
https://www.youtube.com/watch?v=xgk09QSfMaE&app=d..

1)Большая грудная, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы Вспомогательные: Бицепс, прямая мышца живота, широчайшая мышца спины, передняя зубчатая мышца, задняя группа мышц бедра, большая ягодичная
2)Укрепление мышц рук, груди.
3)Руки, ноги
4)12-15 раз *2/3 подхода
5)травма лучезапястного сустава, травмы голеностопа
6)шаги руками из планки с предплечий, перенос корпуса вперед из планки с предплечий. Притягивание рук к себе, сводя лопатки стоя. Отжимание от стены.

30. Складка одноножка.
https://www.youtube.com/watch?v=_2H9spilFJ4&featu..

1)Основные: прямая мышца живота, поясничная мышца, прямая мышца бедра. Вспомогательные: Внутренняя и наружная косые мышцы живота.
2)Укрепление мышц живота.
3)Живот, ноги.
4)50/50
5)Кроме КД- могу допустить, что проблемы с поясничным отделом/сколиоз от 3 степени. 6)Подъем таза, лежа на спине, притягивание рук, сводя лопатки из положения лёжа на животе.

31. Упражнения для мышц спины:
https://www.youtube.com/watch?v=1lDsusBzAxA

1. Трапециевидная мышца, широкие мышцы спины, ромбовидные мышцы
2. Укрепить мышцы верхней части спины
3. Верхний грудной отдел позвоночника
4. 4 подхода по 15 повторов
5. –
Упражнения для проработки нижних мышц спины
1. Большая ягодичная мышца, мышцы распрямители спины под большой грудной фасцией
2. Проработать поясничный отдел позвоночника
3. Поясничный отдел позвоночника
4. 4 подхода по 15 повторов
5. –
6. Поднятие прямых ног в положении лежа на боку
Для проработки верхних и нижних мышц можно выполнять упражнение лодочка и пловец.

32. Отжимания с перекатом

https://www.youtube.com/watch?v=GuGPKhzHtG0

1. Основные: трицепс, большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы.
Дополнительные: верхний и нижний пучки трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, большая ягодичная мышца.
Во время перекатов задействованы косые мышцы пресса.
2. Данное упражнение помогает привести в тонус мышцы рук, спины и пресса.
3. Руки, мышцы спины, пресс.
4. 25
5. Больные суставы кистей рук
6. Планка с предплечий с выбрасыванием руки в сторону
6. Подъем прямых ног на пресс.

https://www.youtube.com/watch?v=txs6lifYC6E&featu..

1)Основные: нижний отдел прямой мышцы живота, большая поясничная мышца, прямая мышца бедра. Дополнительные: верхний отдел прямой мышцы живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота.
2)укрепление мышц живота и бедер
3)ноги, живот
4)50
5)КРОМЕ КД- МОГУ ДОПУСТИТЬ, ЧТО ПРОБЛЕМЫ С ПОЯСНИЧНЫМ ОТДЕЛОМ/СКОЛИОЗ МБ ОТ 3Й степени?
6)Подъем таза, лежа на спине, притягивание рук,сводя лопатки из положения лёжа на животе.


33. Подъем таза:
https://www.youtube.com/watch?v=qvEfQ-fxvck

1. Основные: большая ягодичная мышца
Вспомогательные: задняя группа мышц бедра, мышца, выпрямляющая позвоночник, большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
2. При правильном подъеме главным образом в работе участвует большая ягодичная мышца. Кроме того, укрепляется и задняя часть бедра, и полусухожильная, и полупоперечная мышцы бедра, а также его бицепс.
3. Ягодицы.
4. 50
5. Противопоказаний нет
6. Мостик
Выпад вокруг света.
https://www.youtube.com/watch?v=3R9v7--Mq0w

1)Основные: четырехглавая мышца бедра(прямая, латеральная широкая, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы бедра) большая ягодичная мышца. Вспомогательные: задняя группа мышц бедра( двуглавая мышца бедра, полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца) большая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, средняя

ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, глубокие мышцы, поворачивающие ногу наружу в тазобедренном суставе.
2)Укрепление мышц ног и ягодиц.
3)Ноги/ягодицы
4)20/20 (1 повтор-3 выпада)
5)Повреждение менисков/ травма колен
6)тяга на одной ноге.

Кейсы

Кейс 1 При выполнении упражнения Планка могут "гореть" и чувствоваться плечи, так как при этом задействованы мышцы плечевого пояса и мышцы плеча. Соответственно, при частом выполнении упражнений на данную группу с каждым разом будет прогресс лучше и лучше. Если это боль, правильно ли ты выполняешь технику упражнения? Плечи должны быть над кистями, не подняты. 2.Какое самое лучшее упражнение для талии, чтобы уменьшить ее? На самом деле , талия больше связана со строением тела, если она не ярка выраженная, сделать её такой за счёт упражнений вряд ли возможно. Зато можно сделать живот очень красивым, укрепив его мышцы, особенно косые . Также, визуально, талия смотреться уже, при развитом плечевом поясе. Для работы с косыми мышцами живота, подойдут различные упражнения и вариации боковой планки, можно использовать наклоны корпуса из положения стоя, стоя на коленях опускать таз поочередно в разные стороны. Здорово укрепляют живот скручивания , упражнения типа велосипеда, обычная планка. Поможет убрать его вакуум. Для мышц плечевого пояса хорошо подходит классическая планка, отжимания из собаки мордой вниз. Кейс 3 Когда качаешь пресс, не прижимай подбородок к груди, старайся подниматься за счет напряженного пресса, а не шеи. Плавно, старайся не делать рывков в верх, качай пресс с небольшой амплитудой. Так же можно использовать полотенце под голову, держать его за края. Не забывай про дыхание, выдох на усилии.
У нас так)

1)Я не хочу качать ноги, но мне надо убрать жирные коленки, это возможно?
Ответ: возможно, конечно, с помощью интервальных тренировок идет процесс жиро сжигания, без излишней прокачки, а повторные упражнения-выберем оптимальное количество, для поддержания тонуса, исключаем любые утяжеления. Упор на интервальную часть. Наше тело -целостный организм, он не оставит не одну зону без внимания.2.Я хочу немного увеличить грудь. Какими упражнениями это можно сделать?
Увеличить грудь вряд ли получиться, поскольку женская грудь- по сути жировая ткань и молочные железы., мышцы-ниже. Увеличивая мышцы груди, процесс жиро сжигания ускоряется, и соответственно грудь скорее будет худеть или сохранит исходную форму. Мышцы груди можно укрепить и за счет этого приподнять формы. В этом тебе помогут отжимания, давай попробуем выбрать оптимальное для тебя количество повторений, начинай с отжиманий на четвереньках, постепенно можно переходить к классическим отжиманиям.

 

 




Поиск по сайту:

©2015-2020 studopedya.ru Все права принадлежат авторам размещенных материалов.