Медитация на внутренние ощущения

Медитация наблюдения за дыханием

Рекомендуемая продолжительность: от 10 до 15 минут

Перед тем, как начать медитацию, сядьте в удобную для вас позу. Вы можете сесть на стул с прямой спинкой либо устроиться на полу, сев со скрещенными ногами на подушку, в традиционной позе для медитации.

Итак, сядьте удобно, с прямой спиной, и закройте глаза. Переведите внимание вовнутрь и обратите его на свое дыхание. Не пытайтесь делать дыхание более глубоким, пусть оно будет естественным. По мере того, как вы будете наблюдать за дыханием, вдохи и выдохи сами собой станут более глубокими и протяжными. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Почувствуйте, как живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Если в уме появляются мысли, вы просто замечаете их, а затем возвращаете внимание к дыханию. Если поток мыслей отвлек вас, как только вы это заметили, мысли перестают иметь над вами власть. Вы просто позволяете им течь и возвращаете внимание к дыханию.

Продолжайте медитировать еще 10-15 минут. Затем откройте глаза. Посидите на своем месте с открытыми глазами еще пару минут.

Медитация на питьё

Для этой медитации лучше использовать безалкогольные напитки.

Возьмите стакан с водой или соком или чашку с чаем или кофе. Обратите внимание, как ваша рука потянулась к сосуду, чтобы взять его. Прикоснувшись к чашке или стакану, вслушайтесь в свои ощущения. Что вы чувствуете: жар, тепло, холод, или температуру, равную теплу вашего тела?

Поднимая стакан или чашку со стола и держа сосуд в руке, прислушайтесь к собственным ощущениям. Почувствуйте вес того, что вы держите. Вы чувствуете, как работают ваши мышцы в пальцах, ладони, руке? Может быть, вы заметили, как увлажнился слюной ваш рот еще до того, как чашка прикоснулась к губам. Каким ощущается напиток на губах: горячим, теплым, холодным, прохладным, температуры тела? Может быть, вы чувствуете густоту напитка? Перед тем, как проглотить жидкость, ощутите ее во рту. Почувствуйте ее вкус. Ощутите, как жидкость спускается по горлу в желудок. А затем продолжайте пить. И делая это, привносите осознанность в каждое ваше действие и переживание, связанное с питьем. Наслаждайтесь настоящим моментом! И наслаждайтесь тем, что пьете!

Медитация на внутренние ощущения

Сядьте на стул с прямой спинкой или на подушку, лежащую на полу. Закройте глаза. Почувствуйте свое дыхание. Ощутите, как воздух входит и выходит из вашего тела. Обратите внимание на свои физические ощущения, такие как напряжение, зажимы, боль. Их можно назвать внешним уровнем ощущений. Осознайте эти переживания и продолжайте ощущать их. Расслабьте тело, в особенности те его части, где ощущается напряжение или зажим. Если вы чувствуете боль, будь то физическая или эмоциональная, обратите на нее внимание. Позвольте себе переживать все, что вы ощущаете. Наблюдая и ощущая, вы можете заметить, что ум стремится дать ощущениям названия, присваивая им имена "напряжение", "зажим", "боль", "гнев" или какое-то другое название. Ум может захотеть вспомнить старое переживание или рассказать историю о чувствах. Что бы это ни было, не следуйте воспоминаниям и историям, продолжайте следить за ощущениями. Без воспоминаний и историй останется лишь переживание.

Продолжайте быть внимательными, ощущайте собственное дыхание и внешний уровень ощущений. Теперь попробуйте углубить свое внимание до внутренних переживаний тела. Если у вас сразу не получится почувствовать это, начните с ощущения собственных рук. Протяните руки вперед, повернув их ладонями кверху. Убедитесь, что ваши кисти ничего не касаются. Но чтобы руки не уставали, обопритесь локтями о колени или подушку. Держите глаза закрытыми. Спросите себя: "Откуда я знаю, что у меня есть руки?" Позвольте вниманию переместиться к рукам. Вы можете почувствовать покалывание, тепло, легкое онемение или наоборот силу и энергию. Это начало переживания внутреннего тела. Переживание этой жизненной силы и есть ваша связь с покоем.

Теперь позвольте своему вниманию двигаться от кистей дальше: по рукам, плечам. Почувствуйте кисти, предплечья и плечи вместе. Теперь проведите внимание по нижней части тела: стопам, икрам, бедрам. Не волнуйтесь, если вам не удается почувствовать ту или иную часть тела, обращайте внимание на то, что вам удается ощутить. Почувствуйте живот и спину, грудь. Шею… И голову. Теперь попробуйте ощутить все тело целиком как единое энергетическое поле. Таково ваше переживание себя на уровне, более глубоком чем физический. Продолжайте удерживать внимание на переживании всего тела в течение примерно пяти минут и наслаждайтесь медитацией!

Поиск по сайту: