Глава 2. Откуда что растет (Азбука)

Честно сказать, первоначально автор думал обойтись без этой главы, т. к. предполагал, что чтива о том, какое упражнение как выполнять и какое упражнение на какую группу мышц воздействует, и без него написано больше чем достаточно и эта тема уже давно и прочно "закрыта". Но недавняя экскурсия по известным фитнесс-центрам г. Москвы и "перлы", которые мне довелось услышать из уст тамошних инструкторов (типа жуткой травмоопасности выполнения глубоких приседаний или равноценности для плечевого пояса выполнения жимов из-за головы и тяг блока за голову и т. д. и т. п.) сильно поколебали веру во всеобщую эрудированность поклонников бодибилдинга вообще и его передового "учительского" отряда в частности. (Удивительное дело: простые пареньки с рабочей окраины, оказывается, понимали в работе с отягощениями гораздо больше, чем эти загорелые бисексуальные мальчики с крашеными волосами, ухитряющиеся к тому же зарабатывать деньги на своей "просветительской деятельности". Все это только подтверждает мысль Мак Роберта о том, что есть крайне немногочисленная категория людей, которые в силу хорошей генетической заданности могут построить мускулистое тело, даже не задумываясь о том, как тренироваться, и используя самые противоестественные методики тренинга.) Поэтому, видимо, имеет смысл начать с азбуки.

Краткий путеводитель по мышцам и их функциям.

Мышцы шеи - отвечают за движение головы.

Трапециевидная мышца - поднимает плечи.

Дельтовидные мышцы - отвечают за движение рук в плечевом суставе.

Грудные мышцы - сводят руки и плечи перед туловищем.

Широчайшие мышцы спины - опускают и отводят плечевую кость назад.

Бицепс - сгибает руку в локтевом суставе и вращает предплечье наружу.

Трицепс - разгибает руку в локтевом суставе.

Группа мышц предплечья - обеспечивает захват.

Прямая мышца живота - сокращаясь, приводит грудную клетку к тазу.

Косые мышцы живота - вращают туловище.

Квадрицепс - разгибает ногу в коленном суставе.

Бицепс бедра - сгибает ногу в коленном суставе.

Икроножные мышцы - приводят пятку.

Длинные мышцы спины - разгибают спину.

Базовые упражнения для основных групп мышц

Грудь - жим штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, отжимания на брусьях. В 80-е к базовым упражнениям для груди относили также разведения лежа с тяжелыми гантелями в низком числе повторений;

широчайшие мышцы спины - подтягивания широким хватом до груди и за голову, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга гантели;

дельтовидные мышцы - жим штанги с груди стоя, жим штанги из-за головы сидя, жим гантелей;

трапеции - пожимание плечами ("шраги"), тяга штанги узким хватом к подбородку;

бицепс - сгибание рук со штангой стоя или с гантелями сидя, подтягивание обратным (ладони к себе) хватом;

трицепс - жим штанги лежа узким хватом, французский жим штанги лежа и сидя;

квадрицепс - приседание со штангой на плечах, жим ногами;

бицепс бедра - сгибание ног лежа, становая тяга на прямых ногах;

икры - подъем на носки стоя и сидя, "осёл";

длинные мышцы спины - становая тяга, наклоны вперед со штангой на плечах.

Техника выполнения упражнений

Нет нужды занимать много места философствованием на тему важности правильного выполнения упражнений с отягощениями. Автор достаточно видел "атлетов", которые, выполняя упражнение на одну группу мышц, накачивают совершенно другую. Например, делают приседания со штангой, чтобы накачать квадрицепсы, а вместо этого растет только низ спины, бедра же остаются " цыплячьими ".

К тому же во многих упражнениях движение отягощения по неправильной траектории вызывает образование микротравм в суставах и сухожилиях, которые со временем могут спровоцировать серьезную травму. Поэтому все движения должны происходить в естественной для данного сустава плоскости. Это первое условие правильной техники.

Второе условие - полная амплитуда движения. Вы должны максимально растягивать мышцу в начале движения и максимально сокращать в конце. Это необходимо для того, чтобы, мышца развивалась по всей длине - от сухожилия до сухожилия.

В целом движение должно быть плавным, без остановок и задержек.

Теперь конкретно по технике выполнения упражнений, хотя мне представляется весьма проблематичным освоить правильную технику только по описаниям и фотографиям.

Жим лежа

В положении лежа на скамье возьмите штангу со стоек на прямые руки широким хватом. Опуская ее, следите, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Не поднимайте таз со скамьи и не отбивайте гриф от грудной клетки, выполняя жим. Гриф штанги в нижней точке амплитуды должен касаться груди в районе сосков. Аналогичным образом выполняется и жим лежа в наклоне, только штанга опускается ближе к шее.

Отжимания на брусьях

Если при выполнении этого упражнения преследуется цель акцентировать нагрузку на грудных мышцах, то достигается это следующим образом: локти разводятся в стороны от торса, туловище подается вперед, спина скругляется, подбородок кладется на грудь. Опускаться следует как можно ниже.

Разводка гантелей лежа

Руки слегка согнуты в локтях, движение идет по дуге таким образом, чтобы плечевые кости были перпендикулярны по отношению к торсу, амплитуда по возможности максимальная.

Подтягивания

Из положения виса с полностью выпрямленными руками подтягивайтесь как можно выше до касания перекладины грудью либо затылком.

Тяга в наклоне

Торс параллелен полу, низ спины прогнут, коле слегка согнуты. Хват штанги на ширине плеч. В нижнем положении руки полностью выпрямлены, и штанга подана слегка вперед. По дуге тяните штангу до касания низа живота, в конечной фазе сводя лопатки.

Аналогичным образом выполняется тяга Т-грифа, с той лишь разницей, что используется узкий хват и за счет этого амплитуда получается несколько короче.

Жим с груди стоя

Возьмите штангу со стоек хватом на ширине плеч. Когда выжимаете отягощение над головой, старайтесь не отклонять туловище назад, а наоборот - подавайте его вперед так, чтобы при конечном положении в жиме голова находилась прямо под штангой. Не используйте помощь ног и спины в начальной фазе жима.

Жим из-за головы сидя

Желательно выполнять это упражнение сидя с опорой спины о вертикальную скамью. Хват такой, чтобы, когда штанга находится в нижней точке, предплечья были вертикальны.

"Протяжка" узким хватом к подбородку

Поднимайте и опускайте гриф хватом сверху, локти поднимайте так, чтобы их движение опережало движение кистей, и доводите локти до самой высокой точки в этом движении.

Подъем штанги на бицепс стоя

Сгибайте руки в локтях, не отклоняя корпус назад и не сгибая ног в коленях. Прижмите локти к бокам и не выводите их вперед в верхней точке подъема - плечевая кость должна постоянно сохранять вертикальное положение. Те же рекомендации относятся и к выполнению сгибания рук с гантелями стоя и сидя.

Жим узким хватом

Если в этом упражнении делается акцент на трицепс, то в отличие от обычного жима лежа локти следует не разводить в стороны, а прижимать к бокам.

Французский жим лежа

В исходном положении плечевые кости слегка отклонены от вертикального положения в сторону головы. Опускайте штангу за голову, стараясь не разводить локти в стороны.

При выполнении французского жима сидя плечевые кости должны быть строго вертикальны.

Приседание

В исходном положении ноги чуть шире плеч, ступни слегка развернуты наружу, спина должна быть выпрямлена, голова приподнята, торс напряжен. Приседайте настолько глубоко, насколько можете, а не только до параллели с полом. Не используйте "отбив" вверх из нижнего положения. Не форсируйте рост отягощений в этом упражнении до тех пор, пока не "поставите" правильную технику.

Жим ногами

Движение в полную амплитуду, до касания коленями груди.

Сгибание бедер

При выполнении сгибаний не отрывайте таз от скамьи. Не позволяйте ногам быстро и произвольно разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах

В исходном положении вы стоите прямо, держа гриф в опущенных руках. Плечи отведены назад, грудь приподнята высоко, позвоночник в поясничной области прогнут. Движение начинается с того, что вы медленно подаете таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Опускайтесь до тех пор, пока таз двигается назад. Если вы будете опускаться еще ниже, бицепсы бедер выключатся из работы и усилие пойдет только за счет позвоночника. Движение вверх - за счет подачи таза вперед.

Подъем на икры

Главное во всех движениях на икры - полная амплитуда и задержка в верхней точке.

Становая тяга

При выполнении становой тяги всегда держите поясницу слегка выгнутой. Если ваша цель - развитие мышц-разгибателей спины - не используйте сумо-стиль и разнохват. Пользуйтесь кистевыми ремнями. После каждого повторения опускайте штангу до касания пола.

Помимо базовых в комплексах, приводимых в данном пособии, будут использованы и несколько изолирующих упражнений.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек узкой скамьи, опираясь на нее только верхом спины в области лопаток. Держа гантель обеими руками над головой, медленно опускайте ее назад до тех пор, пока ваша грудная клетка полностью не растянется.

Считалось, что выполнение пулловера в суперсерии с приседанием в высоком количестве повторений способствует расширению грудной клетки.

Разведения рук с гантелями в стороны стоя

В исходном положении торс немного наклонен вперед, гантели у передней поверхности бедер (могут соприкасаться). Поднимайте гантели в стороны вверх, сохраняя руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Когда гантели двигаются вверх, проворачивайте кисти большими пальцами вниз - "как будто выливаете воду из кувшинов" (простите за избитый штамп, но лучшее определение придумать трудно). При подъеме ни в коем случае не помогайте себе рывком нижней части спины: читинг в изолирующих упражнениях - это нонсенс.

Упражнение акцентирует нагрузку на средней части дельтовидных мышц. Его также можно выполнять одной рукой (держась другой за опору) или с использованием низкого блока. Оба этих варианта позволяют использовать большую амплитуду, нежели при обычных разведениях.

Разведения рук с гантелями в наклоне

Торс параллелен полу, руки слегка согнуты. Поднимайте гантели как можно выше, сохраняя при этом перпендикулярное по отношению к корпусу положение рук. Упражнение направлено на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, а при смещении рук вперед или назад от перпендикулярного к торсу положения нагрузка из этого пучка уходит.

Сгибание рук на скамье Скотта (парте)

Во избежание травмы локтевых суставов никогда полностью не разгибайте руки в этом упражнении и уж тем более не используйте "отбив" предплечий от скамьи для придания начального импульса сгибания рук. Движение вверх идет только до вертикального положения предплечий, если продолжать дальше - бицепс "выключается". Никогда не загибайте кисти внутрь.

Сгибание рук со штангой в положении наклона вперед

Торс чуть-чуть выше параллели с полом, руки свободно свисают вниз, хват штанги узкий. Сгибая руки, поднимайте штангу к плечам чисто за счет силы бицепсов.

Сгибания рук со штангой обратным хватом

Упражнение по технике выполнения практически аналогично обычному сгибанию рук со штангой стоя, с той лишь разницей, что применяется хват сверху (над-хват) и за счет этого используются существенно более низкие отягощения.

Выполнение этого упражнения развивает мышцы предплечья и мышцы-сгибатели плеча, лежащие под бицепсом - брахиалис.

Трицепсовое разгибание на блоке

Отступите слегка назад от блока так, чтобы торс составлял с вертикалью угол в 30-40°. Выведите локти вперед и зафиксируйте таким образом, чтобы плечевые кости были вертикальны и оставались неподвижны на всем протяжении движения. В исходном положении рукоятка блочного устройства на уровне груди. Выжимайте ее на дуге вниз до полного выпрямления рук в локтевых суставах. Немного подержите напряжение в нижней точке.

Гакк - приседы

Наиболее ценны в этом движении нижние амплитуды, и выпрямлять до конца ноги в коленных суставах вовсе не обязательно. В 80-е был принят несколько иной способ выполнения этого упражнения: ступни не выводились вперед на край опорной платформы, как это принято сейчас, а ставились непосредственно под ягодицами так, что в нижней точке приходилось подниматься на носки - считалось, что таким образом оптимальным образом нагружается надколенная "капля" - мышцы vastus medialis.

Выпады со штангой на плечах

Сделайте одной ногой шаг вперед и сгибайте ее в колене, пока бедро этой ноги не окажется параллельным полу. Колено другой ноги должно опускаться до касания пола. Держите торс прямо и напряженным, не наклоняйтесь вперед. Выполните запланированное количество повторений для одной ноги и только потом приступайте к выпадам на другую ногу. Выпады считаются лучшим упражнением отработки "связки" между квадрицепсом и бицепсом бедра, а также для подтягивания ягодичных мышц.

Выпрямление ног в тренажере сидя

Не используйте резких движений в этом упражнении. В верхней точке фиксируйте достигнутые сокращения. Не используйте вариации положения стоп носками наружу и внутрь -ни к чему кроме травмы это не приведет.

Гиперэкстензии

Части бедер: нагрузка может акцентироваться либо на разгибателях спины, либо на ягодичных мышцах.

Держа руки за головой, опускайтесь как можно ниже. Поднимайтесь вверх только до горизонтальной линии: подъемы выше травмоопасны для низа спины.

Правила дыхания одинаковы при выполнении любых упражнений с отягощениями: на момент максимального усилия должен приходиться мощный выдох. Некоторые атлеты при этом еще и кричат, утверждая, что это дает им дополнительную "подзаводку". Следует, однако, учесть, что эти крики не всегда адекватно воспринимаются окружающими, а в случае если атлет кричит, приседая только с грифом от штанги (или около того), велика вероятность, что "доброхоты" могут и скорую психиатрическую помощь вызвать...

Что касается формы одежды, то она должна быть свободной и хорошо впитывающей влагу. Идеальный вариант - хлопчатобумажные ткани. Несмотря на набравшие в последнее время широкие обороты гомосексуальные тенденции, представляется неразумным заниматься в чем-то обтягивающем, так как помимо излишнего подчеркивания нетрадиционной ориентации тесные вещи нарушают циркуляцию крови в конечностях, что значительно снижает работоспособность и увеличивает вероятность травмирования.

Относительно обуви особо ехидными "люберами" был выведен некий критерий: если человек тренируется в зале в сланцах или домашних тапочках, то, независимо от стажа занятий, никаких особо впечатляющих результатов такой "атлет" не продемонстрирует. За 20 лет, прошедших с момента открытия этого "закона", время подтвердило его 100%-ное "попадание в точку". Как можно приседать или выполнять тягу в наклоне без твердой опоры стопы?

Если нет денег на жесткие кроссовки (или, что более оптимально, "штангетки" с каблуком) - занимайтесь лучше босиком. Арнольд Шварцнеггер, кстати, именно так и делал (и судя по всему - не от бедности).

И, наконец, последний совет этой главы - если вас не привлекает перспектива получить репутацию "вонючки" (в зависимости от ваших габаритов - заглазную или открытую) - забирайте домой и стирайте спортивную форму после каждой тренировки. Атлеты, оставляющие форму в раздевалке, имеют свойство озонировать вокруг себя таким амбре, что волей-неволей в голове рождаются мысли о том, что данный индивидуум месяцами не моется, а также чувство глубокой жалости к той женщине, которая спит или будет спать с этаким "ароматом".

Глава 3. Первый шаг на пути излечения дистрофии

Практика показала, что отсутствие мышц (дистрофия) - болезнь тяжелая и лечить ее надо постепенно. Замечено было, что мышцы гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новичок уже имеет некую "базу". Чисто эмпирически был выведен норматив для этой "базы":

12-15 раз подтянуться на перекладине,

40-50 раз отжаться от пола, либо

20-25 раз на брусьях.

Если вы не в состоянии "одолеть" этот норматив, то подходить к "железу" еще рановато и следует позаниматься с весом своего тела.

Для того, чтобы достаточно быстро выйти на уровень требуемых результатов, был составлен специальный комплекс. В него входят две программы, последовательно чередующиеся в течение нескольких дней. День отдыха делается в зависимости от самочувствия, то есть можно прозаниматься и два, и пять дней подряд. Затем - максимум один день отдыха и по новому кругу.

Программа А

Отжимания от высокой скамьи средним хватом.

Отжимания от пола средним хватом.

Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.

Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.

Отжимания на брусьях.

Поднос прямых ног к турнику.

Программа Б

Подтягивания широким хватом за голову.

Подтягивания широким хватом до груди.

Подтягивания средним хватом до груди.

Подтягивания узким обратным хватом.

Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.

Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 7 - по 4-5. Количество повторений - максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа "с помощью").

Если у новичка присутствует лишний вес, то "подготовка к железу" должна идти в два этапа: для начала от этого самого лишнего веса надо бы избавиться, а потом выполнять вышеприведенные комплексы. Рекомендации по сгонке веса были незатейливы - пробежки каждое утро натощак минимум по 2-3 км с последующей работой над мышцами пресса, 1000 повторений, исключение из пищи мучного, жирного и сладкого, баня раз в неделю...

Серьезный "кач" традиционно стартовал в сентябре, поэтому следовало рассчитать свои силы на "подготовку" так, чтобы уже в середине августа быть в "норме". У кого-то уходил на это месяц, у кого-то - три...

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с "железом", жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный "жиртрестом" и весивший "за сотку". Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея "откосить" не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться - отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее "прописал" "ученику" ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку "неофит" был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы "полулежа в висе" - см. фото). Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам... Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и... поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы "пересеклись" на встрече выпускников в школе, то "на спор" выполнил "подъем переворотом" 35 раз.

Это все я рассказываю к тому, что безнадежных ситуаций не бывает, надо всего лишь поверить в свои силы. Дорогу осилит идущий.

P.S. Атлеты с многолетним стажем занятий зачастую переключались на подобные программы в период активного отдыха. Считалось, что отжимания и подтягивания очень полезны для укрепления связок и сухожилий. Кроме того, бытовало твердое убеждение, что с помощью таких упражнений в юные годы можно существенно "расширить" костяк плеч и грудную клетку, а также исправить некрасивую форму отдельных мышц. Во всяком случае обратного еще никто не доказал...

Глава 4. В начале славных дел (первый год занятий)

Перед тем как "приступить к железу", следует провести измерение ваших мышц -окружности грудной клетки, талии, бицепсов, предплечий, бедер, икр и шеи. Однако не стоит превращать в "идею-фикс" регулярные бдения над сантиметровой лентой и проводить измерения чаще раза в месяц: от того, что вы начнете "мерить бицепс" каждый день, ничего не изменится. Критерий роста другой: если есть увеличение рабочих отягощений, то и объемы мышц по-любому не будут стоять на месте... Единственная зона, над окружностью которой действительно стоит "трястись", - это талия. Резкие прибавления - это сигнал о том, что у вас в рационе "перебор" с жирами или (и) углеводами и их количество надо немедленно снижать (исключение - второй год занятий, когда делается некий "прорыв к массе" - подробнее см. главу 5).

Теперь собственно о комплексах упражнений. Согласно описываемой "системе", первые два года занятий тренировочные нагрузки рекомендовалось увязывать со временем года. На этот период должно стать догмой выполнение каждого комплекса в течение 3 месяцев, т. е. поскольку "сезон" у новичков было принято начинать в сентябре, то первый комплекс приходился на осень, второй - на зиму и т. д.

Вполне допускаю, что у читателей, знакомых с литературой по бодибилдингу, предложенный в первых комплексах порядок упражнений может вызвать некоторое недоумение: как же так - начинать тренировку не с жима лежа или приседаний, а с чего-то иного? Поверьте, в этом есть свой смысл. Я не очень силен в теории, но на практике неоднократно наблюдал, что те атлеты, которые на первых порах начинали тренировки с нагрузки на мышцы плечевого пояса и спины, в дальнейшем значительно опережали в развитии объемов и силовых показателях (например, жиме лежа) тех из своих коллег, кто изначально ставил на первые места в комплексах работу над грудью. Предлагаемый для первых комплексов порядок упражнений был типичным в эпоху "додопингового" культуризма.

Комплекс № 1 (осень)

Три раза в неделю через день (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота).

Подъем штанги на грудь и жим с груди стоя.

"Протяжка" штанги узким хватом к подбородку.

Подъем штанги на бицепс в строгом стиле.

Приседание со штангой на плечах.

Жим лежа.

Тяга штанги в наклоне.

Поднос прямых ног к перекладине в висе.

В первом комплексе дозировка стандартна для всех упражнений, за исключением 7. Первый подход - разминочный, 12 повторений с легким весом, как правило, с пустым грифом. Затем 2-3 подхода по 10 повторений - таких, чтобы "чувствовать" работающие мышцы. Что касается отягощений, то первый комплекс - это единственный период тренинга, когда не рекомендовалось "рваться" из последних сил, т. к. веса отягощений, как это обычно и бывает в начале занятий, растут сами собой за счет улучшения координационной связи между мозгом и мышцами. Впрочем, забывать о том, что периодически следует радовать себя лишним блинчиком на штанге, тоже не стоит.

В упражнении 7 рекомендуется выполнить 50 повторений без учета количества подходов, т. е. это может быть 20, 15, 15 или 15, 15, 10, 10, либо еще как-то вплоть до 10 подходов по 5 повторений.

Если вам нет еще 20-22 лет, то первый комплекс следует существенно модифицировать. Считается, что в этом возрасте с помощью специальных упражнений можно значительно расширить костяк плеч и грудную клетку.

С этой целью рекомендовалось в серединную тренировку недели (если вы занимаетесь в понедельник, среду, и пятницу - 10 в среду) заменить программу на следующий комплекс:

Т. н. "дыхательные приседания". Выполняется 20 глубоких приседов со штангой на плечах и тут же без перерыва 15 повторений упражнения "пуловер" с гантелью, лежа поперек скамьи" - 3 суперсерии.

Подтягивание на голову на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений без учета количества подходов.

Подтягивание до груди на изогнутом турнике максимально широким хватом, 30 повторений.

Подтягивание средним обратным хватом (ладони на себе) до касания перекладины животом, 30 повторений.

Отжимания на широких брусьях с максимальной амплитудой, 100 повторений.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

С нынешних позиций могу предположить, что введение такой тренировки помимо задекларированного "расширения костяка" позволяет быстрее "вработаться" в нагрузки и лучше восстанавливаться, т. к. на занятия собственно с отягощениями приходится всего две тренировки в неделю.

Комплекс № 2 (зима)

Состоит из двух программ, которые чередуются попеременно.

Программа А

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8. На первых порах это упражнение следует выполнять сидя, без опоры спины. (*разминочный подход с весом не более рабочего)

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка гантелей лежа, 3x10.

Подъем гантелей на бицепс сидя с опорой спины на наклонную скамью, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Программа Б

Жим лежа, 1x12*, 3-4x8.

Разводка, 3x10.

Бицепс гантелями сидя, 1x12*, 3-4x8.

Приседание, 1x15*, 3-4x12.

Подтягивание широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 3-4x8.

Жим штанги из-за головы сидя, 1x12*, 3-4x8.

Подъем прямых ног в висе, 50 повторений.

Как вы уже, наверное, заметили, комплексы состоят из совершенно одинаковых упражнений с одинаковой дозировкой, но выполняемых в разной последовательности. Суть этого приема такова: отягощения, поднимаемые со свежими силами в начале тренировки, как правило, больше тех, какие вы способны поднять, выполняя это же упражнение в конце занятия. Однако, поскольку этот вес вам уже покорялся и перед ним нет психологического барьера, то на тренировке, когда вы будете "тягать" этот вес в середине или конце занятия, принадлежащей эмоциональной "заводке", вы сумеете данный вес "одолеть". На следующей тренировке, когда это упражнение будет вновь выполняться в начале, прежний вес покажется вам слишком легким и вы обязательно "добавите"... Соглашусь, что данный тезис звучит несколько наивно, тем не менее на практике на первом году занятий эта установка, надо заметить, работает неплохо.

Комплекс № 3

Весна - время, когда вы уже достаточно подготовлены к "ударным" нагрузкам. Это центральный комплекс первого года занятий, и наибольший прирост "массы" и силы должен прийтись именно на него.

В основе комплекса лежат две идеи. Первая - резкая смена характера нагрузок: если при выполнении предыдущих комплексов движения были плавными и размеренными, то сейчас следует перейти к их выполнению в быстром взрывном стиле. Количество повторений в подходе следует снизить до 6. Допускается использование "читинга" (подключения к работе других мышц, например небольшой рывок спиной, облегчающий подъем штанги на бицепс) и "повторений с помощью" на "финише" каждого подхода.

Суть второй идеи состоит в том, что если на разных тренировках "грузить" мышцы под разными углами (разными упражнениями), то это позволит мышцам лучше восстанавливаться и ускорит их рост. (В журнале "Ironman" я вычитал, что это называется "сопряженный метод". Вот бы удивились в начале 80-х авторы "системы", узнав, по каким "высоким технологиям" они рекомендуют заниматься.)

Исходя из этих идей, были составлены две программы, последовательно чередующиеся при применении.

Программа А

Жим лежа.

Тяга в наклоне штанги за один конец либо Т-грифа.

Жим с груди стоя. .

Бицепс с гантелями сидя.

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Программа Б

Жим штанги лежа на наклонной (45°) скамье.

Тяга штанги в наклоне.

Жим из-за головы сидя.

Бицепс со штангой стоя.

"Дыхательные" приседания.

Подтягивания на изогнутом турнике максимально широким хватом.

Дозировка во всех упражнениях, кроме 5 и 6, одина кова. Первый разминочный сет включает в себя 12 повто. рений с пустым грифом. Второй разминочный сет - g повторений с весом на 10-20 кг меньше "рабочего". Затем 4-5 подходов по 6 повторений с рабочим отягощением. Никакой "пирамиды" и никаких снижений веса! То отягощение, с которым вы смогли сделать 6 повторений в первом "рабочем" подходе, остается стабильным. Если вы не в состоянии выполнить 6 повторений с данным отягощением во всех запланированных подходах (а этого вполне естественно и следует ожидать), "добивайте" подход "читингом" и "повторениями с помощью". При выполнении данного комплекса вы должны как бы "взорваться". Максимально концентрируйтесь на увеличении весов отягощений. Выкладывайтесь в каждом сете так, как будто он последний в вашей жизни. Чтобы это получилось, нужно хорошенько "заводить" себя между под-1 ходами. Соответственно паузы должны быть достаточно большими, а не только для того, чтобы отдышаться...

Упр. 5 - "Дыхательные" приседания - выполняется следующим образом. Разминка - 20-25 повторений с пустым грифом. После добавляете вес и делаете 20 повторений и тут же без паузы 15 повторений пулловера гантелью, лежа поперек скамьи. Второй рабочий сет - доба- вить вес и выполнить 15 приседаний и 15 повторения пулловера. Третий сет - вновь добавить вес, 12 приседаний и 15 пулловеров. Вес гантели при выполнении пулловера стабильный, в этом упражнении ваша задача состоит в том, чтобы максимально растянуть грудную клетку.

Упр. 6 введено в комплекс все из тех же соображений "расширения костяка". 50 повторений без учета числа подходов.

Нагрузка в этом комплексе уже достаточно высока, поэтому для того, чтобы не перетренироваться, особое внимание следует обратить на отдых и восстановительные процедуры. Раз в неделю рекомендовалось в свободный от тренинга день посетить парную баню или сделать общий массаж тела. Если же атлет чувствует, что несколько не довосстанавливается, то рекомендовалось периодически (но не постоянно!) устраивать тренировки не три, а два раза в неделю, например в понедельник и четверг.

На данной стадии нелишней будет и небольшая фармакологическая "подпитка" из препаратов, которые можно приобрести без рецепта в любой аптеке: калия оротат - 3 раза в день по 0,5-1 таблетке за полчаса до еды, кальция глицерофосфат - по 1-2 столовых ложки непосредственно после тренировки, и какой-либо сбалансированный витаминно-минеральный комплекс ("Декамевит", "Ундевит", "Аэровит" и т. д.) - 2 раза в день по 1-2 таблетке после еды. Продолжительность приема - не дольше 30 дней. При необходимости - через месяц курс можно повторить.

Комплекс №4

Тренировки летом первого года занятий носили скорее поддерживающий характер, были своеобразным отдыхом после "ударных" нагрузок весны. Другой задачей этого комплекса было укрепление связок и сухожилий с тем, чтобы подготовить их к новому "рывку" в развитии силы и "массы", который должен был стартовать осенью. Достигались эти цели опять же сменой характера нагрузок: число повторений увеличивалось и сокращались паузы для отдыха между подходами. После "ленивого" весеннего тренинга это давало хорошую "встряску" организму.

Пн., ср., пт.

Подтягивания широким хватом до груди, 50 повторений.

Тяга штанги в наклоне, 1x12*, 4x10.

Жим лежа на наклонной (45°) скамье, 1x12*, 4x10.

Отжимания на брусьях, 15*, 4x12 с отягощением.

Приседание, 1x20*, 4x15.

Жим гантелей сидя по дуге над головой, хват ладони внутрь, 1x12*, 4x10.

Бицепс с гантелями стоя попеременно, 1x12*, 4x10.

Подъем прямых ног в упоре на брусьях либо в висе, 50-100 повторений.

Хотя комплекс и носит поддерживающий характер, все равно следует стремиться к увеличению рабочих отягощений. В то же время в этот период желательна некоторая аэробная активность - плавание медленный бег. Сердце стоит подготовить к той нагрузке, что сопутствует достаточно большому набору веса тела на втором году занятий.

P.S. Ручаюсь, что по ходу прочтения главы о тренировках первого года у заинтересованного читателя уже возникло несколько вопросов. Попытаюсь предвосхитить самые очевидные.

Отсутствие прямой нагрузки на трицепс

1.В 80е годы считалось, а многие атлеты - паурлифтеры и сейчас придерживаются того мнения, что трицепсы и так получают достаточную "косвенную" нагрузку при выполнении жимов на грудь и на плечи. И если сюда добавить ещё и "прямую работу", то трицепсы просто-напросто перетренируются, что будет тормозить рост результатов в том же самом жиме лёжа. Согласно рекомендациям "системы" трицепс следовало начинать "качать" только тогда, когда вы уже могли пожать лёжа на 6 повторений отягощение, равное полутора весам вашего тела. Предполагалось, что только после прохождения этой точки непосредственная работа над трицепсами даёт новый импульс к увеличению "жимовых" результатов.

2.По сравнению с ныне принятыми программами меньшее внимание уделяется работе над мышцами бедра.

Объясняется всё просто. В 80-е годы идеал телосложения был несколько иной, нежели сейчас: "раскачанные" до предела бёдра не приветствовались, приоритет верха тела был безусловным. В то же время уже тогда прекрасно осознавали значение приседаний для построения общей массы тела. Более того, на втором году занятий приседания играют ключевую роль в ком плексах, поэтому на первом году развитие бёдер рекомендовалось сознательно "тормознуть".

Могу только поддержать эту точку зрения. Если вы не стремитесь к выходу на сцену, то наличие, при среднем росте, бёдер окружностью свыше 70 см будет сильно осложнять жизнь. Говорю это из собственного не столь уж давнего опыта практически ежемесячного выбрасывания протёртых до дыр брюк и джинсов. Так как по роду деятельности постоянно требовалось присутствие в тех местах, куда в штанах "No limits" или "Ciant Killers" попросту не пускают, то на одежду приходилось тратиться почти так же, как и на стероиды. Оно вам надо?

Помните, как у классика, "в человеке всё должно быть прекрасно".

3.В комплексах отсутствует столь рекламируемая сейчас становая тяга.

Здесь история та же, что и с ногами. Становая тяга - прекрасное упражнение, развивающее всю спину в комплексе. Однако новичку это сложно понять, а когда что то делается из-под палки, то желаемого результата, как правило, не приносит. Зачем губить энтузиазм на корню? Понимание необходимости выполнения становой тяги так же, как и тяжёлых приседаний, - это некий рубеж в сознании, отделяющий "продвинутого" атлета от начинающего.

4.В качестве упражнения на пресс почему-то используется подъём прямых ног в висе.

Когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, не сходите с ума из-за того, что не наблюдаете рельефных кубиков в области талии. "Сделать" эти кубики одними только упражнениями без ограничительной диеты мало кому удаётся, а ограничительная диета мало состыкуется с работой "на массу" (имеется в виду тот случай, когда не принимаются гормональные стимуляторы).

Подъём прямых ног в висе включён в комплексы в силу двух соображений:

а) оптимальным образом укрепляет прямую мышцу живота, выступающую противовесом мышцам - разгибателям спины, задействованным в приседаниях и тяга в наклоне, и, соответственно, не дает животу столь уж явно "отвисать";

б) поскольку это упражнение рекомендуется выполнять строго без кистевых ремней, это очень хорошо развивает мышцы предплечья, что позволяет не делать специальных упражнений на эту группу мышц.

Глава 5. Кабанеем…

Если у вас хватило здравой самооценки отвергнуть весь свой негативный опыт предыдущих занятий, первый шаг в правильном направлении вы уже сделали. Если, доверившись "люберецкой системе", вы отзанимались по ней год - это второй шаг. Но, если образно сравнивать, это лишь первые шаги ребёнка, который только учится ходить.

С точки зрения адептов люберецкого культуризма 80-х, считалось, что на первом году закладывается лишь некий фундамент и вырабатывется привычка к нагрузкам силового характера. А работа с настоящим весом и впечатляющий рост объёмов мышц начинаются только со второго года, когда к выполнению только базовых упражнений, прогрессии рабочих отягощений, обильному питанию и достаточному отдыху добавляется периодизация нагрузок.

Саму эту идею принесли в "качалки" бывшие штангисты, закончившие активные выступления на помосте, но не бросившие занятия с железом. А в СССР, напомню, была одна из лучших в мире "школ" тяжёлой атлетики. Этих спортсменов, привыкших за время многолетних занятий приходить на тренировку с чётким планом, не могла не смутить та вольница, что царила в "качалках", - как хочу, так и тренируюсь. Хорошие тяжелоатлеты уже тогда осознавали две вещи:

рост мышц без употребления стероидов может идти только через увеличение силовых показателей в упражнениях на целевые мышцы;

силовые показатели растут гораздо лучше, если мышцам даются не монотонно одинаковые, а различные по объёму и интенсивности нагрузки.* (Разминочные подходы не учтены)

В этом и состоит идея периодизации: большие нагрузки должны чередоваться с малыми и средними.

Примером самого простого варианта периодизации нагрузок в недельном цикле может служить комплекс, который рекомендовался к выполнению осенью второго года занятий. И хотя по первому впечатлению он напоминает весенний комплекс первого года - это работа на совершенно ином уровне.

Конкретно это выглядит так: программы А и Б последовательно чередуются.

При этом в зависимости от дня недели нагрузки варьируются следующим образом:

понедельник - большая нагрузка,

среда - малая нагрузка,

пятница - средняя нагрузка.

Первые пять недель дозировка упражнений выглядит следующим образом:

Таблица 2

(*разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Шестая неделя - полный отдых. В течение следующих 5 недель рекомендовались нагрузки с большей интенсивностью:

Таблица 3

(* Разминочные подходы не учтены)

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

На 12 неделе выполнения осеннего комплекса рекомендовалось сделать "встряску" организма следующим образом: во всех упражнениях в течение всей недели после разминки выполнять три подхода по 15-20 повторений. Помимо "встряски" такой режим тренинга способствует лучшему кровенаполнению мышц, что сказывается на их росте.

13-я, завершающая, неделя так же, как и шестая, - полный отдых. Вообще это должно стать хорошим правилом при работе на "массу" в случаях воздержания от стероидов - после 5-6 недель интенсивного тренинга неделя полного отдыха. Такой подход помимо несомненной полезности для роста мышц здорово "освежает" психику и повышает мотивацию.

Следующая ступень - зимний комплекс. Носил он название "Комплекс Плинтовича" и был одним из наиболее распространенных в залах 70-80-х. Я несколько раз наталкивался на его описание в современной литературе, но авторы публикаций не идут там дальше простого перечисления упражнений и рекомендации выполнять его 3 раза в неделю. На практике успешность использования этого комплекса заключается в продуманной периодизации нагрузок в недельном цикле. Я привожу комплекс в том виде, в котором его выполняли в нашем зале.

Неделя 1, 2, 3, 4, 5*

Таблица 4

Таблица 5

Таблица 6

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к турнику, 50 повторений.

Подобное распределение нагрузок было вызвано тем, что на данном уровне развития было уже невозможно равномерно выкладываться во всех упражнениях комплекса на одной тренировке. Но поскольку тело всё ещё требовалось "прокачивать" за одно занятие целиком, каждый из дней получал свои приоритетные группы мышц.

Понедельник - день груди. Некоторые атлеты даже вносили в этот день жим с разводкой в начало тренировки перед приседанием. Прямая нагрузка на дельты - минимальная, нагрузки на ноги и бицепс - средние.

Среда - день ног и бицепса. Нагрузка на грудь - малая, на дельты - средняя.

Пятница - день становой тяги и дельт. Ноги и бицепс - по минимуму, грудь - средняя нагрузка.

Неделя 6-я выполняет задачи, аналогичные 12-й неделе осеннего комплекса, - шок, "встряска", лучшее кровенаполнение. Вкупе с последующей седьмой неделей они дают некоторую передышку перед работой с ещё более высоким уровнем отягощений.

На 13-й неделе зимнего комплекса предстояло выполнить тот норматив, о котором я уже упоминал (см. рек. 7, глава 1). Делалось это следующим образом: понедельник и вторник - отдых. В среду после соответствующей разминки на штангу выставлялся вес, равный полуторам вашего собственного и делалась попытка "пожать" его лёжа не менее чем на 6 повторений. Полчаса отдыха, соответствующая разминка и аналогичная процедура с таким же весом в приседании, только "встать" требовалось не менее 15 раз. Если какой-либо из нормативов не покорялся, в пятницу делалась повторная попытка только в нём.

Так как следующая ступень "системы" будет неэффективной для тех, кто не вышел на уровень вышеприведённых силовых результатов, то в случае "неуспеха" в их освоении рекомендовалось в течение последующих трёх месяцев либо повторить использование "Комплекса Плинтовича", либо поработать по комплексу, который носил название "Тяжело - легко". Выглядит он так: программы А и Б последовательно чередуются.

(* Разминочные подходы не учтены)

Идея этого комплекса состоит в чередовании: верх тела получает тяжёлую силовую нагрузку при выполнении программы А и лёгкую накачивающую - при программе Б, а низ тела, наоборот, тяжело работает в программе Б и получает "накачку" в программе А. При всей внешней простоте это очень действенный комплекс. На моих глазах атлеты за три месяца добавляли по 10-15 кг в рабочих весах безо всяких стероидов. В своей тренерской практике я часто использую комплекс "Тяжело - легко" при работе с теми, кто загнал себя в состояние хронического "застоя" либо в силу тех или иных причин не "сбивается" на что-то иное. "Застой", как правило, удаётся победить. При использовании этого комплекса не забудьте только о полном отдыхе на 6-й либо 7-й неделе и о повторной попытке выполнить требуемый силовой норматив, который должен прийтись на 13-ю неделю.

Следующий комплекс предназначен только для тех, кто "справился" с упомянутым нормативом. Поскольку в этом комплексе всё тело уже не прорабатывается на одной тренировке, его можно назвать cплит - программой, хотя он и отличается от тех сплитов, что принято сейчас печатать в культуристической прессе. Переход к данному комплексу вполне логично обосновывался тем, что на данном уровне требуется больше времени на восстановление. Соответственно, "грузить" мышцу теперь предлагается не 3, а 2 раза в неделю.

Система периодизации нагрузок в данном комплексе подчинена тем же принципам, что и в двух предыдущих "основных" комплексах второго года:

а) группа мышц в недельном цикле получает неравновеликие нагрузки;

б) с течением времени объём и интенсивность нагрузок увеличиваются;

в) применяется "встряска" с высоким числом повторений.

Другое дело, что в весеннем комплексе всё это принимает более изощрённый характер:

- в недельном цикле мышца грузится разными упражнениями (т. н. "сопряжённый метод");

- увеличение нагрузки по нарастающей идёт каждую неделю.

Понедельник*

Таблица 7

Среда*

Таблица 8

Пятница*

Таблица 9

В конце каждой тренировки - поднос прямых ног к перекладине, 50 повторений.

7-я неделя - полный отдых.

Из приведённой схемы следует:

понедельник - день груди и дельт, небольшая работа на ноги;

среда - день приседа, небольшая работа на спину;

пятница -день спины в комплексе, небольшая работа на грудь и дельты.

Бицепс и трицепс получают "прямую" нагрузку по одному разу в неделю, так как считалось, что в данном комплексе на них и так приходится хорошая стимуляция при нагрузках на грудь, дельты и широчайшие, и выполнение "прямой" работы чаще приведёт к их перетренированности.

На 13-й неделе рекомендовалось определить свой максимум в трёх движениях: жим лёжа, приседе и становой тяге. Допускаю, что самолюбие могло толкнуть атлета на такие "подвиги" и раньше, но это было бы крайне неразумно по той причине, что "ломался" бы весь график периодизации нагрузок, т. к. работа "на максимум" - серьёзный стресс для организма, требующий большего отдыха, чем обычные тренировки.

Тринадцатую неделю рекомендовалось построить следующим образом: понедельник, вторник - максимально возможные отдых и релаксация; питание с акцентом на комплексные углеводы. Среда - "судный день". Многие в этот день обогащали свой рацион приёмом смеси толчёных грецких орехов с мёдом, принимая её до, во время и после похода в зал.

Первое движение - присед. Разминка, 5, 3, 3, 2 повторения "не закачивая мышцы". И 2-3 попытки достижения максимального результата(разумеется, в коленных бинтах и с поясом).

Отдых 15-20 минут, во время которого можно слегка "подкрепиться" смесью орехов с мёдом.

Жим лёжа. Разминка, 5, 3, 2 повторения, опять же "не закачивая мышцы". Бинтуете запястья и делаете 2-3 попытки достижения максимального результата.

Вновь отдых 15-20 минут и завершающее движение - становая тяга. Разминка, 5,5, без пояса и кистевых ремней, 3, 2 - с поясом и ремнями (хват одноимённый). Попытка поднять максимальный вес (в ремнях и одноимённым хватом). Если вы строите тело - оставьте разнохват лифтёрам. При его использовании возникает крутящий момент, далеко не полезный для позвоночника. Ещё пара попыток достижения максимального результата. По личному опыту знаю, что при первом "эксперименте" по определению максимума в становой тяге атлетам свойственно недооценивать свои силы, так что добавляйте не по 5-10, а по 15-20 кг после каждой удачной попытки.

Перед уходом из зала следует обязательно выполнить 2-3 подхода подноса прямых ног к турнику: это стабилизирует внутрибрюшное давление.

Пятницу, субботу и воскресенье - лежите "пластом", стараясь делать как можно меньше лишних движений. И на ближайшие минимум полгода забудьте о повторении "подвига". Ваша задача - увеличение объёма мышц, а частое выполнение работы на единичный максимум этой цели не способствует.

Для того чтобы извлечь максимальную пользу из вышеприведённых комплексов, следует определённым образом отрегулировать своё питание. Когда я читаю в отечественных журналах о "прорывах в массе" Евгения Митина или Влада Астанина (известные атлеты из Санкт-Петербурга), и это подаётся как нечто сверхновое и сверхуникальное, становится немного обидно, поскольку в 70-80-е годы подобная стратегия была общепринятой: в первый год занятий строился фундамент тела, а на втором - посредством выполнения чисто силовых нагрузок и обильного питания и делался этот самый "прорыв". Неверующих могу отослать к книге Г.П. Тэнно "Атлетизм: здоровье, сила, красота", изданной в 70-е годы (глава "Эксперимент Брюса Рэнделла").

На протяжении 9 месяцев второго года занятий (осень, зима, весна) ваш рацион должен быть не просто большим, а прямо-таки особенно питательным. Простой пример диеты из общедоступных продуктов:

завтрак - несколько цельных яиц, приготовленных любым способом, овсяная каша (можно с изюмом или курагой), не менее 0,5 л молока;

2-й завтрак - творог + молоко или йогурт + фрукты. Либо белково-углеводный коктейль;

обед - мясо или курица с гарниром (картофель, макароны, рис), салат из овощей с растительным маслом. Фруктовый сок или морс;

полдник (за 1,5-2 часа до тренировки) - рисовая каша с изюмом или курагой, несколько цельных яиц;

на тренировке -разведённая водой смесь мёда со свежевыжатым лимоном;

послетренировочный приём - творог с чем-либо сладким (мёд, йогурт, сухофрукты), либо "гейнер", либо смесь сухого молока с детским питанием;

ужин - рыба либо курица с гарниром, салат из овощей с растительным маслом, фруктовый сок или морс;

на ночь - 0,5-1 л кефира, по возможности зубчик сырого чеснока.

Точное количество продуктов вы должны рассчитать для себя сами исходя из норматива - не менее 2,5-3 г белка и не менее 5-6 г углеводов на 1 кг веса тела. Не забывайте периодически добавлять калории в связи со своим потяжелением... В общем, кто много ест - тот хорошо работает.