Несмотря на то что программы раздельного тренинга фактически необходимы для серьезно и упорно тренирующихся, они не всегда подходят для атлетов со средним уровнем физической подготовки, целью которых является развитие сильного, упругого и мускулистого тела, чтобы хорошо выглядеть. Эти любители, вероятно, смогут достичь наилучших результатов, если будут тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения для всех основных мышечных групп тела. Большинство серьезных атлетов тренируется чаще — от четырех до шести раз в неделю. Тем не менее, трудно подвергать нагрузкам одни и те же группы мышц подряд при такой частоте тренировочных занятий. Для этих атлетов очень важны программы раздельного тренинга, поскольку они позволяют тренировать разные мышечные группы через день, чтобы достичь лучшего восстановления в интервале между тренировками. Табл.5 — это классический пример шестидневной программы раздельного тренинга.
День
Часть тела
Бедра, голени и плечи
Грудь и бицепсы
Спина и трицепсы
Бедра, голени и плечи
Грудь и бицепсы
Спина и трицепсы
отдых
Табл. 5 Классическая шестидневная программа раздельного тренинга.
Многие атлеты считают, что такая программа, представленная в табл. 5, в которой каждая мышечная группа прорабатывается два раза в неделю, является достаточной для стимуляции оптимальной реакции адаптации к тренингу. Другие полагают, что тренинг мышечной группы до полного истощения только один раз в неделю является достаточным стимулом, чтобы обеспечить желаемые увеличение мышечной массы и повышение мышечного тонуса и рельефности мышц.
Чтобы вызывать новую приспособительную реакцию, следует постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, применяя метод ступенчатого повышения тренировочной нагрузки. В зависимости от используемой нагрузки этот метод будет стимулировать прирост мышечной массы или повышение тонуса и силы мышц. В табл. 6 предлагается количество подходов, выполняемых на тренировке для каждой мышцы или мышечной группы.
Мышцы
Количество подходов
в тренировке
Грудные мышцы
Мышцы спины
Квадрицепсы
Мышцы голени
6-8
Бицепсы
Трицепсы
Мышцы плечевого пояса
10-12
Мышцы живота
Табл. 6 Количество подходов, рекомендуемое для выполнения на тренировке
Вызывающая высокоадаптивную реакцию шестидневная программа раздельного тренинга, план которой представлен в табл.7, обеспечивает тренировку каждой части тела три раза в неделю и предоставляет каждой мышечной группе 48 часов для восстановления перед проработкой на следующей тренировке.
День
Часть тела
Грудь, спина и руки
Бедра, голени, плечи и пресс
Грудь, спина и руки
Бедра, голени, плечи и пресс
Грудь, спина и руки
Бедра, голени, плечи и пресс
отдых
Табл. 7. Вызывающая высокоадаптивную реакцию шестидневная программа раздельного тренинга
Такой же метод может быть использован и в программе двойной раздельной тренировки. В табл.8. представлена одна из многих возможных комбинаций.
День
Часть тела
День
Часть тела
1 утро
Бедра и голени
4 утро
Плечи и трицепсы
Вторая половина дня
Грудь и бицепсы
Вторая половина дня
Спина и пресс
2 утро
Плечи и трицепсы
5 утро
Бедра и голени
Вторая половина дня
Спина и пресс
Вторая половина дня
Грудь и бицепсы
3 утро
Бедра и голени
6 утро
Плечи и трицепсы
Вторая половина дня
Грудь и бицепсы
Вторая половина дня
Спина и пресс
7 отдых
Табл. 8. Вызывающая высокоадаптивную реакцию программа двойной раздельной тренировки
Несмотря на то что большинство атлетов считает, что программа раздельного тренинга обеспечивает достаточное восстановление в интервале между занятиями, это мнение не отражает реальных потребностей энергетических систем. В то время, как программа раздельного тренинга снижает локальное мышечное утомление (утомление, возникающее при работе группы мышц до полного истощения), она мало способствует пополнению энергетических запасов организма в целом. Если атлеты выполняют изнурительные программы тренировок каждый день, то их запасы гликогена истощаются независимо от того, используют ли они программу раздельного тренинга или нет. Для изнурительных тренировок в качестве основного источника энергетического «топлива» используется гликоген работающих мышц, а также печени. Организм, которому необходимо 48 часов для полного восстановления уровня гликогена и синтеза белка, не может работать оптимально, если атлет тренируется до полного истощения каждые 24 часа.