Лабораторна робота № 4 «Розрахунок енерговитрат організму»

Будь-який вид людської діяльності, навіть читання, вимагає витрат енергії/ тому організму потрібно «підзаряджатися», засвоюючи корисні речовини, що містяться в продуктах харчування.

Стародавні філософи стверджували, що людина живе не для того, щоб їсти, а їсть для того, щоб жити. Це справді так, бо їжа є паливом, необхідним для нормальної життєдіяльності людського організму, і завдяки їй він може поновлюватися.

Одним з кількісних показників їжі є її енергетична цінність чи калорійність. Калорійність харчових продуктів – це кількість енергії, що в них міститься. Виражається калорійність в кілокалоріях (ккал) чи кілоджоулях (кДж).

1 ккал = 4,184 кДж 1000 ккал = 4,184 мДж

Для прискорення розрахунків можна умовно прийняти:

1 ккал = 4,2 кДж 1000 ккал = 4,2 мДж

Калорійність продукту тим вища, чим більше в ньому жиру. Овочі та фрукти малокалорійні. Калорійність хлібобулочних виробів з борошна грубого помелу нижча, ніж у випічки. Жирне м’ясо та молочні продукти набагато калорійніші нежирних, жирні сорти риби також калорійніші нежирних. У ковбасах, сардельках і сосисках на долю жиру може припадати 60-80 % калорійності та навіть більше (жир в цих виробах нерідко знаходиться в стані непомітної емульсії).

Людина має щодня споживати 2200-5000 ккал. Кількість калорій, яка необхідна людині, залежить від роботи, що виконується, фізичної активності, статі, віку, від холодного чи жаркого клімату. Витрата енергії на фізичне навантаження залежить від характеру виробничої та домашньої роботи, особливостей відпочинку. Слід відмітити прогресуюче з віком зменшення енерготрас, що обумовлене зниженням обмінних процесів і ступеня фізичної активності. У жінок добова потреба в енергії приблизно на 15% нижче, ніж у чоловіків. Для незайнятих фізичною працею чоловіків та жінок у віці від 18 до 60 років добова потреба в енергії складає відповідно 2550-2800 ккал (10,7-11,7 мДж) та 2200-2600 ккал (9,2-10 мДж).

Якщо людина споживає більше калорій, ніж необхідно організму, то баланс порушується, і в результаті відкладається жировий шар. Сьогодні в економічно розвинутих країнах найбільш розповсюдженим захворюванням є ожиріння. В Україні у дорослого населення надлишкова маса тіла (на 5-14 % вище за нормальну) є в 24 % випадків, а ожиріння (збільшення маси тіла на 15 % і більше в порівнянні з нормою) – у 26%. Якщо людині необхідно трохи схуднути, можна скоротити кількість калорій, але треба пам’ятати, що нижня межа – 1000 ккал. Зменшеного раціону можна притримуватися не більше двох тижнів.

Щоб визначити кількість енергії, що витрачається за день, і таким чином визначити кількість необхідної їжі, необхідно користуватися наступною формулою:

основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі

1. Основний обмін – це кількість енергії, необхідна для підтримки життя організму, який знаходиться у стані спокою, а саме зранку, лежачи у ліжку натщесерце при комфортній температурі. Основний обмін залежить від віку, статі, маси тіла, росту, стану організму. Для чоловіків ця величина складає 1 ккал на 1 кг маси тіла за годину, а для жінок – 0,9 ккал/кг/год., тобто у жінок основний обмін на 5-10 % нижчий, ніж у чоловіків, а у літніх людей на 10-15 % нижчий, ніж у молодих.

Приклад: якщо людина важить 90 кг, то за добу основний обмін складе:

0,9 ккал × 90 кг × 24 години = 1944 ккал.

При цьому тут вирахуваний основний обмін для жінки, яка не бажає схуднути. Якщо ж людина вираховує свій харчовий баланс для того, щоб схуднути, то необхідно визначити кількість калорій на бажану масу тіла.

2. Енергія, що витрачається в процесі роботи. На покриття енергетичних затрат при сидячій роботі достатньо приблизно 26 % від основного обміну. Для людей різних спеціальностей є вже розраховані величини затрат енергії впродовж 8-годинного робочої доби:

– при легкій фізичній роботі для професій механізованої праці (лаборанти, касири, програмісти) для покриття витрати енергії необхідно приблизно 1000 ккал;

– для осіб, які виконують помірно важку роботу (робітники-станочники, водії автотранспорту), необхідно 1500 ккал;

– для покриття затрат на фізично важкій роботі необхідно 2000-2500 ккал, а іноді і більше (шахтарі, землекопи, спортсмени).

3. Енерговитрати під час дозвілля складаються з роботи по дому, спортивних занять і відпочинку. Для більш точних розрахунків треба скористатися табл. 1.

Таблиця 1. Енерговитрати на різні види діяльності

4. Харчовий термогенез. Для споживання та подальшої утилізації їжі організм витрачає визначену енергію. Встановлено, що найбільш складно засвоюється білкова їжа, а для утилізації вуглеводів і жирів необхідно в 10 разів менше енергії, ніж для білків. При змішаному варіанті харчування, що є найбільш фізіологічним, інтенсивність обміну складає 6,5 % від основного обміну.

Приклад: треба підрахувати кількість необхідних для жінки кілокалорій, враховуючи, що її вага складає 65 кг. Вона має сидячу роботу (8 годин), а під час дозвілля витрачає:

- 2 години на читання та поглядання телепередач = 66 ккал (в середньому) × 2 години = 132 ккал;

- 1 година на спокійну ходу (дорога від дому до роботи та у зворотному напрямку, походи по магазинах тощо) = 192 ккал × 1 годину = 192 ккал;

- 1 година на поїздку в транспорті = 96 ккал × 1 годину = 96 ккал;

- 2 години на домашню роботу = 120 ккал (в середньому) × 2 години = 240 ккал.

Всього жінка витрачає: 132 + 192 + 96 + 240 = 660 ккал.

Добова витрата енергії = основний обмін + енергія, що витрачається на роботі + енергія, що витрачається під час дозвілля + енергія, що витрачається на засвоєння їжі = 1404 + 365 + 660 + 91 = 2520 ккал.

В залежності від кількості енергії всі харчові продукти поділяються на продукти з високою, середньою та низькою енергетичною цінністю.

Таблиця 2. Енергетична цінність 100 г їстівної частини продуктів

Для перерахунку «на енергію» з’їдений обід, то необхідно використати наступні таблиці (табл. 3-32).

Скорочення:

кДж – кілоджоуль; конс. – консервований;

ккал – кілокалорія; с.з. – дуже заморожений продукт;

в ср. – в середньому; ст.л. – столова ложка;

в уп. – в упаковці; ч.л. – чайна ложка.

Таблиця 3. Яловичина (калорійність 100 г – 154 ккал. На 150 г сирого продукту (1 порція), якщо не має інших скорочень)

Таблиця 4. Телятина (на 150 г сирого продукту – 1 порція)

Таблиця 5. Баранина (калорійність 100 г – 206 ккал. На 150 г сирого продукту (1 порція))

Таблиця 6. Птиця, дичина (на 100 г сирого продукту)

Таблиця 7. Свинина (калорійність 100 г – 384 ккал. На 150 г сирого продукту (1 порція))

Таблиця 8. Субпродукти (на 125 г сирого продукту (1 порція), якщо не має інших скорочень)

Таблиця 9.М’ясо та ковбаси (на 100 г продукту, якщо не має інших скорочень)

Таблиця 10. Свіжа риба (на 200 г (1 порція) свіжого продукту без шкіри та кісток, якщо не має інших скорочень)

Таблиця 11. Риба копчена чи консервована (на 100 г продукту, якщо не має інших скорочень)

Таблиця 12. Морепродукти (на 100 г м’яса, якщо не має інших скорочень)

Таблиця 13. Жир, масло (калорійність 100 г, якщо не має інших скорочень)

Таблиця 14. Гарніри (на 100 г готового продукту)

Таблиця 15. Швидкорозчинні соуси (на 250 мл)

Таблиця16. М’ясні бульйони (на 250 мл)

Таблиця 17. Приправи (1 ст. л.=20 г, якщо немає інших скорочень)

Таблиця 18. Молоко (калорійність 100 г незбираного (цельного) молока – 62 ккал. На 250 мл, якщо немає інших скорочень)

Таблиця 19. Молочні продукти (калорійність 100 г)

Таблиця 20. Яйця (калорійність 100 г – 157 ккал.)

Таблиця 21. Сири (на 100 г продукту)

Таблиця 22. Хліб, злаки, крупи, бобові, сухі сніданки (калорійність 100 г)

Таблиця 23. Фрукти (калорійність 100 г)

На 100 г очищеного свіжого продукту, якщо немає інших скорочень

Таблиця 24. Овочі, трави, гриби (на 100 г очищеного свіжого продукту, якщо немає інших скорочень)

Таблиця 25. Морожене (на 1 порцію продукту)

Таблиця 26. Супи (на 100 г продукту, 1 порція=250 г)

Таблиця 27. Горіхи (калорійність 100 г грецьких горіхів – 612 г. На 100 г продукту)

Таблиця 28. Готові салати та консервовані овочі (на 100 г продукту)

На 1 порцію продукту, 100 г

Таблиця 29. Алкогольні напої (на 1 порцію)

Таблиця 30. Безалкогольні напої (на 250 мл)

Таблиця 31. Інші продукти (на 100 г продукту)

Таблиця 32. Калорійність готових страв (на 100 г продукту)

Оцінюючи калорійність готових страв слід пам’ятати, що кожні змінусовані 100 ккал забезпечують зниження маси тіла на 11 г, а це 1,1 кг за 100 днів чи 4 кг за рік. Така ж пропорція зберігається при надлишковому споживанні калорій.

Поиск по сайту: