Организация занятий оздоровительным бегом

В организацию занятий входит: режим, место, время занятий, обувь, одежда, разминка перед бегом.

Режим тренировок

Рекомендуется 3 варианта тренировочного цикла – сочетание занятий и дней отдыха в течение недели:

1) занятия – понедельник, среда, пятница; остальные дни – отдых;

2) занятия – вторник, четверг, суббота; остальные дни – отдых;

3) занятия – понедельник, вторник, среда, пятница, суббота; воскресенье – отдых.

1-й и 2-й варианты хороши на начальном этапе подготовки, 3-й – не ранее, чем через 6-12 месяцев предварительной тренировки.

Если же не получается придерживаться определенного графика тренировок, то можно выходить на пробежку в удобное для вас время, пусть это будет даже 1 - 2 раза в неделю, все равно это даст положительный результат.

Время для тренировок

Считается, что с 10 до 12 и с 17 до 19 часов у человека самая высокая физическая активность в суточном ритме, поэтому указанные часы идеально удобны для тренировок.

Так же время для беговых тренировок может быть: с 6.45 до 7.30 утра или с 17.00 до 17.45 вечера.

В рабочий день лучшее время для оздоровительного бега – с 18до 20 часов, когда он оказывает освежающее действие и ослабляет накопившееся за трудовой день утомление.

Отмечено, что бег поздним вечером (меньше, чем за 1,5-2 часа до сна) может вызвать бессонницу, а ранним утром, тотчас после пробуждения, организм еще не готов к интенсивной нагрузке и требует, как минимум, тщательной разминки перед бегом.

Не зависимо от времени суток тренировку в беге нужно начинать не раньше, чем через 2 часа после еды и оканчивать ее за 30-40 минут до еды.

Места для занятий

Большим преимуществом бега трусцой – его полная «демократичность» в отношении выбора места тренировки.

Однако предпочтение отдают лесному и парковому массиву, расположенному вблизи от места жительства.

Рекомендуется избегать городских улиц с интенсивным движением транспорта, воздух которых насыщен выхлопными газами.

П оверхность трасс оздоровительного бега, особенно для начинающих, не должна быть слишком твердой: « лучше всего бегать по травяной поверхности, если она не слишком мягкая и болотистая».

П редварительно знакомиться с новой трассой, если она расположена в лесу.

Зимой в снежных районах страны бегают по протоптанным дорожкам, свободных от снега; трасса для бега может быть круговой или челночной.

Обувь и одежда бегуна

Обувь должна быть удобной, в меру просторной и одновременно прилегающей к ноге, на толстой амортизирующей подошве, особенно под пяткой. Упругие эластичные подошвы или стельки еще более необходимы пожилым бегунам.

Сейчас на рынке большой ассортимент спортивной обуви для бега, и профессиональной, и любительской, так что с этим не должно быть проблем.

Стелька, как и носки, должна быть всегда чистой, в носках не должно быть дыр или грубой штопки, от которых могут появиться потертости.

Главным требованием в одежде – удобство. Она должна быть легкой и не стеснять движений при беге. Бег трусцой сопровождается высокой теплоотдачей, поэтому в лишней одежде легко перегреться, вспотеть, а затем, остыв, так же легко простудиться.

В теплое время года можно обходиться майкой и трусами, недопустимы тугие пояса, бандажи, облегающие брюки-джинсы: все это сковывает движения, мешает необходимому расслаблению, затрудняет кровообращение.

В прохладную погоду нужно нижнее белье, хорошо впитывающее пот, свитер или шерстяной тренировочный костюм; под брюки надеваются длинные рейтузы или кальсоны, оно не должно быть тесным.

Хотя в наше время, можно приобрести хорошее терма бельё, которое замечательно сохраняет тепло и препятствеует намоканию одежды.

Для защиты от ветра, дождя и снега поверх свитера надевать куртку типа ветровки, так же необходимы шапочка и перчатки в холодную погоду.

Не увлекайтесь одеждой из синтетических и прорезиненных материалов, которые вызывают сильную потливость и перегревание тела. Синтетика мешает испарению при потении, которое является естественные физиологическим способом поддержания постоянной температуры тела.

Разминка перед бегом

Содержание разминки: ходьба, общеразвивающие упражнения, особенно для тех групп мышц, которые мало работают во время бега – плечевого пояса, спины и живота.

Наряду с общеразвивющими включаются специальные упражнения, направленные на проработку ступни, – ходьба на носках, на внешней стороне ступни, боковое передвижение на двух ступнях одновременно вправо влево и т.п. (повторить 4-6 раз) и пошагать на месте или пройтись на носках; стоя на месте, руки на поясе, поднять одну ногу – сделать круговое движение в голеностопном суставе в одну, затем в другую сторону (повторить 4-6- раз каждой ногой).

P.S. Занимаясь бегом, обязательно выполняйте следующие три условия: не курите, не злоупотребляйте алкоголем, сбалансируйте двигательную активность с рациональным режимом питания.

Придерживаясь этих условий, вы не только приобщитесь к здоровому образу жизни, но и создадите резерв сил, необходимых человеку для преодоления физических и нервно-эмоциональных перегрузок.

Реферат на тему:

Оздоровительный бег

Работа: ученицы 9 класса А

Улановой Валерии

Поиск по сайту: